Inimestel, kelle südame löögisagedus puhkeolekus on üle 100 löögi minutis (bpm), on 78 % suurem risk haigestuda südamehaigustesse. Kui teie süda lööb puhkehetkel liiga kiiresti, võib see anda märku, et olete halvas füüsilises vormis või olete märkimisväärselt stressis. Lisaks, kui teil tekib väga kõrge pulss, on hädavajalik astuda samme selle aeglustamiseks! Järgige "kõrge" või "väga kõrge" südame löögisageduse ajutise langetamise meetodeid. Seejärel parandage seda püsivalt füüsilise ettevalmistusega.
Äärmiselt ettevaatlik:
see võib olla tahhükardia, mis võib olla seotud teatud tüüpi südameatakkidega, mis vajavad kohest kiirabi.
Sammud
Meetod 1 /3: väga kõrge pulsi aeglustamine
1. samm. Harjutage aeglast sügavat hingamist
Kuigi see võib tunduda keeruline, aitab hingamiskiiruse alandamine pulssi vähendada. Hingake 5-8 sekundit, hoidke seda 3-5 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt välja 5-8 sekundi jooksul. Südame löögisageduse vähendamiseks keskenduge täielikult väljahingamisele.
Proovige hingamistehnikat 4-7-8. See on siis, kui te hingate sisse 4 -ni, hoiate 7 -ga ja seejärel hingate 8 -ni välja, tehes samal ajal häält. Korda harjutust 3 või enam korda
Samm 2. Tehke vagaalse närvi stimulatsiooni
See stimuleerib vagusnärvi, mis vastutab teie südame löögisageduse kontrollimise eest. Selleks proovige valsalva manöövrit, pärast sügavat hingetõmmet pingutage kõhu lihaseid samamoodi nagu soolestiku liikumisel. Hoidke survet viis sekundit ja laske siis lahti. Soovitud efekti saavutamiseks peate seda tegema mitu korda. Muud vaguse närvi stimuleerimise viisid on järgmised:
- Köha
- End näpuga näppides
- Hoides oma põlvi rinnani
Samm 3. Tehke unearteri (ka-rah-ted) manööver
Unearter jookseb mööda kurku mööda vagaalnärvi. Tehke sõrmeotstega õrn massaaž, et stimuleerida naabernärvi aeglustama südame löögisagedust.
Samm 4. Piserdage ennast külma veega
Sukeldumisrefleksi stimuleerimiseks valage oma näole jäävett, mis vastutab ainevahetuse aeglustamise eest. Jätkake näole jäävee lisamist, kuni märkate südame löögisageduse langust.
Samm 5. Võtke beetablokaatorravim
Kui teil tekib aja jooksul sageli väga kõrge südame löögisagedus, saate oma arstilt retsepti südame löögisagedust langetavatele ravimitele, näiteks beetablokaatorile. Lepi kokku kohtumine oma arstiga, et teha kindlaks südame löögisageduse tõus. Arst aitab teil otsustada parima ravivõimaluse üle ja kas ravimid on teie jaoks õige plaan.
Beetablokaatoritel on mitmeid võimalikke kõrvaltoimeid, sealhulgas pearinglus, väsimus ja nõrkus. Inimesed, kellel on astma, ei tohiks beetablokaatoreid võtta
Meetod 2/3: südame löögisageduse püsiv parandamine
1. samm. Küsige oma arstilt, millisel määral on jõuline treenida
Intensiivne treening pole esimene samm, kuid tehke jõulisemaks treenimiseks. Lühikesed energilised pingutused, näiteks lühikesed kriipsud, vahepeal lõõgastav, et mitte hinge tõmmata, nimetatakse intervalltreeninguks, parandab teie südame efektiivsust umbes 10 protsenti rohkem kui tavaline ühtlase tempoga aeroobne treening.
- Ehitage üles, kuni saavutate viimase intervalli jooksul oma maksimaalse ja ohutu pulsi, seejärel saate jahtuda. Muutke oma rutiini regulaarselt - tempot, masinat, kaldtasapinda, treppe, raskusi, tantsu, vett, marsruuti, mägesid -, et teie süda pumbataks verd vähemate löökidega tõhusamalt.
