Kuigi osteoporoos on suuresti geneetiline, peavad luude tervis igaüks mõtlema. Skeleti süsteem on midagi, mida on kerge enesestmõistetavaks pidada, kui see on terve. Õige toitumise, elustiili ja kehahoiaku nõuannete eiramisel võivad aga olla tõsised tagajärjed. Luustiku säilitamise kõige olulisem aspekt on vajalike dieedi osade hankimine. Siiski ei lõpe teie töö sellega. Veenduge, et teil pole luustikuga probleeme, pöörates nüüd tähelepanu oma luudele.
Sammud
Osa 1: Toitumise kohandamine
Samm 1. Tarbige kaltsiumi sisaldavaid toite ja jooke
Täiskasvanud peaksid saama iga päev 1000 mg kaltsiumi. Kaltsium on luude tervise säilitamiseks kõige olulisem mineraal, sest luud kasutavad kaltsiumi, et püsida tugevad ja vältida luude rabedust. Üle 50 -aastased mehed ja üle 70 -aastased naised vajavad rohkem kaltsiumi - 1,2 mg päevas.
- Kõrge kaltsiumisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad piimatooted, spargelkapsas, lõhe, lehtköögiviljad, sojatooted ja juust.
- Te ei tohiks tarbida rohkem kui 2000 mg kaltsiumi päevas. Kaltsiumi lisamise kõrvaltoimete hulka kuuluvad kõhukinnisus, seedehäired ja neerukivide suurenenud risk.
Samm 2. Hankige palju D -vitamiini
Teadlased alles nuputavad, kui palju D -vitamiini on dieedis optimaalne, kuid päevas peaksite saama vähemalt 600 rahvusvahelist ühikut. Tervetel teismelistel ja täiskasvanutel võib olla kuni 4000 RÜ päevas. Peamine viis seda teha on saada päikesevalgust. Kui te ei saa päikesevalgust, rääkige oma arstiga muudest D -vitamiini saamise viisidest. D -vitamiini toidulisandite kasutamine on vastuoluline, nii et arst võib anda konkreetseid nõuandeid.
See ei tähenda päevitamist, mis on teie nahale üsna ebatervislik ja võib põhjustada vähki. Piisava D -vitamiini saamiseks kulub vaid lühike aeg - kuni 15 minutit, sõltuvalt teie nahatüübist ja elukohast
Samm 3. Sööge tervislikku toitu, mis on rikas mangaani, tsingi ja vase poolest
Tervislik toitumine sisaldab lahja valgu, täisteratooteid ning puu- ja köögivilju. On näidatud, et nende elementide jäljed on luudes levinud. Mangaani, tsingi ja vase taseme tõstmiseks võite süüa toite.
- Mangaani sisaldavate toitude hulka kuuluvad pähklid, karbid, tume šokolaad, sojaoad ja päevalilleseemned.
- Veiseliha, karbid ja maapähklid on kõrge tsingisisaldusega toidud.
- Vask on levinud sellistes toitudes nagu kalmaar, homaar, päikesekuivatatud tomatid ja austrid.
Samm 4. Joo iga päev vähemalt kaheksa klaasi puhast vett
Keha peab terveks jääma hüdreeritud. Niisutamine toob kasu kogu kehale, eriti elunditele ja liigestele, ning on näidanud, et see vähendab osteoporoosi riski.
Vajalik vedeliku kogus põhineb erinevatel teguritel, kuid naistel peaks tavaliselt olema üheksa tassi päevas ja meestel 13. Vähemalt kaheksa iga päev on hea, kuid proovige rohkem
Samm 5. Vältige kahjulike ainete ülemäärast kogust
Sool, sooda, gaseeritud joogid, kofeiin ja hüdrogeenitud õlid tuleks tarbida mõõdukalt. On teada, et need vähendavad luude kaltsiumisisaldust. Neil on teie tervisele palju muid puudusi, seega on parem neid enamikus olukordades vältida.
