Charley hobune on jalalihaste krambi teine nimi. Need on valusad ebameeldivused, kuid nende vältimiseks on palju viise. Mitteaktiivsus ja ülepinge on mõlemad tavalised põhjused, seega venitage ja treenige regulaarselt, kuid järgige oma keha piire. Muud tegurid hõlmavad dehüdratsiooni ja toitainete puudust, seega jooge palju vedelikke ja järgige tervislikku toitumist. Lõpuks võite kasu saada väikestest elustiili muutustest, näiteks linade lahtipakkimisest öösel ja rohkem toetavate kingade kandmisest.
Sammud
Meetod 1 /3: turvalise treeningprogrammi järgimine
1. samm. Soojendage ja jahtuge enne ja pärast treeningut
Soojendage oma lihaseid, kõndides hoogsalt või sörkides 5 minutit, enne kui treenite või pingutate. Pärast treeningut jahutage 5 minutit, et aidata lihastest jääkaineid eemaldada.
- Soojenemine suurendab teie verevoolu järk -järgult, mis aitab suurendada lihaste paindlikkust ja vähendab pingete ja krampide riski.
- Treeningu ajal kogunevad teie lihastesse jäätmed, näiteks piimhape. Kui liigute kõrge aktiivsuselt puhkamisele ilma jahtumata, võivad need ained lihastesse jääda, põhjustades jäikust ja krampe.
Samm 2. Venita regulaarselt, et parandada oma painduvust ja leevendada krampe
Venitage lihasrühma kergelt umbes 30–60 sekundit iga 1–2 päeva järel või alati, kui vajate kohest leevendust. Lihase venitamisel hingake välja ja kasutage venitusest sisse ja välja hüppamise asemel ühtlasi liigutusi. Proovige neid venitusi, et vältida charley hobuseid teatud jalgade osades:
-
Jala tagakülg:
Seisa põlved veidi kõverdatult ja tõsta varbad 1 jalaga ülespoole, kuni tunned sääre- ja reieluu venitust. Hoidke seda 15 kuni 30 sekundit, seejärel korrake seda teise jalaga.
-
Reie ees:
Seiske sirgelt ja toetage tooli, kui tõstate 1 jala tahapoole. Proovige kanda kanna tagaosa poole, kuni tunnete reie ees venitust. Hoidke seda 15 kuni 30 sekundit, seejärel korrake teise jalaga.
Samm 3. Tehke tööl olles pause, et ringi jalutada ja venitada
Kuna ühes asendis istumine või viibimine võib põhjustada lihaskrampe, tehke oma parima, et tööl olles aktiivne püsida. Proovige vähemalt kord tunnis pausi teha, et ringi kõndida ja venitada.
Lisaks tehke tunnipause, kui teete muid tegevusi, mis hõlmavad istumist või ühes asendis püsimist, näiteks pikkade vahemaade sõitmist
Samm 4. Proovige treenida 30 minutit päevas
Regulaarne treening võib aidata vältida charley hobuseid, nii et tehke oma parima, et olla aktiivne. Kui te pole harjutustega harjunud, alustage aeglaselt. Jalutage 10–15 minutit kaks korda päevas, seejärel tehke jõulisemaid tegevusi, nagu sörkimine, jalgrattasõit ja jõutreening.
Kuigi füüsiline aktiivsus võib aidata vältida charley hobuseid, on oluline treeningud kogu nädala jooksul laiali jagada. Lihaspingete vältimiseks ärge suruge nädalavahetustel kõiki treeninguid maratonitundidesse
Järgige oma keha piiranguid:
Kui treenite juba regulaarselt, veenduge, et te ei pingutaks üle. Kasutage õiget vormi, ärge treenige, kui teie lihased on valusad, ja vältige sama lihasrühma sihtimist 2 päeva järjest.
Samm 5. Vältige kuuma ilmaga treenimist
Võimalusel jääge siseruumidesse ja piirake kuuma ilma ajal oma aega väljas. Teil on suurem tõenäosus dehüdreeruda, kui olete kuumuses füüsiliselt aktiivne ja dehüdratsioon on lihaskrampide peamine põhjus.
