Üldine ärevushäire või GAD on seisund, mis hõlmab liigset muretsemist, isegi kui pole midagi karta. See häire võib tõsiselt kahjustada inimese võimet töötada kodus ja töökohal. Kui teil on GAD, siis olete ilmselt tuttav selle põhjustatud kahjulike mõjudega, nagu näiteks hüppamine, väsimus ja üldine tunne, et olete maailmaga mitte sünkroonis. Kuid te ei pea elama kontrollimatu GAD -iga. Võtke meetmeid sümptomite minimeerimiseks ja pöörduge abi saamiseks professionaalse ravi poole. Samuti saate aidata vähendada oma üldist ärevushäiret, tuvastades selle seisundi algpõhjused.
Sammud
Meetod 1 /3: sümptomite minimeerimine
Samm 1. Maga piisavalt
Halvad uneharjumused võivad suurendada stressi ja ärevust, eriti inimestel, kellel on juba GAD. Eesmärk on igal õhtul kaheksa tundi magada. Kui teil on raske kukkuda või magama jääda, tehke oma unehügieeni, et paremini puhata.
Unehügieeni saate parandada järjepideva unegraafiku järgimisega, veendudes, et teie magamistuba on mugav, vältides kofeiini ja tehes midagi lõõgastavat vahetult enne magamaminekut. Samuti lülitage enne magamaminekut kindlasti elektroonika välja. Elektrooniliste seadmete sinine valgus häirib teie loomulikku unerütmi
Samm 2. Vähendage stressitaset
Vähendage oma igapäevast stressitaset, juhtides oma aega, määrates mõistlikud piirid ja eraldades iga päev aega lõõgastumiseks. Kui tunnete ärevust, lõdvestuge lõõgastustehnikaga, nagu jooga, sügav hingamine või päevik.
- Kaaluge eitavat vastust taotlustele, mis teile teadaolevalt stressi tekitavad.
- Varuge aega regulaarselt oma hobidega tegelemiseks.
Samm 3. Toetuge oma tugisüsteemile
Teiste inimestega veedetud aeg võib aidata teie ärevust vähendada, nii et ärge isoleerige ennast. Proovige helistada pereliikmele, minge sõbraga õhtusöögile või liituge klubiga, kus saate kohtuda uute inimestega.
Samm 4. Olge tähelepanelik
On näidatud, et tähelepanelikkus, praktika keskenduda siin ja praegu, aitab GAD -iga inimestel oma sümptomeid hallata. Tähelepanelikumaks muutmiseks pühendage iga päev mõni minut sellele, mida näete, kuulete ja tunnete praeguses hetkes, mõtlemata tulevikule või minevikule.
- Regulaarne meditatsioon on ka tõhus viis teadlikkuse tõstmiseks.
- Minge õue ja veetke aega looduses, et vähendada stressi ja olla tähelepanelikum.
Samm 5. Kehtestage tervislikud toitumis- ja liikumisharjumused
Ärevust võivad süvendada vale toitumine ja vähene liikumine. Et end paremini tunda, vältige töödeldud toite ja sööge selle asemel palju köögivilju, puuvilju, lahja valku ja täisteratooteid. Leevendage stressi ja suurendage endorfiini taset, lisades oma igapäevasesse rutiini teatud tüüpi treeningu, mis teile meeldib.
- Vältige alkoholi või kofeiini kasutamist või vähendage seda, mis võib ärevust halvendada.
- Aeroobsed harjutused nagu tantsimine ja jooksmine leevendavad ärevust tõhusamalt kui anaeroobsed harjutused nagu raskuste tõstmine.
Samm 6. Proovige aroomiteraapiat
Teatud maitsetaimede ja ürtide, näiteks lavendli, lõhnad on tuntud ärevuse vähendamiseks. Proovige põletada viirukipulki, võtta lõhnavaid vanne või soojendada oma eeterlike õlide segusid õlisoojendis.
- Lavendel, bergamot, viiruk ja salvei on mõned head valikud ärevuse vähendamiseks.
- Ärge kunagi jätke põlevaid viirukeid järelevalveta.
Meetod 2/3: ravi saamine
Samm 1. Otsige psühhoteraapiat
Kui elustiili muutused ei leevenda teie ärevust, leppige kokku kohtumine terapeudiga. Otsige inimest, kes on spetsialiseerunud GAD -iga inimeste abistamisele. Kognitiivne käitumisteraapia on eriti tõhus ja sageli kasutatav ärevuse ravi.
- Kognitiivne käitumisteraapia aitab teil üle saada vigasest mõtlemisest, mis toidab teie ärevust, näiteks oodates alati halvima stsenaariumi tekkimist.
- Kui teil on paanikahood, võib kognitiiv -käitumuslik teraapia aidata teil muuta nende tajumist, muutes need vähem hirmutavaks.
Eksperdi näpunäide
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Litsentseeritud psühholoog
Teie ärevus ei pea tingimata olema tugev, et ravi saaks teid aidata.
