Tihedad puusad võivad teie liikuvust piirata ja tunda end jäigana, mis võib olla masendav. Teie puusad võivad tunduda pingul, kuna elate istuvat eluviisi või teil on varasem vigastus. Õnneks võib puusa painduvuse venitamine aidata suurendada puusa liikuvust. Lisaks parandavad puusaliigese harjutused teie liikuvust, tugevdades samal ajal lihaseid, eriti kui teete puusaliigese liikumisharjutusi. Enne puusaliigese harjutuste tegemist pidage siiski nõu oma arsti või füsioterapeudiga ja soojendage alati 10-15-minutilise kardiotreeninguga.
Sammud
Meetod 1 /3: venituste tegemine puusaliigese liikuvuse parandamiseks
Samm 1. Tehke venitusi pärast pikka liikumatust
Venitamine pärast seda, kui olete pikka aega ühes asendis istunud või lamanud, võib aidata puusi lahti saada ja vältida jäikust. Venitage esmalt hommikul pärast magamist või igal ajal, kui peate pikka aega istuma (näiteks tööl või pärast pikka autosõitu).
Samuti on hea mõte enne ja pärast treeningut venitada, et aidata lihaseid soojendada ning vältida jäikust ja krampe
Samm 2. Kui teil on aega napilt, tehke 1 puusaliigese venitus
Tulemusi saate ühe puusaliigese venitusega iga päev. Valige oma lemmik puusa venitus või vaheldumisi iga päev tehtavaid venitusi. Kui olete järjepidev, hakkavad teie puusad tõenäoliselt tunduma lõdvemad ja paindlikumad.
- Näiteks võite teha iga päev erineva venituse.
- Kui teatud venitus tundub teile mugavam, jääge selle venituse juurde, kuni tunnete end valmis mõnda teist venitust proovima.
Samm 3. Paremate tulemuste saamiseks tehke seeria puusaliigeseid venitusi 5-7 päeva nädalas
Tõenäoliselt märkate tulemusi kiiremini, kui teete mitu puusaliigese venitust iga päev. Kulutage iga päev 15-30 minutit oma puusi venitades, et aidata parandada nende liikuvust. Tehke kõik venitused parimate võimaluste piires ja lõpetage, kui midagi tundub ebamugav.
Eesmärk on teha puusaliigeseid 5-7 päeva nädalas pärast kardiotreeningut
Samm 4. Puusade venitamiseks suruge põlved rinnale
Heida pikali ja siruta end treeningmatil või põrandal, käed külgedel. Tõstke parem põlv aeglaselt rinna poole ja hoidke seda 30 sekundit. Langetage jalg põrandale tagasi ja korrake seda vasaku jalaga.
- Tehke iga päev 8-10 põlvetõste mõlemal küljel, et aidata oma puusi sirutada.
- See tegevus venitab piriformise lihaseid, mis kinnitavad teie alaselja mõlemal küljel jalgade külge. Piriformise venitamine võib aidata puusa painutamisel või puusa ja jala kõhu poole viimisel.
Samm 5. Kas puusade painutamiseks venitage oma puusi
Põlvitage vasakule põlvele ja asetage parem jalg enda ette, jalg põrandale lamades. Mõlemad jalad peaksid olema 90-kraadise nurga all. Asetage vasak käsi vasakule puusale, seejärel lükake oma puusi venitamiseks veidi ettepoole. Hoidke oma rind ja selg sirge ja ärge painutage ette. Hoidke venitust 30 sekundit.
- Vahetage jalad ja korrake teisel küljel.
- Tehke venitust iga päev, et aidata oma puusi avada.
- Kui põrandal olev põlv valutab, asetage selle alla padi või rätik, et seda pehmendada.
Samm 6. Sooritage seljaaju keerdumisega väljahingamine
Tõuse püsti, tuum kinni ja jalad puusa laiuse kaugusel. Seejärel astuge parema jalaga ettepoole, painutage põlvi ja laske keha alla, kuni mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all. Sirutage oma käed välja ja keerake torso, langetades parema käe põrandani. Sirutage vasak käsi üles taeva poole ja keerake oma pead õrnalt, et vaadata oma kätt. Hoidke 30 sekundit, seejärel tõusege aeglaselt tagasi algasendisse.
