Kiireim viis kolesterooli alandamiseks on kombineerida elustiili muutusi, toitumisharjumusi ja kui arst seda vajalikuks peab, siis ka ravimeid. Otsest lahendust ei ole, kuid kui teil on kõrge kolesteroolitase, on selle langetamine oluline. Kõrge kolesterool võib suurendada teie arterite blokeerimise ja südameatakkide riski.
Sammud
Meetod 1 /3: elustiili muutmine kohe
Samm 1. Alustage treenimist
Treening parandab teie keha rasva ja kolesterooli toimetulekut. Kuid on oluline alustada aeglaselt ja mitte teha rohkem, kui keha suudab. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et saate sellega hakkama. Seejärel suurendage intensiivsust aeglaselt, töötades kuni 30 minutist tunnini päevas. Proovitavad tegevused hõlmavad järgmist:
- Kõndimine
- Jooksmine
- Ujumine
- Jalgrattasõit
- Ühiskondliku spordimeeskonnaga liitumine, näiteks korvpall, võrkpall või tennis
Samm 2. Parandage oma tervist kohe, lõpetades suitsetamise
Suitsetamisest loobumine võib parandada teie kolesteroolitaset, alandada vererõhku ja vähendada südamehaiguste, insuldi, vähi ja kopsuhaiguste tekke riski. Sellest võib abi olla:
- Hankige sotsiaalset tuge perekonnalt, sõpradelt, kohalikelt tugirühmadelt, veebifoorumitelt ja vihjeliinidelt.
- Konsulteerige oma arstiga.
- Kasutage nikotiini asendusravi
- Minge sõltuvusnõustaja juurde. Paljud on isegi spetsialiseerunud suitsetamisest loobumise aitamisele.
- Kaaluge elamuravi
Samm 3. Hallake oma kaalu
Kaalu kontrolli all hoidmine aitab hoida kolesterooli madalal. Kui olete liiga raske, võib kolesterooli alandada ainult viis protsenti oma kehakaalust. Arst võib soovitada teil kaalust alla võtta, kui:
- Olete naine, kelle vööümbermõõt on 35 tolli või rohkem, või mees, kelle vööümbermõõt on 40 või enam tolli.
- Teie kehamassiindeks on 25 või kõrgem.
Samm 4. Vähendage alkoholi tarbimist
Alkoholis on palju kaloreid ja vähe toitaineid. See tähendab, et palju selle joomine suurendab teie ülekaalulisuse riski. Mayo kliinik soovitab piirata:
- Naistele üks jook päevas ja meestele üks kuni kaks jooki päevas.
- Joogiks loetakse 12 untsi (355 ml) õlut, 14 untsi klaasi veini või 1,5 untsi (44,4 ml) likööri.
Meetod 2/3: kiirete toitumismuutuste kasutamine
Samm 1. Vähendage tarbitava kolesterooli kogust
Kolesterool on veres leiduvates rasvades. Teie keha toodab teatud koguse kolesterooli, nii et kui vähendate tarbitud kogust, võib see olla suureks abiks. Liiga palju kolesterooli suurendab teie arterite ummistumise ja südamehaiguste riski. Südamehaigustega inimesed peaksid sööma mitte rohkem kui 200 milligrammi kolesterooli päevas. Isegi kui teil pole südamehaigusi, on kõige parem piirata kolesterooli tarbimist 300 milligrammini või vähem. Seda saate teha järgmiselt.
- Oreliliha mitte süüa. Sageli on neis palju kolesterooli.
- Punase liha vähendamine.
- Üleminek täisrasvaselt piimalt rasvata ja madala rasvasisaldusega toodetele. See hõlmaks piimatooteid, jogurtit, koort ja juustu.
Samm 2. Vältige trans- ja küllastunud rasvu
Need rasvad suurendavad teie kolesterooli taset. Kuigi teie keha vajab väikest kogust rasva, saate seda monoküllastumata rasvadest. Saate vähendada ebatervislike rasvade kogust, mida sööte:
- Toidu valmistamine palmiõli, searasva, või või tahke lühenemise asemel monoküllastunud rasvadega, nagu rapsiõli, maapähkliõli ja oliiviõli.
- Lahja liha, näiteks linnuliha ja kala, söömine.
- Tarbitava koore, kõva juustu, vorsti ja piimašokolaadi koguse piiramine.
- Kontrollige kaubanduslikult valmistatud toidu koostisosi. Isegi toidud, mida reklaamitakse transrasvavabadeks, sisaldavad sageli transrasvu. Lugege koostisosi ja otsige osaliselt hüdrogeenitud õlisid. Need on transrasvad. Tavaliselt transrasvu sisaldavad tooted hõlmavad margariini ja kaubanduslikult valmistatud kreekereid, kooke ja küpsiseid. Margariin sisaldab sageli ka transrasvu.
Samm 3. Rahuldage oma nälg puu- ja köögiviljadega
Neil on palju vitamiine ja kiudaineid, kuid väga vähe rasva ja kolesterooli. Söö iga päev 4-5 portsjonit puuvilju ja 4-5 portsjonit köögivilju. See tähendab umbes 2–2,5 tassi puu- ja köögivilju päevas. Puu- ja köögivilju saate lisada järgmiselt:
- Võttes nälja serva, alustades sööki salatitega. Esmalt salati söömine muudab teid näljaseks, kui jõuate rikkalikumate ja rasvasemate toitude juurde, nagu liha. See aitab teil oma portsjonite suurust kontrollida. Pange oma salatitesse erinevaid puu- ja köögivilju, nagu rohelised, kurgid, porgandid, tomatid, avokaadod, apelsinid ja õunad.
