Igal ajal peab umbes 45 miljonit ameeriklast dieeti. Paljud kaalulangetusprogrammid keskenduvad hästi tasakaalustatud toitumisele, mis sisaldab madala kalorsusega ja toiteväärtusega valikuid igast toidugrupist: valk, piimatooted, puuviljad, köögiviljad ja teravili. Kui te aga ei ole köögiviljade fänn või leiate väga vähesed, mida sööte, siis võib olla raske leida nauditavat dieettoiduplaani. Kuid väikese planeerimise ja mõne asendusega saate leida toitumise, mis on toitev ja aitab teil kaalust alla võtta.
Sammud
Meetod 1 /3: Kaalu langetamiseks valmistumine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Enne uut dieeti või kaalulangetuskava on arstiga rääkimine hea mõte. Nad võivad teile pakkuda alternatiivseid dieete või soovitada vitamiine või mineraalaineid, millega oma dieeti täiendada, kuna väldite või vähendate oma köögiviljade tarbimist.
- Vaadake oma arstiga üle oma praegune kaal, kaalueesmärgid, ravimid ja tervislik ajalugu.
- Samuti võib teie arst suunata teid kohaliku toitumisnõustaja juurde täiendava abi saamiseks.
Samm 2. Kohtumine registreeritud dietoloogiga
Need toitumisspetsialistid saavad teid juhendada teie kehakaalu langetamise dieedil. Samuti saavad nad aidata teil pakkuda köögiviljade jaoks erinevaid alternatiive.
- Küsige oma toitumisspetsialistilt abi sellise söögi- või toitumiskava koostamisel, mis ei keskendu suuresti köögiviljadele, kuid võib siiski kaalulangust põhjustada.
- Oma piirkonna toitumisspetsialisti leidmiseks külastage EatRighti veebisaiti ja klõpsake paremas ülanurgas asuvat oranži nuppu "Leia ekspert".
Samm 3. Kirjutage üles ja jälgige oma eesmärke
Eesmärkide seadmine kaalulangetuskava abil aitab teil end kursis hoida ja motivatsiooni säilitada.
- Olge oma eesmärkidega konkreetne. Sa tahad seada endale konkreetsed ja realistlikud eesmärgid. Andke endale ka lõppkuupäev.
- Pidage meeles, et suur kaalukaotus lühikese aja jooksul ei ole realistlik ega tervislik. Keskenduge väiksema kaalu kaotamisele pikema aja jooksul.
- Mõistke, et köögiviljade tarbimise puudumise (ja sellele järgneva kiudainete tarbimise) korral võib kaalulangus olla aeglasem.
- Seadke oma pikaajaliste eesmärkide ees väiksemad eesmärgid. Näiteks kui soovite viie kuu jooksul kaotada 20 kilo, on väiksem eesmärk kaotada neli kilo esimese kuu jooksul.
Samm 4. Kirjutage oma kehakaalu langetamise toiduplaan
Toitumiskavad võivad aidata dieeti ja kaalulangust natuke lihtsamaks muuta. Teil on oma plaan, mida nädala jooksul järgida. Kõikide söögikordade ja suupistete planeerimine aitab hoida teid organiseeritud ja keskendunud.
- Kulutage vaba aega terve nädala söökide ja suupistete kirjutamiseks. Dieedi pidamine on palju lihtsam, kui plaan on paigas.
- Kuigi võite vältida või minimeerida oma toiduplaani lisatud köögiviljade kogust, veenduge, et kaasate ka kõik muud toidugrupid: puuviljad, valgud, piimatooted ja täisteratooted.
- Planeerige kindlasti kiireid eineid, kergesti valmistatavaid toite või vajadusel vähe küpsetamist nõudvaid toite. Sa tahad olla oma toitumiskavaga realistlik. Kui kriimustusest valmistatud õhtusöök pole igal õhtul realistlik, arvestage sellega kindlasti.
Meetod 2/3: Toitlustamine ilma köögiviljadeta kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Mõõtke oma portsjonite suurused
Mis tahes kaalulangusplaani puhul on oluline mõõta oma portsjonite suurust. Kui sööte üle, isegi suhteliselt tervislikke toite, võite kaalus juurde võtta.
