Eksperdid ütlevad, et kaksikutega pole vaja palju rohkem süüa kui ühe rasedusega, kuid mitmikute kaasaskandmisel on täiesti normaalne juurde võtta. Tõenäoliselt soovite veenduda, et sööte piisavalt õiget toitu, et teie lapsed saaksid vajalikke toitaineid. Uuringud näitavad, et kõige parem on süüa täisteratooteid, köögivilju, puuvilju, lahja valku ja piimatooteid, kuid samuti on oluline süüa tervislikke rasvu. Kui teil on muret selle pärast, mida ja kui palju süüa, rääkige oma arstiga, et nad saaksid teie meele rahustada.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise kohandamine
Samm 1. Suurendage oma igapäevast kalorikogust
Osa kaksikute saamise müüdist on tõsi: peate suurendama päeva kalorite tarbimist. Peaksite tarbima umbes 600 lisakalorit päevas, sõltuvalt teie raseduseelsest KMI-st, aktiivsuse tasemest ja arsti soovitustest.
- Samuti saate arvutada iga päev vajaminevate kalorite arvu, korrutades kaalutud kilogrammide arvu 40 või 45 -ga. Nii et näiteks kui kaalute 62 kilo, saate selle arvu korrutada 40 ja 45 -ga. vahemik 2, 480-2, 790. See vahemik tähistab kalorite arvu, mida peaksite tõenäoliselt iga päev sööma.
- Kuid see, kuidas neid kaloreid saada, on isegi olulisem kui see, kui palju te tarbite. Peaksite järgima hästi läbimõeldud toitu, mis oleks tasakaalus valkude, süsivesikute ja tervislike rasvadega. 20–25 protsenti teie kaloritest peaks olema valkudest, 45–50 protsenti kaloritest süsivesikutest ja 30 protsenti kaloritest tervislikest rasvadest.
- Vältige ülesöömist ja soovitatud kalorite tarbimist. Kiire kaalutõus võib teie lapsed ohtu seada ja põhjustada muid terviseprobleeme.
Samm 2. Tarbi toitu, mis sisaldab palju vajalikke vitamiine ja mineraalaineid
Kui olete kaksikutega rase, on oluline oma dieeti rikastada piisavalt vitamiine ja mineraalaineid iga päev. Keskenduge oma foolhappe, kaltsiumi, magneesiumi, tsingi ja raua, samuti mitmete teiste vitamiinide ja mineraalide taseme tõstmisele, et teie lapsed oleksid terved.
- Valk: keskmise suurusega naine vajab 70 g valku päevas. Rasedatel naistel soovitatakse tarbida 25 g rohkem valku ühe lapse kohta, seega lisage kaksikraseduse korral oma igapäevasele valgu kogusele 50 g. Valk aitab teie lastel emakas kasvatada ja lihaseid arendada. Valige kõrge valgusisaldusega allikad, nagu lahja liha (veiseliha, sealiha, kalkun, kana), samuti pähklid, jogurt, piim, kodujuust ja tofu. Vältige rasvaseid valguallikaid, nagu rasvased veiseliha või sealiha tükid, vorst, peekon ja hot dogid.
- Raud: See on peamine toitaine, mis tagab teie beebide õige kasvu ja tervisliku sünnikaalu. Raua tarbimine raseduse ajal vähendab hüpertensiooni, aneemia ja enneaegse sünnituse riski. Hankige vähemalt 30 mg rauda päevas. Head rauaallikad on punane liha, mereannid, pähklid ja rikastatud teraviljad.
- D -vitamiin: see toitaine aitab suurendada teie platsenta vereringet ja aitab imikutel imenduda emakasse kaltsiumi. Rasedad naised peaksid saama 600–800 RÜ (rahvusvahelist ühikut) D-vitamiini päevas.
- Foolhape: kõrge foolhappe taseme säilitamine aitab vähendada sünnidefektide riski. Tarbige vähemalt 600 mg foolhapet päevas. Enamik sünnieelseid vitamiine sisaldab foolhapet (või folaati). Seda võib leida ka spinati, spargli või puuviljade kujul, nagu apelsinid ja greibid.
- Kaltsium: tarbige seda olulist toitainet vähemalt 1500 mg päevas. Imikud vajavad emakas arenedes tugevate luude ehitamiseks palju kaltsiumi. Piim ja jogurt on head kaltsiumi allikad.
