Kui teid vaevavad väärtusetuse, kurbuse ja lootuse puudumise tunded, võib teil olla depressioon. Depressioon erineb halvast tujust või halvast nädalast - see on kurnav seisund, mis võib takistada teil oma elu nautimast. Kuigi võib -olla on raske ette kujutada varasemate õnnetunnete saavutamist, saate oma depressiooni kontrolli alla saada ja olla teel taastumisele, suurendades sotsiaalset tuge, muutes oma mõtlemist, suurendades oma füüsilist tervist ja toimides tervislikult.
Sammud
Meetod 1 /4: sotsiaalse kontakti ja toe suurendamine
Samm 1. Rääkige terapeudiga
Terapeut saab aidata teil lahendada probleeme, millega praegu tegelete. Terapeut võib samuti aidata teil harida teie depressiooni, mis on oluline komponent ja mille puhul on näidatud, et see vähendab depressiooni.
- Kui teile ei meeldi traditsioonilise teraapia idee, uurige selle ainulaadseid variante. Loomade, kunsti, draama/psühhodraama ja muusikateraapia toimivad nii, et kombineerivad nõustaja kõnepõhise teraapia tegevuspõhise lähenemisviisiga, mis aitab depressioonist üle saada.
- Küsige sõpradelt või pereliikmetelt kohalike psühholoogide soovitusi. Võite olla üllatunud, kui palju tuttavaid inimesi regulaarselt nõustaja juures käib. Usaldatava inimese käest küsimine võib aidata teil enne kohtumise alustamist seda usaldust ka terapeudile üle kanda, muutes tõenäoliseks kiire taastumise.
Samm 2. Leia aega positiivsete inimeste jaoks
Sotsiaalne toetus on depressioonist väljumisel ülioluline ja aitab teil toime tulla stressirohketes elusündmustes (töökoha vahetus või kaotus jne). Teiste toetus võib aidata vähendada ka negatiivseid mõtteid, mis põhjustavad depressiooni. Leidke need inimesed oma elus - sõbrad, pereliikmed või töökaaslased -, kes mõjutavad teie igapäevast toimimist positiivselt. Kas nad julgustavad? Kas teile meeldib nende seltskond? Kas saate nendega välja minna ja asju ajada? Need on inimesed, kellega soovite oma aega veeta.
- Tehke regulaarselt - üks või kaks korda nädalas - plaane, et minna koos toetava sõbraga välja. See võib olla sama lihtne kui koos kohvi või lõunasöögi võtmine või päevareisi võtmine uude linna või pärastlõuna süstaga sõites. Saate koos plaane teha, et mida iganes teha, lihtsalt minge välja ja tehke need ära!
- Looge distants inimestega, keda teate, et nad tekitavad teile ärevust või kes ei toeta teie häireid. Nendega aja veetmine halvendab tõenäoliselt teie seisundit ja raskendab taastumise entusiasmi.
- Tehke suuri tulevikuplaane, mida oodata. Planeerige telkimisreis või lühike puhkus, mis toimub mõne kuu pärast. Nii on teil silmapiiril põnevaid sündmusi, mis pärast taastumist on veelgi nauditavamad.
Samm 3. Andke ja võtke vastu füüsiline kontakt
Füüsiline puudutus, sealhulgas kaisutamine ja seks, vabastavad ajukemikaale (oksütotsiini), mis suurendavad õnne ja on seotud depressiooni vähenemisega. Nii et kaisutage oma partneriga ja kasutage füüsilist puudutust, et aidata depressiooni vähendada!
- Kallista sõpra.
- Käest kinni hoidma.
- Mängige ja hellitage oma koera või kassi.
Meetod 2/4: oma mõtlemise muutmine
Samm 1. Mõtle positiivselt ja realistlikult
Kibedate ja negatiivsete mõtete üle mässamine on depressiooni kaubamärk. See tähendab, et jään ikka ja jälle mõtlema samadele negatiivsetele mõtetele. Nende negatiivsete mõtete peatamiseks muudatuste tegemine võib võtta aega, kuid selles küsimuses püsimine võib oluliselt muuta.
