Krambid ja puhitus on menstruatsiooni ajal normaalsed ja eeldatavad, kuid need võivad raskendada öist und. Õnneks on mõned asjad, mida saate teha, et lõõgastuda enne magamaminekut ja vältida valu, mis võib takistada teil head ööd puhata. Kui teil on menstruatsioonivalu tõttu unehäired, on oluline rääkida oma arstiga, sest kuigi see on haruldane, võib äärmuslik menstruatsioonivalu olla märk endometrioosist või hormonaalsest tasakaalustamatusest.
Sammud
Meetod 1 /3: valu leevendamine ja öösel lõpetamine
Samm 1. Kandke 20 minutit enne magamaminekut alakõhule soojenduspadi
Seadke kütteseade keskmisele või madalale kuumusele ja asetage see 20 minutiks enne magamaminekut kõhule. Soovi korral võite selle isegi kõhuli magada, lihtsalt seadke see madalaks, et mitte liiga kuumaks minna.
- Kuumus aitab lihaseid lõdvestada, leevendades valusaid krampe, et saaksite valutult magada.
- Kui teie kütteplokil on taimer või automaatne väljalülitusfunktsioon, kasutage seda, et see kustuks tunni või kahe pärast. Nii ei ärka sa higist üles.
- Kui teil pole soojenduspatja, võite 30–60 sekundiks mikrolaineahju panna ka väikese niiske rätiku ja asetada see kõhu peale. Lihtsalt veenduge, et see pole liiga kuum, et mitte nahka põletada. Kui jah, siis lehvitage seda 1 minut.
Samm 2. Enne magamaminekut leotage kuumas vannis või võtke kuuma dušši
Lõdvestuge sooja, lohutava leotise või dušiga umbes 30 minutit enne magamaminekut. Kuumus aitab lõõgastuda kogu teie kehal, kaasa arvatud ajutiselt kõhulihased.
- Süütage mõned lõhnaküünlad ja kuulake leotamise ajal rahustavat muusikat, et rahustada oma keha ja vaimu.
- Kaaluge pinge ja krampide leevendamiseks vette 2 tassi (256 grammi) Epsomi soola või vannisoola.
Samm 3. Võtke börsiväliseid valuvaigisteid 45 minutit enne magamaminekut
Neelake 2 kapslit ibuprofeeni või atsetaminofeeni koos 240 ml (8 untsi) veega umbes 45 minutit enne magamaminekut. Kui teie krambid on kerged, võite tõenäoliselt võtta ühe, et öö läbi saada.
- Järgige alati doseerimisjuhiseid ja pakendil olevaid hoiatusi.
- Ärge võtke OTC-valuvaigisteid, kui võtate vere vedeldajaid-rääkige oma arstiga alternatiividest.
Samm 4. Öösel masseerige alakõhtu ja alaselga
Hõõruge käte vahele peenraha suurune kreem ja tehke kõhule ja seljale lõõgastav massaaž. Kõhu masseerimiseks rakendage kerget kuni keskmist survet, et masseerida kõhtu ümmarguste või sõtkuvate liigutustega. Selja jaoks asetage käed selja taha ja kasutage pöidla abil survet alale, mis asub vahetult tagumiku kohal ja alaselja ümber.
- Samuti võite asetada tennisepalli selja ja seina vahele ning muuta positsioneerimist, et murda sõlmed ja masseerida raskesti ligipääsetavaid kohti.
- Kasutage lavendlit sisaldavat lõhnastatud losjooni, et rahustada ennast magama.
Meetod 2/3: venitamine enne magamaminekut
Samm 1. Tehke laia jala ettepoole painutamine, et venitada alaselga ja jalgu
Seistes asendist sirutage jalad puusade laiusest laiemaks ja painutage torso maapinnale. Hoidke venitust vähemalt 30 sekundit, enne kui lõdvestute tagasi seisvasse asendisse.
