Olgu kiirete füüsiliste muutuste, hõivatud ajagraafikute, aktiivse ühiskondliku elu või ebaõigete unenägudega seotud seisukohtade tõttu teismelistel tervisliku puhkeõhtu saamiseks palju probleeme. Hirmutav on see, et mida raskem on magama jäämise aeg, seda tõenäolisem on teil ärkvel olles vaimsete ebamugavuste või halb enesetunne. Lisaks muutub teie keha dramaatilisemalt kui kunagi varem ja see võib teid sõna otseses mõttes öösel üleval hoida. Õnneks on palju samme, mis aitavad teil lõõgastuda, lohutust leida ja magama jääda.
Sammud
Meetod 1 /4: Tooni seadmine
Samm 1. Keerake maha
Lihtsalt parema „unehügieeni” väljatöötamine toob tõenäoliselt kaasa kergema ja mugavama uinumise. Varuge aega, et oma keha ja vaim magamiseks ette valmistada. Vältige põnevaid, pingutavaid või muul viisil stimuleerivaid tegevusi vahetult enne magamaminekut. Siin on veel mõned näpunäited, mis aitavad teil lõõgastuda:
- Ärge langege kiusatusele oma voodis hängida. Ärge minge voodisse enne, kui olete pühendunud magama jäämisele.
- Vähendage ekraaniaega. Lülita välja KÕIK ekraanidest; TV, videomängud, arvuti ja isegi mobiiltelefonid tund enne magamaminekut.
- Lõpetage oma testi tegemine! Tunnis hästi toimimiseks on vaja und. Päeva lõpetamine lõõgastavama tegevusega - näiteks muusika kuulamine või nautimiseks lugemine - hõlbustab uinumist.
Samm 2. Kehtestage magamamineku rituaal
Pühenduge tavapärasele lõõgastavale rutiinile vahetult enne magamaminekut. See saadab teie kehale märguande, et on aeg puhata.
- Pärast kodutööde lõpetamist või muude õhtuste toimingute lõpetamist tehke oma magamaminekurituaal järjekindlas toimingute järjekorras.
- Näiteks võtke esmalt dušš, seejärel summutage tuled, harjake juukseid, lugege 20 minutit ja lülitage tuli välja. Valige eelistatud toimingute järjekord; oluline on järjepidevus.
Samm 3. Koostage regulaarne unerežiim
Reguleerige seda temperatuuri ja valgustust. Hoidke tuled õhtusel ajal hämarana ja muutke oma magamistuba pimedaks, jahedaks ja vaikseks. Lisaks:
- Ärge magage nädalavahetustel liiga hilja. Liiga palju magamine häirib teie keha sisemist kella.
- Lase hommikust päikesevalgust! See aitab teil ärgata ja hoiab teie keha kella kalibreeritud.
Samm 4. Kujutage ette oma õnnelikku kohta
Loendage lambaid. Kujutage ette, et istute rahulikult oma lemmikfantaasiamaailmas. Mis iganes töötab! Siin on mõned ideed:
- Kujutage ette ilusat välivaadet, mida olete kunagi näinud või tahaksite näha. Kujutage ette seotud helisid ja lõhnu. Tundke tuult oma nahal. (Ja hakake unistama!)
- Proovige pehmelt esitada kujuteldava seade heli. Vältige heli koos sõnade või muude häirivate elementidega. Otsige ümbritsevat, rahustavat heli.
Meetod 2/4: öise rutiini täiendamine
Samm 1. Võtke Epsomi soolavann
"Kasvuvalud" on teie teismeliseea väga reaalne osa. Epsomi soola lisamine vanni enne magamaminekut võib oluliselt leevendada kõiki teie valusid. Lihtsalt soojas vees leotamine võib aidata lihaseid lõdvestada, jäigad liigesed lahti lasta ja isegi unetusega võidelda. Epsomi soola kasutamisel:
- Täitke vann väga sooja veega, mis on katsudes mugav.
- Lisage vee jooksmisel 1–2 tassi Epsomi soola, mis aitab lahustuda.
- Leota mis tahes kehaosa haiget vähemalt 12 minutit. Naudi võimalust lõõgastuda.
Samm 2. Võtke käsimüügiravimeid
Reserveerige see samm, kui teil on valu, mis hoiab teid öösel ärkvel. Rääkige tervishoiuteenuse osutajaga, milline ravim on teie vanuse jaoks kõige mõistlikum. Tõenäoliselt soovitavad nad atsetaminofeeni või ibuprofeeni, kuigi teie vanus, kaal ja arengutase määravad teile kõige ohutuma valiku ja annuse.
