Suitsetamisest loobumine on raske ja aeganõudev ettevõtmine. Suitsuvaba eesmärgi saavutamiseks on vaja märkimisväärset tahtejõudu ja sügavat pühendumist. Suitsetamisest sõltuvusest vabanemiseks on mitu strateegiat; siiski pole ühte võimalust loobuda ja individuaalsed edukuse määrad ei ole kõigile ühesugused. Kuigi suitsetamisharjumuse lõpetamine ei toimu kohe, saate selle mõnevõrra vähem keeruliseks muuta, koostades plaani ja järgides seda, kasutades erinevaid meetodeid oma süütu isu piiramiseks.
Sammud
Osa 1 /3: Suitsetamisest loobumine
Samm 1. Mine külma Türgi
See on kõige tavalisem ja näiliselt lihtsaim meetod suitsetamisest loobumiseks, kuna see ei vaja välist abi. Peate lihtsalt suitsetamise maha jätma ja kohustuma olema suitsuvaba. Kui need, kes järsult loobuvad, on edukamad kui need, kes lõpetavad järk -järgult, siis loobumine ilma nikotiinasendusravi kasutamata on harva edukas - ainult kolm kuni viis protsenti külma kalkuni lõpetanud inimestest jäävad sellega toime. Kui otsustate minna ilma NRT -ta, sõltub külma kalkuniliha edukus täielikult teie tahtejõust.
- Neil, kes suudavad külmast kalkunist loobuda, võib olla geneetiline eelis - 20 protsendil inimestest võib olla geneetiline mutatsioon, mis vähendab nikotiini meeldivat mõju.
- Et suurendada oma eduvõimalusi külmast kalkunist loobumisel, proovige suitsetamise asendamiseks asuda uutele tegevustele (eriti miski, mis hõivab teie käed või suu, näiteks kudumine või suhkruta kummi närimine); vältida olukordi ja inimesi, keda seostate suitsetamisega; helistage sõbrale või lõpetavale vihjetelefonile (näiteks 1-800-QUIT-NOW); seadke eesmärgid ja premeerige ennast.
- Kaaluge varundamisstrateegiat juhuks, kui te ei saa külma kalkunit minna.
- Seda strateegiat on kõige lihtsam rakendada, kuid seda on kõige raskem edukalt ellu viia.
Samm 2. Proovige nikotiini asendusravi
NRT on üks edukamaid vahendeid suitsetamissõltuvuse raviks, selle edukus on 20%. Närides igemeid, süües pastille või kandes plaastreid, saate nikotiini, mida nende keha ihaldab, vähendades samal ajal annust järk -järgult, võõrutades lõpuks nikotiinist. Selle käigus eemaldute sõltuvust tekitavast käitumisest tervislike tegevuste suunas.
- Suitsetamisest loobute suurema tõenäosusega, kui lõpetate suitsetamise korraga ja hakkate seejärel kasutama NRT -sid, mitte suitsetama järk -järgult vähem sigarette ja kasutama NRT -sid. Ühes uuringus jäi 22% äkitselt suitsetajatest kuue kuu pärast karskusesse ja ainult 15,5% suitsetajatest, kes kahe nädala jooksul järk -järgult loobusid, jäi pärast kuut kuud karskusele.
- Nikotiinikummi, plaastreid, pastille on sageli saadaval käsimüügis ja neid saab kohalikult apteegist.
- See strateegia nõuab kummi, plaastrite või pastillide ostmiseks mõningaid rahalisi investeeringuid.
- Nikotiinasendusravi on vähem edukas inimestele, kelle ainevahetusprotsessid töötlevad kiiresti nikotiini. Rääkige oma arstiga oma ainevahetusest ja nikotiini asendusravist.
Samm 3. Hankige ravim, mis aitab teil lõpetada
Arst võib välja kirjutada selliseid ravimeid nagu bupropioon (Zyban, Wellbutrin) ja varenikliin (Chantix), mis on mõeldud teie isu piiramiseks. Rääkige oma arstiga nende ravimite kõrvaltoimetest ja sellest, kas need toimivad teie jaoks.
- On näidatud, et bupropioon mõjutab oluliselt suitsetamisest loobumise programmide tõhusust inimestel, kes metaboliseerivad nikotiini kiiresti.
- Küsige oma kindlustusseltsilt, kas need ravimid on teie retseptiga kaetud.