Põlve- ja nimmepiirkonna venitamine võib aidata lõdvestada pinges või valutavaid lihaseid, mis võivad menstruatsiooni ajal probleeme tekitada
Samm 2. Proovige istuva liblika venitust, et lõdvestada oma vaagna- ja puusalihaseid
Istuge jalad lahti ja põlved kõverdatud, jalatallad puudutades. Suruge jalad kokku, kui langetate rindkere varvaste poole. Hingake vähemalt 5 korda sisse ja välja, et lõõgastuda.
- Samuti võite oma käed põlvedele asetada ja püsti istudes alla suruda, et venitada oma sisemist puusa- ja reie röövijat.
- Pärast venitust proovige oma põlvi üles -alla libistada nagu liblikatiivad, et oma vaagna lihaseid veelgi rohkem lahti saada.
- Sügavamaks venitamiseks, kui te kallutate, kasutage küünarnukkidega põlvede põranda poole lükkamist.
Samm 3. Vabastage puhitus ja lihasspasmid, tehes ühe jalaga horisontaalse venituse
Heitke lamades selili ja haarake kätega ühest põlvest ning tõmmake see rinna poole. Hoidke venitust 8 korda või 5 pikka hingetõmmet, enne kui jalad põrandale tagasi lasete. Tehke sama teise jalaga. Seda venitust saate teha nii mitu korda kui soovite.
See samm aitab leevendada liigset puhitus ja valu või spasme alaseljas
Samm 4. Krampide leevendamiseks pöörake oma vaagnat kätel ja põlvedel olles
Alustage oma kätega otse õlgade alla ja põlved maapinnale otse puusade alla. Hingake aeglaselt sisse ja välja, pöörates puusasid ja vaagnat ringikujuliste liigutustega. Tehke 5–10 ringi päripäeva, millele järgneb 5–8 pööret vastupäeva.
- Puusade pööramisel peaks selg veidi üles ja alla tõusma.
- Liikuge aeglaselt ja proovige oma hingamist oma liigutustega kooskõlastada (st sissehingamine, kui teie vaagen on kallutatud ülespoole, ja väljahingamine, kui teie vaagen on kokku tõmmatud ja selg on kaardunud).
Samm 5. Kõhupuhitus ja -krampide leevendamiseks tehke puusa horisontaalseid keerdumisi
Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad maapinnale istutatud (nagu teeksite silla). Lase kätel lõdvestuda rinnaga risti. Sissehingamisel ja väljahingamisel liigutage oma põlvi aeglaselt ühele poole nii kaugele kui võimalik. Hingake sisse, kui olete tagasi keskele ja korrake liigutust teisel küljel.
- Jalatallad tulevad keerdudes maast lahti.
- Ärge keskenduge oma põlvede maapinnale surumisele. Ole enda vastu õrn; minge nii kaugele kui võimalik ja lõpetage, kui tunnete ebamugavust.
Meetod 3/3: toitumise muutmine
Samm 1. Proovige iga päev saada 310 kuni 320 mg magneesiumi
Rohelised lehtköögiviljad (nagu lehtkapsas ja spinat), banaanid, vaarikad, kaunviljad, ristõielised köögiviljad (nagu spargelkapsas, rooskapsas ja kapsas) ning kala (nagu lõhe, makrell ja tuunikala) on kõik head asjad, mida süüa enne ja pärast söömist. periood, et krambid oleksid minimaalsed. Kui olete mures, et te ei saa oma toidust üksi piisavalt, rääkige oma arstiga magneesiumilisandi võtmisest.
- Roheliste söömisel on igal toidukorral lihtne magneesiumi saada-vaid üks tass spinatit sisaldab 157 mg.
- Liiga palju võib põhjustada kõhulahtisust, nii et vältige magneesiumiga liialdamist, et leevendada oma krampe.
Samm 2. Võtke iga päev 1,3 kuni 1,7 mg vitamiini B6
Püüdke suurendada oma B6 tarbimist enne menstruatsiooni ja selle ajal, et leevendada krampe ja puhitus. Plussina lubab B6 teie ajus vabastada serotoniini ja dopamiini, mis võivad aidata võita bluusi ja vältida menstruaaltsükli migreeni.
- Loomsed B6 allikad on piim, juust, lõhe, tuunikala, munad, kanamaks ja veiseliha.
