Depressioon ja ärevus on rasked haigused, millega silmitsi seista. Mõlema või mõlemaga toimetulek võib kohati tunduda ületamatu ülesandena. Kuid õigete ravimite, avatud suhtlemise ning õige toitumise ja treeningutega võite hakata võitlema nii depressiooni kui ka ärevuse vastu.
Sammud
Meetod 1 /3: aktiivsete meetmete võtmine depressiooni ja ärevuse vastu võitlemiseks
Samm 1. Alustage arsti, terapeudi või psühhiaatri poole pöördumist
Selgitage, kuidas olete end tundnud ja milliseid raskusi olete läbi elanud. Teile võidakse määrata ravi ja/või antidepressante.
- Teie perearst saab teid aidata, kuulates teie sümptomeid, suunates teid spetsialisti juurde ja kirjutades võib -olla välja ravimeid.
- Sellised ravimeetodid nagu CBT (kognitiivne käitumisteraapia) ja DBT (dialektiline käitumisteraapia) võivad aidata teil negatiivsetele mõtetele vastu astuda ja õppida strateegiaid raskete aegade lahendamiseks.
- Professionaalse abi saamine võib olla raske, kui olete depressioonis. Halb tunne, sest te ei saa oma meeleolu iseseisvalt kontrollida, on normaalne. Abi saamise otsuse tegemine on positiivne tegevus, mis aitab teil depressiooni ja ärevuse vastu võidelda.
- Otsige terapeute või arste, kes teile meeldivad ja tunnevad end mugavalt. Ärge kartke intervjueerida mitut, enne kui valite endale meelepärase.
Samm 2. Hoidke oma ravimeid peal
Kui olete arstiga kohtunud, võite saada retsepti ravimitele, mis aitavad võidelda teie depressiooni või ärevuse vastu. On äärmiselt oluline, et võtaksite õige annuse ja jääksite järjepidevaks.
- Paljud neist ravimitest muudavad teie aju keemilist tasakaalustamatust ja mõjutavad teie serotoniini taset. Aju keemilise serotoniini madal tase on tegur, mis võib põhjustada depressiooni.
- Kui te ei võta ravimeid regulaarselt, tekib teie kehal tagasitõmbumine ja see võib teie enesetunnet halvendada.
- Võitlus depressiooni ja ärevusega on enamikul juhtudel pidev. Te ei pruugi kohe leida endale sobivaid ravimeid. Selle õigeks saamiseks võib kuluda mitu kuud ja teil võib olla mitu erinevat retsepti.
- On äärmiselt oluline, et suhtleksite oma arstiga ausalt ja avatult oma ravimite ja enesetunde kohta.
Samm 3. Liigu ja treeni
Treening vabastab endorfiine ja parandab teie üldist tervist. Minge jalutama, tegelege koduõues spordiga, ujuge, matkake või mängige laste või lemmikloomadega. Proovige treenida koos kallimaga, et see oleks lõbus ja aitaks teil motivatsiooni säilitada.
- Kui teil on depressioon ja ärevus, võib aktiivseks jääda suur väljakutse. Nendel päevadel, kui on võimatu isegi voodist tõusta, on mõte füüsilisest tegevusest kurnav. Seetõttu on suurepärane idee võtta meetmeid, mis hoiavad teid pühendununa. Hankige isiklik treener ja liituge jõusaaliga. Pühendumus ja kulud aitavad teil rutiini hoida.
- Proovige joogat teha. Jooga aitab tugevdada oma keha, treenides samal ajal ka vaimu ja vaimu. Hingamistehnikad ja -poosid, mida te joogast koos füüsilise tegevusega õppite, võivad teile energiat anda ja aidata teil end õnnelikuna ja lõdvestununa tunda.
Samm 4. Söö tasakaalustatumat toitu
Oluline on õiget tüüpi toitumine. Teie keha ei saa toimida ainult rämpstoiduga. Multivitamiinid ei saa asendada tasakaalustatud toitumist, kuid võivad aidata tagada vajaliku toitumise.
- Mõelge, millised on teie lemmik puu- ja köögiviljad. Keskenduge neile, kellele meeldib süüa. Proovige neid puuvilju magustoidule lisada (nt banaanid või maasikad mee või Nutellaga).
- Olge ettevaatlik, kui palju kofeiini joote. Kofeiin, nagu teie kohv hommikul, võib tunduda suurepärane võimalus ärkveloleku tundmiseks, eriti kui depressioon ja ärevus tekitavad väsimust. Kuid kofeiin võib raskendada magamist, suurendada ärevust ja muuta meeleolu. Jälgige, kui palju kofeiini tarbite ja ärge jooge enne magamaminekut.
