Kaela tugevdamine võib parandada liikuvust, vähendada valu ja pingeid ning vähendada vigastuste ohtu. Mõne lihtsa harjutusega saate keskenduda kaela lihaste tugevdamisele ja neid toetavate lihaste ülesehitamisele. Võite kasutada ka mõnda lihtsat venitust ja strateegiat, et aidata oma kaela eest hoolitseda ja seda tugevana hoida.
Sammud
Meetod 1 /3: kaela lihaste treenimine
1. samm. Tehke kaelalihaste tugevdamiseks lõua vastu uksepiita
Seisa seljaga vastu uksepiita ja jalad umbes 7 tolli (7,6 cm) kaugusel lengi põhjast. Hoidke lõug all ja tõmmake ülaselja ja pea tahapoole, kuni pea puudutab uksepiita. Hoidke asendit 10 sekundit, seejärel vabastage see ettevaatlikult.
Korda seda harjutust 10 korda, et harjutada oma kaela ja venitada ülemiste õlgade lihaseid
Etapp 2. Tehke oma kaela ja südamiku treenimiseks 10 kalduvat kobraharjutust päevas
Mugavuse huvides heitke nägu maha, laup rullitud rätikule. Asetage käed küljele, peopesad allapoole. Pigistage õlaribad kokku, tõstke käed põrandalt maha ja tõstke õrnalt otsaesine rätikust umbes 1 tolli (2,5 cm) kaugusele. Vaadake oma silmi otse põrandale ja hoidke seda asendit 10 sekundit.
- Kaelalihaste tugevdamiseks korrake liigutust 10 korda.
- Asetage keel oma suu katusele, et aidata stabiliseerida kaela esiosa lihaseid.
- Ärge kallutage pead ettepoole vaatamiseks tagasi. Selle asemel hoidke oma pilku teie ees olevale põrandale.
Samm 3. Rühti parandades suruge õlaribad kokku
Õla abaluu pigistamine tugevdab teie kaela lihaseid ja edendab head rühti. Kasutage selja lihaseid, et õlaribad kokku tõmmata. Hoidke selja ja kaela sirgelt, kui hoiate pigistust 5 sekundit.
Parima kasu saamiseks korrake pigistust 10 kordusega ja tehke harjutust kaks korda päevas
Samm 4. Stabiilsuse saavutamiseks hoidke plaati 15 sekundit kuni minut
Plank on harjutus, mille käigus hoitakse oma keha teatud aja jooksul statsionaarses asendis, mis sarnaneb surumisega. See on lihtne viis kõigi keha lihaste aktiveerimiseks ja aitab üles ehitada kaela ja selja stabiliseerivaid lihaseid. Laua tegemiseks laske põrandal alla tõukeasendisse, käed keha all õlgade suhtes ja selg sirge ja sirge, ning hoidke seda asendit kuni minut.
- Alustage lühikese sammuga, näiteks 15 sekundit korraga, et saaksite positsiooniga harjuda.
- Seadke taimer välja, et saaksite teada, millal plank vabastada.
Näpunäide:
Kui põrandal end tõukeasendis hoida on liiga raske, proovige plaani sooritamiseks laua kohale kallutada. Hoidke selg tasane ja sirge, pingutage oma põhilihaseid ja asetage käsivarred lauale, et end toetada.
Samm 5. Tugevdage oma põhilihaseid, et vähendada kaela koormust
Teie kaela lihased võivad ületunnitööd teha, kui kõhu-, selja- ja tuharalihased pole tugevad. Kaela tugevuse ja funktsiooni parandamiseks kulutage kindlasti aega ka oma tuuma lihastele.
- Kehakaalu harjutused, nagu kõndimine, jooksmine ja tantsimine, on suurepärased viisid oma põhilihaste kasutamiseks.
- Proovige kõhulihaste harjutusi oma põhilihaste tugevdamiseks.
- Alustage jõutreeninguid, et ehitada üles selja, õlgade ja kaela lihased.
Samm 6. Harjutage kaela lihaseid 2-3 korda nädalas
Oluline on lasta oma kaelalihastel end paraneda ja parandada, seega ärge treenige iga päev ega järjest. Kuid kauem kui paar päeva puhkamine võib raskendada kaela harjutamise harjumuse taastamist. Hea üldreegel on seada eesmärgiks 2-3 seanssi nädalas, kus keskendute kaelalihaste treenimisele.
Kui teie kael on valus või pingutatud, ärge treenige, et teie lihased või vigastused saaksid paraneda
Meetod 2/3: kaela sirutamine
Samm 1. Tooge oma lõug rinnale, et venitada kaela tagaosa
Kaelalihaste venitamine on nende tervise ja jõu jaoks oluline. Lükake lõug rinna poole, et venitada kaela tagaosa ja õlgade ülaosa. Hingake paar korda sügavalt sisse ja hoidke venitust 15-20 sekundit, seejärel vabastage see õrnalt ja tõstke pea tagasi.