- Kirjutage üles kõik halvad automaatsed mõtted, mis teil on. Võib tunduda, et teil pole nii palju negatiivseid mõtteid, nii et kõigi nende loendi pidamine võib teile hea reaalsuse kontrolli anda. Nende mõtete hulga ja sisu nägemine aitab teil tuvastada ebaproduktiivseid mõttemustreid, mis aitavad kaasa depressioonile.
- Seejärel looge positiivne või loogilisem mõte iga negatiivse mõtte kohta, mille olete üles kirjutanud. See võib välja näha järgmine: "Selle asemel, et" ma olen kole ", mõtlen ma:" Ma olen ainulaadne ja ilus just selline nagu ma olen. Mul ei ole vaja järgida ühtegi ühiskondlikku ilustandardit. ""
- Pöörake ümber negatiivne või irratsionaalne mõtlemine. Iga kord, kui teil on negatiivne mõte, tehke teadlik otsus selle peatamiseks. Iga negatiivse mõtte puhul asendage see positiivse ja realistlikuma mõttega. Kuigi see võib esialgu tunduda rumal või kummaline, võib see aja jooksul tõsiselt muuta teie meeleolu ja toimimist. Näiteks kui teil on selline mõte: "Ma tean, et see läheb halvasti," mõelge alternatiivsetele viisidele, kuidas olukorda mõelda, näiteks: "See ei pruugi lõppeda nii halvasti. Sellel võib olla hea tulemus."
Samm 2. Kiida ennast
Isegi kui te seda kohe ei usu, aitab positiivne enesejutt depressiooni vähendada ja heaolu suurendada.
- Tehke nimekiri oma kümnest lemmikfüüsilisest omadusest ja oma isikupära kümnest lemmikjoonest. Näiteks meeldib teile väga teie silmavärv ja teile meeldib, et olete kaastundlik inimene. Postitage see kohta, kus seda igapäevaselt näete, ja vajadusel korrake seda endale.
- Kui leiate, et alandate ennast, komplimenteerige teadlikult midagi. Saate oma nimekirja vaadata, et meelde tuletada oma parimaid omadusi.
- Võtke teiste komplimente tõena. Selle asemel, et nende motiive kahtluse alla seada, nõustuge lihtsalt nende tõega ja võtke neid sellistena. See võib aidata teil oma enesehinnangut üles ehitada ja nii teil kui ka teistel on lihtsam komplimente teha.
Samm 3. Olge võimalustele avatud
Depressiooniga kaasnevad negatiivsed mõtted ja tunded võivad raskendada riskide võtmist või enese surumist. Püüdke endale meelde tuletada, et need negatiivsed vaated on tingitud depressioonist ega peegelda täpselt teie võimeid. Tehke oma eesmärkide saavutamiseks väikesed sammud ja need võivad tunduda palju saavutatavamad.
- Jagage suuremad ülesanded või eesmärgid väiksemateks ja lubage endale teha seda, mida saate, kui saate.
- Pidage meeles, et teie taastumine ei toimu kohe. Parema enesetunde saavutamiseks kulub aega, kuid see on saavutatav. Mõelge, et tunnete end täna veidi paremini ja kuidas saate seda teha, selle asemel, et keskenduda suuremale ülesandele - tunda end mitme kuu pärast täielikult normaalseks.
- Ole realistlik ja väldi perfektsionismi. Kui soovite iga päev kolmkümmend minutit trenni teha, kuid jätate mõne vahele või ei lähe nii kauaks, on kõik korras. Järgmisel päeval saate oma eesmärgi nimel tööd jätkata.
Samm 4. Toimetulek negatiivse filtriga
Küüniline mõtlemine võib mõnikord olla teie mõtete filtri tulemus. See filter blokeerib head kogemused, võimaldades teil näha ainult halba. Näiteks kuupäev, mille te eile õhtul pidasite, võib jääda meelde ainult teie tehtud ebamugava kommentaari tõttu, mitte ülejäänud suurepärase vestluse ja suudluse lõpus. Võtke head koos halvaga, mitte üht või teist.
