Tervete eluviiside muutmisega on puusade ümber rasva kaotamine täiesti võimalik. Ei nõuta moedieete ega ülemääraseid treeningtavasid! See artikkel tutvustab teile seda, mida peate teadma oma eesmärgi saavutamiseks, näiteks kuidas valida tervislikku toitu ja portsjonite suurust ning millised harjutused on kõige kasulikumad. Tehes elustiili muutusi, mis töötavad teie jaoks ja on jätkusuutlikud, võite hakata nägema tulemusi, mis jäävad püsima.
Sammud
Meetod 1: 2: kalorite piiramine rasva vähendamiseks
Samm 1. Pidage nädal aega toidupäevikut
Jätkake söömist tavapärasel viisil. Seda ajakirja saate kasutada oma toitumise muutmise lähtepunktina.
- Toidupäevik võimaldab teil näha oma dieeti ja anda vihjeid asjade kohta, mida saate kaalust alla võtta.
- Pange tähele portsjonite suurust, suupisteid, vedelaid kaloreid või suurema rasvasisaldusega toite, mida tavaliselt sööte. Tähistage need üksused tärniga või koostage nimekiri, mis aitab teil oma toitumiskavaga alustada.
- Jätkake oma toidupäeviku pidamist, kui proovite kaalust alla võtta. Uuringud näitavad, et need, kes peavad kinni oma toidupäevikutest, on kaalu langetamisel pikaajaliselt edukamad.
Samm 2. Vähendage oma kalorite tarbimist 500 kalori võrra päevas
Vähendades söödavat kogust, saate oma kehale märku anda, et ta hakkaks energiaks kasutama oma salvestatud rasva (sh puusadesse salvestatud rasva).
- Kaalu langetamiseks ja liigse keharasva vähendamiseks kogu kehas ja puusades peate vähendama kaloreid. Aja jooksul vähenenud kalorite tarbimine toob kaasa kehakaalu languse.
- Iga päev 500 kalori puudujäägi tekitamine toob tavaliselt kaasa umbes 0,45 kg kaalulangetuse nädalas. Tervishoiutöötajad peavad seda ohutuks ja tervislikuks kaalulanguseks.
- Kasutage oma toidupäevikut, et aidata teil näha, milliseid toite saate lõigata, et saada 500 -kalorine puudujääk.
Samm 3. Järgige sobivaid portsjonisuurusi
Sobivate portsjonite järgimine igal söögikorral aitab teil oma kaloreid hallata ja kaalust alla võtta.
- Portsjonite suuruste nõuetekohaseks mõõtmiseks kaaluge toiduainete kaalude või mõõtetopside ostmist.
- Ideaalne on mõõta iga toidukorda ja suupisteid, et veenduda, et püsite õigel teel. Silmamunade osad võivad viia portsjonite suuruse ülehindamiseni ja kogu kalorite tarbimise alahindamiseni.
- Mõõtke toidud järgmiste suurustega: 3–4 untsi (80–120 grammi) valgurikast toitu (või umbes kaardipaki suurust), 1 untsi teravilja või umbes 1/2 tassi (125 ml), 1 tass (250 ml) köögivilju või 2 tassi (500 ml) lehtköögivilju ja 1/2 tassi (125 ml) hakitud puuvilju või 1 väike tükk.
- Lisage igale söögikorrale 1 portsjon valku ja 2 portsjonit puu- või köögivilja. Päeva jooksul on soovitatav tarbida umbes 2–3 portsjonit teravilja.
Samm 4. Valige madala kalorsusega toidud
Teine asi, millele lisaks kalorite ja portsjonite vaatamisele kaalust alla võtta, on madalama kalorsusega toitude valimine.
- Toit, mis on portsjonikontrollitud ja madalama kalorsusega, on kaalulanguse osas parim valik.
- Valige madala kalorsusega ja lahja valguga toidud, näiteks: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, sealiha, mereannid, kaunviljad ja tofu.
- Valige 100% täisteratooteid ilma maitseainete ja kastmeteta. Täisteratooted on toitevamad, kuna neis on rohkem kiudaineid ja muid toitaineid. Kalorite minimeerimiseks ostke teravilja, mis ei sisalda maitseainete pakki ega kastet.
- Enamik puu- ja köögivilju on loomulikult madala kalorsusega. Olge konservide või külmutatud esemete ostmisel ettevaatlik. Veenduge, et need ei sisalda maitseaineid, kastmeid ega suhkruid.