- Sööge magustoiduks puuvilju rasvasemate alternatiivide asemel, nagu koogid, pirukad, saiakesed või kommid. Kui valmistate puuviljasalatit, ärge lisage suhkrut. Selle asemel nautige puuviljade looduslikku magusust. Populaarsete valikute hulka kuuluvad mangod, apelsinid, õunad, banaanid ja pirnid.
- Võtke tööle või kooli kaasa puu- ja köögivilju, et nälg söögikordade vahel ära hoida. Eelmisel õhtul saate endale pakkida kotti kooritud porgandipulkade, pestud paprika, õunte ja banaanidega.
Samm 4. Alandage kolesterooli, minnes üle kiudainerikkale toidule
Kiudained aitavad teil kolesterooli kontrolli all hoida. Kiudaineid peetakse "looduse luudaks" ja see aitab aja jooksul oluliselt kolesterooli alandada. Samuti aitab see teil tunda end täis, nii et sööte vähem kõrge kalorsusega ja kõrge kolesteroolisisaldusega toite. Täisteraviljade söömisele üleminek on lihtne viis kiudainete tarbimise suurendamiseks. Valikud hõlmavad järgmist:
- Täisteraleib
- Bran
- Valge asemel pruun riis
- Kaerahelbed
- Täistera pasta
Samm 5. Arutage toidulisandeid oma arstiga
Olge skeptiline iga toote suhtes, mis annab ebareaalseid lubadusi kolesterooli kohe langetada. Toidulisandeid ei reguleerita nii rangelt kui ravimeid. See tähendab, et neid on vähem testitud ja annused võivad olla ebajärjekindlad. Siiski on oluline mõista, et kuigi need võivad olla looduslikud, võivad nad siiski suhelda teiste ravimitega, isegi käsimüügiravimitega. Sel põhjusel on oluline enne toidulisandite kasutamist arstiga rääkida, eriti kui olete rase, imetate või ravite last. Võimalike toidulisandite hulka kuuluvad:
- Artišokk
- Kaerakliisid
- Oder
- Küüslauk
- Vadakuvalk
- Blond psüllium
- Sitostanool
- Beeta-sitosterool
Samm 6. Vältige punase pärmi toidulisandite võtmist
Mõned punase pärmi toidulisandid sisaldavad lovastatiini, mis võib olla ohtlik tarbida, kui meditsiinitöötaja seda hoolikalt ei jälgi. Selle asemel, et võtta koos lovastatiiniga punast pärmi, on kindlam kokku leppida kohtumine oma arstiga ning saada rangelt reguleeritud ravimid ja asjakohane meditsiiniline järelevalve.
Meetod 3/3: ravimite võtmine
Samm 1. Rääkige oma arstiga statiinidest
Need ravimid on kolesterooli alandamiseks väga levinud. Need takistavad maksas kolesterooli tootmist, sundides maksa seda seejärel verest välja võtma. Need ravimid võivad samuti aidata vähendada arterite kogunemist. Kui te hakkate neid võtma, peate võib -olla jätkama nende võtmist elu lõpuni, sest kui te lõpetate, suureneb teie kolesteroolitase. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad peavalud, ebamugavustunne lihastes ja seedeprobleemid. Tavaliselt kasutatavate statiinide hulka kuuluvad:
- Atorvastatiin (Lipitor)
- Fluvastatiin (Lescol)
- Lovastatiin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatiin (Livalo)
- Pravastatiin (Pravachol)
- Rosuvastatiin (Crestor)
- Simvastatiin (Zocor)
Samm 2. Küsige oma arstilt sapphapet siduvate vaikude kohta
Need ravimid seostuvad sapphapetega, põhjustades maksast sapphapete tootmise käigus verest kolesterooli väljaviimist. Tavaliselt kasutatavate sapphapet siduvate vaikude hulka kuuluvad:
- Kolestüramiin (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Kolestipol (Colestid)
Samm 3. Vältige oma keha kolesterooli imendumist ravimitega
Need ravimid takistavad teie peensoolest seedimise ajal teie toidust kolesterooli imendumist.
- Lisaks statiinidele võib kasutada ka esetimiibi (Zetia). Üksinda kasutamisel ei põhjusta see tavaliselt kõrvaltoimeid.
- Esetimiib-simvastatiin (Vytorin) on kombineeritud ravim, mis vähendab kolesterooli imendumist ja vähendab teie organismi võimet kolesterooli toota. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad seedimisprobleemid ja lihasvalu.
Samm 4. Küsige oma arstilt uuemate ravimite kohta, kui väljakujunenud ravimid ei tööta
Toidu- ja ravimiamet on heaks kiitnud ravimid, mida patsient saab kodus süstida üks kuni kaks korda kuus. Need ravimid suurendavad maksa imenduva kolesterooli hulka. Neid antakse sageli inimestele, kellel on olnud südameatakk või insult ja kellel on suur risk nende kordumiseks. Nende ravimite hulka kuuluvad:
- Alirokumab (Praluent)
- Evolokumab (Repatha)
Toidud, mida süüa ja vältida, ning toitumiskava
Toidud, mida tuleks kolesterooli kiireks alandamiseks vältida
Toidud, mida süüa kolesterooli alandamiseks
Madala kolesteroolisisaldusega dieedi kava