- Magneesium: see on veel üks oluline toitaine, mis aitab vähendada teie enneaegse sünnituse ohtu ja aitab arendada teie imikute närvisüsteemi. Võtke seda toitainet vähemalt 350-400 mg päevas. Magneesiumi saate pähklitest nagu kõrvitsaseemned, päevalilleseemned ja mandlid, samuti nisuidudest, tofust ja jogurtist.
- Tsink: peate tarbima vähemalt 12 mg tsinki päevas. Kõrge tsingitaseme säilitamine vähendab enneaegse sünnituse, väikelaste sünnikaalu ja pikaajalise sünnituse ohtu. Hea tsingi allikas on mustade silmadega herned.
Samm 3. Sööge kõik viis toidugruppi
Teie igapäevane toit peaks hõlmama kõiki viit peamist toidugruppi (puuviljad, köögiviljad, teravili, valk ja piimatooted), et tagada õige toitainete ja mineraalide tasakaal.
- Sööge 10 portsjonit teravilja päevas. Näiteks 10 portsjonit: üks viil mitmevilja leiba, ⅔ tassi teravilja, ¼ tassi müslit ja ½ tassi keedetud pastat, nuudleid või riisi.
- Tarbi üheksa portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Näiteks üheksa portsjonit: ½ tassi köögivilju, nagu spinat, spargel või beebiporgandid, üks tass salatit, üks keskmine puuvilja nagu õun, banaan või ½ tassi värskeid marju, kaks väiksemat puuvilja nagu ploomid või aprikoosid ja 30 g kuivatatud puuvilju.
- Tarbi neli kuni viis portsjonit valku päevas. Näiteks neli kuni viis portsjonit: 65 g keedetud tailiha nagu veiseliha või sealiha, 80 g keedetud kana või kalkunit, 100 g küpsetatud kala nagu lõhe või forell, kaks muna, 170 g keedetud tofut, 1 tass kaunvilju või läätsi ja 30 g pähkleid nagu mandlid, seemned nagu kõrvitsaseemned ja tahini.
- Võtke kolm kuni neli portsjonit piimatooteid päevas. Näiteks kolm kuni neli portsjonit: üks klaas (250 ml) rasvata piima, üks klaas soja- või riisipiima, millele on lisatud kaltsiumipulbrit, üks vann (200 ml) jogurtit ja üks kuni kaks viilu kõva juustu.
Samm 4. Sööge harva kooke, küpsiseid ja praetud toite
Kuigi te ei piirdu ainult nende ebatervislike toitude söömata jätmisega, peaksite neid sööma ainult väikestes kogustes ja harvadel juhtudel, kui teil tekib isu küpsiste järele, mida te ei saa ignoreerida. Vältige suhkrust tühjade kalorite tarbimist, kuna see võib põhjustada ebatervislikku kehakaalu tõusu ja potentsiaalselt diabeeti, mis võib mõjutada sünnikaalu ja teie laste tervist.
Samuti peaksite piirama kunstlike suhkrute, näiteks kommide ja karastusjookide, tarbimist. Vältige transrasvades küpsetatud toite ja eelistage tervislikumas õlis, näiteks oliivi-, kookos- ja avokaadoõlis küpsetatud toite
Samm 5. Vältige teatud tüüpi toitu raseduse ajal
Nagu tavalise raseduse korral, peaksite kaksikute raseerimise ajal vältima teatud toite, sealhulgas:
- Toored või osaliselt kuumtöötlemata munad.
- Toores või alaküpsetatud liha.
- Sushi.
- Toored karploomad.
- Külmkuivatatud liha, näiteks delikatessliha.
- Taimeteed.
- Pastöriseerimata juustud, mis võivad sisaldada listeria bakterit. (Queso dip sisaldab sageli pastöriseerimata juustu.)
- Kui arstid soovitasid rasedatel naistel maapähklitest eemale hoida, näitavad uuringud nüüd, et maapähklite ja muude pähklite (nii kaua, kui te pole nende suhtes allergiline!) Söömine raseduse ajal võib aidata vähendada teie imikute riski nende suhtes allergiate tekkeks.
Samm 6. Koostage igapäevane söögikord
Üks võimalus tagada, et saate kaksikute rase ajal piisavalt toitaineid, on koostada toidugraafik, mida saate iga päev täita. See peaks sisaldama kõiki viit toidugruppi ja iga toidugrupi soovitatud portsjonit. Seejärel saate märkida, mitu portsjonit päevas sõite, ja märkida toidukordades lüngad või vahelejäänud toidugrupid. Tasakaalustatud toit, mis sisaldab kõiki peamisi toidugruppe, tagab, et teie lapsed saavad kõik vajalikud toitained.
