Kas terve öö tossamine kõlab tuttavalt? Kas sa peaaegu kardad igal hommikul ärgata, sest tead, et tunned end väsinuna? Kas töö venib? Kas tavaliselt lõbusad tegevused tõmbavad teid alla? Kui vastasite mõnele neist küsimustest jaatavalt, peaksite tegutsema! Uneharjumusi saab parandada mitmel viisil.
Sammud
Meetod 1 /4: pärast rutiini
Samm 1. Katkestage kofeiini vool
Peaksite kofeiini tarbimise peatama vähemalt kuus tundi enne magamaminekut. Paljud teist ilmselt armastavad oma kohvi või rohelist teed, kuid ärge ignoreerige seda nõu, kui saate seda aidata. Siis on teil piisavalt aega rahunemiseks ja tõenäoliselt magate paremini.
Samm 2. Lõpetage söömine ja joomine
Ärge sööge ega jooge kahe kuni kolme tunni jooksul pärast magamaminekut. Keha vajab seedimiseks aega, eriti kui sulle meeldib süüa rasvast toitu, näiteks kanatiibu või vürtsikat toitu nagu karri. Kui lõpetate jookide joomise, on vähem tõenäoline, et peate öösel urineerima.
Samm 3. Peatage raske ajutöö
Enne unerežiimi lülitumist vajab aju dekompressiooniks aega. Vähemalt tund enne magamaminekut lõpetage kõik, mis teie aju liiga palju koormab.
- Ärge arvutage arveid. Rahale mõtlemine on stressirohke, nii et kui tahate puhata, ärge mõelge.
- Kui olete õpilane, pange need õpikud võimaluse korral ära. Testi tegemiseks kogu öö valvel püsimine pole suurepärane strateegia. Kui te olete kurnatud, ei pruugi te hästi toimida.
- Pange projektid eemale. Tore on töötada kunsti kallal või proovida kogukonnas midagi muuta, kuid oluliste asjade üle mõtlemine vahetult enne magamaminekut ei aita teil lõõgastuda. ref> [v161676_b01]. 8. jaanuar 2021.
Samm 4. Mine magama igal õhtul samal ajal
Korrapärase unemustri loomine on üks parimaid viise une parandamiseks. Paar ööd keskööl sisse tulla, järgmisel kell kümme magama jääda, seejärel neid kahte ööd järgida, jäädes üleval kella kaheni öösel, ei ole kasulik. Valige aeg magamiseks ja pidage sellest kinni!
Meetod 2/4: meele ja keha lõdvestamine
Samm 1. Harjutus
Kellelegi ei meeldi magama minna, olles kitsas ja ebamugav. Seetõttu võib enne magamaminekut treenida. On müüt, et te ei tohiks enne magamaminekut trenni teha, kuna see paneb vere voolama ja muudab keha erksaks, kuid iga päev treenimine aitab magada.
- Tehke sörkjooks. Kui tunnete endiselt tööst stressi, minge korteris ringi jooksma! Hankige värsket õhku ja vabastage allesjäänud pinged, et saaksite paremini puhata.
- Sõitke seisva jalgrattaga või kõndige jooksulindil. Minge jõusaali või kasutage treeningvarustust, kui see teil on. Ärge laske sellel tolmu koguda, kui sellele hüppate isegi kümme minutit, see võib teid rahustada.
- Joogat tegema. Vaid mõne lihtsa joogaasendi sooritamine venitab lihaseid ja rahustab aju.
Samm 2. Süütage küünlad
Paljudele meeldib enne magamaminekut aroomiteraapiliste küünalde lõhna sisse võtta. Lavendel on üks levinumaid lõhnu, kuid võite proovida ka kummelit, jasmiini või vanilli.
- Lavendel. Huvitav on see, et see populaarne lõhn sobib paremini naistele ja noortele ning sellel on meestele ja naistele erinev mõju. Naistel parandab see 2. astme und, kuid mitte REM -und. Meestega on täpselt vastupidi. Paljud inimesed pihustavad lavendliudu oma padjale, et see mõjutaks, nii et proovige.
- Kummel. Selle mõnusa, kerge aroomi lõhna saate tunda teed juues või tupsutades mõnda voodipesu eeterlikku õli. Lõhn võib aidata ka naisi, kellel on PMS -i sümptomid.
- Jasmiin. Jasmiini kasutamine aitab inimestel paremini magada. See kõlab suurepärase põhjusena minna kohalikku looduslikku tervisepoodi ja osta jasmiiniõli!