- Lülitage teisele poole, seejärel tehke mõlemal küljel 10 kordust. Korda harjutust nii sageli kui üks kord päevas, et aidata oma puusi avada.
- Veenduge, et teie esipõlv ei läheks varvastest mööda.
- Kuulake oma keha ja minge ainult nii kaugele kui võimalik. Lõpetage venitamine, kui see tundub pingeline või valulik.
Samm 7. Hoidke see liblikasirutusega lihtsana
Istuge treeningmatil või põrandal, jalad lootoseasendis painutatud. Vajutage jalatallad kokku ja hoidke jalgu kätes. Vajutage jalad põrandale, seejärel lükake oma kontsad aeglaselt puusade poole nii kaugele kui võimalik. Hoidke 30 sekundit, seejärel vabastage.
Puusa liikuvuse parandamiseks korrake 10 kordust. Venitust saate teha iga päev või paar korda nädalas
Samm 8. Avage oma puusad 90/90 venitusega
Istuge põrandale ja asetage parem jalg 90-kraadise nurga all oma keha ette nii, et jalg on suunatud vasakule. Toetage oma vasak jalg küljel põrandal, et aidata teil tasakaalus püsida. Vajutage parem põkk põske põrandale, seejärel laske vasak põkk põsk põranda poole nii kaugele kui võimalik. Hoidke 30 sekundit.
- Tõenäoliselt ei saa te vasaku tagumiku põske põrandani lükata. Minge nii kaugele kui võimalik, ilma et venitus oleks valus.
- Tehke seda venitust nii sageli kui iga päev.
Meetod 2/3: Puusa liikuvuse harjutuste sooritamine
1. samm. Tehke puusade avamiseks samm-sammult tõsteid
Seisa otse astme või tugeva kasti ees. Tõstke 1 jalg üles ja astuge astmele või kastile. Seejärel tõstke teine jalg astmele või kastile. Kasutage oma juhtjalga, et astuda tagasi põrandale.
Tehke mõlemal jalal 2-3 komplekti 10-15 sammu
Variatsioon:
Treeningu intensiivsuse suurendamiseks hoidke hantlit käes, mida te töötate, või keerake oma jala alla vastupanuriba.
Etapp 2. Tehke kaalutud väljatõmbed puusade töötamiseks
Seisa sirgelt, hantlid käes. Astuge parema jalaga ettepoole, seejärel painutage mõlemad jalad 90-kraadiste nurkade alla, et langetada keha põranda poole. Hoidke 10-15 sekundit, seejärel tõuske tagasi algasendisse, et lõpetada 1 kordus.
- Tehke 2-3 komplekti 8-12 kaalutud väljalangemist mõlemal jalal.
- Alustage väiksema kaaluga, näiteks 8,6 naela (3,6 kg) kaaluga mõlemal küljel. Seejärel suurendage oma kaalu tugevamaks saades.
3. samm. Tehke kaalutud kükke, et avada puusad ja treenida lihaseid
Seisa sirgelt, jalad on õlgade laiusest veidi laiemad. Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks hoidke hantleid puusadel või õlgadel. Painutage oma põlvi, et aeglaselt istumisasendisse langeda. Hoidke 30 sekundit, seejärel tõusege aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tehke 2-3 komplekti 12-15 kaalutud kükki.
- Võite alustada 3,6 kg kaaluga mõlemal küljel.
Samm 4. Kaasake neljaliikmelised tagasilöögid puusade lõdvestamiseks
Minge neljakäpuli põrandale. Tasakaalustage oma kaal käte ja 1 jala vahel. Seejärel lööge teine jalg tagasi, hoides põlve painutatud. Tooge oma kand võimalikult tagumikule. Hoidke 5-10 sekundit, seejärel laske jalg aeglaselt põrandale tagasi. Lülitu teisele jalale, et töötada sellel pool oma puusi.