Samm 5. Piirake vedelaid kaloreid
Mitu korda moodustavad vedelad kalorid suure osa teie dieedi liigsetest kaloritest. Lisaks võib nende täielik väljalülitamine tõesti aidata teil kaalust alla võtta.
- Vedelaid kaloreid leidub erinevates jookides. Seda tüüpi jookide piiramine või täielik vältimine on parim idee, mis aitab kaalulangust toetada.
- Piirake jooke, näiteks: tavaline sooda, täispiim, mahlad ja mahlakokteilid, alkohol, magus tee, magustatud kohvijoogid, spordijoogid, energiajoogid ja kuum šokolaad.
- Kuigi mõned joogid ei sisalda kaloreid, tuleks neid piirata kunstlike magusainete ja muude lisandite suure koguse tõttu. Piirake selliseid asju nagu: dieetjoogid, dieet -energiajoogid ja dieediga spordijoogid.
- Täitke selged, niisutavad vedelikud, näiteks vesi, maitsestatud vesi, magustamata kofeiinivaba kohv ja magustamata tee. Eesmärk on vähemalt kaheksa 8 untsi klaasi päevas, kuid võib -olla vajate isegi kuni 13 klaasi päevas.
Samm 6. Lõika liigne suupiste välja
Teine ohtlik kehakaalu langetamise valdkond on suupisted. Liiga palju suupisteid või pidevalt kogu päeva jooksul karjatamine võib teie kaalulangust saboteerida. Lisaks on paljud suupisted valmistatud töödeldud süsivesikutest ja suhkrutest, mis on ebatervislikud ja võivad põhjustada rasva kogunemist.
- Tervishoiutöötajad soovitavad tavaliselt piirata kogu päeva jooksul suupistetest söödavate kalorite hulka. Kui teie lõppeesmärk on kaalulangus, hoidke suupisteid umbes 150 kalorit suupiste kohta.
- Sõltuvalt teie elustiilist ja aktiivsuse tasemest vajate tavaliselt maksimaalselt 1 kuni 2 suupisteid päevas.
- Sööge suupisteid, mis ühendavad madala rasvasisaldusega valguallika loodusliku kõrge kiudaineallikaga, näiteks puu- või köögiviljaga. Mõned head suupisted, mida süüa, hõlmavad 1 untsi segatud pähkleid (30 grammi) keskmise suurusega õunaga, 1 individuaalset madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit 1/2 tassi (125 ml) viinamarjadega, 1/2 tassi (125 ml) suvilat juust 1 tassi (250 ml) kirsstomatiga või 3 untsi (80 grammi) kalkuniliha ja 1 tass (250 ml) porgandipulki.
Meetod 2/2: Kaasa arvatud harjutused, mis aitavad vähendada puusaliigese rasva
1. samm. Tehke suure intensiivsusega kardiovaskulaarseid harjutusi 4 kuni 5 päeva nädalas
Kõrge intensiivsusega harjutused või HIIT on harjutus, mis ühendas nii mõõduka kui ka kõrge intensiivsusega kardiotegevused, mis võivad põletada kaloreid ja aidata põletada keharasva.
- Fitnessispetsialistid soovitavad HIIT -treeninguid aidata neil, kes soovivad liigsest keharasvast vabaneda. Kuigi see ei ole suunatud konkreetselt teie puusadele, võib see aidata vähendada teie keha üldist rasva.
- HIIT -treeningud on tavaliselt lühema pikkusega ja kombineerivad nii väga kõrge intensiivsusega kui ka mõõduka intensiivsusega tegevuste lühikesi vahemaid. Need on suurepärased koos teiste kardiotreeningute ja jõutreeningutega.
Samm 2. Treenige vähemalt 30 minutit, 5 päeva nädalas
Puusarasva ei saa vähendada ilma üldist keharasva vähendamata. Samuti ei saa te õigeid märgata, kasutades ainult toonivaid harjutusi või jõutreeninguid. Tavalise kardiotreeningu kaasamine on oluline komponent, mis aitab teil oma lõppeesmärki saavutada.
- Tervishoiutöötajad soovitavad igal nädalal teha 150 minutit mõõduka intensiivsusega harjutusi. See võib hõlmata kõndimist/sörkimist, jalgrattasõitu, ujumist või tantsimist.