- Vähendage alkoholi tarbimist. Alkohol on depressant, mis tähendab, et see võib teie tuju alandada. Kui te joote palju, siis mitte ainult ei kahjusta oma keha ega alanda immuunsüsteemi, teete tõenäolisemalt impulsiivseid otsuseid, mida kahetsete. Depressioon ja ärevus võivad samuti lihtsustada alkoholisõltuvuse tekkimist. Selle asemel, et õlle järele jõuda, proovige teed.
Samm 5. Maga paremini
Kui te ei maga piisavalt, võib see tõesti mõjutada teie emotsionaalset enesetunnet. Proovige igal õhtul magada vähemalt 7-8 tundi. Selleks võib palju abi olla, kui pidate igal õhtul enne magamaminekut kinni tavapärasest rutiinist. Lisaks järgige iga päev sama magamaminekuaega ja ärkveloleku aega.
- Proovige harjutada lõõgastusharjutusi öösel, kui teil on raske uinuda nagu meditatsioon.
- Unetuse korral jooge kummeliteed või proovige melatoniini.
- Kui teil on depressioon ja ärevus, võib piisav puhkus olla keeruline, kuid samas ka väga oluline. Proovige hoida unerežiimi, mis paneb teid igal õhtul samal ajal voodisse. Eesmärk on magada 8 tundi.
Meetod 2/3: tasakaalu leidmine
Samm 1. Tuvastage oma käivitajad
Kui teatud sotsiaalsed olukorrad, ülesanded või teie töö tekitavad negatiivseid tundeid või ärevust, on oluline seda teada. Rääkimine terapeudiga on hea meetod, et avastada, mis teie meeleolu käivitab. Võib -olla on praegu parem hoiduda tarbetutest käivitajatest.
- Terapeut aitab teil kasutada kokkupuuteravi, et neile järk -järgult ja ohutult vastu astuda.
- Pange tähele, et päästiku liigne vältimine võib teie tundeid halvendada. Rääkige eksperdile, kuidas te end tunnete, et saaksite hakata kontrollitult selle vallutamisega tegelema.
Samm 2. Leidke keegi, kellega saate rääkida
Te võite tunda hirmu, piinlikkust või häbi tõdeda, et teil on raske, kuid see on seda väärt. Kui olete oma depressiooni- või ärevustundest teadlikumaks saanud, rääkige sellest kellegagi, keda usaldate, näiteks terapeudi või usaldusväärse sõbra või pereliikmega.
- Teie lähedased lähedased võivad teid aidata, kui olete maas, ja muuta teie elu lihtsamaks.
- Selle inimese lähedusse usaldamine ja see, et saate olla tema ise, võib aidata teie depressiooni või ärevust leevendada. Mõnikord, kui tunneme survet teeselda, et oleme õnnelikud, tunneme end lõpuks halvemini. Aga kui me ei pea teatud inimeste ümber teesklema, võib see leevendada survet ja halvendada tundeid.
- Rääkige oma vanematele oma depressioonist ja ärevusest. Sageli on need haigused pärilikud. Võite avastada, et üks teie vanematest on tegelenud sama asjaga nagu teie. Teie vanem võib teile nõu anda toimetuleku mehhanismide kohta, mis võivad teid aidata.
Samm 3. Ärge isoleerige ennast
Teised inimesed võivad teile meelde tuletada, et teil on väärtus ja elu on elamist väärt. Võtke ühendust inimestega, kes panevad teid naeratama.
- Kuigi mõnikord soovite olla üksi ja jääda voodisse, on oluline sundida end välja minema ja teistega suhelda.
- Enese eraldamine võib olla ohtlik, kui tunnete end halvasti. Ärevate mõtetega üksi jäämine võib teie enesetunnet halvendada.
- Kuigi peaksite välja minema ja olema aktiivne, on aegu, mil üksi olemine on teile kasulik. Võib -olla vajate lihtsalt aega iseendale raamatu lugemiseks, filmi vaatamiseks või muusika kuulamiseks. Lihtsalt ärge tehke harjumust suhtlemise asemel üksi jääda. See on tasakaalu leidmine.
Samm 4. Hankige füüsiline suhtlus
Kaisutamine kallima või lemmikloomaga võib aidata sul end lõdvestuda ja armastada.
- Leidke oma kallimaga aega kaisutamiseks ja rääkimiseks. Intiimne ja avatud olemine aitab teil end paremini tunda. Ja aidake oma kaaslasel mõista, mida te kogete.
- Hankige lemmikloom, kellega kaisutada. Lemmikloomad sobivad suurepäraselt inimestele, kes üritavad toime tulla depressiooni ja ärevusega. Lemmikloomad edendavad puudutust, võivad meie tähelepanu kõrvale juhtida, näevad meid hea meelega ja hoiavad meid aktiivsena.
