Emaka prolaps on naiste seas tavaline mure. Kuigi emaka prolapsil on palju põhjuseid, võib seda paljudel juhtudel ennetada. Üks parimaid viise emaka prolapsi vältimiseks on kegeli harjutuste tegemine, eriti pärast sünnitust. Samuti on oluline ravida ja vältida kõhukinnisust, kuna see võib põhjustada emaka prolapsi. Lõpuks peaksite vältima vaagnapõhja stressi mõne elustiili muutmisega.
Sammud
Meetod 1 /3: Kegeli harjutuste sooritamine
Samm 1. Suruge vaagna lihaseid 3 sekundiks, seejärel lõdvestage 3 sekundit
Keskenduge pigistades oma lihaste kaasamisele. Puhkepausil keskenduge oma hingamisele. See on 1 kordus. Tehke 3 komplekti 10 pigistust.>
- Harjutusi saate teha istudes, seistes või lamades. Neid on kõige parem teha lamades, kui alustate.
- Tehke oma harjutusi iga päev. Saate neid kogu päevale levitada või teha neid korraga. On hea mõte harjuda neid tegema iga päev samal ajal.
Samm 2. Suurendage Kegeli pigistusi 1 sekundi võrra, kuni hoiate 10 sekundit all
Lisage oma pigistustele iga nädal 1 sekund, kuni jõuate maksimaalselt 10 sekundini. See harjutab teie lihaseid aeglaselt tugevdusharjutusega, pakkudes neile samas väljakutseid.
Ärge sundige ennast liiga kiiresti pikendama. Andke oma lihastele aega, mida nad vajavad jõu saamiseks
Samm 3. Pöörduge kogenud personaaltreeneri või füsioterapeudi poole
Valige teenusepakkuja, kellel on kogemusi naiste vaagnapõhja tugevdamisel. Need inimesed saavad hinnata teie lihaste tervist ja tugevust. Samuti saavad nad teile näidata, kuidas harjutusi õigesti teha.
Alustage oma arstilt saatekirja küsimisega, kuna see on teie parim ressurss. Kui nad ei saa aidata teil leida head treenerit või füsioterapeuti, pöörduge kohalike spordisaalide poole
Meetod 2/3: kõhukinnisuse leevendamine
Samm 1. Jääge hüdreerituks
Hüdreeritud olek aitab vältida kõhukinnisust, sest see aitab hoida teie süsteemi liikumises. Joo iga päev vähemalt 8 portsjonit 240 ml vedelikku. Kuigi kõige parem on keskenduda veele, pidage meeles, et ka muud vedelikud aitavad teil vedelikku hoida, sealhulgas supid ja tee.
- Kui olete higistamiseni väga aktiivne, peaksite jooma rohkem vedelikku, et hoida end niisutatuna. Täiendavad vedelikud, näiteks vesi või spordijoogid, täiendavad higistamisel kaotatud vedelikke.
- Pidage meeles, et kofeiin ja alkohol võivad teid dehüdreerida.
Samm 2. Sööge kiudainerikkaid toite
Kiudainerikas dieet aitab teil kõhukinnisust vältida, sest see hoiab teie seedesüsteemi liikumises. Naised peaksid sööma 25 grammi (0,88 untsi) kiudaineid päevas.
- Suurepärased kiudainete allikad hõlmavad köögivilju ja puuvilju, eriti rohelisi ja toodavad koos nahaga. Kiudainerikkad on ka täisteratooted ja kaunviljad, nagu oad, läätsed, herned ja kikerherned.
- Kiudained aitavad teil ka kauem täiskõhutunnet tunda, mis aitab säilitada tervislikku kehakaalu.
Samm 3. Treenige iga päev 30 minutit
Isegi kerge treening toob teie kehale kasu. Aktiivne püsimine aitab hoida oma väljaheiteid kehas liikumas, mis hoiab ära kõhukinnisuse. Valige kardiotreening, mis vastab teie praegusele sobivusele. Kui alustate uut treeningprogrammi, rääkige kõigepealt oma arstiga. Siin on mõned suurepärased võimalused:
- Kõndimine
- Tantsimine
- Aeroobika
- Ujumine
- Jooksmine
Samm 4. Tehke roojamist niipea, kui tunnete soovi minna
Kui tunnete soovi minna, on oluline tualettruumi kohe kasutada. Väljaheite hoidmine võib põhjustada kõhukinnisust. Mõnikord võib olla ebamugav minna, kuid teie tervis on oluline.
Siiski on oluline mitte pingutada, kui proovite minna. Kui teie keha ei ole roojamiseks valmis, ärge proovige seda sundida
Samm 5. Kui teil tekib endiselt kõhukinnisus, pöörduge oma arsti poole
Mõnikord võivad kõhukinnisuse põhjuseks olla närviprobleemid, vaagnapõhja talitlushäired ja teatud ravimid. Sellisel juhul võib arst aidata teil leida kõhukinnisuse leevendamise viise, näiteks lahtistite võtmine või Kegeli harjutuste tegemine.
Ärge püüdke kõhukinnisust leevendada lahtistite või muude ravimeetodite abil enne, kui olete saanud arstilt loa. Kuna sümptomite põhjust on raske teada saada, võib heakskiitmata ravimite võtmine teie seisundit halvendada
Meetod 3/3: stressi vältimine vaagnapõhjale
Samm 1. Säilitage tervislik kaal.
Lisaraskuse kandmine avaldab teie vaagnapõhjale täiendavat survet, suurendades emaka väljalangemise ohtu. Sööge tervislikku, tasakaalustatud toitu ja treenige iga päev vähemalt 30 minutit.
Kui olete ülekaaluline, võtke meetmeid kehakaalu langetamiseks. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutaja või dietoloogiga, et leida teie vajadustele parim toitumis- ja treeningprogramm
Samm 2. Tõstke esemed ohutult üles
Oluline on tõsta jalgadega, mitte seljaga. See kaitseb mitte ainult seljalihaseid, vaid ka vaagnapõhja. Samuti peaksite esemeid tõstes hoidma keha lähedal, mitte enda ees. Vältige raskete esemete tõstmist, mis võivad teie kehale, sealhulgas vaagnapõhjale, liiga palju stressi tekitada.
Kui mõni ese võib teile liiga raske olla, küsige abi selle tõstmiseks
Samm 3. Ravige tugevat köhimist
Raske ja püsiv köha on veel üks levinud stressitekitaja, mis võib vallandada emaka prolapsi. See on kõige tavalisem selliste haiguste korral nagu bronhiit, kopsupõletik, KOK või kroonilised kopsuprobleemid. Arst saab köha ravida, et minimeerida selle mõju.
Samm 4. Lõpeta suitsetamine
Suitsetamine suurendab teie köha põhjustavate seisundite riski, mis suurendab ka teie emaka prolapsi riski. Loobumine on raske, nii et pidage nõu oma arstiga, et saada soovitusi, mis aitavad teil lõpetada. Võimalik, et saate lõpetamiseks kasutada retseptiravimeid, kummi või plaastreid.
