Viha ja haav on tavalised reaktsioonid emotsionaalsele valule. Kohe pärast emotsionaalset vigastust reageerimine põhjustab sageli kahetsust. Parem variant on rahuneda enne, kui solvavale poolele vastate. On mitmeid viise, kuidas saate end hetkel paremini tunda.
Sammud
Meetod 1 /4: Hinga sügavalt
Samm 1. Peatage stressireaktsioon oma jälgedes
Kui olete vihane, ärritunud või haavatud, võib teie keha minna "võitle või põgene" režiimi. Teie sümpaatiline närvisüsteem tõuseb ellujäämisinstinktina, kiirendab teie südame löögisagedust, piirab verevoolu, tõstab vererõhku ja muudab hingamise madalaks ja kiireks. Kõhust hingamine või "diafragmaalne hingamine" aitab teil neid stressireaktsioone maandada ja end kiiresti rahulikumaks muuta.
- Kui teie hingamine on kiire ja pinnapealne, ei saa te piisavalt hapnikku, mistõttu võite tunda, et hingamine on raske. See võib põhjustada ka stressi või ärevust.
- Regulaarne sügav hingamine võib samuti aidata teil regulaarselt toime tulla stressi, viha ja muude tugevate emotsioonidega. Sügavad hingamisharjutused võivad tegelikult aidata teie keha kohest reageerimist stressile ümber õpetada ja hoida seda esmalt võitlus- või põgenemisrežiimis.
Samm 2. Olge mugav
Istuge, valetage või seiske mugavas asendis, mis võimaldab teil piiranguteta hingata. Istumine või lamamine on tavaliselt parimad võimalused, kuid harjutust saab teha ka seistes.
- Kui otsustate istuda või seista, pöörake tähelepanu oma kehahoiakule, sest lõtvumine võib piirata teie võimet sügavalt sisse hingata.
- Kui saate, vabastage kitsad riided või vööd, et aidata teil paremini hingata.
Samm 3. Hingake läbi nina neli korda
Aeglane, vaikne loendamine aitab teil sügavalt hingata ja aitab keskenduda millelegi muule kui valu.
Kui panete ühe käe rinnale ja teise rinnakorvi alla, saate oma hingeõhust füüsiliselt teadlikumaks. Sissehingamisel peaksite tundma, kuidas kõht tõuseb
Samm 4. Hoidke hinge kinni viis
Kui te ei suuda nii kaua mugavalt hinge kinni hoida, proovige hoidmist vähendada kolmele. Eesmärk on säilitada teadlikkus oma hingamisest; see pole võistlus. Leidke endale kõige mugavam rütm.
Mõne sekundi hinge kinni hoidmine aitab vältida ka ülehingamist, mis võib põhjustada pearinglust või peapööritust
Samm 5. Hingake suu kaudu välja ja loendage kuus
See samm võtab sageli paar katset. Jällegi, pidage meeles, et see pole võistlus. Leidke see, mis on teile kõige mugavam.
- Kui teil on raske aeglaselt välja hingata, proovige parema kontrolli saavutamiseks huuli kokku suruda või susiseda.
- Kui te ei hinga välja piisavalt kiiresti, et kopsud kuue sekundiga tühjaks saada, proovige oma suud veidi lõdvestada.
Samm 6. Jätkake sügavat hingamist vähemalt 10 minutit
Oluline on anda endale aega rütmi loomiseks. Regulaarne harjutamine võib aidata seda oskust arendada.
-
Kui teil on raskusi hingamisele keskendumisega, proovige harjutusi, mis nõuavad kontrollitud väljahingamist, näiteks:
- Õhupallide õhkulaskmine
- Mullide puhumine vedela seebiga
- Sule puhumine üle toa
Meetod 2/4: Paus
Samm 1. Eemaldage end olukorrast
Öelge teistele, et peate võtma aega enda jaoks. Võite öelda midagi sellist nagu "Ma tunnen end praegu pisut ülekoormatud. Mul on vaja teha väike paus." Kui olete vaidluse või kakluse keskel, võib olla kasulik öelda, et naasete arutelu jätkamiseks hiljem: "Mul on praegu vaja paus. Võtame 30 minuti pärast kokku, et seda edasi arutada, kui Tunnen end rahulikumana."
- Kui teised nõuavad, et te ei lahkuks, selgitage, et vajate aega oma tunnete töötlemiseks ja plaanite neid peagi jagada.
- Ilma selgituseta minema kõndides võivad mõned olla mures või solvunud. Parim on olla viisakas ja suhtlemisaldis, et vältida probleemi segamist.