Võtke ettevaatusabinõusid, kui teil on vaja kuuma ilmaga töötada või trenni teha. Kandke kergeid heledaid riideid, tehke sageli pause ja jooge iga 20 minuti järel 1 tass (240 ml) vett või spordijooki
Meetod 2/3: tervisliku toitumise säilitamine
Samm 1. Joo vähemalt 8 tassi (1,9 l) vedelikku päevas
Hüdreeritud olek on lihaskrampide vältimiseks hädavajalik, seega jooge iga päev palju vedelikku. Täpne joogikogus sõltub teie vanusest, soost, aktiivsuse tasemest ja muudest muutujatest. Rusikareeglina joo 8 tassi (1,9 l) vedelikku päevas.
- Vähendage kofeiini sisaldavate jookide tarbimist või lõpetage nende joomine. Liiga palju kofeiini võib põhjustada teie keha kaltsiumi ja kaaliumi kadu, mis võib põhjustada lihaskrampe.
- Kontrollige oma uriini, veendumaks, et olete hüdreeritud. See peaks olema heledat värvi. Mida tumedam on kollane, seda dehüdreeritum olete.
Pea meeles:
Tugeva tegevuse ajal, kuuma ilmaga või muidu palju higistades joo 1 tass (240 ml) vedelikku iga 20 minuti järel. Spordijoogid on hea valik, kuna need aitavad asendada elutähtsaid elektrolüüte, mida higistades kaotate.
Samm 2. Veenduge, et rahuldate oma igapäevased kaaliumivajadused
Madal kaaliumisisaldus soodustab lihaskrampe, seega kontrollige toitumissilte ja veenduge, et saate päevas umbes 4,7 grammi. Suurepärased kaaliumiallikad (400–900 mg) on banaanid, apelsinimahl, kartul, spinat, piimatooted, kala ja kaunviljad.
- Hommikusöögiks võiksite kreeka jogurtit koos banaani ja klaasi madala rasvasisaldusega piimaga. Lisage lõunaks segatud rohelised viilutatud avokaado, tomati ja mandlitega ning jooge klaas apelsinimahla. Õhtusöögiks ühendage lõhe ahjukartuli ja aurutatud spinatiga.
- Kui teil on neeruhaigus, peate võib -olla piirama kaaliumi tarbimist. Vajadusel pidage nõu oma arstiga, et säilitada teie konkreetsele tervislikule seisundile vastav toitumine.
Samm 3. Lisage oma dieeti roosa Himaalaja sool
Proovige mõnes toidus kasutada tavalise lauasoola asemel roosat Himaalaja soola. See sool on rikas mineraalide, näiteks kaltsiumi ja magneesiumi poolest, mis aitavad vältida lihaskrampe.
Elektrolüütiderikka joogi saamiseks proovige lisada väike näputäis Himaalaja soola 12-liitrisesse (350 ml) klaasi vette
Samm 4. Tarbige rohkem piimatooteid ja kaltsiumiga rikastatud tooteid
Kaltsiumipuudus võib suurendada ka Charley hobuste riski. Igapäevaste vajaduste rahuldamiseks jooge vähemalt 2–3 klaasi piima või kaltsiumiga rikastatud apelsinimahla.
- Teised head kaltsiumi allikad on jogurt, juust, spargelkapsas, kapsas, lehtkapsas, okra ja pähklid.
- Kui olete piimavaba, valige alternatiivsed piimavabad piimad ja jogurtid. Kaltsiumirikkad köögiviljad ja tofu on samuti head piimatooted.
3. meetod 3 -st: koduste abinõude kasutamine
1. samm. Kui vajate kohest leevendust, venitage ja kandke sooja või külma kompressi
Kui saate charley hobuse, proovige seista kahjustatud jalal. Venitage ja masseerige kramplikult lihaseid õrnalt, kuni charley hobune ära läheb.
- Sooja kompressi või kuuma vanni võtmine võib kohe leevendada, kui teie lihased on pinges ja pingul.
