Laktoositalumatus võib raskendada kehakaalu tõusu, eriti väikelaste või valivate sööjate jaoks. Teadmine, kuidas oma dieeti tervislikke, kalorite- ja toitaineterikkaid toite lisada, aitab teil kiiresti ja ohutult kaalus juurde võtta.
Sammud
Meetod 1 /3: toitaineterikka toidu söömine
Samm 1. Tervisliku kaalutõusu jaoks valige lahjad valgud
Võib olla ahvatlev hakata rasvasisaldusega liha sööma, et kaalus juurde võtta, kuid rasvarikka valgu söömine võib põhjustada muid probleeme, näiteks kõrge kolesteroolitase. Lahjad valgud on tervisliku kaalutõusu jaoks parim valik, seega valige selle asemel lahjad valgud. Head lahja valgu allikad on järgmised:
- Nahateta kalkun või kanarind
- Lahja veiseliha
- Sealiha
- Kerge tuunikala (pakitud vette)
- Tofu või tempeh
- Oad
Samm 2. Valige kõrgema kalorsusega puu- ja köögiviljad
Mõnes puu- ja köögiviljas on rohkem rasva ja kaloreid kui teistes. Valides kõrgema kalorsusega valikuid, on teil paremad võimalused kaalus juurde võtta. Kui tegemist on puu- ja köögiviljadega, valige banaanid, ananassid, rosinad, muud kuivatatud puuviljad, herned, mais, kartul ja kõrvits.
Samm 3. Söö tihedat leiba ja teravilja
Süsivesikud on suurepärane kalorite allikas, kuid mõnedel valikutel on rohkem kaloreid kui teistel. Vältige “kergeid” leiba ja teravilju, et vältida madala kalorsusega valikuid. Leiba valides otsige tervislikke kõrgema kalorsusega leiba, näiteks 100% täisteraleiba. Muud head võimalused on järgmised:
- Täistera teraviljad
- Granola
- Kliidimuffinid
- Terve nisu rullid
- Täistera pasta
- pruun riis
Samm 4. Küpseta õliga
Kui grillite köögivilju, liha või muid toite, kasutage rasva ja kaloreid lisamiseks tervislikku toiduõli. Valige taimeõli asemel oliivi-, viinamarja- või rapsiõli. Oliivi-, viinamarjaseemne- ja rapsiõlid on kõrgema kalorsusega ning sisaldavad ka rohkem toitaineid, mida keha vajab tervislikuks kaalus juurde võtmiseks.
Tilgutage salatile oliiviõli, panni määrimiseks kasutage rapsiõli või asendage küpsiste retseptides või rapsiõliga
Samm 5. Kasutage kookospiima
Kookospiim on suurepärane laktoosivaba rasva ja kalorite allikas, nii et selle lisamine oma dieeti võib aidata teil ka kaalus juurde võtta. Kookospiim on hea tervisliku rasva ja muude toitainete allikas ning see on üsna mitmekülgne, nii et saate seda kasutada mitmesugustes retseptides.
- Proovige valmistada kookospiimapõhist karrit, asendage piimapiim supiretseptis kookospiimaga või lisage lusikatäis kookospiima oma hommikukohvi.
- Kookospiim selle kobedamas vedelas vormis asendab otseselt lehmapiima. Kookospiim tahkemal kujul (näiteks purgis) sobib suurepäraselt vahukoore või kreemi asendajaks.
Samm 6. Suupiste pähklitega
Pähklid on suurepärane, toitaineterikas suupiste, mis on ka kaloririkas. Makadaamiapähklid, pekanipähklid, männipähklid, Brasiilia pähklid ja kreeka pähklid on kõrgeima kalorsusega, samas kui kastanid, kašupähklid ja maapähklid on spektri alumises otsas.
- Proovige suupisteks näputäis pähkleid näksida või lisage pähklid teistesse retseptidesse. Näiteks võite visata praadimiseks mõned kašupähklid, segada kreeka pähklid pestokastmeks või lisada tükeldatud mandleid šokolaadiküpsiste partiile.