- Jooksjatele: Kui jooksete jooksulindil, kasutage intervalli seadistust. Kui jooksed õues või siserajal, siis soojenda 5 minutit. Seejärel jookske 1 minut kiiresti ja sörkige aeglaselt 1 minut. Korrake intervalli 6 või 8 korda, enne kui jahtute 5 minutiks.
- Ujujatele: Ujuge kümme 50-jalast vabastiili, puhake iga ujumispaari vahel 15 sekundit. Ujudes ujuge aeroobselt, tõstes südame löögisagedust, kuid mitte liiga palju, mitte liiga tugevalt ujudes, nii et teil hakkab tõesti hingeldama.
- Ratta peal: Soojendage 90 sekundit. Seejärel pedaalige mõõduka energiaga 30 sekundit. Aeglustage südame löögisagedust 90 sekundiks, enne kui teete 30 sekundiks uue energiapurske. Iga 30-sekundiline energiapurse peaks olema eelmisest intensiivsem.
2. samm. Magage palju hästi
Kui peate oma toas müra vähendama, kandke kõrvatroppe. Mürast tingitud unehäired võivad suurendada teie südame löögisagedust koguni 13 lööki minutis.
Samm 3. Tühjendage põis regulaarselt
Inimesed, kes hoiavad uriini kuni põie täis, suurendavad südame löögisagedust koguni 9 löögi minutis. Tõeliselt täis põis suurendab sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust, mis ahendab veresooni ja sunnib teie südant kiiremini lööma.
Samm 4. Võtke kalaõli kapsel
Veelgi parem, võtke kalmaariõli [kalmaari], mis on palju rikkam DHA-s, mis on kõige olulisem omega-3 liik. Dr Oz soovitab võtta "igapäevast kalaõli või mõnda muud oomega-3 allikat koos vähemalt 600 mg DHA-ga". Üksainus igapäevane kalaõli kapsel võib vähendada teie südame löögisagedust kuni 6 lööki minutis juba 2 nädala jooksul. Teadlased arvavad, et kalaõli aitab südamel paremini reageerida teie vaguse närvile, mis reguleerib teie südame löögisagedust.
Samm 5. Muutke oma dieeti
Sööge südamele tervislikke toite, mis aitavad teie kehal oma südame löögisagedust reguleerida. Proovige süüa rohkem lõhet, sardiini või makrelli, täisteratooteid, rohelisi lehtköögivilju, pähkleid ja kõrge kaaliumisisaldusega toite, näiteks banaane ja avokaadosid.
Samm 6. Andke ja võtke rohkem kallistusi
Sagedased kallistused on seotud madalama vererõhu ja kõrgema oksütotsiini tasemega, mis võib aidata teie südame löögisagedust vähendada. Kallista oma lähedasi sageli, et saada kasu tervisele.
Samm 7. Veeta aega looduses
Rohelistes kohtades õues viibimine võib aidata vähendada teie südame löögisagedust ja vererõhku ning pakub ka laia valikut muid tervisega seotud eeliseid, näiteks stressi vähendamine, meeleolu parandamine ja immuunsüsteemi tugevdamine. Isegi kui saate õue minna vaid 5 minutiks, võib see aidata teie tervist parandada.
Proovige kiirelt jalutada pargis või minna nädalavahetusel pikale matkale
3. meetod 3 -st: kroonilise kõrge pulsi aeglustamine
Samm 1. Heida pikali ja lõdvestu
Lamage mugaval pinnal, näiteks voodil või diivanil. Kui pole mugavat pinda, mille peal lamada, proovige istuda lõdvestunud asendis.
- Veenduge, et ruum oleks vaikne ja mugav. Kui teie vaade aknast on kaootiline, sulgege kardinad või rulood.
- Lõdvestage oma lihaseid. Jääge sellesse asendisse ja laske oma südame löögisagedusel oma tempos aeglustuda.
- Kui olete mõnda aega olnud 1 asendis, vahetage! Proovige istuda või lamada, kui olete seisnud. Asendi muutmisel muutub teie vererõhk ja see võib mõjutada ka teie südame löögisagedust.
Samm 2. Keskenduge meeldivatele vaimsele kujutlusele
Rahustage oma vaimu ja keha, kasutades juhitud visualiseerimist ja kujutades ette kohti, mis teid õnnelikuks teevad. Näiteks võite mõelda kaunile seinamaalingule, looduskaadrile või unistusele, mida võiksite lõõgastavalt tunda.
