Teie pöörlevad kätised hõlmavad lihaseid ja kõõluseid, mis ühendavad teie käe õlaga ja võimaldavad käel õlal sujuvalt liikuda. Nende lihaste tugevana hoidmine ja liikumisulatuse säilitamine on oluline osa, et hoida õlad lamedad ja stabiilsed ning vältida vigastusi. Pöörlevate mansettide tugevdamiseks alustage lihaste venitamisega. Seejärel tehke harjutusi, mis suurendavad lihasjõudu.
Sammud
Meetod 1 /3: pöörleva manseti lihaste venitamine
Samm 1. Alustage pendli venitusega
Seiske laua või leti kõrval, kallutage ettepoole ja pange üks käsi keha toetamiseks pinnale. Lõdvestage teine käsi ja laske sellel vabalt ja sirgelt rippuda. Liigutage kogu käsi aeglaselt väikese ringina. Käsi peab tegema ainult umbes 30 cm laiuse ringi. Käe ülaosa pöörleb õlal veidi.
- Kui olete teinud minuti või 2 või ringid, pöörake liikumissuunda ja tehke neid veel minut või 2.
- Üldiselt teete umbes 2 komplekti 10 pööret.
- Nende lihaste venitamiseks peaks kuluma vaid mõni minut, seega võtke selleks aega ja ärge jätke seda vahele, nii et säästke mõni minut.
Näpunäide:
Pöörleva manseti lihaste venitamine enne jõutreeningut on eriti oluline, kui teil on varem olnud pöörleva manseti vigastus. See aitab vältida vigastusi uuesti.
Etapp 2. Kas venitada keha üle õla
Lõdvestage oma õlad ja tõstke 1 käsi üles ja sirutage see üle keha. See tuleb asetada nii, et see liiguks otse rinnale. Seejärel tõstke teine käsi üles ja hoidke venitatavat kätt õlavarrest, surudes seda õrnalt rinnale, et venitust suurendada. Hoidke venitust umbes 30 sekundit ja seejärel lõdvestage mõlemad käed.
- Oodake 30 sekundit ja seejärel sirutage teine käsi samal viisil.
- Korrake seda 4-5 korda mõlemal käel.
Samm 3. Siruta oma pöörlevaid mansette passiivsete sisemiste pööretega
Haarake mõõdupuu, suhkruroog, rätik või vihmavari, põhimõtteliselt kõik, mis on teie kehast umbes 30 cm laiem, nii et saate seda kasutada venitamise hõlbustamiseks. Hoidke ühe käega eseme otsast, pange selle pikkus keha taha ja haarake teise käega teise käega. Sirutage käed sirgelt välja, nii et hoiate eset horisontaalselt. Tõmmake 1 käsi kehast eemale, nii et teine käsi tõmmatakse otse keha taha. Tõmmake, kuni tunnete õlal venitust.
- Hoidke venitust umbes 30 sekundit ja seejärel lõdvestage käed 30 sekundiks.
- Korda seda venitust vastasküljel.
- Tehke seda venitust umbes 4 korda mõlemal küljel.
Samm 4. Liigese funktsiooni parandamiseks sooritage kõhulihaste pikendamine
Lamage kõhuli treeningmatil, käed kõrval. Suunake peopesad lae poole. Tõstke parem käsi õrnalt umbes 15–30 cm (6–12 tolli) treeningmatilt maha. Hoidke 15-30 sekundit, seejärel vabastage. Korda vasakul küljel.
- Tehke 2-3 kordust mõlemal küljel.
- Tõstke käsi ainult nii kõrgele, kui saate mugavalt. Peatage, kui tunnete ebamugavust.
Meetod 2/3: tervislike pöörlevate mansettide lihaste tugevdamine
Samm 1. Lihaste õrnaks töötamiseks sooritage õlgade painutamine selili
Lamage selili, põlved on 90 kraadise nurga all painutatud. Asetage käed külgedele, peopesad ülespoole. Hoidke paremas käes palli või väikest käeraskust. Lükake õlga ettepoole, kuni käsi on kehaga risti, tõstes palli või raskuse lae poole. Hoidke venitust 15-30 sekundit, seejärel vabastage ja lülitage vasakule küljele.
- Tehke 2 komplekti 10 kuni 15 lifti mõlemal küljel.
- Tõstke oma käsi ainult nii kõrgele kui saate mugavalt. Peatage, kui tunnete ebamugavust.
Samm 2. Tehke pöörlemist raskustega
Hoidke raskust käes ja painutage küünarnukk 90 kraadini. Pöörake küünarnukk keha küljele ja pöörake käe välja sirutatud osa aeglaselt kõhu poole ja seejärel kehast eemale. Korrake seda täielikku liikumist 10-15 korda ja seejärel tehke paus.
- Tehke mõlemal käel kaks 10–15 harjutust.
- Kasutage raskust, mida saate hõlpsalt kätte ja käes hoida, kui küünarnukk on 90 kraadi painutatud. Kui te pole harjunud palju raskusi tõstma, saate seda teha vaid ühe naelaga (0,45 kg). Pidage meeles, et nende lihaste tugevdamiseks ei pea te kasutama tonni kaalu.
- Seda harjutust saate teha vabade raskustega või raskustõstetorni juures.