Te peaksite tarbima maksimaalselt 5000 RÜ (rahvusvahelist ühikut) A -vitamiini päevas. A-vitamiini liigse tarbimise vältimiseks sööge vähem mune või munavalgeid, minge üle rasvatutele või madala rasvasisaldusega piimatoodetele ning kontrollige A-vitamiini kontsentratsiooni oma multivitamiinilisandites
Samm 6. Tarbige õige kogus A -vitamiini
See ühend on oluline luude kasvuks, kuid tegelikult aitab liiga palju kaasa luude hõrenemisele. Teismelised ja täiskasvanud mehed peaksid saama umbes 3000 RÜ D -vitamiini ning teismelised ja täiskasvanud naised umbes 2, 310.
Viide: unts cheddari juustu sisaldab umbes 300 RÜ A -vitamiini ja tass täispiima 500
Osa 2/2: elustiili muutmine luude tervise nimel
Samm 1. Säilitage tervislik kaal
Kaalu optimeerimine on üks olulisemaid asju, mida saate oma luude ja liigeste kaitsmiseks teha. Ülekaalulisus avaldab liigestele täiendavat survet, mis omakorda mõjutab teie luustikku.
Samm 2. Harjuta piisavalt
Tegelege regulaarselt raskust kandvate harjutustega, nagu kõndimine, sörkimine, trepist ronimine, jalgrattasõit ja jõutõstmine. Regulaarne treening peaks hõlmama umbes 30 minutit füüsilist tegevust viiel päeval nädalas. Luud saavad kasu aeg-ajalt tekkivast stressist, näiteks kaalu kandvast treeningust, sest kaotavad stressita kaltsiumi. Treenimine suurendab ka lihaste toonust, mis võtab liigestelt surve maha. Luud muutuvad tugevamaks, seda rohkem neid kasutatakse.
Uuringud on näidanud, et istuv eluviis kahjustab luude tervist, kuna te ei saa vajalikku treeningut. Kuna liiga palju aega toolidel viibimine on teie selgroole kahjulik, on see kaotus
Samm 3. Magage igal õhtul vähemalt kaheksa tundi
Piisav uni on luude tervise jaoks oluline, sest keha parandab une ajal purunenud kudesid. Olge ettevaatlik, et magaksite nii, et selgroog jääks sirgeks. Kui teile meeldib külili magada, asetage padi põlvede vahele, et selgroog oleks joondatud. Kui magad selili, aseta padi põlvede alla.
Kõik kehad vajavad erinevat tüüpi madratsit, seega proovige mõnda enne madratsi peal istumist. Püüdke mitte saada nii tugevaks, et see tekitaks survepunkte, sest see võib põhjustada seljavalu
Samm 4. Töötage hea rühaga
See on valdkond, millele paljud inimesed sageli ei mõtle. Istudes, seistes, lamades ja tõstes on rühti parandada lihtsatel viisidel. Teid üllatab, kui sirge seljaosa tundub pärast paari päeva pikkust selgroo joondamist.
- Kui istute, istuge tooli tagaküljel sirge selgrooga. Hoidke oma põlvi 90 kraadise nurga all ja jalad põrandal. Tõuse üles ja liigu vähemalt kord 30 minuti jooksul.
- Esemete tõstmisel painutage kummardamise asemel otse alla. Tõstke pigem põlvedelt kui seljaga. Vältige väänavaid või tõmbavaid liigutusi.
- Enamikul inimestel on hea kehahoiakuga vähem probleeme. Veenduge, et te ei kummardaks, ja proovige hoida selg sirge.
Samm 5. Vältige suitsetamist ja liigset joomist
Nikotiin ja alkohol muudavad luud nõrgaks ja hapraks, vähendades nende kaltsiumisisaldust. Voodisse minek nõrk või purjuspäi takistab teie kehal vajalike unetsüklite läbimist, et saaksite täielikult puhata. See võib tähendada halba magamisasendit või viskamist, mis on teie luusüsteemile halb.
Samm 6. Paluge oma arstil abi ennetamisel
Kui teil on osteoporoos või teil on selle seisundi oht, peate võib -olla laskma oma arstil seda ennetada või ravida. Rääkige neile oma murest luude tervise pärast ja kui nad arvavad, et toidulisandid on vajalikud. Hoidke neid kursis kõigi arengutega ja mainige oma luude tervist oma iga -aastase füüsilise seisundi juures.