Vahetage jalad kokku 10-15 tagasilööki mõlemal küljel ja tehke 2-3 komplekti
Samm 5. Tehke puusade avamiseks külgmised jalaliigutused
Seisa sirgelt jalad puusa laiuse kaugusel. Hoidke toolist kinni, et aidata teil tasakaalu säilitada. Seejärel tõstke 1 jalg üles ja pöörake see kehast välja ja eemale. Tõstke jalg küljele nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 2-3 sekundit, seejärel laske jalg põrandale tagasi.
Tehke sellel küljel 10-15 jalaliigutust, seejärel vahetage külgi ja korrake teisel küljel. Tehke 2-3 harjutuste komplekti, et aidata teil tulemusi saavutada
Samm 6. Tehke puusa liikuvuse harjutusi, korrates neid harjutusi 15-30 minutit
Kuigi saate kasutada mõnda neist harjutustest puusa liikuvuse parandamiseks, aitab see kõigi puusaliigese liikumisharjutuste tegemisel paremaid tulemusi saavutada. Seadke taimer 15-30 minutiks, et saaksite täieliku treeningu. Seejärel tehke harjutuse läbiviimiseks 2-3 komplekti igast harjutusest. Puhastage komplektide vahel 1-2 minutit, et vähendada vigastuste ohtu.
Meetod 3/3: puusade kaitsmine treeningu ajal
Samm 1. Enne puusa liikuvuse harjutuste alustamist pidage nõu oma arstiga
Teie arst saab veenduda, et olete treenimiseks piisavalt terve. Lisaks annavad nad teile nõu, kuidas parandada puusaliigese liikuvust ilma end kogemata vigastamata. Pöörduge oma arsti poole, et arutada oma eesmärki parandada puusa liikuvust.
- Küsige oma arstilt, kas harjutused, mida soovite teha, sobivad teile.
- Rääkige oma arstile oma praegusest treeningrutiinist.
- Vältige puusaliigese liikumisharjutuste tegemist, kui teil on puusaliigese asendus, välja arvatud juhul, kui teie ortopeediline arst seda heaks kiidab. Mõned puusaliigese harjutused ei ole ohutud, kui olete puusa asendanud. Ortopeediline arst või füsioterapeut võib teile näidata, kuidas ohutult treenida.
Samm 2. Kui olete taastumas, minge harjutuste õppimiseks füsioteraapiasse
Võimalik, et teete puusaharjutusi, mis aitavad teil vigastusest või meditsiinilisest protseduurist taastuda. Kui see nii on, on parem pöörduda füsioterapeudi poole, kes näitab teile, kuidas harjutusi ohutult teha. Vastasel juhul võite end kogemata vigastada.
- Puusa liikuvuse harjutuste õige vormi õppimiseks kulub tavaliselt vähemalt kaks visiiti koos oma füsioterapeudiga. Siiski võib teie meditsiinimeeskond soovitada teil rohkem seansse külastada.
- Teie füsioteraapia kohtumised võivad olla kindlustatud, seega kontrollige oma hüvesid.
Samm 3. Enne puusaharjutuste tegemist soojendage 10-15 minutilise kardiotreeninguga
Kui teete harjutusi, kui teie lihased on külmad, suureneb teie vigastamise oht. Enne puusa liikuvuse harjutuste tegemist tehke 10-15 minutit mõõdukat kardiotreeningut. See soojendab teie keha ja valmistab teid treenima.
Näiteks minge kiirele jalutuskäigule, jookske oma kohale, tehke hüppeid, tantsige või tehke vähese mõjuga kardiotreeninguid
Samm 4. Tehke puusaliigese treeningut 2-3 korda nädalas, et aidata parandada puusa liikuvust
Kuigi soovite oma puusi sageli tööd teha, on oluline mitte suruda oma keha liiga tugevalt. Puhake või tehke puusatreeningute vahel kardiotreeningut. See aitab teil aja jooksul oma puusa liikuvust aeglaselt parandada.
