Teie keha koosneb keerukast omavahel ühendatud süsteemide komplektist, nagu närvisüsteem, hingamissüsteem, seedesüsteem, kardiovaskulaarne süsteem, immuunsüsteem ja luu -lihaskond, mis töötavad koos, et teid elus hoida. Ilma nõuetekohase hoolduseta võivad need süsteemid halveneda või ebaõnnestuda. Tervise säilitamiseks ja kõigi oma kehasüsteemide tugevdamiseks peaksite toituma tervislikult, treenima regulaarselt ja juhtima tervislikku eluviisi.
Sammud
Meetod 1 /4: tervisliku toitumise toitumine
Samm 1. Lisage oma dieeti puu- ja köögiviljad
Puu- ja köögiviljarikas dieet võib parandada teie südame -veresoonkonna süsteemi, vähendades teie võimalust haigestuda kõrgesse vererõhku või kogeda südamehaigusi või insulti. Samuti võib see parandada teie seedesüsteemi toimimist, pakkudes kehale kõhukinnisuse vältimiseks kiudaineid.
- Tasakaalustatud toitumise säilitamiseks peaksite iga päev tarbima 2 tassi puuvilju ja 2,5 tassi köögivilju.
- Proovige ja sööge erinevaid köögivilju, sealhulgas rohelisi lehtköögivilju, nagu kapsas, spinat ja lehtkapsas; ereoranžid, kollased ja punased köögiviljad nagu porgand, paprika ja tomat; samuti juurviljad, nagu kartul, jamss, sibul ja küüslauk.
Samm 2. Tarbige täisteratooteid
Täisteratooted sisaldavad mitmesuguseid olulisi toitaineid nagu kiudaineid, rauda, magneesiumi, tsinki, B -vitamiine jne, mis aitavad kaasa mitme kehasüsteemi toimimisele. Need aitavad kaasa vereringe suurenemisele, õigele seedimisele, immuunsüsteemi toimimise suurenemisele ja võimaldavad närvisüsteemil kogu kehas signaale saata.
Mõned head täisteratooteallikad on kaer, nisu, pruun riis, rukis, kinoa ja kuskuss
Samm 3. Sööge kvaliteetset valku
Valk aitab teie immuunsüsteemil korralikult toimida, hoiab teie südame -veresoonkonna ja hingamiselundeid ning taastab pärast treeningut lihaseid. Iga päev peaksite tarbima 0,8 g valku 1 kilogrammi (2,2 naela) kehakaalu kohta.
Mõned head valguallikad on kala, linnuliha, piimatooted, oad, pähklid ja seemned
Samm 4. Vältige transrasvu
Transrasvad tõstavad teie kehas LDL -i (halb kolesterool) ja HDL -i (hea kolesterool). See võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, näiteks südamehaigusi. Seetõttu peaksite vältima transrasvu sisaldavaid toite, nagu praetud toidud, laastud, kaubanduslikud küpsetised (koogid, küpsised, kreekerid) ja margariin.
Selle asemel peaksite proovima tarbida küllastunud rasvu, mida leidub lihas ja piimatoodetes, samuti omega 3 rasvhappeid, mida leidub lõhe- ja kalaõlis
Samm 5. Hoidke oma keha hüdreeritud
Vesi on teie toitumise äärmiselt oluline osa; ilma selleta ei elaks üle paari päeva. Vee joomine aitab teie lihastel ja seedesüsteemil korralikult toimida. Tervise säilitamiseks peaksite sööma ja jooma piisavalt vedelikke, et täiendada vett, mida kaotate kogu päeva higistamise, uriini ja isegi hinge kaudu. Vajalik veekogus varieerub üksikisikute vahel ning seda mõjutab sageli teie üldine tervis ja aktiivsus.
Täiskasvanud mees peaks jooma umbes 3 liitrit (100 fl oz) päevas ja täiskasvanud naine umbes 2,2 liitrit (74 fl oz) päevas
Samm 6. Joo alkoholi mõõdukalt
Klaas veini päevas ei avalda teie kehasüsteemidele negatiivset mõju; liigne joomine võib aga teie südant kahjustada ning põhjustada südamehaigusi ja insuldi. Samuti aeglustab see aju tööd, põhjustab maksakahjustusi ja alandab teie immuunsüsteemi toimimist aja jooksul.