Samm 3. Treenige kergelt
Õrn, taastav jooga või venitus võib aidata teismeeas kaasnevate ebamugavuste korral. Seda tüüpi harjutused võivad teid ka rahustada ja keha puhkamiseks ette valmistada. Iganädalase joogatunni registreerimine või joogavideote vaatamine on head võimalused mõne poosi õppimiseks. Mõned neist on suunatud spetsiaalselt teismelistele. Poosid, kus painutate ettepoole, kas püsti või maapinnal, võivad teid eriti rahustada.
- Hingake eesmärgipäraselt. Ükskõik milline poos, hingamine on jooga oluline aspekt. 1: 2 muster sobib suurepäraselt lõõgastumiseks; hingake välja kaks korda rohkem kui sissehingamine, ükskõik mis samm tundub kõige loomulikum. Näiteks kui teie loomulik sissehingamine on kolm korda, hingake välja kuus korda. Suurendage lõdvestudes neid numbreid. Isegi ilma poosi tegemata rahustab see lihtne hingamisharjutus teid.
- Proovige ettepoole voltimist. Pöörake püstiasendist ettepoole nii kaugele, kui seda on mugav teha, välja hingates ja sirutades selgroogu. Libistage oma käed alla ja ümber jalgade tagaküljele. Sissehingamisel sirutage selg horisontaalasendisse, libistades käed põlvede tagaosa poole. Suruge rindkere õrnalt läbi käte. Hingake välja ja painutage tagasi, käed kogu aeg jalgade tagaküljel. Hoidke põlvi kogu treeningu ajal kergelt kõverdatuna ja laske pea ette vabalt rippuda. Pärast kuut voltimist hoidke allapoole suunatud voldikut kümme hingetõmmet, kasutades hingamismeetodit 1: 2.
Samm 4. Võtke loomulik uneabi
See aitab eelkõige rahutuse korral, mis ei kordu. Võtke neid eriti arvesse:
- Melatoniin on unisusega seotud hormoon ja seda võib võtta täiendusena. Ärge võtke melatoniini enne puberteeti ega puberteedi varases staadiumis. Kuid kuna melatoniini tootmine algab teismelistel hiljem (umbes kell 1 hommikul, erinevalt täiskasvanutest kell 10), võib see toidulisand teismelistele eriti hästi mõjuda. Võtke väikseim teie jaoks sobiv annus ja ärge kasutage pidevalt uinumiseks melatoniini. Pidage meeles, et melatoniin mõjub mõnele inimesele hästi, kuid mõnel on sellega negatiivseid kogemusi. Kui sulle ei meeldi see, kuidas melatoniin sind tekitab, siis ära võta seda.
- Kannatuslill on taim, mis võitleb tõhusalt rahutuse, ärevuse ja liiga aktiivse magamamineku vastu. Jooge kannatuslille teed 30 minutit enne magamaminekut, kui teil on mõni neist sümptomitest või olete stressis suhete, kooli või millegi muu pärast.
- Kummel on veel üks taim, mida saab kasutada uinumiseks. Kummelitee on laialdaselt saadaval ja parim viis selle taime tarbimiseks. Joo seda 30 minutit enne magamaminekut.
- ÄRGE võtke palderjanijuurt. Kuigi see on üks levinumaid looduslikke uneabivahendeid, ei soovitata seda teismelistele. See juur võib tegelikult tekitada noortes rahutust.
3. meetod 4 -st: abi saamine
Samm 1. Kaaluge abi saamist
Isegi spetsialistid võitlevad teismeliste sagedase magamatuse põhjuse väljaselgitamisega. Arstid ja nõustajad võivad aidata leida võimalusi stressi või füüsilise tervise probleemidega toimetulekuks, mis võivad põhjustada öiseid ebamugavusi.
Samm 2. Vaadake unespetsialisti
Kui teil on raskusi uinumisega rohkem kui paar nädalat, hakkab see teie tervist ja õnne mõjutama. On spetsialiste, kellel on spetsiifilised teadmised ja ressursid abiks! Samuti võivad need aidata tuvastada järgmised võimalikud öise ebamugavuse põhjused:
-
Ööpäevase rütmi unehäired. Teismelistel levinud kilokellad võivad põhjustada päevast unisust ja öist erksust. Võiksite professionaaliga rääkida, kui teil on mitu järgmistest probleemidest:
- Probleemid uinumisega kuni hilisõhtuni.
- Probleemid hommikul tõusmisega.