Meetod 3/3: looduslike abinõude uurimine
Samm 1. Astuge rutiini
Rutiinid on olulised inimestele, kes üritavad toime tulla või vabaneda depressioonist ja ärevusest.
- Igapäevane rutiin, mida järgite, võib olla suureks abiks. Selle põhjuseks on asjaolu, et rutiin annab teile midagi, millele keskenduda ja mida oodata.
- Kui meil pole konkreetseid plaane, leiame, et võib -olla on lihtsam rännata ja edasi lükata.
- Proovige iga päev samal ajal üles tõusta, süüa tervislikku hommikusööki ja järgida igapäevast rutiini. Need rutiinid võivad olla nii lihtsad kui hammaste pesemine või rohkem seotud, näiteks terve päeva planeerimine.
- Samuti saate oma igapäevasesse rutiini kaasata aega ainult enda jaoks. Võib-olla on teil abiks iga päev pärast lõunat viieteistkümneminutiline jalutuskäik.
- Kui te võtate ravimeid, võtke see kindlasti iga päev samal kellaajal.
Samm 2. Söö rõõmsat ja tervislikku toitu
Kuigi hea toitumine on depressiooni ja ärevuse vastu võitlemiseks oluline, on teatud toidud suurepärane loodusvara teie meeleolu tõstmiseks. Näiteks:
- Kirsstomatid on suurepärane lisand teie salatile. Need väikesed tomatid sisaldavad komponenti nimega lükopeen, mis sisaldab antioksüdante, mis vastutavad teie meeleolu parandamise eest.
- Salati jääsalati asemel proovige spinatit. Spinat on täis rauda ja foolhapet, mis suurendab teie immuunsust punaste vereliblede vastu.
- Joo rohelist teed ja lisa mett. Mesi on suurepärane suhkruasendaja, mis sisaldab kaempferooli ja kvertsetiini, mis parandavad aju tervist.
- Tervisliku tailiha saamiseks proovige kalkunit. Türgis on trüptofaan, mis teeb teid õnnelikuks ja on suurepärane valguallikas.
Samm 3. Harjutage meditatsiooni
Kui kannatate ärevuse ja depressiooni all, on lihtne tunda, et maailm keerleb teie ümber ja on liiga üle jõu käiv. Meditatsioon on täiuslik loomulik võitleja nende tunnete vastu.
- Ükskõik, kas teete seda tund aega päevas või viis minutit, võib hingamine ja meele puhastamine aidata teil halbadest tunnetest vabaneda.
- Te ei pea põrandal keerulises asendis istuma ja ikka ja jälle ütlema "Ohm"; kuigi see võib teile lohutada. Leidke lihtsalt vaikne koht, kus saate end mugavalt tunda, ja keskenduge oma hingamisele.
- Harjutage nina kaudu sisse ja välja hingamist. Laske õhul kõhtu täita ja suruge see sissehingamisel välja. Väljahingamisel laske kõhul aeglaselt õhu väljalaskmisel langeda.
Samm 4. Hankige rohkem kokkupuudet D -vitamiiniga
D -vitamiini puudust leitakse tavaliselt inimestel, kes kannatavad depressiooni ja ärevuse all.
- D -vitamiin on vitamiin, mis aitab meie kehal tugevana püsida. Seda leidub piimas ja ka päikesevalguse tekitatud UV -valguses.
- D -vitamiini ebapiisav tarbimine võib aidata kaasa meie väsimuse, nõrkuse ja väsimuse tundmisele. Jooge rohkem piima ja minge rohkem õue, et saada päikesevalgust.
- Meeleolu tõstmiseks võite võtta ka D -vitamiini toidulisandeid nagu tilgad.
- Kui elate kusagil, kus talvel läheb palju tumedamaks, kaaluge päikeselampi. Need lambid toodavad valgust, mis jäljendab päikesevalgust ja võib aidata meie kehas D -vitamiini tootmist käivitada.
Näpunäiteid
- Ärge kartke otsida professionaalset abi. Mõnikord on see ainus viis depressiooni ja ärevuse vastu võitlemiseks.
- Olge aktiivne ja looge rutiin, mis hoiab teid motiveeritud.
- Minge välja ja suhelge, kuid leidke tasakaal nendeks aegadeks, mil peate üksi olema.
- Kui kasutate ravimeid ja ei tunne, et see toimib, võtke teiste võimaluste uurimiseks ühendust oma arstiga.
- Vältige hirmutavaid või masendavaid filme või saateid. Vaadake midagi eredat ja naljakat, kui tunnete end halvasti.
