Kõik muretsevad. Siiski, kui teie mure on liiga suur, pealetükkiv, püsiv ja kurnav, kannatate tõenäoliselt GAD -i, üldise ärevushäire all. Sümptomitel on emotsionaalsed, käitumuslikud ja füüsilised komponendid, mis kõikuvad ja suurenevad stressi ajal. Kasutades praktilisi näpunäiteid, tegeledes oma ärevusega ja otsides professionaalset abi, saate õppida oma elus juhtima ja tasakaalu looma.
Sammud
Meetod 1 /3: sümptomitega tegelemine
Samm 1. Tuvastage üldise ärevushäire (GAD) sümptomid
GAD -iga inimestel ei kao igapäevaelu stress kunagi. GAD muudab mured, mis muidu oleksid väikesed, tunduvad ületamatud, muutes päeva läbisaamise keeruliseks. GAD võib aja jooksul areneda aeglaselt ja mõnikord esineb see peredes. Sümptomid võivad aja jooksul paremaks või halvemaks muutuda ning on oluline õppida nende juhtimiseks tervislikke viise. GAD -i sümptomid on järgmised:
- Teie muretsemine on kontrollimatu ja te ei saa vältida mõtlemist asjadele, mis teevad teid ärevaks.
- Te ei saa lõõgastuda ega olla üksi.
- Teil on unehäired, sest te ei saa muretsemist lõpetada.
- Te tunnete pidevat hirmutunnet.
- Teie muretsemine mõjutab teie tööd ja ühiskondlikku elu.
- Sa ei saa lõõgastuda, kui sul pole plaani; peate teadma, mis tulevikus juhtub.
- Tunnete end närvilisena, rahutuna või hüplikuna.
Samm 2. Minge lõõgastavasse kohta
Uuringud, mis näitavad GAD -iga inimeste suurenenud aktiivsust aju hirmuosas. Kui lähete lõõgastavasse kohta, saate leevendust leida. Näiteks loodusesse sattumisel on tervisele palju kasu. sealhulgas stressi ja ärevuse vähendamiseks.
- Mõnikord võib stseeni muutmine aidata leevendada GAD -i sümptomeid. Näiteks kui olete pärastlõuna oma majas veetnud, tundes muret tasumata arvete pärast, võib naabruskonnas jalutamine aidata teil muudel asjadel mõtlema saada.
- Proovige oma majas eraldada ruum, kus saate rahulikult istuda. Täitke ruum teid lohutavate asjadega, näiteks rahustavate lõhnadega küünlad või rahustav kunstiteos.
Samm 3. Kuula muusikat või laula
See võib olla tõhus, kui vajate hetkeks muret. Kui kuulate muusikat või keskendute laulmisele, ei muretse ega tunne ärevust. Mõlemat korraga teha on väga raske. Kuigi kuulamine nõuab teie ajult sõnumite saatmist kõrvadele, häirib see teid oma muredest liiga palju mõtlemast. Laulmine vähendab teie stressi ja võimaldab teil kõri avada ning vabastada emotsioone, mis võivad tunduda tabatud ja tekitavad probleeme.
Kui tunnete end murettekitavas olukorras, ümisege omaette. Hoidke seda taktikat abivalmis igasugustes sotsiaalsetes olukordades. Vältige selle kasutamist äärmiselt vaiksetes olukordades, mis ei soodusta ümisemist ega valju laulmist
Samm 4. Hingake puhast õhku
Teie haistmismeel on oluline osa meelespidamisel. Kasutage seda uue rahulikkuse ja kerguse mälestuse tutvustamiseks. Sügavad ja puhastavad hingetõmbed alandavad teie stressi, vererõhku ja pakuvad muud kasu tervisele.
Kui tunnete ärevust, võtke hetk ja keskenduge mõneks sekundiks sissehingamisele; hoidke seda mõni sekund ja vabastage see aeglaselt. Öelge endale, et täidate oma keha tervisliku ja stressivaba õhuga ning hingate välja ärevust ja stressi, mida tunnete
Samm 5. Nautige head sööki
Suurepärase eine söömiseks kuluv aeg võib olla nagu rahuliku tseremoonia läbiviimine. Aeglustage ja nautige oma söögikorda: kõigepealt eelroog, seejärel pearoog, seejärel magustoit. Nautige iga suutäit ja harjutage tänulikkust selle eest, mis teil on. Aeglane söömine aitab vähendada stressi, mida tunnete.