Samm 4. Minge nõustamisele või teraapiale
Tehke koostööd nõustaja või terapeudiga, et lahendada suitsetamist põhjustavad emotsionaalsed probleemid. See aitab teil välja selgitada emotsionaalsed või situatsioonilised vallandajad, mis sunnivad teid suitsetama. Vaimse tervise spetsialist võib samuti aidata teil välja töötada pikaajalise plaani oma sõltuvusega tegelemiseks.
Küsige oma kindlustusandjalt, kas nõustamine on teie terviseplaaniga hõlmatud
Samm 5. Uurige alternatiivseid tavasid
On mitmeid erinevaid alternatiivseid tavasid, mis aitavad suitsetamisest loobuda. Need ulatuvad taimsetest ja mineraalsetest toidulisanditest kuni hüpnoosini ja praktikateni nagu meditatsioon. Kuigi mõned suitsetajad on neid meetodeid kasutades edu saavutanud, on neid toetavate teaduslike tõendite kohta vähe.
- Paljud suitsetajad söövad C -vitamiini komme ja pastille, mis nende arvates aitavad nende isu vähendada.
- Meditatsioon võib olla kasulik praktika, mis aitab teie meelt suitsetamise soovi eest kõrvale juhtida.
Samm 6. Kasutage strateegiate kombinatsiooni
Kuigi võite avastada, et üks strateegia iseenesest aitab teil suitsetamisest loobuda, peate suitsuvabaks jäämiseks kasutama mitmeid strateegiaid. Teie esialgne strateegia võib olla väljakannatamatu ja nõuda varukoopia kasutamist või võite leida, et isu on lihtsam hallata kahe meetodi abil korraga.
- Konsulteerige oma arstiga, et veenduda, et te ei kombineeri ravimeid viisil, mis võib olla ebatervislik.
- Kaaluge alternatiivse meetodi kasutamist väljakujunenud strateegiaga.
Osa 2/3: Suitsuvabaks jäämine
Samm 1. Visake ära kõik suitsetamistarbed
Eemaldage töölt või kodust kõik, mis on seotud suitsetamisega. Siia kuuluvad sigaretid, sigarid, piibud, vesipiibud või muud suitsetamisvahendid. Oluline on, et teie isiklikus ruumis ei oleks kiusatusi, mis võivad õõnestada teie eesmärki mitte suitsetada.
- Vältige suitsetamist, nagu baarid või muud kohad, kus suitsetamine on lubatud.
- Suhelge mittesuitsetajatega.
Samm 2. Olge hõivatud
Tehke asju, mis teid häirivad, ja eemaldage oma mõtted isudest. Alustage uut hobi või veetke rohkem aega oma sõpradega. Füüsiliselt aktiivne olemine võib aidata ka teie isudest eemale juhtida.
- Hoidke oma käed hõivatud, mängides väikeste esemetega, nagu mündid või kirjaklambrid, ja hoidke suud hõivatud õlgedest, närimiskummist läbi puhudes või süües tervislikku suupisteid, näiteks porgandipulki.
- Leidke tegevusi, mida teha mittesuitsetajatega.
- Vältige tegevusi, mis käivitavad või suitsetavad.
Samm 3. Premeerige ennast
Ergutage oma head käitumist, hellitades end millegagi, mis teile meeldib. On tõenäoline, et suitsetamisest loobumine tekitab kurbust, suurendades soovi suitsetada. Selle asemel proovige ajurõõmukeskusi aktiveerida millegagi, mis teile meeldib. Sööge mõnda oma lemmiktoitu või nautige hobi.
- Olge ettevaatlik, et mitte asendada ühte sõltuvust tekitavat käitumist teisega.
- Võtke suitsetamisest säästetud raha ja kasutage seda enda premeerimiseks, ostes midagi toredat, kostitades end filmiga või mõnusa õhtusöögiga või kogudes pikaajalist reisi.
Samm 4. Jääge positiivseks ja andestavaks
Pidage meeles, et suitsetamisest loobumine on keeruline protsess ja see võtab aega. Võtke see päev korraga ja ärge olge oma isudele järele andmise suhtes liiga karm. Sul on tagasilöök püüdlustes loobuda ja on oluline meeles pidada, et oled osa protsessist.
- Keskenduge sellele, et jääksite suitsuvabaks lühikest aega, näiteks päev või isegi paar tundi. Pikaajaline mõtlemine suitsetamisest loobumisele (näiteks "Ma ei saa enam kunagi suitsetada") võib olla üle jõu käiv ja põhjustada ärevust, mis võib esile kutsuda isu.