Minge toidupoodidesse nimekirjaga, mis põhineb soovitatud portsjonitel päevas. See aitab teil piirata ebatervislikke toite ja tagada, et tarbite iga päev toiduga piisavalt vitamiine ja mineraalaineid
Meetod 2/3: söömisharjumuste kohandamine
Samm 1. Kasutage tervislikke suupisteid, mis aitavad iivelduse ja haiguse korral
Need sümptomid on tavalised raseduse alguses ja võivad kesta kuni 16 nädalat. Vaatamata iiveldusele või hommikusele iiveldusele on oluline proovida süüa ja juua. Suure söögikorra asemel sööge kogu päeva jooksul väikseid tervislikke suupisteid, et iiveldust kontrolli all hoida. See aitab parandada ka seedimist ja vähendab kõrvetisi, mida võite raseduse ajal tunda.
Hoidke käepärast kreekerid, puuviljad (marjad, ploomid ja banaanid on lihtsalt söödavad puuviljad), madala rasvasisaldusega jogurtipakid, eelnevalt valmistatud smuutid (ilma lisa- ja säilitusaineteta) ja valgurikkad suupisted, et suupisteid kiiresti ja lihtsalt valmistada
Samm 2. Joo piisavalt vedelikku
Terve päeva jooksul vett rüübates tagate hüdratatsiooni. Kuigi võite joosta vannituppa iga viie minuti järel, aitab palju vee joomine teie imikute verevoolu ja jäätmete eemaldamist. Oksendamise või kõhulahtisuse korral on eriti oluline juua piisavalt vedelikku, et mitte dehüdreeruda, mis võib põhjustada tõsiseid tüsistusi.
- Raseduse ajal peaksite iga päev jooma umbes 10 tassi (2,3) liitrit vett. Pissile vaadates saate kinnitada, et olete hästi hüdreeritud; see on kahvatu, kui teie keha on hüdreeritud.
- Proovige juua rohkem vett päeva alguses ja seejärel vähendage vee tarbimist pärast kella 20.00. See võimaldab teil öösel kauem magada, ilma et peaksite vannitoa kasutamiseks pidevalt püsti tõusma.
- Raseduse ajal võite juua kofeiini. Piirake seda 200 mg -ni päevas - umbes kaks tassi keedetud kohvi. Vältige sellest suuremat tarbimist, kuna kofeiini suur tarbimine raseduse ajal on seotud imikute terviseprobleemidega. Vältige kofeiini tarbimist samal ajal, kui võtate rauapreparaate või sööte rauda sisaldavaid toite, kuna kofeiin võib häirida raua imendumist. Oodake pärast tassi kohvi söömist vähemalt tund.
- Raseduse ajal ei ole ohutu alkoholi tarbimise tase.
Samm 3. Kõhukinnisuse vastu sööge kiudainerikkaid toite
Kui teie lapsed kasvavad, avaldavad nad teie soolestikule survet. Samuti peab teie soolestik aeglustama seedimisprotsessi, et absorbeerida kõik tarbitavad vitamiinid ja mineraalid. Nii et teil tekib raseduse ajal tõenäoliselt kõhukinnisus ja peate soolestiku seedimise hõlbustamiseks tarbima kiudainerikkaid toite.
Kui teil tekib kõhukinnisus, sööge kogu päeva jooksul rohkem puuvilju, köögivilju, kaunvilju, pähkleid, seemneid ja kliid sisaldavaid teravilju. Samuti peaksite tegema kergeid harjutusi, nagu kõndimine ja õrn venitus, et hoida oma soolestikku regulaarselt ja stimuleerida seedesüsteemi
4. Pöörduge oma arsti poole, kui teil tekib kiire kaalutõus või sagedased peavalud
Kaksikrasedusel on suurenenud risk preeklampsia tekkeks. Selles seisundis on emal raseduse ajal tõusnud vererõhk, valk uriinis ja turse rohkem kui tavaliselt. Turse on eriti väljendunud näol ja kätel. Kiire kaalutõus ja peavalud on preeklampsia võimalikud sümptomid ja nõuavad sünnitusabi viivitamatut uurimist.
