Eksperdid ütlevad, et normaalne pulss puhkeolekus on tavaliselt vahemikus 60 kuni 100 lööki minutis (lööki minutis), kuid enamikul tervetel täiskasvanutel on puhkeolekus pulss alla 90 löögi minutis. Teie südame löögisagedus, mida nimetatakse ka teie pulsiks, mõõdab, mitu korda süda lööb 1 minuti jooksul. Uuringud näitavad, et madalam pulss on tavaliselt parem südame -veresoonkonna tervise märk, kuigi see võib olla murettekitav, kui te pole treenitud sportlane. Õnneks võite treeningu ja elustiili muutmisega oma puhkeolekus pulssi vähendada.
Sammud
Meetod 1 /3: südame löögisageduse hindamine
Samm 1. Teadke oma praegust puhkeolekus pulssi
Enne kui hakkate oma südame löögisagedust puhkeolekus alandama, on oluline teada, mis on teie lähtepunkt. Selleks peate lihtsalt võtma pulsi ja loendama lööke. Seda saate teha unearteris (kaelas) või randmel.
- Enne alustamist veenduge, et olete puhanud ja lõdvestunud.
- Parim aeg seda teha on enne voodist tõusmist.
Samm 2. Võtke pulss
Pulsi mõõtmiseks unearteris asetage nimetissõrme ja keskmise sõrme otsad kergelt kaela ühele poole, hingetoru kõrvale. Vajutage õrnalt, kuni leiate pulsi. Kõige täpsema lugemise saamiseks loendage löökide arv 60 sekundiga.
- Teise võimalusena loe löögid 10 sekundiga ja korruta kuue või 15 sekundiga ning korruta neljaga.
- Randme randmelt pulsi mõõtmiseks asetage üks peopesa üles.
- Teise käega asetage nimetissõrme, keskmise ja sõrmusesõrme otsad pöidla aluse alla, kuni tunnete pulssi.
- Teise võimalusena, kui teil on stetoskoop, saate sellega hinnata oma puhkeolekus pulssi. Palja naha paljastamiseks tõstke särk üles või eemaldage see, asetage kõrvaklapid kõrvadesse, hoidke stetoskoopi vastu rinda ja kuulake. Lugege kuulamise ajal löökide arvu minutis.
Samm 3. Hinnake oma puhkeolekus pulssi
Kui olete avastanud oma puhkeolekus pulsisageduse, peate välja selgitama, kus see asub terve ja ebatervisliku skaalal. Normaalne südame löögisagedus puhkeolekus peaks olema vahemikus 60 kuni 100 lööki minutis (bpm). Üle 90 määra peetakse siiski kõrgeks.
- Kui teie südame löögisagedus on alla 60 löögi minutis ja teil on ka järgmised sümptomid - pearinglus, õhupuudus ja tunneli nägemine -, siis peaks arst teid hindama.
- Hästi treenitud vastupidavussportlaste puhkeolekus võib pulss olla vahemikus 40–60 lööki minutis. Kuid neil ei esine negatiivseid sümptomeid, nagu pearinglus.
- Testige oma määra mõne päeva jooksul, et saada keskmine.
Samm 4. Tea, millal pöörduda oma arsti poole
Kõrge pulss puhkeolekus ei ole otsene oht, kuid võib põhjustada pikaajalisi terviseprobleeme. Sellistel juhtudel peaksite treeningu ajal järk -järgult vähendama puhkeolekus pulssi. Aga kui teil on väga madal pulss või sagedased seletamatud kiired südame löögisagedused, eriti kui need on seotud pearinglusega, rääkige arstiga.
- Üldiselt, kui kõrget pulssi kombineeritakse teiste sümptomitega, peate külastama arsti.
- Enne arstide juurde minemist arvestage tavaliste põhjustega, nagu kofeiini tarbimine.
- Rääkige oma arstiga, kui kasutate ravimeid, mis võivad teie südame löögisagedust mõjutada, näiteks beetablokaatorid.
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Milline on parim aeg puhkeoleku pulsi kontrollimiseks?
Hommikul ärgates.
Õige! Pärast seda, kui olete öise une täis saanud, on teie keha kõige lõdvestunum, enne kui see on päevapingete all. Seetõttu on ärkamise aeg tavaliselt parim aeg puhkeolekus pulsi kontrollimiseks. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Vahetult pärast hommikusööki.
Sulge! Te ei pruugi end enne hommikusööki korralikult ärkvel tunda, kuid see ei tähenda, et pärast hommikusööki on õige aeg oma puhkeasendis pulssi kontrollida. Kemikaalid, nagu suhkur ja kofeiin, võivad mõjutada teie südame löögisagedust, põhjustades ebatäpset lugemist. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Hilisel pärastlõunal.
