Lülisamba nimmepiirkond toetab enamikku teie kehast. Ligikaudu 80 protsenti täiskasvanutest kogeb oma elu mingil hetkel alaseljavalu. Mitteaktiivsusest tingitud lihaste atroofia võib olla tavaline, eriti kui töötate kontorikeskkonnas ja elate suhteliselt istuvat eluviisi. Alaselja tugevdamiseks alustage regulaarset treeningprogrammi, mis ühendab jõutreeningu venitamise ja aeroobse või kardiovaskulaarse tegevusega.
Sammud
Meetod 1 /3: Tagasi tugevdavate harjutuste tegemine
Samm 1. Tehke puusasild
Puusasild tugevdab ka teie alaselja ja südamiku lihaseid, mis toetavad teie selgroogu, vähendades seega alaseljavalu riski. Lamage selle harjutuse jaoks selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, nagu vaagna kallutamisel.
- Tõstke oma puusad lae poole, hoides põlvi kõverdatuna ja haarates oma südamikku. Peatage, kui teie puusad on põlvedega ühtlased, nii et saate tõmmata sirgjoone (või silla) põlvedelt õlgadele.
- Hoidke asendit 5–10 sekundit, hingake sügavalt sisse, seejärel langetage maapinnale. Tehke seda harjutust 10 korda.
Samm 2. Ujuge põrandal
Selle harjutuse jaoks, mida tuntakse ka kui Supermani harjutust, soovite lamada põrandale näoga allapoole, jalad selja taga sirutades ja käed sirgelt üle pea.
- Kui juba lamate selili, pöörake oma kõhule. Sirutage käed pea kohale ja sirutage jalad selja taha.
- Tõstke jalad paar tolli üles ja lööge neid vaheldumisi külgedega. Samuti saate vasaku jala ja parema käe kokku tõsta, seejärel parema jala ja vasaku käe alla lasta ja üles tõsta.
- Tehke seda harjutust 10 kuni 20 kordust.
Samm 3. Kallutage oma vaagnat
Vaagna kallutamine aitab tugevdada lihaseid nii kõhu aluses kui ka alaselja ümber. Tutvuge selle lihase kokkutõmbamisega, et aidata seda tugevdada, nii et teil on vähem alaseljaprobleeme.
- Vajutage alaselja kõver põrandasse ja hoidke seda 5–10 sekundit, hingates sügavalt sisse, seejärel vabastage. Tehke seda harjutust 10 korda.
- Selle harjutuse tegemiseks lamage selili, põlved on painutatud, nii et jalad on põrandal tasased. Jalad peaksid olema puusa laiusega.
Samm 4. Proovige linnukoera harjutust
Linnukoera harjutus võib aidata alaselja venitada ja tugevdada, samuti tasakaalu parandada. Alustage linnukoera harjutust, istudes neljakäpukile, põlved otse puusade alla ja randmed otse õlgade alla.
- Sirutage vasak käsi ettepoole ja parem jalg tahapoole, luues sirgjoone sõrmeotstest kannani. Hoidke selg sirge, hoidke kaks või kolm sekundit, seejärel pöörduge tagasi nelja jalaga ja korrake teise poolega.
- Tehke seda harjutust mõlemal küljel 10 kuni 20 korda. Hoidke selg tasasena ja liikumatuna ning ärge tõstke kätt ega kreeni seljast kõrgemale.
Samm 5. Lisage mõned lunges
Lunges, kui seda õigesti teha, on hea harjutus alaselja tugevdamiseks. Alustage seistes jalad umbes puusa laiuse kaugusel. Veenduge, et teie ees oleks mitu jalga ruumi.
- Astuge parema jalaga ettepoole, langetades ja painutades vasakut põlve. Pea ülaosast vasaku põlveni peaks olema sirgjoon - ärge kallutage parema jala ette. Painutage parem põlv täisnurga all, põlvega otse üle pahkluu ja reie põrandaga paralleelselt.
- Hoidke lööki paar sekundit, seejärel astuge tagasi algasendisse ja korrake vasaku jalaga ettepoole. Tehke 5 kuni 10 kordust mõlemal küljel.
Samm 6. Kaasake oma tuum plankudega
Kuna alaselja lihased on osa teie kõhulihastest, ei saa te alaselja tugevdada ilma südamikku tugevdamata.
- Alustage kõhul, jalad selja taga sirutades. Tõstke end üles nii, et oleksite kätel ja varvastel, nii et keha moodustaks sirge joone teie peast kroonini. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja suurendage aega tugevamaks muutudes.