Samm 2. Tehke midagi, mis teile meeldib
Enda tähelepanu hajutamine aitab teil oma emotsioone juhtida, sest teie ajus on väga raske keskenduda rohkem kui ühele asjale korraga. Nagu selgub, pole inimesed väga head mitme ülesande täitjad. Võite tunda rohkem kui ühte emotsiooni korraga, kuid teil on raske keskenduda rohkem kui ühe aktiivsele kogemisele korraga. Kui tunnete end pärast haiget saamist haavatud või vihasena, saate tegeleda lemmik ajaviitega, töötada mõistatuse kallal, mängida telefoniga mängu, mängida oma lemmikloomaga või vestelda sõbraga.
Harjutades muutute vilunumaks tähelepanu juhtimisel stressiteguritelt eemale ja keskendute nauditavatele segajatele
Samm 3. Harjuta
Harjutus on suurepärane võimalus enda tähelepanu hajutamiseks ja meeleolu tõstmiseks. See vabastab endorfiine, mis on teie keha loomulik meeleolu parandaja. Jalutuskäik on mugav viis väikese treeningu tegemiseks, mis ei nõua palju sportlikku varustust ega spetsiaalseid aluseid.
- Regulaarne treenimine võib samuti aidata teil aja jooksul stressi ja ärevusega tõhusamalt toime tulla.
- Peaaegu kõik harjutused aitavad stressiga võidelda, kuigi aeroobsed treeningud on teie südamele eriti kasulikud.
Samm 4. Proovige huumorit
Huumor võib aidata viha maandada, eriti kui see on rumal või naeruväärne huumor. Proovige minna teise tuppa ja vaadata naljakat videot või otsida üles oma lemmikkoomiku Twitteri konto.
Kassipoegade või kutsikate (või teie lemmikloomade) piltide vaatamine arvutis või nutitelefonis võib aidata. Teadlased on leidnud, et armsad beebiloomad vallandavad meis kaitseinstinkti, mis paneb meid end õnnelikuna tundma. Pidage ainult meeles: see kaitseinstinkt võib muuta teid agressiivsemaks (kas olete kunagi tahtnud jumalikule kutsikale suure pigistuse teha?). Vaadake, kas see taktika sobib teie jaoks
Samm 5. Jätkake häirivat tegevust, kuni te ei tunne enam viha
See võib võtta aega, nii et plaanite olla vähemalt 20 minutit.
- Kui te uuesti rikkuja poolega suhtlete, mõõtke oma emotsioonide intensiivsust. Kui olete kiiresti häiritud, võtke rohkem aega iseendale.
- Mõnel juhul võib valu allika uuesti vaatamiseks kuluda mitu päeva, enne kui olete piisavalt rahulik.
- Paar ööd sellel magamine võib aidata, kuna kvaliteetne uni võib parandada emotsioonide reguleerimist.
Samm 6. Proovige positiivset eneseväljendust
Üks asi, mis võib rahunemise raskendada, on tunne, nagu peaksime "peaks" või "ei peaks" kogema neid tundeid, mis me oleme. Sa võid enda peale vihane olla, sest see tekitab tige tagasisideahela, mis hoiab sind maha rahunemast. Selle asemel proovige mõnda positiivset eneseväljendust, et meelde tuletada, et teil läheb kõik hästi.
- Ärge proovige oma tundeid alla suruda. Selle asemel tunnistage neid endale: "Tunnen end vihasena, sest mu ülemus ütles mulle midagi tõeliselt haiget tekitavat. See on loomulik vastus. See pole meeldiv, aga see läheb mööda."
- Samuti võite proovida endale tunnistada kognitiivseid moonutusi või kasulikke mõtteharjumusi. Näiteks võite filtreerida või suurendada kogemuse negatiivseid külgi enda jaoks. Võiksite endale öelda: "Tunnen end praegu ülekoormatud, sest tundub, et mu ülemus ei märganud kogu mu rasket tööd ja valis lihtsalt mu vead. Ma ei pruugi praegu olukorrast täielikult aru saada. räägi temaga sellest, kui tunnen end rahulikumana."
- Samuti võite endale meelde tuletada, et olete tugev ja saate sellest haigettekitavast hetkest üle, öeldes midagi sellist: "See teeb praegu tõesti haiget, aga olen sellest ka varem haiget saanud. Olen tugev ja võin jääda rahulikuks."
3. meetod 4 -st: olukorra ümberhindamine
Samm 1. Helistage või külastage kaasamata sõpra või lähedast
Rääkimine kellegagi, kes ei tea valusa juhtumi asjaolusid, võimaldab teil oma tundeid jagada, ilma et oleksite kaitsev.
- Iga asjaosaline jagab erinevat sündmuste kirjeldust. Kaasamata osapoolega jagamine tagab teie versiooni rääkimise.
- See loob kuulajale ka vajaduse selgitada mõningaid aspekte ja aitab teil selgitada oma arusaamu sündmustest.
