Alakaal võib olla hirmutav, sest sageli tundub, et see on teie kontrolli alt väljas. Siiski on palju võimalusi lahja kehamassi suurendamiseks. Kõik saab alguse mõningatest muudatustest oma toitumises, näiteks regulaarsemast söömisest ja tervislikuma, toitevama ja kaloririkkama toidu söömisest. Nende toitumismuudatuste abil saate koos madala kardiotreeningute rutiiniga saavutada kaalu, mida vajate tervislikuma kehamassi saavutamiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: heade toitumisharjumuste kujundamine
Samm 1. Jagage oma toidud päeva jooksul 5 või 6 väiksemaks
Kui tunnete end iga päev kolme toidukorraga liiga täis, võib see aidata jagada need mitmeks väikeseks toidukorraks kogu päeva jooksul. See aitab vältida ületäitumist või hirmutamist toidukoguse pärast, mida plaanite süüa.
Iga standardse 3 toidukorra jagamine kaheks on lihtne ja intuitiivne viis seda teha. See jätab teile 6 väiksemat, paremini hallatavat sööki
Samm 2. Proovige süüa regulaarselt
Kui te unustate kogu päeva süüa, võite endale määrata ajakava, mis sobib teie loomulike näljatsüklitega. Inimesed muutuvad sageli alakaaluliseks, sest neil on raske süüa meeles pidada, nii et kellale või telefonile meeldetuletuste seadmine võib teid ajakavas hoida.
- Kui teil on töö või kooli ajal planeeritud söögipaus, on oluline seda söögiaegade valimisel arvestada.
- Võite isegi meeldetuletusi seada, et kogu päeva jooksul suupisteid süüa!
Samm 3. Toituvate süsivesikute saamiseks sööge palju täisteratooteid
Proovige täisteratooteid kasutades ära kasutada kõik söödud terad, sest need täidavad teid toitainetega, mitte ainult lihtsate süsivesikutega. Kui proovite kaalus juurde võtta, on oluline saada tervislikke kaloreid, mitte tühje kaloreid, nagu saiakesed.
Lisaks lihtsalt leivale on vähese teraviljaga teravilja ja pastasid
Samm 4. Keskenduge kõrgekvaliteedilise lahja valgu sisestamisele oma süsteemi
Sööge lahja liha või ube, et aidata kehal proteiinidega kasvada. Võib olla intuitiivne arvata, et rasvase liha söömine aitaks teil kaalus juurde võtta, kuid lahjad valgud on teie üldisele tervisele ja heaolule paremad.
- Mõned lahjad valgud sisaldavad toidud on valge viljalihaga kala, linnuliha, kreeka jogurt, madala rasvasisaldusega kodujuust, munavalged, oad, tofu ja isegi veiseliha või sealiha, kui need on märgistatud nimme-, ümmarguse- või küljega..”
- Valige võimaluse korral orgaaniline, rohuga toidetud ja antibiootikumide/hormoonide vaba valk. See aitab edendada teie üldist tervist ja heaolu.
Samm 5. Proovige iga päev saada 5 portsjonit puu- ja köögivilju
Kui võtate kaalus juurde, on toiduainete tasakaalu saavutamine hädavajalik. Puu- ja köögiviljad on suurepärased lisandid paljudeks söögikordadeks ja need hoiavad teid tervena samal ajal, kui nad teid täis saavad.
- Mõned head puuviljade valikud on banaanid, kuivatatud puuviljad, nagu rosinad, viigimarjad, jõhvikad ja mangod.
- Lehelised rohelised nagu spinat ja lehtkapsas, herned, läätsed, kartul, avokaado ja sojaoad on kõik suurepärased köögiviljad kaalulangetamiseks
- Puu- ja köögiviljad lisavad ka smuutidele suurepäraseid lisandeid!
Samm 6. Kaasake tervislikke rasvu, et suurendada üldist kalorite tarbimist
Tervislike rasvade lisamine toidule aitab teil lisada kaloreid, lisamata ebatervislikke küllastunud rasvu või kolesterooli. Oliiviõli, avokaado, pähklid ja pähklivõid on kõik tervislike rasvade näited. Otsige võimalusi, kuidas lisada terve päeva portsjon tervislikku rasva igasse söögikorda.
- Küpseta köögivilju, teravilja ja valke oliiviõliga.
- Lisage tilk oliiviõli küpsetatud köögiviljadele ja salatitele.
- Top salatid, teraviljad ja jogurt koos peotäie hakitud kreeka pähklitega.
- Määri avokaado- või pähklivõid täisteraröstsaiale hommiku- või vahepalaks.
Meetod 2/3: lihasmassi kasvatamine
Samm 1. Vältige kardiotreeningul ületöötamist
Südame -veresoonkonna harjutused on teile kasulikud, kuid mõnikord on võimalik seda liiga palju teha. Kui teile meeldib joosta pikki vahemaid või teha muid raskeid kardiotreeninguid, peate olema ettevaatlik, et te ei põletaks rohkem kaloreid kui panete. Proovige koguda rohkem toitu, mida sööte, ja kergendada kardio aeglaselt, et teie keha saaks uue rutiiniga kohaneda.
