Ükskõik, kas olete kaotanud kaalu või olete lihtsalt loomult kõhn, võite jõuda punkti, kus soovite kaalus juurde võtta. Parim viis kaalus juurde võtta on suurendada oma dieedi kaloreid loomulikult, samuti muuta mõningaid harjumusi, et oma elustiilis rohkem süüa teha. Siiski on kõige parem pöörduda oma arsti poole, et teada saada, mis põhjustab teie väikest kehakaalu, või õppida, kuidas raseduse ajal tervislikult juurde võtta.
Sammud
Meetod 1 /3: suurendage oma kaloreid
Samm 1. Lihaste saamiseks sööge valku
Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate regulaarselt sööma valgurikkaid toite. Eriti hea on pärast trenni süüa valku. Lahja liha (näiteks kana, lahja sealiha ja kala), munad, oad ja läätsed on kõik suurepärased valguallikad, samuti jogurt, pähklid ja tervislikud õlid
- Isegi midagi nii lihtsat kui šokolaadipiim on hea viis oma valgu saamiseks, kuigi pidage meeles, et enamik šokolaadipiimasid sisaldab palju suhkrut, mis pole teile suurtes kogustes hea.
- Samuti proovige süüa valku vahetult enne magamaminekut. Jooge piima või sööge jogurtit, et teid kogu öö kütta. See võib aidata teil taastuda ka siis, kui treenite sageli.
- Valgu ja kalorite suurendamiseks lisage jogurtile, kaerahelvestele ja muudele toitudele valgupulbrit.
Samm 2. Lisage oma toidule kaloririkkad toidud
Proovige söögikordade tippu lisada täisrasvast juustu. Sega kaerahelbedesse veidi maapähklivõid ja mett. Need toidud on kõrge kalorsusega ja aitavad teil suurendada üldist kalorite tarbimist.
- Teine kaloririkas toit on kuivatatud puuviljad, näiteks kuivatatud aprikoosid, viigimarjad või rosinad.
- Söö keerulisi süsivesikuid, nagu pruun riis, bulgur, oder, täisteratooted ja kinoa. Vältige lihtsaid süsivesikuid, nagu valge jahu, suhkur ja valge riis.
Samm 3. Kasutage piimapulbrit oma retseptide kalorite suurendamiseks
Lahustuv piimapulber on lihtne viis roogade suurendamiseks, alates pajaroogadest kuni suppideni. Küpsetamise ajal segage lihtsalt pulber. Enne tassi serveerimist oodake, kuni see lahustub.
Piimapulber võib muuta teie roogi kreemjaks, kuigi supilusikatäis või kaks ei muuda seda palju
Samm 4. Sööge tervislikke õlisid ja rasvu
Tervislikud õlid, nagu oliiviõli, avokaado ja pähklid (mis sisaldavad tervislikke rasvu), on toitainerikkad ja kaloririkkad. Tilgutäie õli lisamine salatile või toidukorra katmine mõne viilutatud avokaadoga on lihtne viis kalorite suurendamiseks.
- Näiteks kui naudite kartuliputru, segage hulka oliiviõli, et muuta need kreemjamaks. Kiireks pärastlõuna suupisteks on hea valik käputäis mandleid või maapähkleid.
- Seemned, nagu päevalille- ja kõrvitsaseemned, sisaldavad palju kaloreid ja sisaldavad ka “häid” rasvu, mis tõstavad teie head kolesteroolitaset.
- Kasutage kookosõli säästlikult. Kuigi see suurendab teie "hea" kolesterooli taset, on see 90% küllastunud rasvu ja liiga palju sellest võib põhjustada terviseprobleeme. Teised õlid, nagu oliiviõli ja sojaõli, pakuvad rohkem kasu tervisele.
Samm 5. Lisage oma dieeti sagedamini maiustusi
Kuigi soovite oma toidud toitaineliselt tihedana hoida, on hea lisada aeg -ajalt maiustusi, mis aitavad teie kaloreid suurendada. Kui soovite šokolaadi, sööge pärast õhtusööki brownie. Lihtsalt ärge muutke suhkrut oma toidu põhiosaks.
Võiksite kaaluda 1 ravikuuri päevas
Samm 6. Söö haigena mugavat toitu
Kui sa lihtsalt ei viitsi haigena süüa, on üks parimaid nippe valida endale mugav toit. Nii saate vähemalt piisavalt kaloreid, et ennast ülal pidada. Oluline on püüda lisada puu- ja köögivilju nii palju kui võimalik, kuid kui miski ei kõla hästi, valige midagi, mida tavaliselt naudite.
Mahedad toidud, näiteks kartulipüree, makaronid ja juust, võivad olla head valikud, kuna need on küll täis kaloreid, kuid tõenäoliselt ei tee nad haigena kõhtu
Samm 7. Keskenduge toitumisele pärast haigusest paranemist
Kui olete haige olnud, olete söönud ainult seda, mis kõlab hästi. Haigena on kõik korras, kuid nüüd, kui olete paranemas, peate veenduma, et saate kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid.