- Leidke väljatrükk või foto millestki, mis tekitab pingevaba tunde. Võite istuda oma voodil meditatiivses poosis ja vaadata pilti, et rahustada oma meelt ja keha.
- Kirjutage päevikusse kohast, mida teile meeldib külastada, või kohast, kus tunnete end väga rahus. Seejärel sulgege päevik ja kujutage ette oma koht, lubades rahulikkusel teid üle pesta.
Samm 3. Õpi mediteerima
Keskenduge oma sisemisele südame löömisele. Proovige kasutada oma keskendumisvõimet südame löögisageduse aeglustamiseks.
Samm 4. Hingake aeglaselt
Proovige mõnda järgmistest meetoditest, et hingamist südame löögisageduse rahustamiseks kasutada:
- Kõhu hingamine: Kui istute, asetage käsi kõhu kohale veidi oma rinnakorvi alla. Hingake nina kaudu sisse, võimaldades kõhul kätt välja tõmmata, samal ajal kui rindkere jääb paigale. Seejärel hingake välja kokku surutud huulte kaudu, nagu vilistaksite, surudes käega õhku kõhust välja. Korda nii tihti kui vaja.
- Vahelduv hingamine ninasõõrmesse: Alustage sissehingamist läbi vasaku ninasõõrme, surudes parema ninasõõrme pöidlaga suletult üle 4. Sulgege mõlemad ninasõõrmed ja hoidke hinge kinni 16 korda. Hingake 8 korda välja paremast ninasõõrmest ja seejärel 4 korda läbi parema ninasõõrme. Hoidke hinge kinni veel 16 sekundit ja hingake läbi vasaku ninasõõrme 8 korda. Jooga praktikud usuvad, et see viib teie aju mõlemad pooled tasakaalu ja rahustab teie meelt ja keha.
Samm 5. Hangi massaaž
Regulaarne massaaž või refleksoteraapia võib teie südame löögisagedust alandada kuni 8 lööki minutis. Makske professionaalse massaaži eest või laske kallimal inimesel teile massaaži teha.
Samm 6. Lõika kofeiin oma igapäevasest rutiinist välja
Kofeiin tõstab teie vererõhku ja südame löögisagedust. Suurenemine on ajutine, kuid see võib olla dramaatiline sõltuvalt sellest, kui palju kofeiini tarbite. Kõrge vererõhuga võitlemisel võiksite kofeiini üldse vältida.
Proovige kofeiinivaba kohvi ja tee peale üle minna, kui see on osa teie hommikust rituaalist
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Hingake kindlasti sisse nina kaudu ja suu kaudu välja.
- Rääkige oma arstiga südame löögisageduse muutlikkuse biotagasiside kohta. Biotagasiside ajal olete ühendatud elektriliste anduritega, mis võimaldavad teil oma südame löögisagedust jälgida. Seejärel saate oma südamega südame löögisagedust aeglustada, et suurendada oma kopsumahtu, alandada vererõhku ja vähendada stressi.
Hoiatused
-
Muud tegurid, mis võivad suurendada tahhükardia riski, on järgmised:
- Vanem vanus. Vananemisega seotud südame kulumine võib põhjustada tahhükardiat.
- Perekond. Kui teil on perekonnas esinenud südame rütmihäireid, võib teil olla suurem risk tahhükardia tekkeks.
-
Tahhükardia oht. Igasugune südame pingutamine või kahjustamine võib teie riski suurendada. Meditsiiniline ravi võib vähendada tahhükardia riski järgmistest teguritest:
- Südamehaigus
- Kõrge vererõhk
- Suitsetamine
- Raske alkoholi tarvitamine
- Raske kofeiini tarbimine
- Meelelahutusravimite kasutamine
- Psühholoogiline stress või ärevus
-
Kui teie südame löögisagedus puhkeolekus on kiire, ei pruugi te seda märgata, välja arvatud juhul, kui teil tekib pearinglus, õhupuudus, minestamine või värisemine või "löömine" või valu rinnus, võib teil tekkida tahhükardia.
Äärmiselt ettevaatlik:
Kui kogemus kestab kauem kui paar minutit, peate helistama 9-1-1 või minema kiirabisse.
Muul juhul, kui see on lühem, määrake arsti vastuvõtt võimalikult kiiresti.