Samm 2. Keskenduge sellele, miks tunnete end haiget
Emotsionaalselt haiget saades tunneme end haavatavana. Kui edastate, miks tunnete end teatud viisil kellelegi, kes sinust hoolib, tekitab see empaatiat ja aitab teil end turvaliselt tunda.
Selles turvalisemas keskkonnas saate oma valu allikat veelgi uurida ja uut teavet saada
Samm 3. Küsige tagasisidet
Kui olete oma loo rääkimise lõpetanud, öelge kuulajale, et soovite olukorrale ratsionaalselt läheneda. Küsige, kuidas ta olukorra lahendaks. See annab võimaluse kognitiivseks ümberhindamiseks ja prooviks, et uuesti suhelda inimesega, kes teile haiget tegi.
- Kognitiivne ümberhindamine on olukorrale teistsugune mõtlemine. Sündmusele mõtlemisviisi muutmine võib muuta ka teie suhtumist sellesse.
- Tavaline kognitiivne moonutus teeb järeldusi. Kujutage näiteks ette, et tunnete end vihasena, sest keegi katkestas teid lihtsalt liikluses. Teie kohene vastus võib olla "Milline isekas jama! Ta ei hooli kellestki!" kuigi teil on selle järelduse "tõestuseks" ainult see üksainus kogemus (ja ainult teie pool sellest). Kognitiivne ümberhindamine palub teil kaaluda selle olukorra muid võimalusi. Võib -olla oli juhil halb päev ja ta ei pööranud nii palju tähelepanu kui tavaliselt. Võib -olla ta tõesti ei näinud sind ja oleks tundnud end halvasti, kui sind katkestas, kui ta oleks seda näinud. Võib -olla tormas ta koju, et viia oma laps arsti juurde. Siinkohal pole mõtet reageerida nii, nagu teaksite olukorrast kõike, vaid tuletada endale meelde, et asjadele mõtlemiseks on palju viise.
- Teine levinud moonutus on isikupärastamine või meie kohta asjade tegemine, mida pole. Isikupärastamisel võime tunda haiget. Näiteks võite tõlgendada õpetaja kommentaari, et teie tütrel ei lähe koolis hästi, kui isiklikku rünnakut teie kui lapsevanema vastu. See võib põhjustada viha ja haiget. Selle asemel hinnake olukorda uuesti ja küsige endalt, mida te tegelikult teate, mitte seda, mida eeldate. Võib -olla peegeldab õpetaja kommentaar tegelikult tema usaldust teie vanemlike oskuste vastu ja ta arvab, et saate oma tütart aidata! Ideaalis on sellistes olukordades hea otsustada ja selgitada koos teise inimesega, mida ta mõtles.
- Kui sina ja kuulaja tunnete end piisavalt mugavalt, on rollimäng suurepärane võimalus rahuliku reageerimise harjutamiseks; see võib aidata teil tunda end rohkem ette valmistatuna ja enesekindlamana, kui kohtute järgmisel korral teile haiget teinud inimesega.
Samm 4. Kirjutage see üles
Kui sõber pole saadaval või soovite enne teistega jagamist oma mõtteid korrastada, proovige ajakirja pidada. Ajakirjandus võib anda ka võimaluse mõtisklemiseks pärast oma tunnete arutamist teisega.
- Kandke päevikut ja pliiatsit/pliiatsit. Tavaliselt pole me valmis emotsionaalselt haiget tegema, seega on hea päevik seljakotis või käekotis. Kui teile ei meeldi ajakirja pidamise mõte, võite lahtisele paberile kirjutada ja pärast lõpetamist selle hävitada.
- Vabandage end olukorrast. Öelge viisakalt teistele, et teil on vaja aega oma tunnete töötlemiseks ja leidke vaikne koht istumiseks.
-
Kirjutage, miks käitumine teile haiget tegi. Tugevad reaktsioonid teise käitumisele on enamasti seotud tajutava motivatsiooni või käitumise emotsionaalsete esitusviisidega. Kirjutamine sellest, miks käitumine teile haiget teeb, aitab teil oma emotsionaalset reaktsiooni paremini mõista ja oma tundeid teistele tõhusamalt edastada.
- Kergete kaebuste korral piisab kogetud negatiivsetest emotsioonidest vabanemiseks sageli oma tunnete kirja panemisest.
-
Kui teil on kirjutamise alustamine keeruline, proovige luua tabel.
- Joonista paberi keskele vertikaalne joon.
- Loetlege solvav tegu lehe vasakus servas.
- Selgitage paremal, miks see tegu teile haiget teeb.
- Mõelge toimingutele, mida saate teha, et end paremini tunda. Näiteks võib -olla soovite lihtsalt seda inimest ignoreerida ja edasi liikuda. Või äkki tunnete end paremini, kui vestlete selle inimesega pärast rahunemist. Paari konkreetse asja märkimine, mida saate teha haavade lahendamiseks, aitab teil lõpetada selle fikseerimise, mis aitab teil rahuneda.