Sööge kindlasti tasakaalustatud toitu, mis sisaldab valke, täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju. Kala on suurepärane valk, mis sisaldab palju toitaineid. Ärge unustage erksaid köögivilju, lehtköögivilju ja lisage oma dieeti ka piimatooteid
Meetod 2/3: oma harjumuste muutmine
1. samm. Sööge tahkeid toite
Veenduge, et sööksite iga päev vähemalt kolm korda. Lisage oma söögikordadele suuremad portsjonid, et aidata oma kaloreid suurendada. Teil võib olla kalduvus hommikusöök vahele jätta, süües ainult 2 peamist söögikorda, kuid veendudes, et sööte tegelikult kolm söögikorda, saate kaalus juurde võtta.
Kui te ei saa tohutuid toite süüa, sest see häirib teie kõhtu, sööge kogu päeva jooksul väiksemaid toite. Ärge jätke sööki vahele
Samm 2. Sööge regulaarselt
Söömine sageli kogu päeva jooksul võib pakkuda teile ühtlast kalorite voogu. Proovige süüa vähemalt iga 4 tunni järel, olenemata sellest, kas see on üks teie toidukordadest või väike suupiste. Kui te pole söögikorra ees, sööge suupisteid, mis sisaldavad valku ja kolme erinevat tüüpi toitu. Kui soovite, võite kogu päeva jooksul luua 4-6 väiksemat söögikorda, selle asemel, et lisada suupisteid suuremate söögikordade vahele.
Näiteks proovige tükki täisteraleiba banaani ja maapähklivõiga või mõnda sellerit hummuse ja fetajuustuga
Samm 3. Hoidke kaloririkkad suupisted käepärast
Valmistage ette suupisted, mida on kerge haarata ja süüa. Kui teil need käepärast on, sööte tõenäolisemalt siis, kui peaksite.
- Näiteks võite segada kuivatatud puuvilju, šokolaaditükke (parim on tume), rullitud kaera ja pähklivõid. Tehke neist golfipalli suurused portsjonid ja hoidke neid eraldi pakituna pärgament- või vahapaberisse.
- Kiirete suupistete jaoks hoidke käepärast rajamiksid, sest pähklite ja kuivatatud puuviljade segu on kaloririkas.
Samm 4. Proovige oma kaloreid juua
Mõnikord võib kogu päeva söömine teid täis saada ja te ei saa kaalu saamiseks piisavalt kaloreid. Kui aga saate osa oma kaloritest vedelal kujul, ei tunne te end nii täis.
Soovite vahele jätta karastusjooke, mis ei paku palju toitumist. Joo hoopis smuutisid, vedelat jogurtit ja isegi puuviljamahla, mis kõik sisaldavad kaloreid ja toitaineid
Samm 5. Ärge jooge enne söömist
Vesi või mõni jook enne söömist võib teid täis saada. Sa tahad jätta ruumi tarbitavatele kaloritele.
Selle asemel, et enne söömist vett juua, proovige söömise ajal juua kaloririkkaid jooke, näiteks puuviljamahla või smuutit
Samm 6. Jätke tühjad kalorid vahele
Kuigi laastud ja küpsised näevad välja lihtne viis kaalus juurde võtta, tahad sa tervislikult kaalus juurde võtta. Nende tühjade kalorite söömine pole tervislik. Hoidke oma kaloreid suurendades oma toitu toitainerikkana, näiteks köögivilju, puuvilju ja liha. Vältige selliseid toite nagu karastusjoogid ja liiga suhkrurikkad toidud.
Üks põhjus, miks soovite need kalorid vahele jätta, on see, et need ei aita teil lihaseid ega luid ehitada, mis aitavad teie lisakaalu toetada
Samm 7. Treenige ja tõstke raskusi
Tõstmine ja jõutreening aitavad teie kehal saada lihasmassi, mis on teie keha jaoks parim kaal. Alustage aeglaselt, kui te pole harjunud sellist treeningut tegema. Suurendage kehakaalu ja vähendage kordusi
- Lisaks suurendab treening isu, tekitab soovi rohkem süüa.
- Alustuseks on lihtne harjutus biitseps. Hoidke mõlemas käes raskust. Käed peaksid olema küünarnukkidest painutatud, nii et raskused oleksid teie ees. Tõstke käed õlgade juurde, seejärel laske need aeglaselt alla. Korda 6 kuni 8 korda. Puhka ja tee seda uuesti.
- Võite proovida ka selliseid harjutusi nagu ujumine, jalgrattasõit või kätekõverdused.
