Me kõik teame, et piisavalt magada on äärmiselt oluline nii meie vaimse kui ka füüsilise tervise jaoks, kuid mõnikord võib uinumine olla tõeline väljakutse! Meditatsioon on suurepärane võimalus aidata saada neid ZZZ -sid, mida teie keha vajab. On palju erinevaid meditatsiooni stiile, mis aitavad und edendada, ja uuringud on näidanud, et need on kõik üsna tõhusad. See artikkel õpetab teile mõningaid erinevaid meditatsioonitehnikaid, mis aitavad inimestel magama jääda. Proovige ühte või proovige neid kõiki ja leidke endale sobivaim meetod!
Sammud
Meetod 1 /3: juhendatud meditatsiooni kasutamine magamiseks
Samm 1. Mõista juhendatud meditatsiooni
Juhendatud meditatsiooni käigus kuulate heliriba inimeselt, kes loeb teile meditatsioonijuhiseid, ja järgite lihtsalt oma mõtteid. See on suurepärane sissejuhatus meditatsiooni neile, kes pole seda kunagi varem teinud ega tea, kust alustada.
Samm 2. Leidke magamiseks juhendatud meditatsioonirada
Internetis on saadaval palju tasuta juhendatud magamismeditatsioone allalaaditavate helifailide, taskuhäälingusaadete ja YouTube'i videotena. Une meditatsiooni CD -sid saate osta ka mis tahes suuremas raamatupoes või veebis.
- Otsige juhendatud meditatsiooni CD -d või faili, millel on head ülevaated või mis pärineb usaldusväärsest allikast, näiteks MIT Medical, mis pakub mitmeid allalaaditud helifailide allalaadimisi.
- Kui laadite alla tasuta faili, on hea mõte seda üks kord enne magamaminekut kuulata, veendumaks, et fail on terve ja ei sisalda varjatud üllatusi, nagu lõpus olevad reklaamid.
Samm 3. Valmistage ette heliseadistus
Valmistuge magama ja seadistage seade, mida kasutate voodi kõrval juhendatud meditatsiooni mängimiseks. Reguleerige eelnevalt helitugevuse seadeid.
- Seadistage kindlasti seadme unerežiim või energiasäästurežiim nii, et seade lülituks pärast salvestamise lõppemist ise välja.
- Juhendatud une meditatsiooniks ei ole soovitatav kasutada kõrvaklappe, sest ideaalis jääte enne salvestuse lõppu magama ja te ei taha öösel juhtmetesse takerduda.
Samm 4. Olge valmis ja alustage salvestamist
Pange pidžaama selga, pimendage tuba ja muutke end voodis mõnusaks enne, kui hakkate mängima. Seejärel lõõgastuge ja kuulake ning valmistuge rahulikuks ööks! Kui te ei jää pärast esimest läbimängu magama, hingake paar korda sügavalt sisse ja alustage uuesti.
Meetod 2/3: Progressiivse lihaslõõgastuse kasutamine magamiseks
Samm 1. Mõista järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Progressiivne lihaste lõdvestamine on meditatsioonitehnika, mille käigus pingestage ja lõdvestage süstemaatiliselt oma keha erinevaid lihasrühmi, et edendada oma keha teadlikkust ja lõõgastavat seisundit. Progressiivset lõõgastust saab kasutada päeval või öösel üldiseks lõõgastumiseks, kuid see on eriti kasulik öise une edendamiseks. Täieliku progresseeruva lõdvestusharjutuse sooritamiseks kulub 10 kuni 15 minutit.
Samm 2. Olge mugav
Pange pidžaama selga ja magamiseks valmis. Pimendage oma tuba, heitke pikali ja reguleerige oma patju ja tekke, kuni tunnete end täielikult mugavalt.
Samm 3. Sulgege silmad ja hakake lõõgastuma
Hingake paar korda sügavalt sisse ja rahustage meelt. Alustage oma kehale keskendumist ja öelge endale, et lõõgastuda on hea.