Ei! Tegelikult on hiline pärastlõuna eriti halb aeg puhkeolekus pulsi kontrollimiseks. Inimesed on selle aja jooksul sageli väsinud ja stressis, mis võib viia ebanormaalselt kõrgete pulsinäidudeni. Parem on kontrollida puhkeolekus pulssi, kui keha on lõdvestunud. Valige teine vastus!
Kui magama lähed.
Mitte päris! Loodetavasti olete magama minnes üsna rahulik ja lõdvestunud, kuid sellegipoolest ei ole magamaminekuaeg teie puhkeasendis pulsi kontrollimiseks optimaalne aeg. Teie keha vajab rohkem aega, et pärast kogu päeva aktiivset olekut taastuda. Proovi uuesti…
Keset ööd.
Peaaegu! Õnneks pole vaja puhata pulsi kontrollimiseks keset ööd üles ärgata. Kuigi uni aitab teie kehal saada puhkeolekus pulsi, on parem aeg kontrollida, kas see häirib teie une ajakava vähem. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/3: treenimine madalama puhkeoleku ajal
Samm 1. Tutvustage regulaarset treeningut
Parim viis järk -järgult ja ohutult oma puhkeasendis pulssi langetada on regulaarse aeroobse treeningu lisamine oma rutiini. Haiguste tõrje keskused (CDC) soovitavad tervetel täiskasvanutel 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust (kiiret kõndimist) nädalas ja lihaste tugevdamist 2 või enam päeva nädalas. Lihaseid tugevdavad tegevused peaksid töötama kõigi peamiste lihasrühmadega (jalad, puusad, selg, kõht, rind, õlad ja käed).
- Südame tervislikumaks muutmiseks otsige kolm kuni neli korda nädalas 40 minutit mõõdukat kuni jõulist treeningut.
- Kaasa venitus- ja painduvusharjutused, näiteks jooga.
- Proovige seda kombineerida lihaseid tugevdavate harjutustega kaks korda nädalas.
Samm 2. Määrake oma maksimaalne pulss
Puhkeseisundis pulsi tõeliseks sihtimiseks võite treeningrutiini kohandada nii, et treeningu ajal seate eesmärgiks soovitud südame löögisageduse. Nii saate jälgida treeningu intensiivsust ja seda, kui kõvasti teie süda töötab, suurendades seda järk -järgult. Selleks peate määrama oma maksimaalse südame löögisageduse. Kõik ohutud meetodid on ligikaudsed, kuid need võivad anda teile üldise pildi.
- Üks põhiline meetod on lahutada teie vanus 220 -st.
- Seega, kui olete 30 -aastane, on teie maksimaalne pulss umbes 190 lööki minutis.
- Seda meetodit peetakse täpsemaks alla 40 -aastastele.
- Hiljuti veidi keerulisem meetod on korrutada oma vanus 0,7 -ga ja lahutada see näitaja 208 -st.
- Selle tehnika abil on 40-aastase inimese maksimaalne pulss 180 (208-0,7 x 40).
Samm 3. Määrake oma südame löögisageduse tsoon
Kui teate oma maksimaalse pulsi ligikaudset väärtust, saate määrata oma treeningu jaoks soovitud südame löögisageduse tsoonid. Treenides oma südame löögisageduse tsoonis, saate paremini jälgida, kui raske teie süda töötab, ja korraldada oma treeningrežiimi täpsemalt.
- Üldreeglina on mõõdukate tegevuste ajal südame löögisagedus umbes 50–69% teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Kui hakkate esimest korda trenni tegema, peaksite püüdma hoida oma pulssi selles sihttsooni madalamas vahemikus.
- Raske ja jõuline tegevus jääb vahemikku 70–85% maksimaalsest. Peaksite järk -järgult treenima sellel tasemel - selle harjutuse ohutuks ja mugavaks saavutamiseks peaks kuluma umbes kuus kuud, kui alles alustate harjutustega.
Samm 4. Jälgige oma südame löögisagedust treeningu ajal
Südame löögisageduse jälgimiseks treeningu ajal võtke pulss randmest või kaelast. Loendage viisteist sekundit ja korrutage number neljaga. Treeningu ajal tahate hoida oma pulssi vahemikus 50% kuni 85% maksimumist. Kui kukute alla, proovige intensiivsust suurendada.
- Kui olete harjutamisega suhteliselt uus, suurendage seda järk -järgult. Kasute endiselt kasu ja teil on väiksem tõenäosus vigastada või heidutada.
- Pulssi võtmise ajal lõpetage kindlasti treening hetkeks.
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Kui palju te oma maksimaalsest südame löögisagedusest peaksite treeningu ajal seadma?