- Määri pähklivõid leivale või proovi puuviljadega. Pähklivõide, nagu maapähklivõi ja kašupähklivõi, lisamine täistera röstsaia viilule võib olla suurepärane viis kalorite suurendamiseks tervisliku suupiste saamise ajal. Proovige supilusikatäis mandlivõid röstsaiale või kastke õunaviilud mõnes maapähklivõis.
Samm 7. Lisage oma dieeti hummus
Hummus on tervisliku kaalutõusu jaoks väga soovitatav määre, kuna see sisaldab kõrge kalorsusega kikerherneid, samuti tervislikke rasvu ja toitaineid. Hummus on ka suurepärane kiudainete allikas.
Proovige mõnda hummust leivaviilule, kasutage seda köögiviljade kastmiseks või lisage salatile kühvel hummust
Samm 8. Nautige mõnda avokaadot
Avokaado on kõrge rasvasisaldusega ja toitainerikas, seega on avokaado söömine suurepärane viis laktoositalumatuse korral oma dieeti kalorite lisamiseks. Avokaadod on kõige paremini tuntud kui guacamole peamine koostisosa, kuid neil on mahe maitse, nii et saate neid kasutada mitmel erineval viisil.
Proovige guacamole võileivale määrida, visake mõned avokaado viilud oma salatisse või visake ¼ avokaadot puuviljasmuutisse, et lisada veidi rasva ja kaloreid ilma maitset muutmata
Samm 9. Nirista toidule veidi mett
Kaalu suurendamiseks peaksite vältima lisatud suhkru kasutamist, kuna liiga palju suhkrut võib suurendada teie riski erinevatele meditsiinilistele probleemidele. Mesi lisamine suupistetele ja jookidele võib aga aidata teil ohutult kaalus juurde võtta. Mõned uuringud näitavad, et mesi aitab alatoitumuse korral ja sellel on ka tugevad antibakteriaalsed omadused.
Kui teil on diabeet, võiksite vältida mett. Kuigi mesi ei avalda veresuhkrule sama mõju kui lauasuhkur, näitavad mõned uuringud, et see võib mõjutada veresuhkru taset
Meetod 2/3: oma dieedi täiendamine
Samm 1. Joo piimavabu smuutisid ja kokteile
Tervislikult kaalus juurde võtmiseks peate oma igapäevasesse söögikorda lisama 200 kuni 500 lisakalorit. Seda võib olla raske teha ja paljud inimesed tunnevad end täis, kuni ei suuda enam süüa. Mitmete tervislike, piimavabade kokteiliretseptide omamine võimaldab teil saada lisakaloreid ilma teist söögikorda söömata.
- Kokteilid ja smuutid on tervislike toitude liikumises väga populaarsed, kuna need lisavad teie toidule toitaineid lõbusalt ja lihtsalt tarbitaval viisil. Lihtne google'i otsing piimavabade smuutiretseptide kohta annab erinevaid tulemusi.
- Enamik smuutisid kasutab mingit vedelikku, tavaliselt puuviljamahla ilma suhkru lisamiseta või mandli- või sojapiima, samuti erinevaid puu- ja köögivilju. Koostisained segatakse köögikombainis kuni soovitud tekstuurini.
- Paljud smuutid kasutavad lisaaineid nagu vaniljeekstrakt, kaneel või mesi, et anda smuutile lisatud magusust ja maitset. Võite katsetada erinevate lisandite segamist ja sobitamist, kuni smuuti teile maitseb.
- Kui leiate smuutiretsepti, mis kõlab hästi, kuid kasutab piimatooteid, näiteks piima või jogurtit, võite selle asendada piimavaba alternatiiviga. Kasutage selle asemel näiteks soja- või mandlijogurtit või piima.
Samm 2. Joo kaloreid sisaldavaid jooke
Dieedipidajatel soovitatakse üldiselt vältida jookidest tulenevaid kaloreid. Kui aga proovite kaalus juurde võtta, võib abi olla oma dieedi täiendamisest mõne kalorsusega raske joogiga.
- Söögi ajal joo puuviljamahlu ilma lisatud suhkruteta või spordijooke nagu gatorade. Siiski ei tohiks te lõpetada vee joomist, sest kaheksa klaasi vett on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik. Lihtsalt jooge lisaks kalorsetele rasketele jookidele vett.