Olge söömise ajal täielikult kohal ja hindage selle pakutavat kütust. Keskenduge rohkem söömisele kui muretsemisele ja ülesöömisele, sest te ei pööra tähelepanu. Vältige protsessi käigus eksimist ja liigse toidu tarbimist. See toob kaasa tervisehädasid, nagu ülekaalulisus ja muud kaaluga seotud terviseseisundid
Samm 6. Tunne midagi mugavat
Kasutage oma puudutustunnet oma ärevuse juhtimiseks. Siledad, pehmed, jahedad, soojad - olenemata nende tekstuurist ja temperatuurist võivad need suurendada teie rahulikkust.
- Kui on külm, mähkige end pehme ja hubase tekiga, mis teid lohutab. Jookske oma kätega mööda tekki nii, nagu teeksite koera või kassi, mis on näidanud, et see aitab vähendada stressi ja ärevust.
- Kui on soe, minge randa ja laske käed -jalad läbi sooja liiva. Tundke mugavust, mida see teie kehasse toob.
Samm 7. Liigutage oma keha
Füüsilise energia kulutamine on suurepärane viis oma ärevuse juhtimiseks. Ühes kohas istumine võimaldab emotsioonidel tõusta. Oluline on oma tundeid väljendada ja see füüsilise treeningu abil on teie tervisele äärmiselt kasulik.
- Saate osaleda sellistes tegevustes nagu kõndimine, matkamine ja jooksmine, mis vabastavad endorfiinid (ajus toodetud), millel on positiivne rahustav toime.
- Tantsimine on suurepärane viis ärevuse juhtimiseks. Kui võtate tantsutunde, peate pöörama tähelepanu igale keha liigutusele. See vabastab teid muretsemast asjade pärast ja annab suurepärase pausi teie mõtetest.
- Leidke muid tegevusi, mis nõuavad kogu tähelepanu keskendumist teie ees olevale ülesandele. Näiteks osalege eriprojektides koolis, tööl või maja ümber, mis nõuavad kogu teie tähelepanu. Ärge võtke liiga palju, sest see võib suurendada teie ärevust ja stressi. Järgige oma intuitsiooni. Kui see tundub liiga palju, siis taanduge, kuni leiate tervisliku osalemise taseme.
Samm 8. Õppige lõdvestustehnikaid
Mõnel inimesel on lõõgastuda väga raske. Kui teil on raskusi, ei tähenda see, et te ei saaks lõõgastuda; see tähendab ainult seda, et peate õppima, kuidas seda teha. Nagu iga uue oskuse puhul, nõuab see teabe hankimist, meetodite rakendamist ja tulemuste jälgimist.
- Kasutage selliseid tehnikaid nagu progresseeruv lihaste lõdvestamine. Leidke vaikne koht ja olge mugav. Töötades jalad üles või pea alla, pingutage mõneks sekundiks iga kehaosa lihaseid, seejärel vabastage ja lõdvestage. Üksikute kehaosade pingutamise ja lõdvestamise ajal tunnete, kuidas lõõgastus laieneb. Teie lihased võivad olla palju pingelisemad, kui arvate. Seda tehnikat saate kasutada peaaegu igas ärevust tekitavas olukorras. Seda tehnikat saate teostada ilma vaikses kohas.
- Mediteeri üksi või rühmas. Paljud kultuurid on meditatsiooni kasutanud sajandeid negatiivsete mõtete ületamiseks ja positiivsete arendamiseks.
Etapp 9. Kasutage visualiseerimisvõtteid
Sulgege silmad ja kujutlege ette tegevusi, mis pakuvad teile väljakutseid, kuid suudate need edukalt ja rahulikult lõpule viia. Need stsenaariumid võivad hõlmata mitmesuguseid sotsiaalseid olukordi, mis põhjustavad ärevust, või võivad olla sellised tegevused nagu surfamine, võidusõiduhobused, oma muusikaliste annete uurimine või midagi väiksemat, näiteks sportlase autogrammi küsimine.
- Juhendatud piltide eesmärk on anda teile pilk endast, et teete midagi ilma ärevuseta. Näete ennast tegemas kõike, mida võite ette kujutada, mis aitab teil uskuda, et saate seda teha ka reaalses elus.
- Teadlased usuvad, et meie aju kogeb reaalset maailma ja kujuteldavaid toiminguid sarnasel viisil. Kui kujutate end peole astumas, naeratamas ja kohe vestlusringile lähenemas, tugevdate nende tegevustega seotud närviradu. Praktika hakkab teie ajule tuttav tunduma, nii et kui te sellele peole tegelikult sisse astute, on loomulik suhelda teistega, selle asemel, et omaette seista.
