Stress on üks peamisi unetuse põhjuseid ja see võib tõesti teie igapäevaelu tühjendada. Kui leiate end öösel ärkvel ja muretsete kõige pärast, mida peate tegema, ärge paanitsege. Öise stressi vähendamiseks võite teha mõned lihtsad sammud. Töötage välja lõõgastav, stressivaba magamaminekurežiim ja tehke tööd, et vähendada stressi kogu päeva vältel, et saaksite öösel paremini magada.
Sammud
Meetod 1 /3: rahustava uneaja rutiini väljatöötamine
Samm 1. Mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal
Järjepidev unerežiim aitab teil öösel paremini magada, isegi kui teil on stress. Kui ärkate ühel päeval kell 7 ja järgmisel päeval kell 11, on teie keha segaduses ja ei saa järgmisel ööl magada. Seadke äratus ja ärkage iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. Nii olete magama minnes piisavalt väsinud, et magama jääda ja teie une kvaliteet võib paraneda.
- Ka magama minnes pidage kinni samast ajakavast. Ärge minge ühel päeval magama kell 22 ja teisel päeval kell 2.
- Nädalavahetustel saate magada veidi hiljem, kuid ärge kalduge oma ajakavast liiga kaugele. Kui ärkate nädala jooksul tavaliselt kell 6, proovige magada laupäeval kella 7.30 -ni.
- Pidage kinni ajakavast, isegi kui te ei maganud eelmisel õhtul hästi. Kui te ei saanud magada, on ahvatlev hommikune äratus välja lülitada, kuid hiljem magamine ajakava maha jätab. Siis on sel ööl raskem magama jääda.
2. samm. Tehke rahulikke tegevusi magamiseks valmistumiseks
Ägeda filmi vaatamise või töö tegemise asemel muutke oma öised tegevused rahulikuks ja lõõgastavaks. Lugemine, pehme muusika kuulamine, joonistamine ja muud sarnased tegevused aitavad teil lõõgastuda ja uinuda. Leidke vaikne hobi ja tehke see oma magamaminekutellimuse osaks.
- Meditatsioon on ka hea tegevus meele puhastamiseks ja lõõgastumiseks. Proovige enne magamaminekut 10-15 minutit mediteerida ja hingata, et end rahustada.
- Kui loete, kasutage tahvelarvuti või arvuti asemel füüsilist raamatut või ajakirja. Nende seadmete valgus stimuleerib teie aju.
- Hoidke oma rutiin järjekindlalt alati, kui lähete magama. Järk -järgult treenite oma aju mõistma, et need tegevused tähendavad magamaminekut.
Samm 3. Harjutage progresseeruvaid lihaste lõõgastusvõtteid, mis aitavad teil magada
Progressiivne lihaste lõdvestamine on stressi maandav tehnika, mis vabastab järk-järgult kõik pinges olevad lihased. Istuge vaikses kohas ja hingake paar korda sügavalt sisse. Seejärel pingutage iga keha lihas eraldi ja vabastage see. Töötage läbi kogu keha. Selline lihaste lõdvestamine aitab vähendada stressi, mida tunnete.
Neid lõõgastusmeetodeid saate kasutada, kui tunnete end kogu päeva jooksul stressis. Kui märkate end lihaseid pingutamas, peatuge hetkeks ja lõdvestage neid meelega. See võib aidata vähendada stressi, mida tunnete
Samm 4. Lõpetage ekraanide vaatamine 30 minutit enne magamaminekut
Telefonide, arvutite ja telerite valgus võib meelitada teie aju arvama, et on päev. See stimuleerib teie aju ja raskendab uinumist. Meele lõdvestamiseks vähendage öisest rutiinist ekraaniaega.
- Telefoni või arvuti kasutamine võib samuti stressi suurendada. Kui surfate Internetis ja satute näiteks negatiivse uudise juurde, võib see teid häirida ja magada raskendada.