- Kuigi kalorite joomine on suurepärane kaalutõus, on oluline kaalus juurde võtta tervislikult. Vältige suhkrurikkaid jooke, nagu sooda või palju lisatud suhkrut sisaldavaid puuviljamahlu. Samuti peaksite vältima alkoholitarbimist suurendades kaalus juurde võtmist, kuna alkohol võib olla eriti ohtlik, kui olete alatoidetud.
Samm 3. Küsige toitumisspetsialistilt piimavaba valgupulbri lisamist oma dieeti
Valgupulbrid on mitmesugused tervise täiendused, mida müüakse spordisaalides või tervisliku toidu kauplustes ja mille eesmärk on aidata lisada jookidele mahtu ning aidata teil kaalust alla võtta ja lihaseid juurde võtta. Valgupulbreid võib lisada smuutidesse ja muudesse jookidesse ning isegi jahvatada ja lisada mõnele toidukorrale.
- Küsige toitumisspetsialistilt kõigepealt proteiinipulbri lisamist. Valgupulbrit kasutatakse sageli lihaste kasvatamise režiimide jaoks ja see ei pruugi olla kasulik, kui proovite lihtsalt kaalus juurde võtta.
- Munavalge proteiinipulber on suurepärane võimalus lisada valku dieeti ilma piimatoodeteta. Seda on erinevates maitsetes või magustamata sortides.
Meetod 3 /3: arstiabi otsimine
Samm 1. Rääkige oma kehakaalust arstiga
Seletamatu kaalulangus ja raskused kehakaalu tõusuga võivad olla laktoositalumatuse sümptomiks. See kehtib eriti siis, kui teil on äsja diagnoositud ja kohanete endiselt oma uue toitumisega. Kuid kehakaalu langus võib olla ka sümptom paljude haigusseisundite kohta. Kui te ei usu, et süüdi on laktoositalumatus, rääkige sellest oma arstile.
- Kaalulanguse põhjused on suured ja ulatuvad üsna healoomulistest haigustest, näiteks väiksematest hambaprobleemidest kuni tõsisemate haigusteni nagu vähk ja Parkinsoni tõbi. Kui kaotate ootamatult kaalu, on oluline saada arstilt füüsiline hinnang. Ta viib läbi teie haigusloo ja praeguse tervise põhjal eksami ja mitmeid katseid.
- Kui teie võimetus kaalus juurde võtta on seotud teie laktoositalumatusega, võib arst aidata teil koostada teile sobiva dieedi ja treeningrežiimi.
Samm 2. Küsige nõu toitumisspetsialistilt
Kui teil on laktoosivabal dieedil raskusi kehakaalu tõusuga, küsige oma tavaliselt arstilt saatekirja toitumisspetsialisti juurde. Hea toitumisspetsialist võib anda soovitusi teie toitumise kohta, lähtudes teie isiklikest eelistustest ja tervislikest vajadustest. Kui teie kaalulangus on seotud tervisliku seisundiga, peaks teie kindlustusandja toitumisspetsialisti katma.
Samm 3. Hinnake oma ravimeid
Kui kasutate retseptiravimeid, kontrollige kõrvaltoimete loendit. On palju retseptiravimeid, mis võivad põhjustada tahtmatut kehakaalu langust.
- Ravimid migreeniravimitest kuni psühhiaatriliste ravimiteni võivad mõnikord põhjustada kehakaalu langust. Eriti ADHD ravimid on ootamatu kaalulanguse süüdlane.
- Rääkige oma arstiga alternatiivsetele ravimitele üleminekust, kui arvate, et teie kasutatavad ravimid põhjustavad alatoitumist.
Näpunäiteid
- Sööge suuremaid portsjoneid. Kui teil on alakaal ja laktoositalumatus, võib piimatoodeteta toiduainete portsjonite suurendamine aidata suurendada kalorite tarbimist piisavalt, et aidata teie kaalutõusul lühikese aja jooksul.
- Sööge sagedamini, et lisada oma päevasele toidule kaloreid ilma palju vaeva nägemata. Pakkige täiendavaid suupisteid, näiteks granolabatoone või kotte valmis köögivilju.