- Portsjonite suuruse vähendamine võib olla üsna lihtne viis üldise kalorikoguse vähendamiseks, mis võib põhjustada kehakaalu langust.
- Toitude ja suupistete planeerimisel ja serveerimisel järgige neid standardseid portsjonisuurusi: 1 portsjon puuvilju on 1/2 tassi või 1 väike terve puu, 1 portsjon teravilja on 1 oz või 1/2 tassi, 1 portsjon lahja valku on 3 untsi ja 1 portsjon madala rasvasisaldusega piimatooteid on 1 tass (piim ja jogurt) või 2 untsi juustu. Kui sööte mõnda köögivilja, on 1 portsjon köögivilju 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju.
Samm 2. Loendage oma kaloreid
Kalorite lugemine on veel üks üsna lihtne viis kaalust alla võtta. Igast toidukorrast ja suupistetest mõne kalori väljajätmine võib aidata teil kaalust alla võtta. Samuti võite proovida vahetada kõrgema kalorsusega toidud madalama kalorsusega toitude vastu, et vähendada iga päev tarbitavat kalorikogust.
- Ohutu kehakaalu langetamine tähendab ainult ühe kuni kahe kilo langetamist nädalas. Kalorite osas võrdub see umbes 500 kalori söömisega iga päev.
- Kui vähendate päevas rohkem kui 500 kalorit või sööte vähem kui 1200 kalorit, võib teil olla oht toitainete puuduseks. Väga madala kalorsusega dieediga saavutatud kaalulangus ei ole üldiselt pikaajaline jätkusuutlik.
Samm 3. Söö kaks kuni kolm portsjonit puuvilju päevas
Puu- ja köögiviljad on teie toidus üks peamisi vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikaid. Tarbitud köögiviljade koguse vältimine või minimeerimine võib vähendada teie valitud toitude kaudu saadavate toitainete arvu. Keskenduge piisava puuvilja tarbimisele iga päev, et maksimeerida oma dieedi toitainesisaldust.
- Soovitatav on tarbida umbes kaks portsjonit puuvilju päevas. See võrdub kahe tüki või kahe tassi puuviljaga.
- Iga värvi puu pakub teile erinevat toitainet. Valige iga päev erinevaid puuvilju ja erinevat värvi puuvilju, et maksimeerida erinevate toitainete tarbimist.
- Samuti sööge toitaineterikkaid puuvilju. Kuigi kõik puuviljad on tervislik valik, pakuvad mõned puuviljad rohkem toitaineid kui teised. Näiteks proovige neid: apelsinid, greibid, murakad ja maasikad.
Samm 4. Tehke või ostke oma mahlad
Mahla valmistamine on viimasel ajal muutunud populaarsemaks viisiks puu- ja köögiviljade tarbimisel. Kui te pole toorete või keedetud köögiviljade fänn, võib nende lisamine mahlale muuta need maitsvamaks.
- Toidupoodides on saadaval köögiviljamahl. Proovige mõnda kaubamärki, et näha, kas mõni neist on maitsev. Kui jah, lisage oma toiduplaanile üks kuni kaks portsjonit köögiviljamahla.
- Kui ostate poest puu-/köögiviljamahla kombinatsiooni, ostke kindlasti 100% mahl. Ärge ostke mahlakokteile, mahlakontsentraati ega muid suhkrulisandiga tooteid.
- Proovige kodus ise mahla valmistada. Saate osta mahlapressi ja teha erinevaid kombinatsioone ise. Mitu korda on köögiviljamahl täielikult maskeeritud, kui seda segada magusate puuviljadega, nagu ananass või õunad.
Samm 5. Valmistage smuutisid
Sarnaselt mahladele on smuutid veel üks viis köögiviljade mõne portsjoni saamiseks. Paljud köögiviljad, nagu näiteks spinat, on külmutatud puuviljade ja muude lõhna- ja maitseainetega segades peaaegu maitsetud.
- Proovige erinevaid puuviljade, köögiviljade ja vedelike segamise kombinatsioone, et näha, kas on mõni kombinatsioon, mis teile meeldib.
