Alaselja pinge on alaseljavalu kõige sagedasem põhjus. See võib tekkida järk -järgult, liigsest kasutamisest või äkki vigastusest. Enamikku alaselja tüve saab ravida kodus mitteinvasiivsete meetoditega. Kasutage jääd, kuumust või mõlemat ja kaaluge käsimüügiravimite võtmist. Puhka mugavates asendites. Kõndimine ja venitamine aitavad teil paraneda ning treenimine tugevdab teie tuuma, et vältida tulevasi vigastusi. Kaaluge valu leevendamiseks massaaži. Külastage oma arsti, kui teie valu on tugev, kestab kauem kui nädal või reisib teistesse kehaosadesse.
Sammud
Meetod 1/3: nikastuse ravi kodus
Samm 1. Turse vähendamiseks jää selga
Pakkige jääkott või korduvkasutatavad külmutatud geelipakid lapiga ja kandke see vigastatud alaseljale. See peaks vähendama turset ja valu. Hoidke oma pingutatud lihaseid jahedas 15-20 minutit korraga, seejärel eemaldage jää vähemalt nii kaua.
- Mõned eksperdid soovitavad esimese 24 tunni jooksul jäätuda, seejärel minna üle soojusele.
- Kuid eksperdid ei nõustu jää või kuumuse efektiivsusega vigastatud selja puhul, seega kasutage julgelt meetodit, mis teile kõige paremini tundub.
Samm 2. Kandke kuumust spasmide, jäikuse ja valu leevendamiseks
Kuumus ei vähenda turset, kuid leevendab tõhusamalt jäikust kui jää ja mõned inimesed leiavad, et see leevendab tõhusamalt valu. Kandke lapiga mähitud kuumutuspadi või kasutage seda läbi ühe või kahe kihi riideid.
- Kandke 15-20 minutit, seejärel eemaldage vähemalt nii kaua.
- Ärge kunagi magage maha, kui elektriline soojenduspadi on vastu nahka.
Samm 3. Vajadusel võtke valu ja turse vähendamiseks käsimüügiravimeid
Võtke mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid vastavalt etiketil olevatele juhistele. Ärge kunagi ületage soovitatud kogust.
Kui te ei saa MSPVA -sid võtta, leppige oma arstiga kokku, et uurida alternatiive
Samm 4. Lõdvestuge massaažiga
Massaaž on kasulik valu leevendamise vorm, mis võib kaasa tuua parema pikaajalise seljamugavuse. Paluge oma massööril keskenduda quadratus lumborum (QL) ja gluteus medius.
Minge ainult kogenud massööri juurde, kes tunneb seljavigastusi. Kogenematu massöör võib teid uuesti vigastada
Meetod 2/3: alaselja venitamine ja treenimine
Samm 1. Tehke iga päev lühikesi jalutuskäike
Kuigi täielik vooditugi võib tunduda kõige turvalisem reaktsioon alaseljakoormusele, võib see tegelikult teie seljavalu süvendada. Jalutage ja liigutage oma päeva nagu tavaliselt, lõpetades, kui miski valu süvendab.
Jalutage alguses 10–15 minutit päevas ja tehke rohkem
Samm 2. Tehke surumisi kaks korda päevas
Lamage kõhuli tõukeasendis, peopesad põrandal. Lõdvestage oma keha alumine pool täielikult. Vajutage oma käed põrandale ja sirutage käed. Hingake, seejärel painutage käsi aeglaselt ja langetage põrandale.
- Olge selle harjutuse tegemisel ettevaatlik ja ärge pingutage ega tõstke puusi. Las käed ja õlad teevad kogu töö.
- Tehke seda kaks korda päevas, 8-10 korda. Minge aeglaselt ja tehke pause, kui see on valus või väsitav.
Samm 3. Kaarutage selga õrnalt venitamiseks
Seistes pange käed üle tuharate ülaosa, vaadake lakke ja painutage selg. Lõdvestuge, seejärel korrake.
Tehke seda 8-10 kordust hommikul ja õhtul, kui teete teisi venitusi
Eksperdi näpunäide
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Samm 4. Kui tunnete end võimelisena, tehke linnukoer
Tõuse põrandale kätel ja põlvedel, käed õlgade all ja põlved vaagna all. Hoidke oma kael ja pea ühel joonel, vaadates käte ette põrandale. Pingutage oma tuum ja sirutage selg.
- Sirutage üks käsi ja vastasjalg samaaegselt, kuni need on õhuga paralleelselt teie kehaga. Näiteks tõstke vasak käsi ja parem jalg.
- Langetage need aeglaselt maapinnale.
- Korda sama teise käe ja teise jalaga.
Samm 5. Registreeruge õrnale treeningtunnile, kui tunnete end selle vastu
Kui vigastused paranevad, püüdke oma tuuma tugevdada, alustades regulaarselt treeningutega. Kasulik võib olla jooga või pilatese õppimine. Otsige kogenud juhendajat ja kui võimalik, valige klass, mis kirjeldab kirjeldust alaseljast.
