Alternatiivne ninasõõrmeline hingamine ("nadi shodhana" või "kanalite puhastamine" sanskriti keeles) on hingamistüüp, mille jooga ja alternatiivmeditsiini praktikud usuvad, et need harmoneerivad vaimukahte, parandades vaimset jõudlust, tervist ja emotsionaalset stabiilsust. Kuigi puuduvad teaduslikud tõendid alternatiivse ninasõõrmesse hingamise vaimse ja emotsionaalse mõju kinnitamiseks, on tõestatud, et see suurendab kopsude tugevust, vähendab vererõhku ja parandab peenmotoorikat. Alternatiivne ninasõõrme hingamine on lihtne. Sulgege lihtsalt üks ninasõõrmik, hingake sügavalt sisse ja seejärel välja. Tehke sama ka vastasküljel, seejärel korrake nii tihti kui soovite.
Sammud
Meetod 1 /3: hingamise õppimine
Etapp 1. Istuge püstiasendis jalad ristis
Peaksite istuma puhtas ruumis, eelistatavalt matil või vaipkattega pinnal. Toeta käed kergelt reitele. Proovige end mugavalt tunda. Sulge oma silmad. Hoidke selg sirge ja keskenduge oma tavalisele hingamisele umbes kolm kuni viis minutit.
Samm 2. Sulgege parem ninasõõr
Tooge parem käsi näole. Vajutage parema pöidla abil õrnalt, kuid kindlalt paremale ninasõõrmele, et vältida õhu sisse- või väljavoolu.
- Mõnele praktikule meeldib tõsta oma keskmine ja nimetissõrm laubale või silma vahele. Teised lihtsalt hoiavad oma ülejäänud neli sõrme peopessa keerdudes.
- Hoidke vasak käsi reitel.
Samm 3. Hingake sügavalt sisse läbi vasaku ninasõõrme
Kui teie parem ninasõõr on kaetud, hingake aeglaselt ja aeglaselt nina kaudu sisse. Kui olete saavutanud maksimaalse kopsumahu, hoidke hinge kinni nii kaua, kui teil kulus sissehingamiseks.
- Vabastage oma hingamine aeglase väljahingamise ajal, mis võrdub ka sissehingamise ajaga.
- Kui olete täielikult välja hinganud, avage parem ninasõõr ja asetage parem käsi reie poole.
Samm 4. Sulgege vasak ninasõõr
Tooge vasak käsi näole. Kasutage vasakut pöialt vasaku ninasõõrme sulgemiseks, vajutades seda õrnalt, kuid kindlalt nina küljele. Protsess peaks kordama seda, kuidas sulgesite oma parema ninasõõrme, kuid vastasküljel.
Samm 5. Hingake sügavalt sisse läbi parema ninasõõrme
Täpselt nii, nagu tegite parema ninasõõrme sulgemisel, hingake sügavalt läbi ühe avatud ninasõõrme. Sissehingamise ülaosas hoidke hinge kinni nii kaua, kui teil kulus sissehingamiseks. Seejärel hingake sujuva liigutusega välja. Eemaldage vasak pöial ninast.
Samm 6. Hingake vaheldumisi läbi iga ninasõõrme
Tehke 5-10 sissehingamist ja väljahingamist läbi iga ninasõõrme, iga kord vaheldumisi. Teisisõnu, vasaku ja parema ninasõõrme vahel peaksite tegema kokku 10-20 sissehingamist ja väljahingamist.
Alternatiivina võite selle asemel, et pärast iga individuaalset sisse-/väljahingamist tsüklit ninasõõrmeid vahetada, proovida 10 korda järjest sisse- ja väljahingamist läbi parema ninasõõrme, seejärel 10 korda järjest sisse ja välja vasaku ninasõõrme kaudu
Meetod 2/3: harjutuse lõpetamine
Samm 1. Naaske loomulikult hingamise juurde
Pärast viimase sissehingamise/väljahingamise jada lõpetamist istuge vaikselt ja naaske normaalse hingamise juurde umbes viieks minutiks. Kui olete valmis, avage silmad, lõdvestage käed ja tõuske.
Samm 2. Proovige lihtsat kõndimismeditatsiooni
Enne meditatsiooni tehakse sageli alternatiivset hingamist ninasõõrmesse. Jalutusmeditatsioon hõlmab pargis või tagahoovis vaikse väliruumi leidmist ja aeglases või keskmises tempos läbimist. Olge teadlik oma jalgade paljudest aistingutest: jalad puudutavad maad, jalgade liikumine ning sokkide ja kingade sobivus.