- Köögiviljad, mis sobivad hästi puuviljasmuutidega, on spinat, peet ja porgand. Need köögiviljad on kergelt magusad ja sobivad hästi magusate puuviljadega.
- Smuutide teine eelis on see, et hoiate kogu puu- või köögivilja tervena, mis tähendab, et tarbite nende toitude kiudaineid.
Samm 6. Tarbi lahja valku ja täisteratooteid
Mis tahes kehakaalu langetamise programmi puhul on oluline süüa tasakaalustatud toitu. Kuigi te võib-olla väldite köögivilju, on proteiini-, piima- ja teraviljarühma toitude tarbimine tasakaalustatud ja tervisliku toitumise jaoks oluline.
- Võimalusel vali lahja valk. Selliseid tooteid peetakse lahjaks valguks: linnuliha, tailiha punane, sealiha, mereannid, läätsed/oad ja munad.
- Piimatoidud on suurepärased valgu, kaltsiumi ja D-vitamiini allikad. Võimaluse korral peaksid need olema madala rasvasisaldusega. Valige: madala rasvasisaldusega piim, jogurt, kodujuust ja juust.
- 100% täisteratooted sisaldavad kiudaineid ja vitamiine, mis toetavad teie kehakaalu langust. Valige sellised täisteratooted: pruun riis, kinoa, oder, 100% täistera pasta või hirss.
Samm 7. Võtke toidulisand
Vitamiinide ja mineraalide toidulisandeid võib olla hea võtta dieedi järgimisel ja eriti siis, kui järgite piiratud köögiviljade tarbimisega dieeti.
- Köögiviljades leidub mitmesuguseid toitaineid, mis tuleb asendada teiste toitude või toidulisanditega. Köögiviljad sisaldavad suures koguses kaaliumi, magneesiumi, A -vitamiini, C -vitamiini, folaati ja antioksüdante.
- Võtke iga päev 100% täisvitamiini/multimineraali.
- Pange tähele, et toidulisandid ei ole mõeldud toidus olevate toiduainete või tervete toidugruppide täielikuks asendamiseks. Mõelge toidulisandile rohkem kui "varundamiseks", seejärel täielikuks asenduseks.
Samm 8. Proovige uusi köögivilju
Ehkki teile ei pruugi köögiviljad meeldida või soovite neid oma toidus minimeerida, on oluline mõista, et need on väärtuslik ja toitev toidugrupp, mida tuleks iga päev lisada. Kui teil on probleeme meelepärase köögivilja leidmisega, otsige uusi, mida proovida või erinevaid retsepte, mis teile meeldivad.
- Proovige, proovige ja proovige uuesti. Võib olla mõni köögivili, mida sa eriti ei naudi, kuid pole seda tükk aega proovinud. Anna veel minna. Võite olla üllatunud, et teie maitsepungad on muutunud.
- Osta köögivilja, mida pole kunagi varem proovinud. Võib -olla on mõni eksootiline või huvitav toode, mida oleksite valmis proovima. Tooge see koju ja valmistage ette, et näha, kas see on midagi, mida oleksite nõus regulaarsemalt sööma.
- Proovige valmistada köögivilju erinevate toiduvalmistamisviisidega. Aurutatud rooskapsas ei pruugi olla isuäratav, kuid röstituna on see pähkline ja maitsev!
- Proovige köögivilju, mis teile rohkem meeldivad. Paljud köögiviljad on kergelt magusad ja neil pole tugevat ega mõrkjat maitset. Kaaluge proovimist: herned, rohelised oad, porgandid, tomatid ja paprika.
- Püüdke vältida köögiviljadele suure kastme, kastme või kastmete panemist. Kuigi juustukaste muudab brokkoli maitsvaks, sisaldab see üldiselt rohkem rasva, kaloreid ja naatriumi. Selliste kastmetega liialdamine võib teie kaalulanguse vastu töötada.
- Suurepärane võimalus on osta lehtkapsast või spinatit, püreestada see väikesteks tükkideks, külmutada ja lisada retseptidesse.