- Magab vahel väga hilja.
- Päeval magama jäämine. (Üks viiest keskkooliõpilasest jääb tavalisel päeval klassis magama.)
- Emotsionaalsed probleemid. Emotsionaalsed probleemid võivad suurendada unehäirete riski. Paljud teismelised kogevad emotsionaalseid muutusi ja kiireid meeleolu muutusi. Tegelikult on 10% teismelistest unetus, mis on seotud ärevuse või depressiooniga. Need võivad põhjustada ebamugavustunnet uinumisel ja isegi depressiooni, mis võib une oluliselt häirida.
- Rahutute jalgade sündroom (RLS). Jah, see on tõeline asi! Vastupandamatu kalduvus jalgu liigutada, mis juhtub tavaliselt enne magamaminekut, on probleem, millega mõned inimesed tegelevad. Kui olete mures, et teil võib olla RLS, rääkige professionaaliga!
Samm 3. Aidake ennast
Olge teadlik praegusest hetkest. Suurepärane võimalus selleks on meditatsioon. Piisava keskendumisega reageerib teie keha füüsiliselt "lõõgastusreaktsiooniga", rahustava ja puhkust esile kutsuva olekuga. Siin on põhilised sammud:
-
Valige keskendumiseks midagi, mis rahustab. Sellega seoses on palju võimalusi.
- Klassikaline valik on lihtsalt teie hingeõhk.
- Soovi korral tehke pehme, õrn ja pidev müra.
- Korda lühikest fraasi või isegi ühte positiivset sõna valjusti või peas. Proovige "ma olen rahulik".
- Lase lahti. Rõhutades midagi, mis on lõplikult olevikus, hoidke oma meelt tuleviku või mineviku elementide pärast muretsemast. Kui teie mõtted rändavad, ärge laske end häirida, pöörduge lihtsalt tagasi selle juurde, millele keskendute.
Meetod 4/4: kasutage oma päevast maksimaalselt ära
Samm 1. Ärge uinutage liiga palju
Uinumine võib häirida ka teie keha sisemist kella ja takistada teil öösel kvaliteetselt puhata. Hoidke uinakuid alla tunni, vastasel juhul on uinumine raskem.
Mõned unespetsialistid soovitavad isegi magada alla 20 minuti! Kui tavaliselt magate päeval, kuid teil on öösel magamisraskusi, proovige uinakute kestust lühendada
Samm 2. Harjutus
Päeva jooksul treenimine - kas sörkimine, harrastusspordi mängimine või jõusaali külastamine - aitab teil hiljem magama jääda. (Jällegi vältige rasket tegevust paar tundi enne magamaminekut.)
Samm 3. Sööge õigesti
Õige toitumine on tervisliku eluviisi, sealhulgas tervisliku magamise jaoks ülioluline.
- Söö hommikusööki. Puuviljad ja täisteratooted on suurepärased võimalused. Alustage oma päeva energiaga ja vältige soovi hiljem päeva jooksul üle süüa.
- Lõika õhtune kofeiin. Ärge jooge ega sööge kofeiini (sh sooda ja šokolaad) allikaid pärast kella 16.00.
- Sööge enne magamaminekut suupisteid. Hoidke see kerge, kuid suupiste enne magamaminekut aitab teil kergemini magama jääda. Proovige klaasi piima, väikest kaussi teravilja või ½ võileiba. Ärge sööge suurt sööki kahe tunni jooksul enne magamaminekut, sest see võib vähendada teie mugavust ja katkestada une.
Samm 4. Käitu õigesti
Teie teismeea on tõenäoliselt täis eksperimente. Teie tehtud otsused, sealhulgas hilinenud ülevalolek, mõjutavad teie võimet magama jääda ja une kvaliteeti.
- Säilitage tervislik une mõiste. Pidage meeles: sel hetkel vajate rohkem und kui täiskasvanueas. Unepuudus võib päeva jooksul halvasti mõjutada teie meeleolu ja keskendumisvõimet. Puhake, et saaksite energia ja positiivsusega soovitud tulevikku taotleda.
- Jälgige oma tarbimist. Tubakatooted on stimulandid ja mõjutavad negatiivselt teie une kvaliteeti. Alkohol on rahusti ja see võib tekitada unisust, kuid takistab sügavat und ja võib ärkama öösel.
- Korista oma tuba. Klassikaline, eks? (Vähemalt avage aken!) Ventileerige oma tuba, et veenduda õhu ringluses; puhas ja värske hapnik on mugava ja värskendava une jaoks ülioluline.