Samm 7. Toitumise parandamiseks võtke iga päev multivitamiini või teatud vitamiine
Kui olete mures, et te ei saa oma toidust kõiki olulisi toitaineid, võiksite võtta iga päev multivitamiini või lisada kindlustuseks mõned üksikud toidulisandid. Mõned head vitamiinid keha iga süsteemi tugevdamiseks on järgmised:
- C-vitamiin
- D3
- Tsink
Meetod 2/4: treenige regulaarselt
Samm 1. Tegelege iga päev füüsilise tegevusega
Harjutus on terve keha säilitamiseks väga oluline. See võib tugevdada teie kardiovaskulaarsüsteemi, tugevdada immuunsüsteemi ja tugevdada luu- ja lihaskonna süsteemi. Peaksite proovima oma igapäevasesse rutiini kaasata mingisuguse füüsilise tegevuse. See võib olla isegi midagi nii lihtsat kui pooletunnine jalutuskäik.
Muud tüüpi harjutused hõlmavad jooksmist, ujumist, jalgrattasõitu ja mitmesuguste spordialade mängimist
Samm 2. Proovige jõutreeningut
Jõutreening on suurepärane viis lihaste ehitamiseks ja luu -lihaskonna tugevdamiseks. Saate sihtida paljusid erinevaid lihaseid pingil vajutades, sooritades kükke ja tõstejõudu ning tegeledes kehakaaluharjutustega, nagu tõuked ja istumised.
Samm 3. Andke oma kehale võimalus puhata ja taastuda
Lihaste kasvamiseks vajab keha puhkamiseks ja taastumiseks aega. Veenduge, et teil oleks nädalas vähemalt kaks päeva, kus te ei tegeleks jõulise füüsilise tegevusega. Saate endiselt aktiivseks jääda, kuid ärge suruge oma keha liiga tugevasti.
Näiteks võite minna jalutama või rahulikult jalgrattaga sõitma
3. meetod 4 -st: tervisliku eluviisi järgimine
Samm 1. Ärge suitsetage
Suitsetamine mõjutab negatiivselt peaaegu kõiki keha organeid. Suitsetades hingate kopsudesse ja hingamisteedesse toksiine, mis mõjutavad oluliselt teie hingamissüsteemi tööd. Aja jooksul võib see põhjustada vähi arengut. Samamoodi tõstab suitsetamine teie vererõhku ja võib põhjustada südamehaigusi või südamepuudulikkust.
Suitsetamine võib negatiivselt mõjutada ka teie seedesüsteemi. Näiteks on seda seostatud erinevate vähivormidega, mis võivad areneda kogu seedetraktis, näiteks suu, söögitoru, mao, maksa ja käärsoole
Samm 2. Maga piisavalt öösel
Pole üllatav, et unepuudus võib põhjustada üleväsimust ja väsimust, kuid see võib vähendada ka teie immuunsüsteemi toimimist. Magamise ajal võitleb keha võõrkehadega, mis võivad põhjustada haigusi või infektsioone. Teie kognitiivset toimimist võib mõjutada ka unepuudus. Kui te ei maga piisavalt, võite kogeda järgmist:
- Väsimus kogu päeva vältel
- Keskendumise puudumine
- Võimetus õppida ja probleeme lahendada
- Aeglased reaktsiooniajad
- Raskused otsuste tegemisel ja mäletamisel
Samm 3. Vähendage stressitaset
Stress võib mõjutada teie keha toimimist, põhjustades nõrgemat immuunsüsteemi, närvisüsteemi ja kardiovaskulaarsüsteemi. Stressi vähendamiseks proovige lõõgastumiseks meditatsiooni, hingamisharjutusi ja joogat.
Samuti võite proovida lugeda või tegeleda meelepärase hobiga
Meetod 4/4: iga süsteemi sihtimine
Samm 1. Tugevdage oma kardiovaskulaarsüsteemi
Kardiovaskulaarne süsteem vastutab vere, hapniku ja toitainete ringluse eest kogu kehas. Selleks, et seda tõhusalt teha, peab teil olema tugev südamelihas. Parim viis oma südame -veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks on regulaarse treeningu ja tervisliku toitumise kombinatsioon.
- Näiteks peaksite osalema mõnes vormis kardiovaskulaarsetes treeningutes, näiteks jooksmine, jalgrattasõit, kõndimine või ujumine. Võite proovida ka intervalltreeninguid ja raskuste tõstmist.