- Samuti ärge vaadake oma telefoni, kui teil on unehäired. See teeb probleemi hullemaks.
Samm 5. Vältige stressirohkeid tegevusi, nagu töö või pangandus öösel
Need tegevused panevad teie meeled pöörama ja raskendavad uinumist. Lõpetage kõik oma kohustused vähemalt tund enne magamaminekut ja alustage magamaminekut. Ärge vaadake töömeile ega makske arveid. Nii saate lõõgastuda ja magada palju lihtsamalt.
Kui midagi pole hädaolukord, kaaluge selle salvestamist järgmise hommikuni. Näiteks kui magamisaeg on lähedal, kuid teie partner soovib rahaasju arutada, küsige, kas seda saab teha hommikul, kuna see pole praegu hädaolukord
Samm 6. Ärge suitsetage ega jooge õhtul
Alkohol võib alguses väsitada, kuid ärkama kipub kogu öö. Nikotiin on stimulant ja võib uinumist raskendada. Lõigake mõlemad tegevused öisest rutiinist välja, et paremini magada. Lõpetage suitsetamine vähemalt 2 tundi enne magamaminekut ja lõpetage joomine 4 tundi enne magamaminekut.
- CDC soovitab piirata alkoholi tarbimist 2 joogini päevas, kui olete mees ja 1 jook, kui olete naine. Sellest rohkem jookide keskmistamist peetakse liigseks joomiseks.
- Suitsetamisest loobumisel ja joomise vähendamisel on palju muid tervisega seotud eeliseid. Üldise tervise parandamiseks kaaluge mõlema kärpimist.
Samm 7. Keerake magamise ajal kell endast eemale
Kella vaatamise jälgimine suurendab teie stressi ja ärevust öösel, eriti kui teil on unehäired. Pöörake kella voodist eemale ja kontrollige seda ainult siis, kui arvate, et on peaaegu aeg tõusta.
- Vältige soovi vaadata kella, kui te ei saa magada. See tekitab sinus pettumust ja muudab magamise veelgi raskemaks.
- Kui olete äratuse seadnud, ei pea te tegelikult kella nägema. Ärkad ikka siis, kui peaksid.
Samm 8. Tõuse üles ja tee rahustavat tegevust, kui sa ei saa magada
Vältige tundide viisi visklemist ja ärkvelolekut. Kui möödub 15-20 minutit ja te pole magama jäänud, tõuske voodist ja minge teise tuppa. Tehke vaikset tegevust nagu lugemine, et end uuesti väsitada. Kui olete väsinud, minge tagasi voodisse ja proovige uuesti magada.
Pidage meeles, et selle aja jooksul ärge vaadake ühtegi ekraani. See muudab teie unetuse probleemi veelgi hullemaks
Meetod 2/3: stressi vähendamine kogu päeva jooksul
Samm 1. Seadke oma ülesannete loend prioriteediks, et te ei tunneks end ülekoormatuna
Organiseerumine on suurepärane viis stressi vähendamiseks. Kui olete tarbetud kohustused kõrvaldanud, vaadake, mida peate tegema. Koostage loend ja seadke see prioriteediks, et määrata, kuidas ja millal iga ülesanne täita. Isegi tiheda ajakava korral aitab korralik korraldus vältida öösel ärkveloleku tunnet.
- Kui võimalik, jagage mõned neist ülesannetest väiksemateks, paremini hallatavateks tükkideks. See muudab ülesannete nimekirja tunduvalt vähem üle jõu käivaks.
- Ärge korraldage oma nimekirja enne magamaminekut. See paneb teie meeled jooksma ja teil on vaja paar tundi selle rahustamiseks.