Samm 9. Lisage oma retseptidesse köögivilju
Te ei pruugi aurutatud köögiviljade külge nautida, kuid on mõned nipid, kuidas mõnele köögiviljale erinevatesse toitudesse ja retseptidesse hiilida.
- Püreesta lisaköögiviljad suppides või kastmetes. See sobib suurepäraselt tomatikastme jaoks. Võite oma macile ja juustule lisada ka püreestatud porgandit või kõrvitsat.
- Köögiviljad on ka küpsetistesse hästi peidetud. Proovige lisada püreestatud köögivilju sellistele esemetele nagu lihaleib või lihapallid. Samuti võite lisada hakitud suvikõrvitsat, suvikõrvitsat või porgandit sellistele toitudele nagu muffinid ja koogid.
Meetod 3 /3: oma edusammude jälgimine
Samm 1. Kaaluge ennast iganädalaselt
Kui proovite kaalust alla võtta, on oluline end regulaarselt kaaluda. Näete oma edusamme ja saate kindlaks teha, kui hästi teie toitumine toimib.
- Kaaluge ennast umbes üks kuni kaks korda nädalas. Iga päev skaalal hüppamine ei näita teile kõige täpsemat edu. Igapäevased kehakaalu kõikumised (kas tõus või kaotus) on normaalsed ega pruugi kajastada teie tegelikku üldist arengut.
- Kõige täpsema trendi saamiseks kaaluge ennast samal kellaajal, samal nädalapäeval ja kandke samu riideid (või ärge kandke riideid).
- Samuti on näidatud, et regulaarne kaalumine aitab vältida kehakaalu tõusu.
Samm 2. Jälgige oma sööki ja suupisteid toidupäevikuga
On tõestatud, et toidupäeviku pidamine aitab inimestel kaalulangetamisel edu saavutada. Pange kirja kõik toidud ja suupisted. Raskem on rajalt maha kukkuda, kui teate, et peate kõik dokumenteerima.
Saate osta ajakirja või toidupäevikute rakenduse. Jälgige nii palju päevi kui võimalik
Samm 3. Hinnake oma edusamme uuesti
Kontrollige ennast iga kuu või kahe tagant, et oma edusamme ümber hinnata. Mõelge, kui palju kaalu olete kaotanud ja kuidas see dieet on teie jaoks toiminud. Jällegi võib madala köögiviljade sisaldusega dieet põhjustada aeglasemat kaalulangust.
- Kui teil läheb hästi, kaotate kaalu ja naudite oma dieeti, jätkake oma eesmärgini.
- Kui märkate, et teie kaalulangus on aeglustunud või peatunud, astuge samm tagasi ja hinnake oma elustiili uuesti. Toidupäevikuga hoolikamalt töötamine aitab näha, kas on alasid, kus olete üles libisenud või sööte rohkem kui peaks.
Näpunäiteid
- Joo palju vett: umbes kaks liitrit päevas (umbes 64 untsi). Joo klaas vett umbes 20 minutit enne õhtusööki, et tunda end täis.
- Mõõtke kord kuus, et hinnata oma kehakaalu langust tollides ja kilodes.
- Vältige töödeldud toite. Kõik, mis pakendis on, on tavaliselt täis rasvu, suhkruid ja sooli. Teadke ette, mida sööte.
- Öelge oma perele ja sõpradele, et proovite kaalust alla võtta; nad toetavad ja julgustavad teid.
Hoiatused
- Enne mis tahes kehakaalu langetamise dieeti või enne dieedi muutmist rääkige oma arstiga, et veenduda, et kaalulangus on teie jaoks ohutu ja tervislik.
- Ilma hoolika planeerimiseta võivad muutmata toitumine põhjustada toitainete puudust. Kui te jätkuvalt väldite teatud toite või toidugruppe, veenduge, et tarbite nendest toidugruppidest leitud toitaineid muudest allikatest.
- Pange tähele, et köögivilju ei saa toidus täielikult asendada. Need sisaldavad liiga palju olulisi ja olulisi toitaineid. Jätkake uute köögiviljade, uute retseptide või köögiviljade valmistamise meetodite proovimist, kuni leiate midagi, mis teile meeldib.