50%
Proovi uuesti! Teie pulss on ärkvel olles tavaliselt umbes 50% maksimumist, kuid mitte trenni tehes. Treeningu ajal tahate oma pulssi sellest kõrgemale tõsta, eriti kui soovite oma puhkeasendis pulssi vähendada. Proovige teist vastust…
70%
Peaaegu! Jõulise treeningu ajal on 70% teie südame löögisageduse alumine piir. Kui olete treeningutega alustanud, on hea, kui sihiks on pulss siin või madalam. Kuid kui olete harjunud tavalise kardiotreeninguga, ei tohiks see olla ülemine piir. Valige teine vastus!
85%
See on õige! Kui olete treeninguga rahul, peaksite püüdma hoida oma pulssi treeningu ajal 70–85% maksimaalsest. Kui see on madalam, peaksite treeningu intensiivsust suurendama. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
100%
Ei! Ärge kunagi proovige oma südame löögisagedust tõsta kuni 100% maksimaalsest pulsist - võite riskida ületöötamisega ja südame kahjustamisega. Isegi treeningu ajal on teie soovitud pulsi ülemine piir sellest madalam. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Ühendage treening tervisliku toitumisega
Ülekaalulisus paneb südame rohkem pingutama, et verd ümber keha pumbata. Kui teil on ülekaalulisus, siis treeningrežiimi sidumine tervisliku toitumisega aitab kaalust alla võtta ja leevendab südame pinget, mis omakorda vähendab teie südame löögisagedust puhkeolekus.
Samm 2. Vältige tubakat
Nagu kõik muud kahjud, mida tubakas teie kehale teeb, on suitsetajatel südame löögisagedus puhkeseisundis kõrgem kui mittesuitsetajatel. Suitsetamisest loobumine või soovitavalt suitsetamisest loobumine aitab vähendada südame löögisagedust ja parandada südame tervist.
Nikotiin ahendab veresooni ja kahjustab südame lihaseid ja veresooni. Suitsetamisest loobumine võib oluliselt parandada vererõhku, vereringet ja üldist tervist ning vähendada vähktõve ja hingamisprobleemide riski
Samm 3. Vähendage kofeiini
On teada, et kofeiin ja kofeiinitooted, nagu kohv ja tee, suurendavad südame löögisagedust. Kui arvate, et teie pulss puhkeolekus on veidi kõrge, võib kofeiini tarbimise vähendamine seda vähendada.
- Rohkem kui kaks tassi kohvi päevas võivad kaasa aidata kõrvaltoimetele, sealhulgas südame löögisageduse suurenemisele.
- Kofeiinivabad joogid aitavad vähendada kofeiini tarbimist.
Samm 4. Vältige alkoholi
Alkoholi tarbimine on seotud südame löögisageduse suurenemise ja kõrgema keskmise pulsiga. Tarbitud alkoholi koguse vähendamine võib aidata teil vähendada puhkeolekus pulssi.
Samm 5. Vähendage stressi
Kogetud stressi vähendamine pole tingimata lihtne, kuid see võib aidata teil aja jooksul oma puhkeolekus pulssi vähendada. Äärmuslikes kogustes stress võib teie tervist negatiivselt mõjutada. Harjutage mõningaid tegevusi, mis aitavad teil lõõgastuda, näiteks meditatsioon või tai chi. Proovige iga päev natuke aega lõõgastuda ja sügavalt hingata.
- Igaüks on erinev, nii et leidke see, mis teid lõdvestab.
- Võib -olla on see rahustava muusika kuulamine või pika vanni võtmine.
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Kui proovite vähendada kofeiini tarbimist, siis milliseid jooke peaksite oma dieeti lisama?
Tavaliselt joodavate jookide kofeiinivabad versioonid
Tore! Kofeiinivaba kohv ja tee on suurepärased vahendid kofeiini üldise tarbimise vähendamiseks. Erinevalt kofeiini sisaldava joogi asendamisest veega saate siiski sarnase maitse ja kogemuse, ilma kofeiinita. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Vesi
Mitte tingimata! Muidugi on rohkem vett juua tervislik valik. Sellegipoolest võib tassi kohvi joomist klaasi veega minna raskeks, sest selle joomise maitse ja kogemus on nii erinevad. Valige teine vastus!
Alkohoolsed joogid (mõõdukalt)
Proovi uuesti! Kuigi alkohol on depressiivne, on alkohoolsed joogid endiselt seotud kõrgema puhkeolekusagedusega, nagu ka kofeiiniga. Seetõttu ei aitaks teie puhkeolekus südame löögisagedusel asendada kofeiiniga jooki alkohoolse joogiga, isegi kui joote mõõdukalt. Proovi uuesti…
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Näpunäiteid
- Mõned ravimid, aga ka kofeiin ja nikotiin võivad teie puhkeolekus südame löögisagedust tõsta. Teie arst saab kõige paremini hinnata ravimi toimet võrreldes selle kasuga.
- Konsulteerige oma arstiga oma üldise tervise kohta. Teie puhkeolekus pulss on ainult üks südame tervise mõõtmine. Arst võib soovitada täiendavaid uuringuid.