Kui teil on meditatsiooniga alguses probleeme, olge endaga kannatlik ja jätkake seda. Mida rohkem te mediteerimist harjutate, seda parem on teie tehnika ja leiate rohkem viise, kuidas keskenduda tähelepanelikkusele ja rahulikkusele
Samm 3. Harjutage tänulikkust
Lisaks kõndimismeditatsioonile või selle asemel proovige mõnda muud kiiret meditatsiooni, harjutades tänulikkust. Sulgege silmad ja kujutage ette kedagi, kellele olete tänulik. Mõelge ühele näo aspektile, mis teile väga meeldib - näiteks nende silmadele, ninale või suule. Saatke neile vaimne tänukiri, mõeldes lihtsalt: "Ma olen tänulik, et olete minu elus." Korrake seda viie või kuue sõbra ja pereliikme jaoks.
3. meetod 3 -st: variatsioonide proovimine
Samm 1. Lisage mudra oma hingamisse
Mudra on sümboolne käeliigutus, mida kasutatakse joogas, aga ka hinduistlikes ja budistlikes tseremooniates, mida paljud jooga praktikud usuvad, et nad suudavad energiat teatud viisil suunata. Ei ole haruldane, et keegi, kes teostab vahelduvat ninasõõrmehingamist, kasutab harjutuses Mrigi mudrat.
- Too peopesa puudutamiseks nimetissõrm ja keskmine sõrm alla. Hoidke oma teised sõrmed sirged ja jäigad.
- Selle asemel, et oma ninasõõrmed pöidlaga sulgeda, kasutage vastaskäe roosakaid ja sõrmusesõrme.
- Näiteks võite vasaku ninasõõrme sulgeda, moodustades parema käega Mrigi mudra, viies selle käe sõrmuse ja roosad sõrmed vasaku ninasõõrme juurde ning lükkades selle õrnalt kinni.
Samm 2. Hingake etteantud aja jooksul sisse
Selle asemel, et loendada individuaalseid sissehingamisi ja väljahingamisi alternatiivse ninasõõrme hingamisseansi ajal, võite lihtsalt hingamise ajal teatud ajaks kella või kella seadistada. Näiteks võite panna kella kolmeks minutiks, seejärel sulgeda oma parema ninasõõrme ja hingata sügavalt sisse, hoida hinge kinni ja seejärel välja hingata. Kolme minuti pärast lähtestage alarm ja tehke sama vasakul ninasõõrmel. See vabastab teid vajadusest lugeda iga sisse-/väljahingamistsüklit.
Samm 3. Hingake sisse läbi vastupidise ninasõõrme, millest välja hingate
Selles variatsioonis hingake oma parema ninasõõrme kaudu sisse pärast seda, kui olete pöidlaga esmalt vasaku ninasõõrme katnud. Kui olete väljahingamiseks valmis, viige vasak nimetissõrm üle nina ja suruge see õrnalt parema ninasõõrme vastu. Sama liigutusega eemaldage vasak pöial vasaku ninasõõrme vastu. Hingake välja vasaku ninasõõrme kaudu. Korrake nii palju tsükleid kui soovite.
- Teise võimalusena võite kõigepealt katta oma parema ninasõõrme. Sellel pole vahet.
- Soovi korral võite iga ninasõõrme sulgemiseks tuua oma pöidla üles, selle asemel, et liigutada nimetissõrme nina kaudu, et sulgeda vastasnina.
Samm 4. Vahetage oma hingamisharjumusi
Alustades peaks sissehingamise, pausi ja väljahingamise pikkus olema võrdse pikkusega. Näiteks võite sisse hingata viis sekundit aeglaselt, hoida hinge kinni viis sekundit ja seejärel välja hingata viis sekundit enne ninasõõrmete vahetamist. Võite siiski proovida neid suhteid oma stiili ja vajadustega kohandada.
- Kui soovite lõõgastuda sügavamalt, suurendage väljahingamisele kuluvat aega. Näiteks kui hingate sisse viis sekundit, hingake välja umbes seitse sekundit.
- Kui leiate, et tunnete end pärast vahelduva ninasõõrmehingamise harjutamist väsinuna, proovige oma sissehingamise kiirust reguleerida nii, et see kestab kauem kui väljahingamine. Näiteks kui hingate sisse viis sekundit, hingake välja umbes kolme sekundi jooksul. See suurendab tähelepanelikkust ja aitab teil end täiendada.
Näpunäiteid
- Olge skeptiline, kui mõtlete paljudele eelistele, mida alternatiivne ninasõõrme hingamine annab. Näiteks ärge oodake, et ninasõõrme vahelduv hingamine parandab tõepoolest teie testi tulemusi, ravib astmat või annab muud kahtlast kasu.
- Sissehingamisel ei tohi pingutada ega liiga kiiresti sisse või välja hingata.
- Võite alustada vasakust või paremast ninasõõrmest.
Hoiatused
- Lõpetage harjutus, kui tunnete end nõrgana või peapöörituna.
- Olge ettevaatlik, kui teil on mõni hingamisteede haigus, näiteks astma, või kui olete haige.
- Kui teil on kõrge vererõhk, ärge hoidke inhalatsiooni ülaosas hinge kinni.