Meetod 4/4: konflikti lahendamine
Samm 1. Võtke uuesti ühendust inimesega, kes teile haiget tegi
Kui olete rahunenud, alustage suhtlemist inimesega, kes teid solvas. Seda saab teha isiklikult või telefoni, e -posti või teksti teel.
Kui tunnete, et võite kergesti kaotada kontrolli oma emotsioonide üle, võib olla kõige parem suhelda kirjalikult; see annab teile aega oma sõnu hoolikalt valida ja vastuseid muuta
Samm 2. Jagage oma enesetunnet
Oma enesetunde väljendamine võimaldab teil loomulikult suhelda I-lausete abil. Mina-väited võivad vähendada kuulaja kaitsva reageerimise tõenäosust.
- Avalduse algus peaks olema "ma tunnen".
- Näiteks: "Tunnen haiget, kui viidate minu töökaaslaste ees kõikidele minu vigadele. Mulle tundub, et te ütlete, et minu tööl pole meeskonnale mingit väärtust."
Samm 3. Tehke kindlaks konkreetne tegevus, mis kutsus esile teie emotsionaalse reaktsiooni
Teine inimene ei pruugi olla teadlik sellest, mis teie reaktsiooni käivitas. „Põhiline omistamisviga” on enamiku inimestega aeg -ajalt toimuv mõtteviis, milles nad omistavad vastused pigem sisemistele, individuaalsetele kui välistele omadustele. Näiteks võib teie ülemus näha teie emotsionaalset reaktsiooni, kui olete lihtsalt "tundlik" inimene, mitte reaktsiooni vastusena sellele, mida ta tegi või ütles.
Toimingut, mida peate sügavalt solvavaks, võib teine tajuda ka healoomulisena. Näiteks kui tundsite haiget, kuna teie partner hilines kohtinguga, võiksite endale meelde tuletada, et hilinemine on kultuuriliselt määratletud asi. Näiteks ei pruugi keegi, kes on pärit Itaalia kultuurikasvatusest, pidada kokkulepitud ajale 10 -minutilist hilinemist tegelikult ebatäpseks, kusjuures keegi saksa kultuurikasvatusest võib isegi õigel ajal saabumist pidada hilinenuks
Samm 4. Selgitage, miks tegevus vallandas teie emotsionaalse reaktsiooni
See võib hõlmata isikliku ajaloo avalikustamist, sotsiaalse dünaamika selgitamist või kultuuriliste ootuste jagamist.
Ajakirjade pidamine ja/või teistega rääkimine võib aidata teil avastada, miks see tegevus teile haiget tegi, kuna see ei pruugi kohe ilmne olla
Samm 5. Paluge inimesel, kes teile haiget tegi, teie valu tunnistada ja sellest aru saada
Sageli on konfliktide lahendamiseks vaja ainult mõistmist ja tuge.
Proovige seda sõnastada kui vajadust olla ära kuulatud
Samm 6. Arutage võimalusi, kuidas sarnastes olukordades tulevikus sobivamalt käituda
Tulevaste käitumisviiside muutmiseks sobivate viiside kindlakstegemine aitab vältida tulevasi konflikte.
- Uurige kõiki võimalikke käitumisvastuseid, et teha kindlaks võimalused, mis on kõigile osapooltele kõige kasulikumad.
- See arutelu peab hõlmama toimetulekustrateegiaid ja -plaane, et teie edasine suhtlus oleks tõhus.
- Lõppkokkuvõttes vastutate oma emotsioonide eest, seega peate ka oma käitumist muutma.
Näpunäiteid
- Vaimse tervise spetsialist aitab teil kõiki neid meetodeid välja töötada.
- Harjutage iga päev sügavat hingamist, nii et seda on stressiolukordades lihtne teha.
- Regulaarne treenimine ja tervislik toitumine aitavad kaasa emotsionaalsele heaolule.
- Uurige erinevaid hobisid, et vajadusel oleks lihtsam tõhusat tähelepanu kõrvale juhtida.
- Lahendage konflikt pärast rahunemist, et vältida ärritust tulevikus.
Hoiatused
- Kui tunnete, et võite muutuda vägivaldseks, lahkuge piirkonnast ja vältige kontakti teistega, kuni olete oma emotsioonide üle kontrolli saanud.
- Vältige narkootikumide ja alkoholi kasutamist, kuna need võivad olukorda veelgi halvendada.
- Vältige vara löömist või hävitamist. Te võite endale ja/või teistele tahtmatult füüsilist kahju tekitada ja/või kohtusse astuda.
- Vältige süüdistava keele kasutamist, kui arutate oma tundeid inimesega, kes teile haiget tegi. See võib konflikti tõenäoliselt veelgi süvendada.