- Vanilje. See maitsev lõhn võib vähendada ärevust ja aidata alandada vererõhku. Sellega olge siiski ettevaatlik; see võib tekitada ka näljatunnet!
Samm 3. Võtke vann
Tehke soe vann ja kasutage aroomiteraapilist kehapesu, mullivanni või vannisooli, võib -olla ühte ülalkirjeldatud lõhnast. Soe vesi rahustab lihaseid ja vaikne aeg aitab aju lõdvestada. Seejärel kuivatage end pehme, koheva rätikuga ja kandke võib -olla lavendli- või vaniljevedelikku.
Samm 4. Kuulake rahustavat muusikat
Kõigil on erinevad muusikalised eelistused. Valige lihtsalt muusika tüüp, mis aitab teil päeva lõpus lahti pakkida. See võib olla teie emotsioonide põhjal sel hetkel erinev. Võite isegi avastada, et mittemuusikalised helid aitavad teil lõõgastuda.
- Mis tahes tüüpi muusika. Kui klassikaline muusikal tekitab hea tunde, mängige seda. Kui vajate midagi veidi kaasaegsemat, proovige mõnda hiljutist džässi. Mõned inimesed naudivad ümbritsevat muusikat, mida tantsuklubides sageli mängitakse. Tavaliselt töötab kõige paremini aeglasem ja vaiksem muusika, aga kui heavy metal või hip -hop aitavad teid maha rahustada, siis laske käia!
- Looduse helid. Vihma kukkumise heli, ookeanilainete kukkumine või kilpkonnade kutsumine võib aidata mõnedel inimestel uinuda. Seda seetõttu, et helide helikõrgus ja sagedus muutuvad sageli.
- Ventilaatorid või valge müraga masinad. Paljud inimesed peavad magama jäämiseks kuulama taustamüra. Saate ventilaatori käivitada oma eelistatud seadistusega. On isegi masinaid, mis väljastavad vinguvat heli, mis on tõestatud, et aitavad inimestel magada.
Samm 5. Kirjutage päevikusse
Üks põhjus, miks te ei saa magada, on tungivad mõtted. Kas teil oli kohutav päev tööl? Kas tülitsete oma abikaasaga? Kas olete mures meie keskkonna seisundi või mõne vägivalla pärast, millest uudistes kuulete? Kui jah, siis kirjuta oma mõtted üles ja leia leevendust enne magamaminekut.
- Lihtsalt väljendage ennast. Te ei pea kasutama täiuslikku grammatikat ega lauseehitust. Pole tähtis, kuhu komad lähevad. Tähtis on vaid see, et lased oma emotsioonid lehel välja.
- Keegi teine ei pea seda lugema. Mõnikord mõtleme asju, mida me ei tahaks, et keegi teine teaks. Ajakiri sobib suurepäraselt nende tunnete avaldamiseks.
- Käsikiri või tüüp. Kui soovite, võite kasutada traditsioonilist paberpäevikut. Poest või veebist saate osta arvukalt ilusaid ja isegi käsitsi valmistatud ajakirju. Kui aga teile meeldib sülearvuti kasutada, alustage julgelt veebipäevikut. Lihtsalt ärge kirjutage enne magamaminekut, sest ekraani pimestamine mõjutab und negatiivselt.
Samm 6. Mediteeri
Meditatsioon hõlmab hingamisharjutusi, hetkes olemist ja positiivset mõtlemist. Meditatsiooni peamine mõju seisneb selles, et see paneb keha ja vaimu palju lõdvemaks. Meditatsiooni harrastavad inimesed, eriti kuulsused Sting ja Madonna, ütlevad, et see vähendab stressi ja vähem stress aitab magada.
Samm 7. Lugege raamatut
Üks parimaid strateegiaid unehäirete korral on mõnda aega lugeda. Silmade rehvide lugemine, mis soodustab und. Mõned väidavad, et peaksite lugema ainult igavat materjali, kuid teid huvitava romaani hankimine võib samuti aidata. Inimesed on erinevad, seega vahetage seda, mida loete, ja vaadake, mis toimib kõige paremini.
Meetod 3/4: muutke oma magamistuba magama meelitavaks
Samm 1. Blokeerige valgus
Veenduge, et teie magamistuba oleks pime. Kui töötate ööd, on väga oluline, et päikese käes ei oleks paksu kardinaid ja ruloode, et saaksite päeval mugavalt puhata. Valgus stimuleerib melatoniini tootmist ja magamiseks peate säilitama õige taseme.