- Spinat, maguskartul, porgand, rohelised herned, kikerherned, banaanid ja avokaado on suurepärased taimsed B6 allikad.
Samm 3. Veenduge, et saaksite umbes 500 mg kaltsiumi päevas
Krampide ja lihasvalu leevendamiseks sööge menstruatsiooni ajal iga toidukorda või suupisteid midagi kaltsiumirikast. Kaltsium aitab reguleerida teie hormoone, mis on kasulik, kuna menstruaalvalu on selle aja jooksul seotud kõikuvate hormoonidega.
Mandlid, chia seemned, spargelkapsas, lehtkapsas, kraed, juust, jogurt, oad, tofu ja rikastatud teraviljad on kõik suurepärased kaltsiumi allikad
Samm 4. Lisage iga söögikorda omega 3 rasvhappeid sisaldavad toidud
Kui sööte kala, on makrell, lõhe, meriahven, austrid, sardiinid, krevetid ja forell kõik oomega -3 -rasvhappeid täis. Nautige ühte neist sortidest lõuna- või õhtusöögiks või pange need salati või täisteratoote peale.
- Kui olete taimetoitlane või vegan, võite omega-3 saada kreeka pähklitest, linaseemnetest, chia seemnetest, kanepiseemnetest, merevetikatest, vetikatest, talvekõrvitsast, edamameest ja oadest.
- Kaaluge kalaõli lisandi võtmist, kui arst ütleb, et see on korras.
Samm 5. Vahetage lõuna- ja õhtusöögi ajal rafineeritud terad täisteratoote vastu
Vältige menstruatsiooni ajal valge riisi, valge pasta ja valge leiva söömist, sest need võivad suurendada puhitusvõimet ja raskendada öist mugavust. Kvaliteetne täistera kiud võib aidata leevendada põletikku, mis põhjustab ebamugavat puhitus ja krampe.
Pruun riis, must riis, metsik riis, kinoa, bulgaar, oder, kaer ja sorgo on suurepärased alternatiivid teie täitmiseks
Samm 6. Loobuge hilisõhtustest maiuspaladest nagu küpsised ja kaubanduslikult valmistatud suupisted
Vältige pärast õhtusööki või enne magamaminekut suupistete söömist töödeldud toitudest nagu kreekerid ja küpsised. Nendes toitudes leiduvad transrasvhapped võivad teie kõhtu ärritada ja lisada hilisõhtustele krampidele ja puhitustele.
Jogurt ja puuviljad ning head suupisted enne magamaminekut. Probiootikumid ja antioksüdandid aitavad rahustada kõhtu ja leevendada krampe
Samm 7. Enne magamaminekut rüüpake kummeli-, apteegitilli- või ingveriteed
Valage teepakile 240 ml (8 ml) keeva (või peaaegu keeva) veega ja laske sellel 3–5 minutit tõmmata. Need teed sisaldavad põletikuvastaseid ühendeid, mis on näidanud, et need leevendavad menstruatsioonivalusid ja lihasspasme, aidates teil öösel paremini magada.
Pigista sidruniviil oma teesse, et saada täiendavat kaitset iivelduse ja puhitus
Samm 8. Ärge suitsetage ega jooge alkoholi 2–3 tunni jooksul pärast magamaminekut
Kui magama jääte, pidage vastu soovile võtta öökork või suitsetades sigaret. Alkohol ja tubakas suurendavad teie kehas põletikku, mis võib muuta olemasolevad krambid ja puhitus palju hullemaks.
Mõelge joogi või suitsetamise asemel midagi muud ette. Rahustava muusika lugemine, venitamine või kuulamine on palju tervislikumad magamamineku rituaalid, mis toovad kaasa rahuliku une
Näpunäiteid
- Veepõhiste toitude, nagu arbuus või seller, snäkkimine võib samuti aidata kõhupuhitust vähendada.
- Võiksite kaaluda nõelravi saamist enne menstruatsiooni või selle ajal. Uuringud selle kohta, kas see on tõhus menstruaalvalu leevendamisel, on segased, kuid see võib teile mõningast leevendust pakkuda, kui olete huvitatud selle proovimisest.