- Olge konkreetne, selle asemel et üldistada ühe negatiivse kogemuse põhjal. Kui maadlete ühe asjaga, filtreerite tõenäoliselt kõik edukad ajad välja. Pidage meeles, et üksainus kogemus ei ole teie mõtete ja käitumise jaoks kõikehõlmav.
- Kui juhtute kogema ühte sündmust, millel on rohkem halba kui head, pidage meeles, et see oli vaid üks sündmus sündmusteahelas, millest paljud on olnud paremad kui halvemad.
3. meetod 4 -st: muutused oma füüsilises tervises
Samm 1. Keskenduge oma tervisele
Halb tervis võib põhjustada depressiooni suurenemist ja vähem õnne või heaolu üldiselt. Vaadake oma üldist tervist ja hinnake ennast ausalt.
- Tuvastage võimalikud tervisega seotud seosed teie depressiooniga. Näiteks võib depressioon hõlmata une vähenemist (unetus) või pikenemist (hüpersomnia), olulisi kehakaalu muutusi (kas suure koguse saamist või kaotamist) ja väsimust.
- Tehke nimekiri terviseeesmärkidest, mida te arvate, et saate saavutada, näiteks kaalulangus, treening või tervislikum toitumine.
- Pöörduge arsti poole, kui teil on terviseprobleeme, mida pole veel lahendatud. Mõnikord võib depressiooni põhjustada ravimid, ainete tarvitamine või mõni tervislik seisund. Veenduge, et arst kontrollib teid depressiooni sümptomite muude võimalike põhjuste suhtes.
Samm 2. Treenige regulaarselt
"Jooksjad kõrged" ei ole müüt; treening vabastab teie ajus endorfiine, mis suurendavad meeleolu märkimisväärselt. Lisaks on treening tõhus vahend depressiooni vähendamiseks aja jooksul. Eesmärk on tõsta oma südamelööke 120-160 löögini minutis umbes kolmkümmend minutit päevas, et endorfiinide tase tõuseks.
- Traditsioonilised harjutused, nagu jooksmine ja jõutõstmine, ei ole ainsad vahendid südame löögisageduse suurendamiseks. Endorfiinide saamiseks proovige erinevaid harjutusi, nagu ujumine, matkamine, tantsimine, sportimine, ratsutamine ja jooga.
- Kui teil pole tiheda ajakava tõttu kolmkümmend minutit, proovige kodus kergeid venitusi või kiiret jalgrattasõitu tööle. Need võivad aidata teie meeleolu tõsta.
Samm 3. Sööge tervislikult
Rämpstoit ei tekita mitte ainult loid ja loid tundeid, vaid võib aidata kaasa teie depressioonile. Vanemad depressioonis olevad täiskasvanud söövad ka vähem puu- ja köögivilju. Selle vastu võitlemiseks sööge tervislikku toitu, mis on seotud meeleolu positiivsete muutustega.
- On leitud, et oomega-3 rasvhapped korreleeruvad depressiooni sümptomite vähendamisega, seega sööge neid toitaineid sisaldavaid toite kaks kuni kolm korda nädalas. Siia kuuluvad kalad, näiteks lõhe, sardiinid, järveforell ja tuunikala; samuti kreeka pähklid, linaseemned ja oliiviõli.
- Vältige kõrgelt töödeldud toite. Need vastutavad teie keha kaalumise ja energia vähendamise eest. Selle asemel valige täisteratooted, sealhulgas terad, köögiviljad ja puuviljad, mis aitavad teie energiat suurendada.
- Kaitske oma meelt ajutoiduga. On palju toite ja toitaineid, mis aitavad teil vaimuhaigustest taastuda ja kaitsta neid edasiste probleemide eest.
Samm 4. Maga paremini
Depressiooni seostatakse sageli kas liiga palju (hüpersomnia) või liiga vähese (unetusega) unega. Kuigi kuni kella üheni öösel ärkamine ja kell 11 hommikul ärkamine võib olla teie asi, võib ebakorrapärase või enneaegse unerežiimi omamine aidata kaasa depressiooni sümptomite süvenemisele. Parim aeg magada on siis, kui õues on täiesti pime, sest sel ajal hakkab teie keha tootma melatoniini (looduslik unisuse esilekutsumise eest vastutav hormoon).