- Harjutage tähelepanelikkuse tehnikaid, näiteks meditatsiooni, mis aitavad teil keskenduda oma mõtetele praegu ja edule, mis teil praegu on.
Samm 5. Küsige abi
Lõpetamine sõprade ja pere toetusel on palju lihtsam ülesanne kui seda teha täiesti iseseisvalt. Rääkige teistega, kui olete oma isudega hädas, ja andke neile teada, kuidas nad aitavad teil suitsuvabaks jääda. Suitsetamisest loobumine ei pea olema ainult teie koormus.
Rääkige oma sõprade ja perega, kui koostate oma loobumisplaani. Nende panus võib aidata teil oma strateegiat välja töötada
Osa 3 /3: Plaan lõpetada
Samm 1. Kaaluge pikaajalist lähenemist
Kui teie jõupingutused suitsetamisest kiiresti loobuda ebaõnnestuvad, võiksite proovida pikaajalist lähenemisviisi, mis nõuab teatud planeerimist ja kannatlikkust. Edasine planeerimine aitab teil mõista loobumisega seotud takistusi ja paremaid vormistamisstrateegiaid nende ületamiseks.
- Suitsetamisest loobumise plaani koostamise osas pidage nõu oma arstiga.
- Plaani koostamisel on palju veebisaite ja „lõpetamisjooni”.
Samm 2. Otsustage suitsetamisest loobuda
Mõelge, miks soovite lõpetada ja mida see teie jaoks tähendab. Kaaluge loobumise plusse ja miinuseid ning küsige endalt, kas olete pühendumiseks valmis. Rääkige oma otsusest oma sõprade ja perega.
- Millised on suitsetamise jätkamise võimalikud terviseriskid?
- Milline on teie suitsetamisest sõltuvuse rahaline mõju?
- Milline on mõju teie perele ja sõpradele?
- Kirjutage üles nimekiri põhjustest, miks soovite suitsetamisest loobuda, et saaksite sellele hiljem viidata, kui soovite suitsetada.
Samm 3. Määrake suitsetamisest loobumise kuupäev
Valige lõpetamiseks kuupäev ja järgige seda. Tehke see tulevikus piisavalt kaugele, et peate valmistuma, kuid mitte nii kaugele, et huvi kaoks - proovige anda endale kaks nädalat. Kindel peatumistähtaeg aitab teil vaimselt valmistuda ja annab teile konkreetse ajakava. Plaanist kinni pidamiseks ja sõltuvuse ületamiseks on oluline järgida ranget režiimi.
Vältige loobumiskuupäeva tagasi liigutamist. See loob halva pretsedendi ja raskendab tulevastest alguskuupäevadest kinnipidamist
Samm 4. Koostage suitsetamisest loobumise plaan
Uurige erinevaid loobumisstrateegiaid ja pidage nõu oma arstiga meetodite kohta, mis võivad teile kõige paremini sobida. Kaaluge erinevate strateegiate plusse ja miinuseid ning kuidas need võivad teie elu mõjutada. Mõelge, milliseid meetodeid saate realistlikult järgida.
Mõelge, kas soovite külmast kalkunist loobuda, kasutada ravimeid või proovida teraapiat. Igal neist on oma plussid ja miinused
Samm 5. Valmistuge suitsetamisest loobumise kuupäevaks
Visake ära kõik suitsetamistarbed, mis võivad teie sõltuvust esile kutsuda. Pidage päevikut oma suitsetamistegevuse kohta, mis viis teie suitsetamisest loobumise päevani, sest see võib aidata teil tuvastada suitsetamisaega (nt kohe pärast sööki) ja veenduda, et teil on ette nähtud NRT -d, ravimid või muud strateegiad. neid aegu.
- Puhka palju ja võimalusel vältige stressirohkeid olukordi.
- Ehkki võib tunduda hea mõte proovida samal ajal alustada ka uute tervislike harjumustega, võivad need tekitada lisastressi ja õõnestada suitsetamisest loobumise püüdlusi. Tehke üks asi korraga.
Samm 6. Ennusta stressi
Suitsetamisest loobumine on oluline elustiili muutus. Sellega kaasneb viha, ärevus, depressioon ja pettumus. Planeerige strateegiad, mis aitavad teil nende soovimatute, kuid oodatud raskustega toime tulla. Valmistage endale tarvikud (ravimid, NRT -d, telefoninumbrid jne). Pöörduge oma arsti poole, kui need tunded kestavad kauem kui kuu.