Kui teil on toitumis- ja treeningrutiin, mis hoiab teid vormis ja tervislikuma kehakaaluga, saate aeglaselt taastuda intensiivsema treeningrežiimi juurde
Samm 2. Käte ülesehitamiseks proovige paar korda nädalas raskusi tõsta
Lihasmassi kasvatamine võimaldab teil saada tervislikku ja lahja kaalu. Te ei pea saama kulturistiks, kuid kui võtate iga nädal aega käeraskuste tõstmiseks või isegi raskuste tõstmiseks harjutamiseks pingil, saate võimaluse oma käelihaseid kasvatada.
- Alustage väga aeglaselt, eriti kui teie väike kehakaal oli haiguse tagajärg. Isegi 5, 10 või 15 naela raskuste kasutamine 10 korda järjest võib tunduda pingutav, kui alustate eriti väikese lihasmassiga.
- Võtke teadlik sõber või personaaltreener appi, kui vajate ideid ohutu kehakaalu jaoks.
Samm 3. Kasutage lihasmassi suurendamiseks säärepressimismasinaid või kükke
Peaaegu igas jõusaalis võib leida mitmeid masinaid, nagu sääre- ja säärepressimismasinad, mis aitavad teil jalgu kokku võtta. Kükid on püstiharjutus, mida saate teha raskustega või ilma, et saada reitele ja tuharale lihaseid.
Inimesed jätavad kaalu tõstmise ajal sageli hooletusse, kuid teie reied ja vasikad on suurepärased kohad lihasmassi kasvatamiseks
Samm 4. Töötage oma põhitugevuse suurendamisega krõbinate ja plankudega
Paljud inimesed seostavad krigistusi ja muid põhilisi harjutusi kehakaalu langetamisega, kuid oma tuuma kallal töötamine annab teile suurepärase aluse kehakaalu suurendamiseks. Võite alustada vaid mõnega päevas ja seejärel jõupingutuste kasvades tööd teha.
Samm 5. Tehke joogat vähem pingeliseks lihaste ehitamiseks
Jooga on tuntud kui lõõgastav tegevus, kuid see võib aidata teil ka lihaseid üles ehitada, kui olete mõnest algusjärgust üle saanud. Kui alustate klassiga, saate selle iseseisvalt tegemisele üle minna. See annab teile lihtsa viisi tervisliku kehakaalu saavutamiseks.
Meetod 3 /3: toidust maksimumi võtmine
Samm 1. Vältige vedeliku joomist enne sööki
Joomine enne sööki võib kõhu täita vedelikega, mis ei aita teil kaalus juurde võtta. Parem alternatiiv on joomine pärast sööki või väike lonks kogu söögikorra ajal.
Kui te aga ei tunne hommikusöögi ajal nälga, võib suur klaasitäis vett aidata seedesüsteemi tööle saada, nii et tunnete hommikusöögi järele nälga
Samm 2. Jooge smuutisid ja toitevärvi, kui näete vaeva, et toitu maha saada
Kui teil on raskusi tahke toidu hoidmisega või tunnete end toiduvalmistamise tõttu üleolevalt, on üks viis vajalike toitainete hankimiseks smuuti, mis on täis puu- ja köögivilju, või isegi toit, mis sisaldab palju valke ja süsivesikuid.
Võite võtta smuutisid ja kokteile, et leida kiirel päeval toitaineid
Samm 3. Lisage toidule täiendavaid lisandeid, et muuta see toitainerikkamaks
Lihtne viis oma igapäevaste söögikordade jaoks lisakaloreid saada on süüa koos toiduga külgi ja lisandeid. Võite visata juustu munaroogi, panna puuvilju ja pähkleid salatisse või kõrvale panna täistera röstsaia jogurtiga.
See on hea viis aeglaselt koguda iga päev söödud kalorite kogust
Samm 4. Sööge terve päeva jooksul tervislikke ja kaloririkkaid suupisteid
Kui teil on söögikordade vahel pikem paus, võib teil olla kasulik suupisteid, nagu pähklid, seemned, rajasegu või valgurikkad batoonid ja toidud, näiteks hummus koos kreekeritega. See on hea viis oma kaalutõusu eesmärkide saavutamiseks, kui olete hõivatud muude asjadega ja ei saa einestada.
Aeg -ajalt ja mõõdukalt saate süüa vähem tervislikke suupisteid
5. Sööge koos sõprade ja perega, et muuta söömaaeg mõnusamaks
See võib aidata kaasa ka lõõgastumisele ja heale seedimisele. See on ka suurepärane võimalus oma lähedaste elus toimuvaga kursis olla. Proovige koos oma lähedastega vähemalt kaks korda nädalas ja võimaluse korral sagedamini einestada.