- Kui soovite oma puusasid kiiremini vähendada, püüdke treenida 1 tund 5 kuni 6 päeva nädalas või kuni 300 minutit nädalas.
- Kaasake kardiotreeninguid, mis on teadaolevalt saledad ja toonivad reied. Sellised tegevused nagu jooksmine/sörkimine, trepimeistri kasutamine või jalgrattasõit aitavad suurepäraselt põletada kaloreid ja toonida jalgu.
Samm 3. Tehke kükke
See populaarne harjutus töötab teie puusadel, tagumikul, reitel ja kõhul ning aitab üles ehitada tailihaseid. Nendes piirkondades lihaste arendamine koos üldise rasva kadumisega võib aidata toonida (näitab lihasmassi määratlust).
- Alustage jalgade puusa laiusega. Asetage käed palveasendisse rinna keskele.
- Kui panete oma kaalu kontsadesse, istuge maha nagu proovite toolil istuda. Lükake tuharad selja tagant välja ja minge alla nii kaugele kui võimalik või kuni reied on põrandaga peaaegu paralleelsed.
- Tehke paus, kui reied on maapinnaga paralleelsed. Tõuse aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 10 kuni 20 korda või vastavalt vajadusele.
Samm 4. Kas lunges
Selles harjutuses astute 1 jalaga edasi ja lasete oma põlvedel painutada. See on suurepärane harjutus, mis aitab arendada lihaseid puusade ja kogu reie ümber.
- Alustage seismist jalad õlgade laiuselt ja asetage käed puusadele.
- Astuge mõne jalaga (0,5 m) edasi ühe jalaga. Hoidke oma varbad ettepoole. Langetage seljapõlv ja painutage esipõlve samal ajal aeglase ja kontrollitud liigutusega.
- Langetage alla, kuni teie reie on maapinnaga peaaegu paralleelne. Veenduge, et teie esipõlv oleks pahkluuga joondatud (mitte pahkluu ees).
- Kasutades reie esiosa, suruge keha tagasi algasendisse. Vahetage jalad ja korrake vajadusel.
Samm 5. Tehke puusatõsteid
See konkreetne harjutus aitab konkreetselt suunata puusade ja reite lihaseid. See on suurepärane samm, mis aitab toonida reie välimist puusani.
- Paigaldage maapinnale ja puhake külili, jalad üksteise peale laotud. Toeta pea põrandale kõige lähemal olevale käele. Asetage oma õlavarre puusale.
- Hoidke oma jalg sirge ja jalg painutatud, tõstke ülemine jalg lae poole üles. Langetage aeglaselt tagasi algasendisse. Vahetage külgi ja tehke teise jalaga sama palju tõsteid.
Samm 6. Lisage sillaharjutus
Sild on positsioon, mis on tuntud jalgade tagaosa töötamise eest, kuid võib aidata teie reitel ja puusadel olla toonides.
- Lamage maapinnale ja nägu lae poole. Painutage põlvi keha ees 90 kraadise nurga all. Toeta käed külgedele.
- Vajutades läbi tuharate, tõstke oma puusad õhku, kuni keha on sirgjooneliselt, langedes põlvedest peani.
- Hoidke mõni sekund enne selgroo aeglast tagasipööramist maapinnale algasendisse.
- Korda 10 kuni 20 korda või vastavalt vajadusele. Tehke see raskemaks, tõstes 1 jala ja hoides oma puusi minuti jooksul ühtlasel tasemel. Korda vastasjalaga.
Samm 7. Kaasake kihid
Tüüpiline balleti liigutus, see kükitaoline harjutus aitab toonida reite, tagumikku ja puusi.
- Seisa jalad õlgade laiusest veidi laiemad. Suunake varbad kehast 45 kraadise nurga all. Asetage käed palveasendisse rinna ette või pange käed puusadele.
- Langetage keha allapoole, hoides pea, torso ja tuharad sirgelt, laest põrandani.
- Keha allapoole laskmisel peaksid põlved kehast eemale kummarduma. Langetage nii kaugele kui saate mugavalt minna.
- Tõstke keha aeglaselt tagasi algasendisse, kasutades reie sisekülgi ja tuharaid, et end tagasi tõsta. Korda nii mitu korda kui vaja.
Soovitused toitumiseks ja treenimiseks
Nädalane toitumiskava puusaliigese rasva kaotamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Harjutused puusarasva kaotamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Kardioharjutused puusaliigese rasva kaotamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