- Teie sünnitusarst ravib teie sümptomeid sõltuvalt teie seisundi tõsidusest. Ta võib soovitada voodirežiimi ja ravimeid kergematel juhtudel või imikute kohest sünnitust, mis on raskemate juhtude puhul ainus preeklampsia "ravim".
- Peaksite teadma, et kaksikute soovitatav kaalutõus on suurem kui ühe raseduse korral. Terved naised, kellel on enne rasedust normaalne KMI, peaksid kaksikraseduse ajal juurde võtma 37–54 naela, mitte ühe raseduse puhul 25–35 naela. Arst soovitab teile sobivat kehakaalu tõusu.
5. samm. Rääkige oma arstiga, kui teil tekivad enneaegsed sümptomid
Kaksikutel on suurem võimalus sündida enneaegselt või enneaegselt. Kui teil tekib verejooks või tupest väljumine, kõhulahtisus, rõhk vaagnas või alaseljas ning kokkutõmbed, mis muutuvad sagedasemaks ja lähemale, peate sellest kohe oma arsti või sünnitusarsti teavitama.
Isegi kui te ei pruugi enneaegset sünnitust läbida, on imikute ohutuse huvides oluline nende sümptomitega tegeleda
Meetod 3/3: toidulisandite võtmine
Samm 1. Rääkige oma arstiga vitamiinide ja mineraalide toidulisandite kohta
Enamik rasedaid naisi saab oma toidust vajalikku rauda, joodi ja foolhapet, kuid arst võib soovitada ka toidulisandite võtmist, kui jätate toidukorrad sageli vahele, isutus on madal või teil on muid terviseprobleeme.
Vältige toidulisandite võtmist ilma arstiga nõu pidamata
Samm 2. Ärge kahekordistage oma toidulisandeid, kui olete kaksikutega rase
Liiga palju vitamiine ja mineraalaineid kehas võib põhjustada tüsistusi. Kalamaksaõli toidulisandid, suure annusega vitamiinipreparaadid või A -vitamiini sisaldavad toidulisandid võivad teie imikutele kahjulikud olla, seega võtke neid ainult siis, kui arst seda soovitab.
Kui olete vegan või ei söö oma dieedis palju piimatooteid, peate võib -olla võtma kaltsiumipreparaate. Veganid võivad vajada ka B12 toidulisandit. Samuti peaksid rasedad naised võtma iga päev foolhappe lisandit, et tagada nende süsteemis õige kogus foolhapet
Samm 3. Enne nende võtmist küsige oma arstilt taimseid toidulisandeid
FDA ei hinda ega reguleeri looduslikke taimseid toidulisandeid, seega võib toidulisandi kvaliteet ja tugevus erinevatel tootjatel või isegi erinevatel partiidel erineda. Siiski soovitab FDA rasedatel naistel alati enne nende ostmist või tarbimist kontrollida oma arstiga, kas taimsete toidulisandite võtmine on ohutu. Mõned taimsed toidulisandid võivad sisaldada tooteid, mis ei ole rasedatele ohutud ja võivad ohustada teie lapsi.
Kui olete huvitatud taimsetest toidulisanditest, mis aitavad teie raseduse probleeme leevendada, rääkige koolitatud ja sertifitseeritud ravimtaimedega. Küsige oma arstilt saatekirja hea mainega ravimtaimede spetsialisti juurde
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et kuigi on oluline süüa tasakaalustatud toitu, on sama oluline ennast ravida. Rasedusega kaasneb palju stressi, nii et kui tunnete end aeg -ajalt jäätise või šokolaadina, on aeg -ajalt endale lubada (kui te pole diabeetik või teil ei ole rasedusdiabeeti).
- Joo vitamiinide asemel palju piima. Samuti saate lapse rinnaga toitmiseks rohkem piima. Ärge unustage, et raseduse ajal paljude kaltsiumivajaduste tõttu hakkavad teie hambad kaariese tekkima, nii et palju piima joomine võib teie keha palju aidata.
Hoiatused
- Ärge kunagi võtke mingeid toidulisandeid ega taimseid toidulisandeid ilma oma arstiga nõu pidamata, et olla kindel, et need on teile ja teie lastele ohutud.
- Kui teil tekivad tüsistuste tunnused, nagu veritsus tupest või eritis, kõhuvalu või äkiline minestus, võtke kohe ühendust oma arstiga.