Võite venitust korrata nii mitu korda kui vaja
Samm 2. Kallutage oma pead tahapoole ja hoidke venitust pingete vabastamiseks
Hoidke selg sirge ja kallutage lõug üles, nii et vaatate taevasse. Tunnete, kuidas kaela esi- ja külgmised lihased venivad. Enne vabastamist hoidke asendit umbes 20 sekundit.
Hoidke suu kinni, nii et lõug aitab kaela lihaseid venitada
Samm 3. Kallutage oma pead kaela painutamiseks ja venitamiseks küljelt küljele
Hoidke oma õlg paigal ja kallutage oma pead vasakule, püüdes puudutamata oma vasaku kõrva vasaku õlaga. Hoidke oma silmad ette keskendunud, et te oma kaela ei keeraks. Hoidke mõnda aega selles asendis, seejärel vabastage pinge õrnalt ja tehke venitus teisel pool keha.
- Keskenduge oma kaela pinge leidmisele ja lubage oma pea raskusel lihaseid venitada.
- Olge lõdvestunud ja hingake liikumise ajal kindlasti.
Samm 4. Lihaste eest hoolitsemiseks tehke iga päev õrnaid kaela venitusi
Võtke iga päev umbes 5-10 minutit, et kulutada mõnda aega kaelalihaste sirutamiseks. Parandate oma kaela liikuvust, suurendate verevoolu ja vereringet ning aitate lihastel püsida terved ja tugevad.
Kergendage venitusi, alustades aeglaselt ja õrnalt, nii et te ei pinguta midagi
Näpunäide:
Suurepärane aeg kaela sirutamiseks on kuum vann või dušš. Soe vesi täidab ja lõdvestab teie lihaseid ning võimaldab teil neid kergemini venitada.
Meetod 3 /3: kaela eest hoolitsemine
Samm 1. Masseerige oma kaela, et lõdvestada kaelalihaseid
Kasutage sõrmi ja keskenduge kuklale, kus see ühendub õlgade ülaosaga. Suruge oma lihaseid ja liigutage käsi ringikujuliste liigutustega, et leevendada nende pingeid või valu.
- Lihaste masseerimine pärast kaela treenimist parandab verevoolu ja parandab vereringet, aidates neil taastuda.
- Otsige Internetist oma läheduses olevaid massaažiterapeute, kelle eest saate maksta, et teha kaelale professionaalne massaaž.
Samm 2. Tõuse laua tagant püsti vähemalt kord tunnis
Ükskõik, kas olete tööl või koolis, on liiga kaua laua taga toolil istumine teie kehahoiakule halb ja põhjustab kaelale täiendavat koormust. Vähemalt kord tunnis tõuse toolilt püsti ja venita lihaseid või liigu natuke ringi, et veri voolata.
- Seadistage telefonis või arvutis meeldetuletus, et teha iga tunni tagant väike paus.
- Samuti on teie silmadel hea tunnis üks kord ekraanilt pausi teha.
Samm 3. Istuge toolile, mis ei aja teid lõdvaks
Halb kehahoiak muudab teie kaela lihased nõrgemaks ja võib tekitada pingeid ülemistes õlgades. Kasutage istudes head rühti ja kasutage tooli, mis aitab teil töö ajal sirgelt istuda.
- Valige tool, mis ei põhjusta teile kummardumist ja toetab alaselga, et selgroog oleks joondatud.
- Reguleerige oma lauda, tooli ja arvutiekraani nii, et te ei peaks oma laua taga mugavaks töötamiseks oma kaela või lõtvuma.
Samm 4. Vältige telefonile alla vaatamist
Kui kontrollite oma telefoni või koostate tekstisõnumit, hoidke seda silmade kõrgusel, et te oma kaela ei tõstaks. Aja jooksul võib õlgade ümardamine ja kaela pööramine koormata õlgade ja kaela lihaseid ning põhjustada õlgade ümara välimuse.
- Hoidke telefoni nii, et te ei peaks ekraani nägemiseks üldse kaela painutama.
- Vältige ka kõndimisel telefoni hoidmist kõrva ja õla vahel, muidu koormate oma kaela.
Samm 5. Magage nii, et pea ja kael oleksid kehaga kooskõlas
Heas asendis magamine hoiab kaela öösel pingestamata. Proovige selili lihaste lamestamiseks magada selili ja vältige liiga paljude patjade kasutamist, mis võivad tõsta pead ja viia kael selgrooga joondamata.
Leidke mugav asend, mis ei põhjusta kaela paindumist ega painutamist
Näpunäide:
Proovige oma reied magamise ajal padjadele tõsta, et selgroogu ja kaela ümber paigutada.
Samm 6. Kaelavalu riski vähendamiseks loobuge suitsetamisest
Suitsetamisest loobumine toob kaasa palju kasu tervisele, sealhulgas kaelavalu tekkimise riski. Oma ja ümbritsevate inimeste tervise nimel tehke otsus suitsetamisest loobuda.
- Proovige nikotiini asendusravi, mis aitab teil nikotiinist lahti saada.
- Rääkige oma arstiga ravi kohta, mida saate teha oma sõltuvuse ületamiseks.