- Kui teil pole plankudega palju kogemusi, saate harjutust muuta, tulles põlvedele ja küünarnukkidele või varvastele ja küünarnukkidele nii, et ülakeha toetavad pigem käsivarred kui ainult randmed.
- Külgplaadid töötavad südamelihaseid mööda külgi. Tulge ühele käsivarrele, pannes pahkluud üksteise peale. Veenduge, et küünarnukk oleks otse õla all.
Samm 7. Kasutage raskuste suurendamiseks stabiilsuspalli
Kui olete need selja tugevdamise harjutused mõnda aega teinud, muutuvad need vähem keeruliseks. Stabiilsuspall lisab tasakaalu elemendi, mis sunnib teie lihaseid rohkem pingutama.
Näiteks kui paned silla tegemiseks jalad stabiilsuspallile, leiad, et silda on palju keerulisem teha ja hooldada
Meetod 2/3: alaselja venitamine
Samm 1. Soojendage kassi-lehma harjutusega
Kassi-lehma harjutus on võetud joogast ja see hõlmab liikumist kassi poosi ja lehma poosi vahel, sünkroonides teie liigutusi hingeõhuga. Kui teete regulaarselt kassi-lehma, suurendab see teie selgroo paindlikkust.
- Alustage neljakäpukil, lamades selg. Randmed peaksid asuma otse õlgade all, põlved otse puusade all.
- Sissehingamisel langetage kõht maapinna poole ja tõstke rindkere ja vaagen lakke, et selg kaarjasse asendisse kallutada.
- Väljahingamisel ümardage selg lae poole, tõmmake sabakond sisse ja langetage lõug rinnale. Korda liigutusi 10 kuni 20 hingamistsükli jooksul. Hinga aeglaselt ja sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.
Samm 2. Suurendage ringlust sfinksi poosiga
Sfinksi poos aitab suurendada alaselja verevoolu, mis võib aidata ravida alaseljaprobleeme ja ehitada lihaseid. Alustuseks lama kõhuli, jalad taha sirutatud.
- Tõstke oma käsivartele, hoides küünarnukid otse õlgade all. Vajutage jalgade ja peopesadega põrandale, surudes oma häbemeluud ettepoole, kuni tunnete, et alaselg haakub.
- Hoidke asendit 1 kuni 3 minutit, hingake sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.
Samm 3. Sirutage oma sääreluud allapoole suunatud koeraga
Allapoole suunatud koer on klassikaline joogapoos, mis tagab kogu keha hea venitamise, samuti vaimse rahulikkuse ja keskendumisvõime. Eriti venitades oma reieluusid, aitate tugevdada alaselga.
- Minge neljajalgselt oma matile, põlved otse puusade alla. Teie randmed võivad olla otse õlgade all või veidi õlgade ees. Ühendage oma hingamisega, hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina ning hingake suu välja.
- Väljahingamisel tõstke puusad lae poole, sirutades käed enda ette välja, kuni moodustub ümberpööratud "V." Hoidke oma õlad tagasi ja kael lahti.
- Sissehingamisel mõelge puusad lae poole veelgi kõrgemale, tõstes käed üles ja randmetest eemale. Järgmisel väljahingamisel keskenduge oma jalgadele, tõmmates kanna alt alla, et venitada oma reielihaseid. Püsi poosis 10 kuni 20 hingamistsüklit, seejärel vabasta neli jalga.
Samm 4. Tehke kahe põlvega keerdumine
Kahe põlve keerd venitab ja tugevdab tõhusalt kogu südamikku ja alaselga, samal ajal kui keerdumine avab ja elavdab teie selgroogu. Alustage lamades selili oma matil, sirutades jalad välja.
- Sirutage käed otse õlgadelt külgedele, nii et teete põrandale "T" kuju. Seejärel painutage põlved rinnale.
- Väljahingamisel langetage põlved paremal pool maapinnale, hoolitsedes selle eest, et mõlemad õlad jääksid kindlalt matile vajutatuks, nii et keerate ainult alaseljast.
- Hingake jalad tagasi keskele, seejärel laske järgmisel väljahingamisel põlved vasakule küljele. Korda 5 kuni 10 korda mõlemal küljel.
Samm 5. Puhka lapse poosis
Lapse poos on klassikaline poos joogasessiooni lõpetamiseks ning pakub ka stabiilset venitust alaseljale. Lapse poosi võite minna neljakäpukil - lihtsalt langetage puusad tagasi ja voldige torso üle reite, sirutades käed ette.
- Kui olete piisavalt paindlik, saate oma otsaesise matile toetada. Kuid ärge voltige kaugemale, kui saate mugavalt.