3. meetod 3 -st: millal pöörduda arsti poole
Samm 1. Külastage oma arsti, et teada saada, miks te kaotate kaalu või ei saa juurde võtta
Võimalik, et teil on lihtsalt kõrge ainevahetus, nii et ärge muretsege. Kuid mõned tervisehäired võivad põhjustada kehakaalu langust või raskusi kehakaalu tõusuga. Õnneks võib teie arst aidata teil välja selgitada, mis on teie väikese kehakaalu taga, et saaksite ohutult juurde võtta. Näiteks võivad kaalulangust põhjustada järgmised tingimused:
- 1. või 2. tüüpi diabeet
- Hüperaktiivne kilpnääre, mis on kilpnäärme ületalitlus
- Tsöliaakia
- Anoreksia
- Buliimia
- Stress
- Depressioon
- Teatud meditsiinilised ravimeetodid, näiteks keemiaravi
Samm 2. Kui olete rase, pidage nõu oma arstiga
Kuigi raseduse ajal on tervislik kaalus juurde võtta, varieerub see, kui palju peate juurde võtma. Arst aitab teil mõista, kui palju peaksite iga trimestri jooksul kaalus juurde võtma ja kui palju peate üldiselt juurde võtma. Seejärel annavad nad teile nõu, kuidas oma kaalueesmärke täita.
- Kui olete rasestumise ajal alakaaluline, peate tavaliselt raseduse ajal kaaluma 13–18 kg.
- Kui olete oma pikkuse kohta tervislikus kaalus, võtate tavaliselt kaaluga 25–35 naela (11–16 kg).
- Kui olete ülekaaluline, peate võib -olla kaaluma 15–25 naela (6,8–11,3 kg).
- Kui teid peetakse rasvunud, võite eeldada, et võtate kaalus juurde 5,0–9,1 kg.
Samm 3. Koostage oma arstiga kaalueesmärgi seadmine ja tervisliku plaani koostamine
Võib olla raske kindlaks teha, kas peate kaalus juurde võtma, samuti kui palju. Arst aitab teil mõista oma kehale sobivaimat sihtkaalu, et saaksite seada eesmärgi kehakaalu saavutamiseks. Seejärel aitavad nad teil kindlaks teha teie vajadustele vastava tervisliku toitumis- ja treeningkava.
- Ärge alustage uut dieeti ega treeningkava ilma oma arstiga arutamata. Need võivad aidata teil mõista, mis on teie jaoks ohutu proovida.
- Harjutus on teie tervise jaoks oluline, nii et te ei tohiks kaalutõusmise lõpetada. Arst aitab teil välja mõelda, kuidas nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat trenni teha ilma kaalutõusu peatamata.
Samm 4. Rääkige oma arstiga mõne haigusseisundi ravivõimalustest
Teie kehakaalu mõjutava seisundiga tegelemine võib olla tõesti masendav, kuid lootust on. Teie arst saab ravida selliseid haigusi nagu diabeet, hüpertüreoidism, tsöliaakia, anoreksia ja buliimia. Küsige neilt, millised ravimeetodid võivad teile sobida, et saaksite tervislikult kaalus juurde võtta.
- Näiteks võite diabeedi korral võtta insuliini või ravimeid, et stimuleerida keha insuliini kasutamist.
- Kui teil on hüpertüreoidism, võib arst välja kirjutada ravimeid, mis vähendavad teie kilpnääret. Harvadel juhtudel võivad nad soovitada lihtsat kirurgilist protseduuri kilpnäärme osa eemaldamiseks.
- Kui teil on tsöliaakia, aitab arst teil gluteeni toidust välja jätta. Samuti võivad nad soovitada toidulisandeid toitainete suurendamiseks või ravimeid, mis aitavad vähendada seedesüsteemi põletikku.
- Kui teil on anorexia nervosa, buliimia, kõrge stress või depressioon, võite oma haiguse ületamiseks töötada koos terapeudiga.
Samm 5. Sööge pehmeid toite ja järgige oma arsti nõuandeid kehakaalu tõstmiseks keemiaravi ajal
Vähiga tegelemine on keeruline, eriti kuna teil on tõenäoliselt vähe energiat. Kuigi keemiaravi võib aidata teil vähiga võidelda, võib see raskendada ka söömist või toidu vähendamist. Kui sööte pehmeid toite, nagu supp või kartulipüree, võite süüa rohkem. Püreesta tahked toidud, näiteks keedetud köögiviljad, et neid oleks lihtsam hoida. Proovige toidule lisada piima ja juustu, et suurendada toitainete sisaldust, säilitades samal ajal tekstuuri pehme.
- Teie arst võib teile anda täiendavaid näpunäiteid.
- Igaüks on erinev, nii et see, mis sobib kellelegi teisele, ei pruugi teie jaoks sobida. Püüa mitte alla anda, sest tõenäoliselt on midagi, mis sulle sobib.
Aidake kaalus juurde võtta
Tervisliku toitumise kohandamine, et loomulikult kaalus juurde võtta
Söögiideed, kuidas loomulikult kaalus juurde võtta
Harjutused lihasmassi suurendamiseks
Näpunäiteid
- Kui teete trenni, jooge kindlasti palju vett.
- Kui teil on võimalus, valige alati täisteratooted. Valgetel ja "rikastatud" toodetel on väga vähe toiteväärtust.