Samm 4. Pingutage ja lõdvestage oma lihaseid
Alustage pea ülaosast ja liikuge kirjeldatud järjekorras allapoole. Pingutage lihaseid just nii palju, et pinget tunda, mitte nii palju, et tunnete valu. Pärast viie sekundi pikkust pinget lõdvestage lihaseid, millega töötate. (Mõned inimesed leiavad, et selle osa jaoks on kasulik mõelda või vaikselt öelda sõna "lõõgastuda".) Pärast 10 -sekundilist lõõgastust liikuge järgmise lihasrühma juurde ja korrake protsessi.
- Laup. Kortsutage kulm või tõstke kulmud üles nagu üllatunud, seejärel lõdvestuge.
- Silmad ja nina. Sulgege silmad tihedalt silmi, seejärel lõdvestuge.
- Suu, põsed ja lõualuu. Sirutage suu lahti nagu haigutades või tehke lai grimass, seejärel lõdvestage.
- Käed. Suruge rusikad kokku, vabastage need ja lõdvestuge.
- Randmed ja käsivarred. Hoidke oma käed üles, nagu surute nähtamatut seina ja pinges, seejärel lõdvestage.
- Õlavarred. Painutage oma biitseps, seejärel lõdvestage.
- Õlad. Tõstke õlad kehitades õlad kõrvade poole, seejärel lõdvestuge.
- Tagasi. Kaarutage selga õrnalt, seejärel lõdvestage.
- Kõht. Pingutage oma kõhulihaseid nagu "imete seda sisse", seejärel lõdvestage.
- Puusad ja tuharad. Painutage oma tuharad, seejärel lõdvestage.
- Reied. Pingutage reie lihaseid põlvede kohal, seejärel lõdvestage.
- Hüppeliigesed ja jalad. Painutage oma jalgu, tõstes varbad nii kõrgele kui võimalik, seejärel lõdvestage.
- Varbad. Keerake varbad nii tihedalt kui võimalik ja lõdvestage.
Samm 5. Naaske lihaste juurde, mis on endiselt pinges
Korda pingutus- ja lõdvestusprotsessi 3–4 korda kõigi lihaste puhul, mis on endiselt pinges või pinges.
Samm 6. Naudi lõõgastustunnet ja lase end uinuda
Kui tunnete end endiselt pinges või ei maga korralikult, korrake protseduuri veel kord, alustades pealaest ja liikudes järk -järgult kuni varvasteni.
Meetod 3 /3: Mindfulness Meditatsiooni kasutamine magamiseks
Samm 1. Mõistage tähelepanelikkuse meditatsiooni
Mindfulness -meditatsiooni ajal pöörate oma enesetundele keskendunud ja tahtlikku tähelepanu, et lõdvestada keha ja vaimu. Oluline on mitte hinnata ega analüüsida mõtteid ja tundeid, mis meeleheite meditatsiooni tehes pähe hüppavad, vaid pange need tähele ja laske neil mööda minna. Teie tähelepanu keskmes peaksid olema füüsilised aistingud, mida praegu voodis lamades kogete.
Samm 2. Heida pikali ja asu mugavalt
Valmistuge magama, pimendage oma tuba ja valmistuge magama.
Samm 3. Hingake
Alustage meditatsiooni, tehes viis pikka hingetõmmet nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Keskenduge hingamistundele, kuna rindkere laieneb ja kopsud täituvad õhuga. Välja hingates kujutlege, et hingate koos päevaga välja sündmusi ja mõtteid.
Samm 4. Kontrollige oma tundeid
Võtke hetk, et mõelda, kuidas teie keha ja vaim tunnevad. Võtke selle sammuga aega ja ärge muretsege võimalike mõtete tulva pärast, vaid võtke mõni hetk nende jälgimiseks ja laske neil mööda tormata.
