Kui näete vaeva, et kiiresti magama jääda, pole te üksi! Õnneks on palju lahendusi, mida saate proovida. Mõne muudatuse ja mõningase järjekindlusega saate igal õhtul kiiresti magama jääda!
Sammud
Meetod 1 /4: Uinumine lõõgastusmeetoditega
Samm 1. Proovige aeglaselt sügavalt hingates loendada
Lammaste loendamine on tuntud trikk, kuid saate seda parandada, kui loete sügavalt, kontrollitud hingetõmmet. Hingake sisse, kui loete neljani, hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel hingake aeglaselt välja umbes 8 sekundit. Püüdke keskenduda ainult loendamisele ja hingamisele, et oma meelt puhastada ja südamelööke aeglustada.
Samm 2. Proovige lõõgastavat maastikku visualiseerida
Võite proovida ka teisi meditatiivseid tehnikaid, näiteks rahulike stseenide visualiseerimist. Mõelge kohale, kus tunnete end täiesti vabalt, näiteks rand või lõõgastav koht lapsepõlvest. Keskenduge ainult seal olemisele ja kujutlege seda võimalikult paljude sensoorsete detailidega.
Samm 3. Proovige lihaste järkjärgulist lõdvestamist
Alustuseks hingake sisse ja pingutage ühte lihasrühma, näiteks varbaid. Tundke, kuidas nad tõmbuvad kokku, ja väljahingamisel ning kokkutõmbumise vabastamisel kujutlege, kuidas teie pinge ära voolab. Jätkake jalgade, kõhulihaste, rindkere, käte ja pea lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestamist.
Iga lihase vabastamisel kujutlege, kuidas kehast väljub üha rohkem pingeid
Samm 4. Võtke kuuma leotist
Võimalik, et enne magamaminekut on lõõgastav võtta kuuma vanni või dušši. Lisaks alandab kuumast vannist jahedamasse magamistuppa teie kehatemperatuur, mis aitab esile kutsuda une.
- Parimate tulemuste saamiseks veenduge, et vesi oleks üle 100 ° F (38 ° C). Liiga jahe vesi ei anna samu eeliseid kui kuum vesi.
- Kuumad vannid sobivad paremini lõõgastumiseks, kuid hoolimata sellest, kas te võtate kuuma vanni või dušši, veenduge, et naudite vett vähemalt 20 minutit. Tehke seda ka vähemalt tund enne magamaminekut, et keha jahtuda.
- Külm vann või dušš alandab teie kehatemperatuuri veelgi, kuid paljudel inimestel võib külm vesi olla ebamugav.
Samm 5. Lugege raamatut
Lugemine võib vähendada stressi ja aidata meelel lõõgastuda. Liigse põnevuse vältimiseks otsige raamatut, mille olete juba lugenud, ja hoiduge õudus- või tegevusraamatutest. Ärge unustage võtta kätte vanaaegset paberraamatut, sest elektroonikaseadmed võivad teid magama jätta.
Samm 6. Kirjutage päevikusse
Kui leiate, et teie mõistus lihtsalt ei lülitu välja või maadlete igapäevase stressiga, proovige ajakirja kirjutada. Kirjutage oma päeva sündmustest ja loetlege asju, mis on põhjustanud stressi. Nende peast ja paberile väljavõtmine aitab teil neist lahti lasta ja uinuda kergemini.
Meetod 2/4: unekeskkonna parandamine
Samm 1. Hoidke oma tuba pimedana
Hoidke tuled tund enne magamaminekut hämarad ja magama minnes lülitage kõik õhuliinid, öövalgustid ja lambid välja. Igasugune ere valgus (mitte ainult elektroonikaseadmete ekraanid) võib meelitada keha mõtlema, et on liiga vara magada.
- Kui soovite enne magamaminekut lugeda või kirjutada, proovige kasutada väikest raamatulampi, mitte laualampi või valgust. Sinakas valgus võib teid ärkvel hoida, nii et otsige pirni, mis annab sooja sära. Punased lambid on suurepärane valik.
- Kui teil on ere kell, kasutage ekraani heleduse vähendamiseks dimmeri valikut. Lisaks keerake see voodist eemale, et teil ei tekiks kiusatust aega kontrollida.
Samm 2. Minimeerige häirivad helid
Kui võimalik, vähendage öösel oma toas ja selle ümbruses müra miinimumini. Näiteks kui teil on vanamoodne kell, mis kõvasti tiksub ja ärkvel hoiab, asendage see vaikiva kellaga. Kui jagate oma kodu kellegi teisega, paluge, et nad magamise ajal hoiaksid vaikselt helitugevust, nagu rääkimine, muusika või telesaated.