- Proovige magama jääda igal õhtul samal ajal, kui on juba pimedaks läinud, kuid mitte nii hilja, et veedaksite rohkem aega magades, kui väljas on kerge kui pime. Umbes kell 22.00 magamaminekut on hea eesmärk.
- Ärka igal hommikul samal ajal, nii et keha harjub sinu unegraafikuga. Tõenäoliselt peate alguses kasutama äratust, kuid kui jätkate, ärkab keha loomulikult ajakava järgi.
- Tehke enne magamaminekut paus telefoni, arvuti ja tahvelarvuti ekraanide eredast valgusest. Need võivad minimeerida melatoniini tootmist ning raskendada väsimust ja õigeaegset uinumist.
- Kui töötate öises vahetuses (öösel kella kaheksast hommikul), võivad unehäired põhjustada une-ärkveloleku tsükli rikkumisi. Magage oma puhkeajal nii palju kui võimalik ja tehke uinakuid. Kui saate, muutke oma ajakava tavapäraseks päevaseks tunniks.
Samm 5. Vältige narkootikume ja alkoholi
Need põhjustavad tervisele kahjulikke mõjusid ja neid ei tohiks liigselt kasutada. Alkoholi tarvitamine võib suurendada depressiooni süvenemise riski.
Kui kasutate praegu narkootikume ja alkoholi, tehke koostööd arsti ja terapeudiga, et nende kasutamist ohutult vähendada või lõpetada
Meetod 4/4: tervislik toimetulek
Samm 1. Võtke vana hobi
Depressiooni tavaline sümptom on soovipuudus teha asju, millest olete kunagi rõõmu tundnud. Selle asemel, et neid tegevusi vältida, võtke initsiatiiv, et need uuesti alustada! Kui teile meeldis lugeda, sportida või matkata, tehke neid asju regulaarselt.
- Kui leiate, et vanade hobidega jätkamine pole teostatav, võtke uus. Uurige kohapeal pakutavaid klasse või proovige midagi, mis on teile alati huvi pakkunud. Uurige kunstitunde ja seiklustegevusi, et leida suurepäraseid viise depressioonist vabanemiseks.
- Alustage nende hobidega tegelemist alati, kui teil on nende jaoks aega. Esialgu võivad nad tunduda igavad või ebaolulised, kuid aja jooksul muutuvad nad jälle nauditavaks ja ootate huviga aegu, mil saate võimaluse osa saada.
Samm 2. Minge välja
On näidatud, et päikesevalgusest saadav D -vitamiin aitab vähendada depressiooni. Veetke kolmkümmend minutit päevas päikese käes (ilma päikeseprillideta) ja nautige D-vitamiini headust. Või võite täiendusena võtta D-vitamiini pillide kujul.
- Nautige oma päikesevalgust kohalikus pargis või looduskaitsealal, et ühendada päikesevalguse parim ja looduse ilu. Olles väljas elamise lähedal, võivad kasvavad asjad aidata meeli turgutada ning anda teile rohkem energiat ja keskendumist.
- Päikesevalgusega kokkupuude võib aidata teie kehal reguleerida ööpäevast rütmi, mis kontrollib ärkveloleku ja magamise ajal. See kokkupuude võib seega aidata teil tunda end päeva jooksul ärkvel ja öösel väsinud, andes teile rohkem energiat õigel ajal.
- Kui teie asukohas kipub olema regulaarselt vihmane ja hall, siis otsige valgusravi kasti. See on spetsiaalne lamp, mis jäljendab päikesekiiri, parandades teie meeleolu.
Samm 3. Harjutage tähelepanelikku meditatsiooni
Uuringud näitavad, et teadlikust meditatsioonist võivad kasu olla need, kes kogevad depressiooni ja ärevust. See praktika võib aidata teil treenida oma meelt äratundma negatiivseid ja ebaproduktiivseid mõtteid ning mitte aktsepteerima neid tõena.
- Tähelepaneliku meditatsiooni ajal leiate mugava istuva asendi ja keskendute oma hingamisele. Istudes ja hingates püüate keskenduda praegusele hetkele, tunnistades muresid või negatiivseid mõtteid, kuid tunnistades neid just sellistena: mõtted, mitte tõed.