- Samuti peaksite sööma südamele tervislikke toite, nagu mustikad, linaseemned, kreeka pähklid, tomatid, spargelkapsas, tume šokolaad ja roheline tee.
Samm 2. Tugevdage oma immuunsüsteemi
Teie immuunsüsteem kaitseb teie keha sissetungivate mikroorganismide eest, mis võivad põhjustada haigusi või haigusi. Immuunsüsteemi tugevdamiseks ja keha haigestumise vältimiseks pole võluvõimalusi. Teadlased uurivad praegu seoseid immuunsüsteemi toimimise ja toitumise, treeningu, vanuse ja psühholoogilise stressi vahel. Parim asi, mida saate oma immuunsüsteemi tugevdamiseks teha, on tervislik eluviis:
- Ärge suitsetage
- Sööge dieeti, kus on palju puu- ja köögivilju ning vähe küllastunud rasvu
- Treeni regulaarselt
- Joo alkoholi mõõdukalt
- Maga kaheksa tundi öösel
- Säilitage tervislik kaal
- Võtke meetmeid nakkuste vältimiseks, näiteks peske käsi ja küpsetage liha põhjalikult
- Külastage oma arsti regulaarselt kontrollimiseks
Samm 3. Parandage oma närvisüsteemi toimimist
Närvisüsteem on teie kehas üks keerulisemaid ja olulisemaid süsteeme. Ta vastutab välistele ja sisemistele stiimulitele reageerimise eest, mis hõlmab elutähtsaid funktsioone, nagu hingamine, südame löögisagedus, nälg, janu, temperatuuri reguleerimine ja emotsionaalsed reaktsioonid. Närvisüsteemi tervise säilitamiseks peate:
- Sööge dieeti, mis sisaldab kaerahelbeid, pagaripärmi ja magneesiumirikkaid toite (nt rohelisi lehtköögivilju, puuvilju, tumedat šokolaadi, pähkleid ja seemneid) ja oomega -3 rasvhappeid (nt lõhe, spargelkapsas, sardiinid, linaseemned või toidulisandid).
- Hingake sügavalt sisse, et stimuleerida lõõgastust ja leevendada stressi.
- Avage päikesevalgus, mis sisaldab D -vitamiini ja võib ära hoida närvisüsteemiga seotud haigusi, nagu skisofreenia ja hulgiskleroos.
Samm 4. Parandage oma hingamissüsteemi
Hingamissüsteem hõlmab nina, kurku, hingetoru ja kopse ning on ülioluline hapniku tarbimise reguleerimiseks. Reostus, suitsetamine, ärritajad ja nakkushaigused võivad teie hingamissüsteemi nõrgendada. Keskkonna ja elustiili parandamine võib mõjutada teie hingamissüsteemi. Näiteks peaksite:
- Vältige suitsetamist
- Vähendage rasvaste toitude, näiteks juustu, punase liha ja searasva tarbimist.
- Piirake oma kokkupuudet tavaliste allergeenidega, nagu tolmulestad, õietolm, hallitus ja loomade kõõm, hoides oma kodu puhtana.
- Treenige regulaarselt kõndides, sörkides, ujudes või jalgrattaga.
- Vähendage kokkupuudet reostusega, kandes maski, kui elate suduses linnas või linnapiirkonnas.
- Olge hüdreeritud, juues iga päev kaheksa klaasi vett.
Samm 5. Säilitage tervislik seedesüsteem
Seedesüsteem vastutab toidu energiaks muundamise eest. Tervislik seedesüsteem võib mõjutada teie meeleolu, energiataset ja isegi aidata võidelda haiguste vastu. Tervisliku seedesüsteemi säilitamiseks peate:
- Söö puu- ja köögivilju iga päev
- Piirake raskesti seeditavate toitude, nagu veiseliha, sealiha ja töödeldud liha, tarbimist
- Sööge probiootikume sisaldavaid toite, nagu jogurt, keefir, kimchee ja hapukapsas. Need toidud sisaldavad tervislikke baktereid, mis võitlevad teie soolestiku halbade bakteritega.
- Vähendage lisatud suhkruid sisaldavate toitude tarbimist, nagu küpsetised, karastusjoogid ja teatud mahlad.