- See harjutus on kombinatsioon sisemistest ja välistest pööretest.
Samm 3. Viige läbi isomeetrilised õlaharjutused
Alustage seistes näoga seina poole. Painutage oma käsi küünarnukist 90 kraadi ja tehke selle käega rusikas. Asetage sõrmed seina vastu ja asetage keha nii, et selle käe ülemine osa oleks vertikaalne. Suruge rusikas vastu seina, painutades õla- ja käelihaseid. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja seejärel lõdvestage lihaseid.
Tehke seda 10-15 korda mõlemal käel
Näpunäide:
Pole vaja väga tugevalt seina suruda. Eesmärk on lihtsalt õlalihaste aktiveerimine, mitte sõrmede vigastamine seinal.
Samm 4. Kas seina push ups
Seisa näoga seina poole, keha käeulatuses seinast eemal. Asetage jalad puusa laiusele ja asetage mõlemad peopesad seinale. Painutage oma küünarnukid ja liigutage keha seina poole, kuni küünarnukid on 90 kraadi painutatud. Hoidke seda asendit 1 sekund ja seejärel sirutage käed tagasi, kuni need on algasendis ja keha on püsti.
- Kui liigutate keha seina poole, hoidke jalad istutatud ja keha sirgjooneliselt. See sunnib õlalihaseid harjutust tegema.
- Korrake seda harjutust 10 kuni 15 korda. Seejärel tehke paus ja tehke veel 10-15.
Meetod 3/3: Vigastuse arvestamine enne treeningut
Samm 1. Konsulteerige oma treeningkavaga oma arsti või füsioterapeudiga
Kui olete toibumas oma pöörleva manseti vigastusest ja te ei soovi lihasmassi kaotada, on oluline alustada lihaseid uuesti võimalikult kiiresti. Siiski peate oma taastumise edukaks jätkamiseks tegema õigeid harjutusi ja neid õigesti tegema.
Arsti või füsioterapeudiga rääkides küsige neilt, milliseid harjutusi peaksite tegema, kui sageli neid tegema, kui kaua peaksite oma rutiini tegema ja mida peaksite tegema, kui need hakkavad teile valu tekitama
Näpunäide:
Teie arst ja teie füsioterapeut on suurepärased ressursid, et välja selgitada, milline treeningprogramm sobib teie konkreetsete vigastuste jaoks kõige paremini.
Samm 2. Puhastage oma õlga paar päeva pärast valu tekkimist
Vältige tegevusi, mis võivad teie valu esile kutsuda, näiteks raskuste tõstmine või raskete esemete kandmine. Lisaks ärge visake ega visake midagi, sest see muudab teie pöörleva manseti tööks. Siiski on okei teha kergeid harjutusi, mis ei tööta õlal, näiteks kõndimine.
Küsige oma arstilt, millal on võimalik jätkata pöörleva manseti kasutamist
Samm 3. Põletiku ja valu vähendamiseks võtke börsiväliseid MSPVA -sid
Küsige oma arstilt enne ravimite võtmist, eriti kui kasutate retseptiravimeid. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid nagu ibuprofeen, Advil, Motrin, naprokseen ja Aleve võivad aidata teil valu ja tursega toime tulla. Lugege etiketti, et veenduda, et võtate ravimeid vastavalt juhistele.
- Neid tooteid saate osta käsimüügist kohalikus apteegis või veebis.
- Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid ei sobi pikaajaliseks kasutamiseks, seega kasutage neid vaid paar päeva, kui arst ei ole määranud teisiti. Lisaks ärge võtke rohkem kui vaja, et leevendust leida.
Samm 4. Tehke endale kerge massaaž, et vähendada õlavalu
Kandke massaažiõli nahale õla piirkonnas. Seejärel kasutage oma vastaskätt aeglaste ringjate liigutuste tegemiseks vigastatud õla ümber. Rakendage kerget survet, et mitte vigastust süvendada.
Kui teil pole massaažiõli, proovige oliiviõli või kookosõli. Massaaži saate teha ka ilma õlita, kuid teie käsi ei libise üle õla nii lihtsalt. See võib kogemata valu esile kutsuda
Samm 5. Alustage harjutusi ettevaatlikult, kuid niipea kui võimalik
Pärast vigastust on oluline lihased uuesti tööle saada. Siiski peate seda tegema järk -järgult, et mitte tekitada täiendavaid probleeme. Alustage lihaste treenimist niipea, kui valu on kadunud, ja ärge tehke midagi, mis põhjustab täiendavat valu. Kui mõni liigutus on valus, ei tohiks te seda veel teha.
Näiteks kui hakkate oma pöörleva manseti lihaseid uuesti kasutama, hoidke oma liikumisulatus esialgu väikeseks. Kui proovite neid lihaseid täielikult nahkhiirelt välja sirutada, võite need uuesti rebida või vigastada
Samm 6. Jää treeningu järel õlad
See aitab vähendada põletikku ja võimaldab lihastel pärast treeningut kiiremini taastuda. Kandke lihtsalt rätikusse mähitud jääkott õlale 20 minutiks korraga. Oodake, kuni nahk on taas normaaltemperatuuril, enne kui jääpaki uuesti peale panete.