- Meditatsioon võtab aega ja harjutamist. Keskendumine praegusele hetkele võib võtta kaua aega, eriti kui olete harjunud minevikus mõtisklema või muretsema tuleviku pärast. Püüdke olla kannatlik ja pidage meeles, et kui sellest kinni pidada, võib see olla tohutult tõhus ravi.
Samm 4. Hoolitse elusolendi eest
Uuringud on näidanud, et inimesed, kes vastutavad elusolendi - taime või lemmiklooma - eest hoolitsemise eest, taastuvad depressioonist palju kiiremini kui inimesed, kes seda ei tee. Alustage väikest aeda, ostke ilus potitaim või hankige vähese hooldusega kuldkala ja hoolitsege selle eest. Väike elu, mille eest vastutada, annab teile midagi, mille nimel töötada, ja annab teile rohkem põhjust olla päeva jooksul produktiivne.
- Ärge tundke, et peate hüppama ja Husky ostma; piisab väikesest taimest või loomast, et saada kasu vaimsele tervisele. Kui olete enne depressiooni kaalunud lemmiklooma ostmist, siis kaaluge selle ostmist kohe.
- Tehke vabatahtlikku tööd kohalikus talus või laenake sõbra lemmiklooma, et loomadega kontakti saada, ilma et peaksite seda endale võtma. Veetke igal nädalal mõni tund valitud loomaga, et vähendada oma ärevust ja depressiooni.
Samm 5. Vabatahtlikult oma aega
Teiste abistamine võib olla tugev heaolu ja positiivse identiteedi ennustaja. Vaadake kohalikke organisatsioone, kes vajavad vabatahtlikke, ja veetke aega nende heaks töötades. Kohaliku toidupanga või pargi koristajate meeskonna abistajaks olemine annab teile initsiatiivi teha asju väljaspool oma kodu, tekitab tunde, et teid vajatakse, ja annab teile rohkem võimalusi suhelda.
- Kaaluge ühe lindiga kahe linnu tapmist ja tehke vabatahtlikku tööd keskustes, mis pakuvad muid terapeutilisi eeliseid. Näiteks vabatahtlikuna loomade varjupaigas, et oma loomale aega anda, või loobuge mõnest ajast, et aidata rajad puhtaks saada, et saada igapäevane treeningdoos ja päikesevalgus korraga.
- Alustage väikesest, et mitte end esialgu üle koormata. Ajakava ülekoormamine kohe-kohe muudab kogemuse vähem nauditavaks ja vähendab tõenäosust seda tulevikus jätkata. Näiteks alustage vabatahtlikuna tund või kaks nädalas ja tehke aeglaselt rohkem tunde, kui see teile meeldib.
Samm 6. Kasutage lõõgastusoskusi
Depressiooni peamine tegur on ärevus, nii et võtke meetmeid oma elus ärevuse vähendamiseks lõõgastudes. See hõlmab stressitegurite vältimist, mis on teie depressiooniga seotud, eriti inimeste ja tööga seotud probleemide korral.
- Võtke vann, külastage spaad, lugege raamatut - tehke kõike, mis aitab teil lõõgastuda.
- Samuti saate õppida järkjärgulist lihaste lõdvestamist, mis on tehnika, mille käigus pingutate ja vabastate ühe lihaspiirkonna korraga, alustades varvastest ja lõpetades näoga. Pingete järkjärguline vabastamine aitab stressi leevendada ja lõõgastuda.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Jälgige tehtud muudatusi, et teada saada, mis toimib ja mis mitte. See aitab teil positiivsete muutustega sammu pidada ja samal ajal välja lõigata asjad, mis ei pruugi teile kasuks tulla.
- Hoidke end alati hõivatud.
- Depressiooni põhjuse leidmine võib aidata teil või teie terapeudil õppida seda ravima.
- Kui loomad teid rahustavad ja julgustavad, rääkige oma arsti või terapeudiga võimalusest saada emotsionaalset tugilooma. Paljudel juhtudel võib teie tervishoiuteenuse osutaja teile saata kirja, milles märgib, et teie emotsionaalse toe loom on osa teie raviplaanist.