- Põlvede üksteisest veidi kaugemale sirutamine muudab lapse poosi lihtsamaks ja võib teile mugavamaks muutuda.
- Kuna lapsepoos on puhkeasend, saate selles püsida nii kaua kui soovite, hingates sügavalt.
Meetod 3 /3: aeroobse treeningu tegemine
Samm 1. Minge regulaarselt jalutama
Jalutamine on lihtne ja odav viis aktiivsemaks muutumiseks. Enamikul nädalapäevadel lühikese, vaid 15–20 -minutilise jalutuskäigu tegemine aitab tugevdada nii alaselga kui ka ülejäänud keha.
Proovige koos sõbraga jalutada, et teid motiveerida ja jalutuskäike lõbusamaks muuta. Kui kõnnite ise, võiksite kuulata muusikat, taskuhäälingusaadet või heliraamatut
Samm 2. Alustage jalgrattasõitu
Kui teil on alaseljavalu sedavõrd, et tunnete end istudes mugavamalt kui seistes, on jalgrattasõit hea võimalus kardiovaskulaarseks treeninguks. Seisev jalgratas on tavaliselt teie jaoks parem kui konarlik ja ebaühtlane maantee.
Jalgrattasõit on vähese mõjuga ja lihtne teie liigestele ning tugevdab teie jalgu, puusi ja alaselja, pakkudes samal ajal ka head kardiovaskulaarset treeningut
Etapp 3. Harjutus intervalliga
Kardiotreeningu ja jõutreeningu segamine loob tõhusa treeningu, mis tugevdab alaselga, suurendamata alaseljavalu. Algajate intervalltreeningute treeninguid, sealhulgas palju videoid, leiate veebist tasuta.
Kui teha jõutreeningu intervallide vahel 3-5-minutilisi kõrge intensiivsusega kardiotreeninguid, aitab see teil pulssi üleval hoida ja seda hoida, ilma et alaseljale liiga palju koormataks
Samm 4. Proovige ujumist
Kui teil on mugav juurdepääs basseinile, on ujumine vaid 20–30 minutit kaks või kolm päeva nädalas hea viis kogu selja tugevdamiseks. Seljaprobleemide süvenemise vältimiseks liituge mõne klassiga või palgake oma tehnika täiustamiseks treener.
- Ujumine on vähese mõjuga treening ja vesi aitab teid toetada, muutes selle suurepäraseks treeninguks, kui teil on liigeseprobleeme või olete ülekaaluline.
- Kui ujumine pole teile uus, alustage aeglaselt 10-minutiliste ujumistega. Umbes iga nädal suurendage vees viibimise aega viie minuti võrra, kuni ujutate iga seansi ajal pool tundi või kauem.
- Kui te pole ujumiseks valmis, kõndige või sörkige vees, pakkudes teatud vastupanu, mis aitab tugevdada jalgu ja alaselja, ilma et peaksite oma hinge pärast muretsema.
Samm 5. Osta sammulugeja
Päeva jooksul peaksite püüdma kõndida vähemalt 10 000 sammu. Vööle kinnitatud sammulugeja saab neid samme teie jaoks jälgida. Mõnel mudelil on ka Interneti -ühendus ja neil on rakendused, mis võimaldavad teil oma edusamme aja jooksul jälgida.
- Valige sammulugeja, mida saate hõlpsalt kasutada ja mis aitab teil oma eesmärke saavutada. Saate hankida väga lihtsa mudeli või mudeli, millel on palju lisavõimalusi.
- Kui olete aktiivsema eluviisiga kursis, seadke alustamiseks väiksemad eesmärgid ja tehke kuni 10 000 sammu. Sisestage oma päeva jalutuskäigud, tehes näiteks poeskäigule kaugemal parkimise või lifti asemel trepi.
Samm 6. Säilitage aktiivne elustiil
Pikaajaline istumine võib põhjustada alaselja lihaste atroofiat. Vältige seda, kui võimalik, püsti tõustes ja iga 30 minuti tagant ringi jalutades ning proovige vähendada üldist istumistundide arvu.
- Näiteks kui veedate suurema osa oma tööpäevast istudes, proovige koju minnes jääda püsti, mitte istuda diivanile televiisorit vaatama.
- Samuti saate investeerida (või paluda ülemusel investeerida) seisvasse lauda, et saaksite terve päeva töötades perioodiliselt seista.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Alati soojendage enne jõutreeningut mõne kardiovaskulaarse treeninguga, nii et lihased on lahti.
- Jooksuraja või statsionaarse jalgratta kasutamine on suurepärane viis pulsi tõstmiseks enne treeningut.