Samm 2. Vältige oma ajakava ja kohustuste ülekoormamist
Võib -olla tunnete end stressis, kuna olete võtnud endale liiga palju kohustusi ega saa kõigega hakkama. Kui teil on koormatud ajakava, hakkate loomulikult sellele öösel mõtlema. Vaadake oma ajakava ja vaadake, kuhu lisate enda jaoks lisatööd. Proovige hakata rohkem ütlema „ei”, kui peate oma töökoormust vähendama. Vähemate kohustustega saate planeerida rohkem aega lõõgastumiseks ja enda kallal töötamiseks.
- Ajakava vähendamine ei pea olema püsiv. Teil võib lihtsalt olla eriti stressirohke aeg, nii et võtke aega, et seda lõõgastuda.
- Kui olete mures inimeste pettumuse pärast, selgitage, et olete viimasel ajal stressis ja peate seda oma tervise nimel tegema. Enamik inimesi saab aru. Kui keegi seda ei tee, pidage meeles, et teie tervis peab olema esikohal.
Samm 3. Pühendage päeva jooksul aega muretsemiseks ja stressiks
Määratud "stressiaeg" kogu päeva jooksul võib tunduda tobe, kuid see võib aidata vähendada teie üldist stressi. Blokeerige päeva jooksul 10–20-minutiline aken. Selle akna ajal laske end muretseda kõigi oma elu stressirohke asjade pärast. Pärast selle akna lõppu naaske oma tavapäraste toimingute juurde. Kui lasete kogu oma stressi sellistel kontrollitud purskustel välja, saate vältida stressi tekitavate mõtete tagasi hiilimist, kui proovite magada.
Veenduge, et see stressiaeg oleks mõni tund enne magamaminekut, nii et stressirohked mõtted on peast väljas, kui proovite magada
Samm 4. Rääkige oma stressist, et vältida selle villimist
Kui proovite oma stressi või ärevust varjata, võite end halvendada. Väljendage oma mõtteid ja tundeid, et need teid üles ei ehitaks ja üle ei suruks. Rääkides teistele, kuidas tunnete end või olete oma probleemide suhtes kindlam, võite vabaneda pingetest ja takistada seda öösel üleval hoidmast.
- Ole aus, kui keegi küsib, mis sul viga on. Ärge lihtsalt öelge: "Mitte midagi." Selle asemel öelge: "Töö on mulle just stressi tekitanud. Püüan selle kallal töötada."
- Kui olete näiteks oma töökaaslasest stressi tõttu kaugel olnud, siis öelge seda talle. Ütle, et sa pole lihtsalt ennast tundnud ja see pole nende süü.
- Ärge unustage väljendada oma tundeid produktiivselt, ilma et oleksite vaenulik. Kui sul on vaja, et su sõber jätaks sind mõneks tunniks üksi tööle, ära karju tema peale. Selgitage rahulikult, et peate midagi ette võtma ja näete neid esimesel võimalusel.
Samm 5. Hankige 30 minutit päikesevalgust päevas
Päikesevalgus aitab reguleerida unerežiimi. Leidke aega, et päeva jooksul vähemalt 30 minutit õues olla. See ütleb teie ajule, et on aeg ärkvel olla, ja valmistab selle magamiseks ette, kui päike loojub. See toimib isegi siis, kui teie piirkonnas pole palju päikesevalgust. Niikaua kui päev on kergem kui öine, tunneb teie aju ära, et peaksite olema ärkvel.
- Kui töötate siseruumides, proovige hoida kõik aknad lahti ja lasta päikesevalgust sisse. Kui ilm on piisavalt ilus, võite lõunapausi ajal ka õues istuda.
- Päikesevalgus on oluline ka selleks, et aidata kehal toota D -vitamiini, mida keha vajab ise parandamiseks. Kui te ei saa palju päikesevalgust, saate D -vitamiini toidulisanditest ja toidust, nagu munad, kala ja punane liha.
Samm 6. Vältige treenimist 3 tunni jooksul pärast magamaminekut
Treenimine on suurepärane võimalus stressi maandamiseks ning regulaarne füüsiline aktiivsus aitab paremini magada. Liiga lähedal magamaminekule treenimine võib aga teie keha erutada ja ärkvel hoida. Lõpetage kõik treeningud vähemalt 3 tundi enne magamaminekut, et teie kehal oleks aega jahtuda ja lõõgastuda.