Meetod 2/3: Ärevuse juhtimine
Samm 1. Tuvastage oma mured
Täiskasvanute GAD -i peamine käivitaja on ebakindlus ja kuna peaaegu kõik elus on ebakindel, võimaldab see käivitaja teil muretseda kõige pärast. Ärevus on tavaline süsteem, millel on tegelikult oma eesmärk: see annab meile teada, kui oleme ohus, ja aitab meid turvaliselt hoida. Kuid GAD -i puhul muretseb inimene, et ta on ohus, kui ohtu pole, ja tema keha reageerib tarbetu ärevusega. Tuvastades ja tunnistades oma muret, saate hakata seda juhtima.
- Pidage murepäevikut. See tähendab, et registreerite oma mured iga päev kindlaksmääratud ajal, kaks kuni kolm korda päevas. Kirjutage üles mure, mis teie mure vallandas ja ärevuse tase.
- Murede üleskirjutamine ei tee neid hullemaks, nagu paljud GAD -iga usuvad. Murepäevik nõuab juba olemasolevate murede uurimist
Samm 2. Klassifitseerige oma mured
Jagage oma mured kahte rühma: hüpoteetilised ja praegused. Neid muresid tuleb juhtida erinevalt, nii et nende eraldamine aitab teil teada saada, kuidas iga murega toime tulla.
- Hüpoteetilised mured puudutavad olukordi, mille üle teil on vähe või üldse mitte kontrolli, näiteks see, kas teil tekib vanemas eas mõni tõsine haigus või mitte, kas auto hakkab punast tuld lööma ja teid tabama jne.
- Praegused mured puudutavad probleeme, mille üle teil on otsene kontroll. Arvete tasumine, koolitöö lõpetamine või valulik hambavalu on kõik, mida saate parandada.
- Pange oma murepäevikusse kirja, kas teie mure on hüpoteetiline või praegune.
Samm 3. Esitage väljakutse arusaamale, et muretsemine on kasulik
Ehkki tunnete ilmselt ära, et muretsete liiga palju, on tõenäoline, et tunnete, et muretsedes saavutate siiski midagi. Paljud GAD -iga inimesed usuvad, et muretsemine näitab, et nad on hoolivad, motiveerivad, hoiavad ära halbu asju ning muudavad nad valmis ja kaitstud. Alustage vaidlustamist, kas teie ärevus teeb tegelikult seda, mida te arvate. Proovige endalt küsida järgmisi küsimusi:
-
Muretsemine näitab, et olen hooliv:
Kas ma tean teisi hoolivaid inimesi, kes muretsevad vähem? Millistel muudel viisidel saan näidata, et hoolin?
-
Muretsemine motiveerib mind:
Kas muretsemine on mind kunagi takistanud tegemast asju, mida tahan teha?
-
Muretsemine takistab halbu asju juhtumast:
Kas on juhtunud halbu asju, kuigi ma muretsesin nende pärast? Kas minu liigne muretsemine on tegelikult kaasa toonud halbu asju, näiteks negatiivselt mõjutanud minu tervist?
-
Muretsemine valmistab mind ette:
Kas ma tean teisi valmis inimesi, kes muretsevad vähem? Kas ma ajaksin oma tegudega muretsemise segamini (st muretsen oma peas versus probleemi lahendamiseks aktiivsete sammude võtmisega)?
-
Muretsemine kaitseb mind:
Kui tegelikult juhtus midagi halba, kas ma tõesti tundsin, et olen sellega paremini hakkama saanud, sest olin selle pärast mures?
-
Muud küsimused:
Kui palju aega ja energiat olen kulutanud muretsemisele? Kas muretsemine on mõjutanud mu sõprussuhteid või suhteid? Kas ma olen sageli väsinud, sest mu muretsemine hoiab mind ärkvel? Kas on võimalik muretsemisest tajutavat kasu saada mõnel muul viisil?
Samm 4. Parandage oma probleemide lahendamise oskusi praeguste murede jaoks
Muretsedes võite tunda, et teete midagi aktiivselt, kuna see võib kurnata ja kurnata, kuid probleemi tegelikuks lahendamiseks peate peast välja minema ja tegutsema. Iga kord, kui tegelete probleemiga, selle asemel, et seda vältida, on teil üks asi vähem murelik.
Probleemide lahendamine hõlmab ebakindlust ("Mis saab, kui minu lahendus ebaõnnestub?") Ja aitab teil harjuda ebakindlusega
Samm 5. Kirjutage hüpoteetiliste murede lahendamiseks muretsenaarium
Probleemide lahendamine ei ole tõhus viis hüpoteetiliste murede juhtimiseks, kuna te ei saa neid oskusi kasutada oma lennuõnnetuse hirmude rahustamiseks (kui te pole piloot). Muretskript võimaldab teil oma ärevusega silmitsi seista, selle asemel, et seda vältida. See on alguses ebamugav, kuid ainus võimalus hirmudest üle saada on neile vastu astuda.