Samm 3. Jahutage oma tuba
Kehatemperatuuri alandamine aitab magada, seega proovige termostaati langetada. Temperatuuri seadmine vahemikku 60–70 ° F (15,5–21 ° C) võib aidata. Seadke see piisavalt madalale, et see tunduks toatemperatuurist jahedam, kuid mitte nii madal, et te värisete.
Samm 4. Reguleerige oma patju, et keha oleks joondatud
Ideaalis soovite magada nii, et kael oleks puusadega sirgjooneline. Proovige asetada padi põlvede vahele, et hoida puusad neutraalses asendis. Vajadusel ostke uued padjad, kui teie praegused ei hoia teid mugavalt ja joondatuna.
- Proovige magada selili või küljel. Need asendid sobivad teie selgroole kõige paremini ja võivad pakkuda rahulikumat und. Selili või selgroos magamine hoiab ka hingamisteed lahti, mis võib aidata leevendada uneapnoe sümptomeid.
- Kui uneapnoe ei lase teil täielikult magada, rääkige sellest oma arstile. Nad võivad soovitada teile uneuuringut, et näha, kas vajate CPAP -masinat.
Samm 5. Proovige kasutada valge müraga masinat
Raske on magama jääda, kui elate tiheda liiklusega tee lähedal või kuulete pärast magamaminekut muid tüütuid helisid. Võiksite hankida valge müraga masina või esitada salvestusi loodushelidest, näiteks löövad lained või küürvaalad laulavad.
- Võite kuulata ka pehmet, lõõgastavat muusikat, näiteks klassikalist muusikat või kaasaegseid ümbritsevaid lugusid.
- Püüdke mitte kõrvaklappe kandes magama jääda, sest need võivad pärast uinumist ringi libiseda ja üles äratada. Kasutage selle asemel muusikat esitavat seadet koos kõlaritega.
Samm 6. Investeerige madratsipatja ja uutesse linadesse
Teie magamispind võib takistada teid magama jäämast. Kui teie madrats on liiga kindel, lõtvunud või torkab teid, pöörake see ümber või katke vahtpadjaga. Kui teil on kriimustavaid või ebamugavaid linasid või tekke, hankige pehmemad.
- Kui teil on eelarve, otsige veebist või müügipoodidest kvaliteetseid tooteid taskukohase hinnaga.
- Otsige lehti, millel on suur niitide arv. Mida suurem on niitide arv, seda pehmemad on lehed.
Samm 7. Kui te ei saa magama jääda, lugege voodis raamatut
Uinumisraskustega voodis midagi tegemata jäämine võib teid stressis hoida ja ärkvel hoida. Kui olete püüdnud umbes 20 minutit uinuda, ilma eduta, proovige natuke lugeda. Voodis lugemine võib teie mõtteid eemale juhtida ja aidata teil unisust tunda.
Kui saate, lugege ekraani asemel midagi trükiraamatust. Elektrooniliste ekraanide valgus võib teid ärkvel hoida
3. meetod 4 -st: proovige toitu, jooke ja toidulisandeid
Samm 1. Sööge enne magamaminekut täisteratooteid või kõrge süsivesikusisaldusega suupisteid
Toidud, milles on palju süsivesikuid, võivad aidata teil end soojalt, uniselt ja mugavalt tunda. Raske söömine enne magamaminekut pole hea, kuid te ei taha ka näljasena magama minna. Kui teie möirgav kõht teid üleval hoiab, proovige kaussi madala suhkrusisaldusega täisteratooteid, röstsaia moosi või tarretisega, vanilje vahvleid või täistera kreekereid juustuga.
Samm 2. Nautige sooja jooki
Millegi sooja ja rahustava joomine võib teie keha ja vaimu lõdvestada. Tass sooja piima või taimeteed on suurepärased võimalused. Kummelist või lavendlist valmistatud taimeteed võivad olla eriti tõhusad unerohi.
Vältige kofeiiniga kõike ja ärge jooge midagi enne magamaminekut. Palju joomine vahetult enne magamaminekut võib põhjustada ärkamise, mis nõuab vannitoas puhkamist
Samm 3. Võtke toidulisand
Nagu kummelitee, võib ka kummelilisand aidata teil kiiremini uinuda. Võite proovida ka palderjanijuurt, mis on üks vanimaid ravimtaimi, mida soovitatakse unetuse korral.