- Kergem füüsiline aktiivsus, näiteks venitamine või jooga, ei stimuleeri tavaliselt teie keha nii palju. Neid võib teha enne magamaminekut, kui nad teid üleval ei hoia.
- Aeroobsed tegevused, nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit, mõjutavad tavaliselt kõige paremini stressi. Isegi lühike jalutuskäik on parem kui mitte trenni teha.
Samm 7. Kui teil on probleeme oma stressi kontrolli all hoidmisega, pöörduge terapeudi poole
Isegi kõigi nende stressi vähendavate tehnikate kasutamisel võib teil stressi maandamisega siiski probleeme olla. See on tavaline probleem. Täiendava abi saamiseks rääkige terapeudiga, et õppida mõnda tõhusamat praktikat. Tõenäoliselt räägib terapeut teie stressist ja annab teile mõned lõõgastusvõtted, mida proovida.
- Arsti või terapeudi külastamisel mainige kõiki ravimeid, mida kasutate. Mõned võivad olla stimulandid, mis raskendavad und.
- Ärge unustage olla kursis tehnikaga, mida terapeut teile soovitab. Tõhus ravi nõuab tavaliselt lisaks kohtumiste pidamisele ka lisatööd.
Meetod 3/3: ravimite kasutamine ja toitumine
Samm 1. Vähendage kofeiini tarbimist kogu päeva jooksul
Lisaks kofeiini vältimisele enne magamaminekut on stressi vähendamiseks kasulik ka kofeiini tarbimise piiramine kogu päeva vältel. Kofeiin suurendab teie südame löögisagedust, mis võib ärevust halvendada. Kui teil on probleeme stressiga, võib kofeiini vähendamine olla hea algus.
Pidage meeles, et paljud asjad sisaldavad peale kohvi ka kofeiini. Tee, töödeldud suhkur ja energiajoogid sisaldavad ka kofeiini, seega piirake ka nende toodete tarbimist
Samm 2. Joo kummeliteed, et aidata end lõõgastuda
Kummel lõdvestab loomulikult teie keha ja aitab mõnel inimesel magama jääda. Proovige tass umbes tund enne magamaminekut, et aidata teil lõõgastuda.
Veenduge, et tee ei sisalda kofeiini. Kuigi kummel on loomulikult kofeiinivaba, on mõned teed lisanud kofeiini sisaldavaid koostisosi
Samm 3. Võtke enne magamaminekut melatoniini lisand
Melatoniin on hormoon, mis aitab uinuda. Toidulisandid võivad toimida loomuliku une abivahendina, kui teil tekib unetus. Hankige apteegist pudel ja võtke see enne magamaminekut vastavalt juhistele.
- Melatoniinil ei ole tavaliselt ravimite koostoimeid, kuid enne selle kasutamist pidage nõu oma arstiga.
- Saadaval on palju erinevaid melatoniini kaubamärke. Hankige see litsentseeritud apteegist ja vältige nende ostmist veebist tundmatu müüjalt. Kui te pole kindel, milline toode teile kõige paremini sobib, küsige oma arstilt.
Samm 4. Kui arvate, et vajate ärevusvastaseid ravimeid, pöörduge oma arsti poole
Kui te ei saa stressi või ärevushäire tõttu magada, võivad ärevusvastased ravimid aidata. Rääkige oma arsti või terapeudiga selle ravimi retsepti saamise kohta. Võtke seda vastavalt juhistele, et aidata oma stressi maandada.
- Võtke alati ärevushäireid ettenähtud viisil. See on potentsiaalselt sõltuvusttekitav.
- Rääkige kohe oma arstile, kui teil tekivad selle ravimi võtmisel olulised meeleolu muutused. See võib olla tõsine kõrvaltoime.