Samm 2. Hoidke seda jahedas
Seadke termostaat päeva jooksul mõne kraadi võrra jahedamaks. Jahedam õhk teeb meie keha puhkamiseks valmis. Kui teil on oma lähedasega temperatuuri konflikte, hankige kahe juhtimisseadmega elektriline tekk. Mugav temperatuur on hea magamise jaoks oluline.
Samm 3. Eemaldage tähelepanu kõrvalejuhtimine
Magamistoas olevad telerid või arvutid takistavad und, sest igal ärkamisel näete nende valgust. Lisaks võivad häirida ka eredalt helendavad digitaalsed äratuskellad. Kunstliku valgusega kokkupuutumine suurendab kortisooli tootmist, mis on seotud stressiga, seega piirake seda kindlasti magamistoas.
Meetod 4/4: Mugav olemine
Samm 1. Valige mugavad ja lõbusad magamiskotid
See, mida kannate, mõjutab teie enesetunnet, nii et kui valite pidžaama meeldivate värvide, mustrite ja stiilidega, mis peegeldavad teie isiksust, võite lihtsalt paremini magada. Pöörake tähelepanu ka välistemperatuurile, enne kui need pjs sisse lülitate. Kui mõistate, et olete pärast teki alla sattumist liiga soe või külm, tehke endale teene ja muutke midagi muud.
Samm 2. Kasutage õiget tüüpi padi
Pea, kael ja selg vajavad magamisel tuge. Valus selja või kaelaga ärkamine pole lõbus. Erinevad padjad on valmistatud erinevateks unestiilideks, seega vali oma vajadustest lähtuvalt.
- Tagaliiprid. Kindlaid patju peaksid kasutama need, kes üldiselt magavad selili. Alaseljale surve vähendamiseks võite kasutada ka padi põlvede all. Suled või polüestriga täidetud padjad töötavad; valige see, mis sobib teie vajadustele ja hinnale.
- Külgliiprid. Tugevad padjad võivad aidata ka külili magajaid ning kahe-ühe, mis toetab kaela ja teise põlvede all-kasutamine on kasulik. Saadaval on ka pikad, kindlad kehapadjad. Uurige erinevaid materjale. Paljudele meeldib mäluvaht, sest see vastab teie kujule.
- Kõhuliiprid. Kui magate kõhuli, proovige asetada padi oma puusade alla. Teil ei pruugi seda isegi pea jaoks vaja minna.
Samm 3. Määrake lemmikloomadele piirangud
Lemmikloomade vanematele meeldib, kui nende koerad, kassid või muud loomad on alati lähedal. Need kohevad, armastavad olendid pakuvad meile palju rõõmu. Siiski on mõningaid ohutusprobleeme, nii et tehke ettevaatlikke otsuseid lemmikloomade voodisse lubamise kohta.
- Haiguse oht. Kuigi risk on väike, võivad loomad mõnikord mikroobe/baktereid inimestele edasi anda, mille tagajärjel võib inimene haigestuda. Selle vältimiseks piirake lemmikloomade voodikoha kasutamist. Kui te ei saa ilma lemmikloomata voodis elada (või magada!), Veenduge, et ta käiks regulaarselt loomaarsti juures, et saada laskmisi ja kontrolle.
- Kutsikad võivad näidelda. Mõned koerad/kutsikad võivad muutuda agressiivsemaks, kui nad magavad alati inimestega. Lisaks võib kutsikate potitamise õppimine võtta kauem aega.
- Kirbude ja puukide riskid. Õue minev loom võib kergesti kirbud ja/või puugid kätte saada, kui neile ei anta ennetavaid pihusid ega ravimeid kahjurite peletamiseks. Siis võivad teie voodisse sattuda kirbud ja/või puugid. Kirbud on vaid ebameeldivaks, kuid hirve puugihammustused võivad põhjustada borrelioosi.
- Teil on vaja ruumi. Kui mõned koerad või kassid võtavad suure osa voodist, ei ole teil ruumi ümberminekuks või lihtsalt laiali laotamiseks. Samuti võite muretseda väiksema looma lämbumise pärast, mis kindlasti ei aita magada!
Näpunäiteid
- Tehke enne magamaminekut ülesannete loendid, et aidata oma aju vaigistada.
- Kui muret tekitab turvaline tunne, kontrollige enne sisselülitamist veel kord, kas kõik uksed ja aknad on lukus.
- Tehke oma voodi ja eemaldage segadus iga päev. Nii tundub teie magamistuba kutsuvam.
- Ärge eemalduge oma rutiinist. Sa tegid selle põhjuseks!
- Proovige mõnda kiiret treeningrutiini.
- Vaadake mõnda lõõgastavat muusikavalikut.