Enne taimsete toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, eriti kui võtate retseptiravimeid
Samm 4. Proovige melatoniini
Melatoniin on hormoon, mis vastutab unisuse tekitamise eest, kui õues läheb pimedaks. Melatoniini sisaldavate toidulisandite pikaajalisest kasutamisest pole palju teada, kuid üks öine võtmine enne magamaminekut vähem kui kuu aega on ohutu.
- Melatoniini võib leida ka banaanidest, kaerast, ananassist, apelsinidest, tomatitest ja kirssidest.
- Nagu taimsete ravimite puhul, pidage enne melatoniinilisandite võtmist nõu oma arstiga.
Meetod 4/4: elustiili muutmine
Samm 1. Pidage kinni tavapärasest rutiinist
Magama minek ja iga päev samal ajal ärkamine aitab teie kehal teada, millal see peaks väsima. Tehke kõik endast olenev, et olla igal õhtul samal kellaajal voodis ja seadistada igal hommikul samal ajal äratus - isegi nädalavahetustel!
Samm 2. Kohtle oma magamistuba nagu lõõgastavat pühamu
Vältige oma toas tööd või muid tegevusi. Kohelge oma tuba rangelt magava pühapaigana, et aidata teil end seostada hea unega.
- Kuna see on magamispaik, hoidke oma tuba korras ja kutsuvana. Hoidke see puhas ja lõhnav värske ning vahetage linad iga nädala või kahe tagant.
- Kasutage voodipesu, mis muudab teie voodi pehmeks ja hubaseks. Proovige selliseid asju nagu kõrge niidilina, udusulgukatted ja mäluvahtmadratsid. Võite katsetada ka täiendavate patjade kasutamist.
Samm 3. Tund enne magamaminekut lülitage kogu elektroonika välja
Teleri vaatamine või sülearvutite, mobiiltelefonide või tahvelarvutite kasutamine võib takistada uinumist. Kui teil on uinumisraskusi, proovige vähemalt tund enne magamaminekut kogu elektroonika heledate ekraanidega eemaldada.
- Lisaks eredale valgusele ekraanidel võib sotsiaalmeedia sirvimine põhjustada stressi ja tõsta ärevust. Ütle ei Facebookile, Twitterile, Instagramile, e -kirjadele, tekstisõnumitele ja muudele sotsiaalmeediaväljaannetele vähemalt tund enne magamaminekut.
- Kui peate enne magamaminekut ekraani vaatama, kasutage madalaimat võimalikku heleduse seadistust.
Samm 4. Söö õhtusöök varem
Raske eine vahetult enne magamaminekut võib põhjustada suhkruhüppe ja täisvarustuses olev seedesüsteem ei lase teil end mugavalt tunda. Proovige õhtusööki süüa vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
Vältige õhtusöögi ajal vürtsikaid toite, kuna need võivad teie kõhtu häirida ja kehatemperatuuri tõsta. Mõned inimesed kogevad pärast vürtsika toidu söömist ka õudusunenägusid või erakordselt erksaid unenägusid
Samm 5. Ärge treenige öösel
Vältige treenimist 4 tunni jooksul pärast magamaminekut ja vahetage treeningrutiin hommikule. Päeval treenimine sobib teie unerežiimile suurepäraselt, kuid õhtused treeningud võivad takistada teil magama jäämast.
Öösel treenimine tõstab kehatemperatuuri, kiirendab pulssi ja stimuleerib ajus kemikaale, mis takistavad unisust
Samm 6. Vältige kofeiini hilisõhtul
Ärge jooge kofeiini ega muid stimulante 6 tunni jooksul enne magamaminekut. Kui olete õhtuti kofeiini tarbinud, kuid teil on endiselt probleeme uinumisega, kaaluge selle lõpetamist.
Teie kehal kulub kofeiini töötlemiseks aega, nii et tass kohvi võib ikkagi mõjutada teie süsteemi 6 tunni jooksul pärast selle joomist
Samm 7. Proovige mitte uinakut teha
Kui olete täiesti kurnatud ja päev on olnud pikk, on kõige ahvatlevam teha uinak. Uinakud võivad aga teie unetsüklit muuta ja raskendada öösel magama jäämist. Kui peate kindlasti uinakut tegema, proovige seda teha päeva alguses ja piirake seda 20 minutiga või vähem.
Samm 8. Rääkige oma arstiga
Kui uinumisraskused häirivad teie funktsionaalsust või tekitavad depressiooni, on aeg planeerida arsti vastuvõtt. Kui te võtate mingeid ravimeid, peaksite oma arstilt küsima, kas need häirivad und ja kas on olemas alternatiive.