- Muretskripti tegemiseks pange kirja oma mure ja see, mida te kardate. Kui kardate, et lennuk kukub alla, kirjutage konkreetselt oma hirmust surma ees, ülejäänud elust ilma jääda, pere maha jätta jne.
- Muretskript annab teile konkreetse pildi sellest, mida te kardate, selle asemel, et mõelda üldisele või "hägusele".
- Tõenäoliselt tunnete selle harjutuse esmakordsel alustamisel ärevuse suurenemist, kuid uuringud näitavad, et teie ärevus aja jooksul väheneb, kui te oma muredega silmitsi seisate.
- Kirjutage iga päev ühe kuni kahe nädala jooksul muretsenaarium, et tegeleda hüpoteetiliste muredega.
Samm 6. Õppige suurendama oma sallimatust ebakindluse suhtes
GAD -i põdeval inimesel on tavaline muretseda ebakindlate tulemuste pärast. See on võitlus, sest enamik olukordi ei hõlma 100% kindlust. Seetõttu peate õppima sellega mugavamaks muutuma. Ebakindlus on teie igapäevaelu vältimatu osa. Kuidas sellele reageerida, saate muudatusi teha.
- Üks meetod oleks käituda "nagu", kui tunnete end ebakindlalt. Esiteks uurige asju, mida teete, et vältida ebakindlust ja tunda end kindlamana. Kirjutage oma vastused järgmistele küsimustele:
- Kas kontrollite enamikku asju kahekordselt ja kolmekordselt?
- Kas väldite sündmusi või viivitate palju?
- Kas vajate teistelt liigset kinnitust?
- Kas vajate enne väikeste otsuste tegemist palju teavet?
- Järgmisena tehke kindlaks olukorrad, milles tunnete end ebakindluse pärast ärevana, ja mida te teete, et vähem muretseda. Järjesta olukorrad skaalal 1-10, kus 10 on kõrgeim ärevuse tase ja 1 on madalaim.
- Järgmisena alustage kõige vähem ärevust tekitava tegevusega ja harjutage käitumist "nagu oleksite" ebakindluse suhtes tolerantne. Näiteks võite minna filmi ilma arvustust esmalt lugemata, kirjalikku koolitööd täitmata ja mitte paluda kellelgi seda üle vaadata ja arvamust avaldada või delegeerida tööülesande usaldusväärsele töökaaslasele ja mitte kontrollida et see tehti õigesti.
- Lõpuks pidage oma tulemustest kirjalikku arvestust. Küsige endalt, mida tegite, kas see oli oodatust raskem või lihtsam, kas kõik läks hästi ja kuidas kohanesite, kui see ei õnnestunud nii, nagu plaanisite. Nende asjade kirjutamine aitab teil näha tehtud parandusi ja võimalust oma käitumist muuta.
Meetod 3/3: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Leidke abiks professionaalne terapeut
GAD -i ravib kõige paremini vaimse tervise spetsialist. Kui teil on raskusi pingetunde, pinguliste lihaste ja kehavaludega, magamisraskustega, sest teie meel ei lülitu välja, tunnete end rahutu ja hüplikana või teil on kõhuprobleemid, võib olla aeg otsida professionaalset abi. Hankige arstilt või usaldusväärselt pereliikmelt või sõbralt saatekiri või ettepanek. Litsentseeritud terapeudid on koolitatud, et aidata teistel õppida oma elu mõjutavat ärevust juhtima.
- Kui tunnete, et teie ja teie terapeut ei sobi, otsige teistsugust terapeuti. Iga terapeut on erinev ja leida see, kellega end mugavalt tunnete, on hädavajalik.
- Otsige terapeuti, kes tegeleb kognitiivse käitumisteraapiaga. Seda tüüpi teraapiat kasutatakse tavaliselt üldiste ärevushäirete, paanikahäirete, sotsiaalse ärevushäirete ja foobiate raviks. Teie terapeut aitab uurida ja hajutada negatiivseid mõttemustreid, mille olete välja töötanud.
- Lisaks võib selline teraapia nagu kunstiteraapia olla just õige asi, mis aitab teil keskenduda pigem kunsti loomisele kui muretsemisele.