Jooga keskendub vaimsele lõdvestamisele ja füüsilisele venitamisele, seega võib see olla kasulik alaseljavaluga toimetuleku vaimsete aspektide käsitlemisel. Proovige Iyengari joogat, Viniyoga või klassi, mis on spetsiaalselt ette nähtud seljavalude jaoks
Meetod 3/3: arstiabi saamine
1. samm. Tõsiste sümptomite ilmnemisel pöörduge viivitamatult abi poole
Kui teil on tõsine valu või kui teie valu on püsiv (ei mõjuta liikumist) või kui valu liigub (liigub mööda jalga alla, liigub mujale selga), pöörduge oma arsti poole. Võtke ühendust oma arstiga, kui teil tekivad järgmised sümptomid:
- Võimetus seista ega kõndida
- Temperatuur üle 38,0 ° C (101,0 ° F)
- Sage, valulik või verega urineerimine
- Kõhuvalu kogemine
- Kui teil on "torkiv" valu kõikjal kehas
- Valu, nõrkus või tuimus jalas
- Valu, mis kestab kauem kui nädal ilma vähenemiseta
- Kui tunnete valu mööda jalga liikudes või kui teil on valu ja teil on palavik, jalgade nõrkus, suguelundite tuimus või teie uriinikontroll, pöörduge kohe arsti poole.
Samm 2. Alluge testidele, mida arst soovitab
Enamikul juhtudel vaatab arst teid läbi ilma spetsiaalseid teste soovitamata. Kui aga arst on teie sümptomite pärast mures, võivad nad soovida teie selga uurida röntgen-, MRI-, radionukliidluu skaneerimise või elektromüogrammi (EMG) abil. Alluge testidele, mida arst soovitab, või küsige teist arvamust.
Samm 3. Osalege füsioteraapias, kui arst seda soovitab
Füsioteraapia on üks tõhusamaid sekkumisi seljavigastuste korral. Teie füsioterapeut saab ravida ka venitusi ja harjutusi, mis aitavad teil oma tuuma tugevdada ja tulevikus seljavalu vältida. Küsige oma arstilt saatekirja füsioterapeudi juurde, kui arvate, et see aitab.
Kui teie kindlustus ei hõlma füsioteraapiat ja te ei saa oma tasust maksta, kaaluge kohalike pilatese või jooga kursuste registreerimist koos kogenud õpetajatega
Samm 4. Võtke ravimeid vastavalt ettekirjutustele
Tõsise seljavigastuse korral võib arst välja kirjutada opioide, lihasrelaksante või antidepressante. Võtke ravimeid vastavalt ettekirjutustele ja olge ettevaatlik, kui teil on anamneesis sõltuvus.
- Opioidid, nagu oksükodoon või vikodiin, võivad olla valu leevendamisel väga kasulikud. Kui aga kardate sõltuvust, küsige alternatiivi.
- Lihasrelaksandid vähendavad valu ja lihasspasme, kuid võivad põhjustada uimasust. Kui töötate raskete masinatega, arutage oma arstiga alternatiive.
- Mõnikord määravad arstid alaseljavalu leevendamiseks antidepressante, näiteks duloksetiini või krambivastaseid aineid, näiteks gabapentiini. Arutage neid võimalusi oma arstiga, et näha, kas need sobivad teile.
Samm 5. Kaaluge kortisooni võtmist ainult siis, kui ravimid ei leevenda teie valu
Seljapinget ei ravita tavaliselt kortisooniga, seega pole see tõenäoline valik. Kortisoonipildid ei aita kõiki ja nendega kaasnevad riskid, seega aktsepteerige neid ainult siis, kui arst seda soovitab.
- Kortisooni süst leevendab teie kahjustatud selga steroidselt.
- Kui teie seljavigastus tuleneb plaadi purunemisest või muust närvivalu põhjusest, soovitab arst tõenäolisemalt kortisooni süstimist.
- Ärge kunagi tehke üheski kehapiirkonnas rohkem kui 4 kortisoonipilti aastas, kuna see võib põhjustada lähedalasuvate kudede lagunemise.
Samm 6. Vältige seljaoperatsiooni
Seljaoperatsioon on abiks selgroo deformatsioonide ja luumurdude korral, kuid tavalise seljavigastuse kasulikkus seljapingete korral on väike või olematu. Kui teie arst soovitab seljaoperatsiooni nikastuse, venituse või ishiase korral, küsige teist arvamust.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Vältige raskete esemete tõstmist. Ärge suruge selga, kui see paraneb!
- Mõned inimesed leiavad seljavalu leevendamiseks nõelravi, kuid selle kohta pole lõplikke meditsiinilisi tõendeid.