See ei ole õige aeg probleemide lahendamiseks. Kui tunnete, et muretsete millegi pärast, siis lihtsalt jälgige muret ja liikuge edasi. Võite proovida probleemidele lahendusi leida järgmisel päeval, kui olete hästi puhanud ja värskendatud
Samm 5. Keskenduge tähelepanu oma füüsilisele kehale
Alustage, keskendudes oma keha ja voodi vahelistele kokkupuutepunktidele. Kas teie kaal on võrdselt jaotatud? Mõelge, kuidas teie pea padjal toetub ja kuidas tekid teie jalgade vastu asuvad. Kuulake kuuldavaid helisid, sealhulgas oma hingeõhku. Jälgige ruumi temperatuuri ja seda, kuidas õhk teie näo ümber ringleb.
Samm 6. Mõelge, kuidas teie keha tunneb
Kas see tundub kerge või raske? Kas tunnete pingeid või valu? Vaimselt skaneerige oma keha pealaest jalatallani, mõeldes pingepiirkondadele ning pingutage neid meelega ja seejärel lõdvestage, nagu võiksite seda teha progresseeruva lihaste lõdvestamise harjutuse korral. Vajadusel korrake keha skaneerimise protsessi mitu korda, et lõdvestada pinges lihaseid.
Samm 7. Keskenduge uuesti oma hingamisele
Pöörake tähelepanu sissehingamisel ja väljahingamisel rütmile. Keskenduge hingamise füüsilistele aistingutele ja hingeõhule. Kui teie mõistus hakkab ekslema, pöörduge tagasi oma rindkere tõusmise ja langemise fookuse juurde.
Samm 8. Vaadake struktureeritult üle päeva sündmused
Võtke mõni minut aega, et meenutada ja taaselustada oma päeva kulgemist, alates hetkest, kui te hommikul üles tõusite, kuni praeguseni. Liikuge päeva jooksul edasi, jälgige ja meenutage vestlusi ja seda, mida tegite, kuid ärge analüüsige ega mõelge üle.
Samm 9. Naaske oma fookus oma kehale
Kui teie päevaülevaade on jõudnud praegusele ajale, kus te lamate voodis, pöörduge tagasi oma keha ja hingeõhu aistingute juurde.
Samm 10. Lülitage keha välja
Alates vasaku jala varvastest mõelge hetkeks igale kehaosale ja andke talle luba "välja lülitada" või "magama minna". Liikuge oma varvastest ülespoole, kuni vööni, seejärel korrake teise jalaga. Seejärel jätkake registreerimist torso ja iga käega, alustades sõrmest ja liikudes õlgade ja kaelani. Lõpeta oma kõri, näo ja peaga.
Samm 11. Naudi lõõgastustunnet ja lase end uinuda
Kui keha on puhkeasendis, järgneb peagi ka mõistus. Luba oma mõtetel rännata nii, nagu nad tahavad, teades, et ärkad üles värskena ja lõdvestununa.
Paljud inimesed jäävad magama ammu enne seda viimast sammu. Kui teil seda pole, ärge muretsege. Pidage lihtsalt meeles, et teie keha tahab magada sama palju kui teie ja et see lõpuks juhtub. Lihtsalt lõdvestu ja püüa seda mitte sundida
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Meditatsiooni kasutades magama jäämiseks on oluline mitte keskenduda uinumisele kui lõppeesmärgile, vaid keskenduda meditatsiooni protsessile. Tavaliselt järgneb uni, kuid une pärast muretsemine häirib teid protsessist ja võib lõpuks kauem ärkvel hoida.
- Kui teie meditatsiooni häirib mürarikas magamiskeskkond, kaaluge allalaadimist valge müra helifailist, mida saate oma voodi kõrval mängida.
- Kui meditatsioon üksi ei tööta, mõelge oma magamiskeskkonna kohandamisele. Pime, jahe ja vaikne tuba sobib ideaalselt magamiseks. Kui telefoni laadija ere valgus hoiab teid ärkvel, kaaluge selle katmist lindiga.
- Mõned inimesed leiavad, et mediteerimine annab neile energiat. Kui see teie jaoks nii on, ei pruugi meditatsioon aidata teil magama jääda.