Samm 2. Seadke endale terapeutilised eesmärgid
Pühenduge oma käitumise muutmisele. Nii psühhoteraapias kui ka füsioteraapias saate eesmärkide seadmisest kasu. Osalege selles, lubades endal olla avatud ja haavatav. Ärge loobuge protsessist lihtsalt sellepärast, et see muutub keeruliseks. Teie raske töö tasub end ära ja jätab teile terve saavutustunde.
- Tuvastage oma eesmärgid. Kas soovite näiteks olla rahulikum koolis heade hinnete saamisel? Öelge terapeudile, et see on üks teie eesmärke.
- Premeerige ennast, kui jõuate oma eesmärgini. Teie motivatsioon suureneb, kui premeerite oma saavutusi.
- Kohandage oma eesmärke, mitte loobuge.
- Jätkake uute eesmärkide seadmist, sest see hoiab teid elus osalemas.
Samm 3. Uurige ravimivalikuid
Meditsiiniarst (MD), kellel on luba ravimeid välja kirjutada, saab arutada GAD -i ravimise võimalusi. Ravimid on mõeldud kasutamiseks koos raviga, mitte iseseisvalt. Ideaalis kasutatakse ravimeid teatud aja jooksul, et aidata teil võitluse kõige raskemast osast läbi saada. Te töötate koos oma arsti ja terapeudiga annuse vähendamiseks ja lõpuks kõrvaldamiseks, kui olete õppinud ärevuse juhtimiseks uusi tehnikaid ja strateegiaid.
- Teie arst või terapeut võib soovitada: Buspirooni (peetakse üldise ärevushäire kõige ohutumaks ravimiks); Bensodiasepiinid (kiire toimega, kuid sõltuvust tekitav on tavaline); Antidepressandid (aeglase toimega ja võivad suurendada unehäireid ja põhjustada iiveldust).
- Enne mis tahes ravimi võtmise otsustamist uurige kõrvaltoimeid.
- Teatage ainete kuritarvitamise probleemidest. Paljud GAD -i all kannatavad inimesed kannatavad ka teiste häirete all. Mõned kasutavad sümptomite leevendamiseks retseptiravimeid ja alkoholi. Peate seda küsimust arutama oma arsti või terapeudiga, et saada vajalikku abi ja vältida ohtlikke ravimite koostoimeid.
Samm 4. Ehitage tugev tugisüsteem
Ümbritse end inimestega, kes sinust hoolivad. See hõlmab perekonda, sõpru ja töökaaslasi. Toetuste ringi laiendamiseks haruge ja kohtuge uute inimestega. Olete terapeutilise protsessi käigus õppinud nii palju, et tunnete end ärevuse juhtimisel leidlikult ja kindlalt. Hea tugisüsteem aitab vähendada stressi ja võib tugevdada immuunsüsteemi.
Samm 5. Aktsepteerige ennast
Isiklikud võitlused võivad tekitada halva enesetunde. Kahjuks, kuna GAD hõlmab muret, võite muretseda, et muretsete liiga palju. Ärevus ja mure on elu loomulik osa ning te saate õppida seda juhtima, selle asemel, et seda kõrvaldada või end sellepärast halvasti tunda.
Kognitiivne käitumisteraapia, milles osalete, aitab teil oma mõtteid uurida ja arendada uusi tõhusamaid viise enda mõtlemiseks, samuti aitab teil juhtida ärevust ja muret
Näpunäiteid
- Harida ennast üldiste ärevushäirete uute ravimeetodite ja strateegiate kohta.
- Olge alati huvitatud oma tervise parandamisest. See võib säästa palju valu ja kannatusi.
- Maga piisavalt, sest see on taastav.
- Sööge head toitu, mis hoiab teie energia kõrgel ja vaimse fookuse terava.
- Vältige liigset suhkrukogust, kuna see põhjustab veresuhkru taseme järsku tõusu ja seejärel krahhi. See jätab teid emotsionaalselt ja füüsiliselt kurnatuks.
- Kui tunnete ärevust, rääkige sellest kellegagi. Rääkimine aitab vabastada teie emotsioonid ja saada perspektiivi. Inimene, kellega teile meeldib rääkida, võib teie probleemidest uut ja tõhusat ülevaadet anda.
Hoiatused
- Vältige alkoholi joomist. Kuigi alkohol võib ajutiselt vähendada ärevust ja muret, halvendab see tegelikult ärevust.
- Vältige tubaka suitsetamist. Võite arvata, et sigareti suitsetamine rahustab teid; aga nikotiin on võimas stimulant, mis suurendab ärevust.
- Olge teadlik peidetud suhkrutest töödeldud toitudes. Lugege toiduainete etikette, et veenduda, et täidate oma dieeti madala suhkrusisaldusega grammidega.