- Kui teie lihased on valusad või pehmed, kandke 15-20 minutit rätikusse pakitud jääkotti. Kindlasti mähkige jää või jääkott rätikusse, selle asemel, et seda otse nahale kanda.
Samm 2. Unege oma voodilinad ja tekid lahti, kui magate
Tihedalt kokku keeratud linad ja tekid võivad teie jalgade ringluse katkestada ja põhjustada öiseid charley hobuseid. Eemaldage linad enne magamaminekut ja veenduge, et need ei raskendaks teie varbaid, jalgu ega jalgu.
Külili magamine, põlved kõverdatud ja padi jalgade vahel võib samuti vältida lihaskrampe magamise ajal
Näpunäide:
Kui tunnete charley hobuseid üleöö, kõndige ringi ja sirutage enne magamaminekut kergelt jalgu. Päeval hüdreeritud olek ja banaani napsitamine enne magamaminekut võib samuti aidata vältida öiseid lihaskrampe.
Samm 3. Vältige kõrgete kontsade ja halvasti istuvate kingade kandmist
Teie kingad peaksid mugavalt istuma ja pakkuma piisavat tuge. Kui võimalik, hoiduge kõrgetest kontsadest, mis tekitavad vasikatele stressi ja põhjustavad lihaskrampe.
- Kui te ei suuda kontsade kandmisele vastu panna, veenduge, et need istuksid hästi. Nad võivad ringluse katkestada, kui nad on liiga tihedad; kui need on liiga lahtised, võivad need suurendada hüppeliigese vigastamise ohtu. Lisaks valige platvormid või paksemad kontsad, mis jaotavad teie kaalu ühtlasemalt.
- Vasikate venitamine kontsade kandmisel võib olla kasulik. Võtke jalanõud jalast, seiske varvastega astmel, seejärel laske kontsad ettevaatlikult alla, kuni tunnete vasikates venitust. Hoidke seda 15–30 sekundit, seejärel korrake venitust 2–3 korda.
Samm 4. Küsige oma arstilt, kas teie kasutatavad ravimid võivad põhjustada lihaskrampe
Tavalised ravimid, mida nimetatakse diureetikumideks, võivad põhjustada dehüdratsiooni ja omakorda põhjustada lihaskrampe. Vajadusel arutage oma arstiga kõiki ravimeid, mida te võtate, ja küsige näpunäiteid soovimatute kõrvaltoimete leevendamiseks.
- Kui võtate ravimeid, mis võivad põhjustada charley hobuseid, võib aidata rohkem vedelikku juua ning suurendada kaaliumi-, magneesiumi- ja kaltsiumisisaldust.
- Kui sümptomid püsivad hoolimata rohke vedeliku joomisest ja toitumisharjumuste muutmisest, pöörduge oma arsti poole vereanalüüside tegemiseks. Võimalik, et peate vähendama annust või minema üle alternatiivsele ravimile, millel on vähem kõrvaltoimeid.
Samm 5. Vajadusel piirake alkoholi tarbimist
Tugev joomine aitab kaasa krampidele, kuna põhjustab piimhappe kogunemist lihastesse ja viib dehüdratsioonini. Kui olete mees, hoidke tarbimist alla kahe joogi päevas ja naise puhul kuni ühe joogi.
Kui joote, vahetage alkohoolsed joogid klaasi veega. See võib aidata vältida krampe ja boonusena vähendada pohmelli tekke riski
Näpunäiteid
- Kui teil on probleeme oma toitumisvajaduste rahuldamisega, küsige oma arstilt nõu tervisliku toitumise järgimiseks. Vaadake, kas nad soovitavad võtta iga päev multivitamiini, et saada vajalik kogus kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi.
- Vanuse kasvades janutunne väheneb, seega on vanematel täiskasvanutel suurem dehüdratsiooni oht. Jooge kogu päeva jooksul vedelikke, selle asemel, et oodata, kuni olete janu.
- Kui öösel püsivad jalakrambid ei lase teil magada, paluge arstil välja kirjutada ravim, mis lõõgastab teie lihaseid.