Psühholoog dr Liana Georgoulis ütleb:"
Samm 2. Taastumise nimel kaaluge ravimite võtmist
Ravimid aitavad teil hallata GAD -i sümptomeid, kui ravite häire algpõhjusi. Rääkige oma arstiga, kas ravimid sobivad teile.
- Ravimid ei ravi tegelikult üldist ärevushäiret, kuid vähendavad sümptomeid. See võib hõlbustada teraapiaseansside külastamist ja muuta elustiili, mis toob teile pikaajalise leevenduse.
- Antidepressandid, buspiroon ja bensodiasepiinid on mõned ärevuse raviks kasutatavad ravimid. Vältige võimaluse korral bensodiasepiine. Need ravimid on ohtlikud ja eluohtlikud ning neid tuleks kasutada ainult viimase abinõuna.
- Pidage meeles, et ravimid peaksid olema lühiajaline lahendus. See varjab ainult teie sümptomeid. Oma ärevusele pikaajaliste lahenduste leidmiseks on oluline saada abi terapeudilt.
Samm 3. Liituge tugigrupiga
Rääkimine teiste inimestega, kellel on GAD, võib taastumise nimel anda teile kogukonnatunde. Tugirühm võimaldab teil jagada oma saavutusi ja õppida, kuidas teised inimesed oma ärevust haldavad. Otsige oma piirkonnas gruppi või otsige ärevushäirete tugikogukonda võrgus.
Meetod 3/3: GAD -i põhjuste väljaselgitamine
Samm 1. Küsige endalt, kas olete kogenud midagi traumaatilist
Füüsiliselt või emotsionaalselt traumaatilise sündmuse läbimine võib põhjustada üldist ärevushäiret. See kehtib eriti siis, kui kogesite traumat lapsepõlves.
Mõned traumatüübid, mis võivad põhjustada GAD -i, hõlmavad väärkohtlemist, õnnetusi ja lähedase surma
Samm 2. Hinnake, kui pingeline on teie elu
Pikaajaline märkimisväärne stress võib põhjustada GAD -i arengut. Kui olete viimasel ajal ületöötanud, tegelenud raskete eluoludega või isegi lihtsalt halvasti maganud, võib see teie ärevusele kaasa aidata.
- Võtke päev või kaks, et ennast oma üldises elupaigas jälgida. Kas muutute kergemini ärrituvaks? Kas tõmbute sõprade ja lähedaste eest tagasi? Tuvastage kõik kroonilise stressi tunnused ja otsige võimalusi nende stressitekitajate elust kõrvaldamiseks.
- Üks kasulik viis, kuidas aidata kindlaks teha, kas teie igapäevane elustiil aitab kaasa teie GAD -ile, on minna lühikesele puhkusele ja seejärel võrrelda oma meeleolu erinevust. Tavalisest rutiinist väljumine võib aidata teil paremini näha oma igapäevaelu harjumusi.
Samm 3. Mõelge, kas mõnel teie pereliikmel on olnud ärevust
GAD -i võivad põhjustada nii teie geneetika kui ka keskkond. Kui teie vanematel, vanavanematel või õdedel -vendadel on ärevus, võib teil olla ka geneetiline eelsoodumus selle tekkeks.
Isegi kui teil on geneetiline eelsoodumus GAD -ile, ei pea te leppima sellega, et elate sellega igavesti. Ravi ja elustiili muutmine võivad teid ikkagi aidata
Samm 4. Hangi füüsiline
Teatud tervisehäired on seotud ärevushäiretega. Füüsiline läbivaatus võib aidata kindlaks teha, kas ravitav füüsiline probleem on teie GAD -i põhjuseks.
Kilpnäärmeprobleemid, migreenid, ärritatud soole sündroom ja kroonilise väsimussündroom on mõned meditsiinilised probleemid, mis on seotud ärevushäiretega
Näpunäiteid
- Ole enda vastu lahke. See pole sinu süü. Ärevusest teadlikuks saamine ja selle tundmaõppimine aitab teil sellest üle saada ja õppida sellega elama.
- Olge valmis proovima mitmeid erinevaid meetodeid, enne kui leiate õige kombinatsiooni ärevuse vähendamiseks ja ka algpõhjuse ravimiseks. See, mis sobib ühele inimesele väga hästi, ei pruugi kellelegi teisele mõju avaldada, seega tehke koos oma arstiga erinevaid lähenemisviise ja proovige tulemusi hinnata. Aja jooksul leiate õige kombinatsiooni ja olete tervenemise teel.
- Enne ürtide ja muude alternatiivsete strateegiate lisamist oma jõupingutustele üldise ärevushäire vähendamiseks pidage nõu oma arstiga. Maitsetaimed võivad mõnikord ravimitega negatiivselt suhelda, andes tulemusi, mis on soovimatud ja isegi ohtlikud.
