Kaalu kaotamine igas vanuses on raske, kuid kui teie keha muutub vanusega, võib see muutuda üha raskemaks. Tervisliku kehakaalu säilitamine on aga teie üldise heaolu jaoks oluline igas vanuses ja eriti vanemaks saades. Kui teil on paar lisakilo kaasas ja soovite neid kaotada isegi selliste väljakutsetega nagu aeglustunud ainevahetus, võite rakendada mõistliku toitumis- ja treeningkava, mis aitab teil saavutada oma sihtkaalu.
Sammud
Meetod 1/3: hästi tasakaalustatud toitumine
Samm 1. Sööge tervislikke ja regulaarseid toite
Tervislik, tasakaalustatud ja regulaarne söömine võib aidata teil kaalust alla võtta ja rasva põletada. Toidud, mis sisaldavad näiteks mõõdukat rasva, keerulisi süsivesikuid ja sisaldavad palju toitaineid, sobivad teie üldisele tervisele kõige paremini.
- Pidage kinni dieedist, mis sisaldab umbes 1, 200-1, 500 toitainerikkaid kaloreid päevas, sõltuvalt sellest, kui aktiivne olete.
- Õige toitumise saate, kui lisate iga päev toidud viiest toidugrupist. Viis toidugruppi on: puuviljad, köögiviljad, teravili, valgud ja piimatooted.
- Päeval on vaja 1-1,5 tassi puuvilju. Seda saate, kui sööte terveid puuvilju, näiteks vaarikaid, mustikaid või maasikaid, või 100% puuviljamahla juues. Kindlasti vahetage valitud puuvilju, et saaksite erinevaid toitaineid.
- Päevas on vaja 2,5-3 tassi köögivilju. Seda saate, kui sööte terveid köögivilju, näiteks brokoli, porgand või paprika, või joote 100% köögiviljamahla. Kindlasti vahetage valitud köögivilju, et saaksite erinevaid toitaineid.
- Puu- ja köögiviljad on suurepärane kiudainete allikas, mida vajate rohkem kui 60. Kiud ei hoia teid mitte ainult korrapäraselt, vaid võib aidata ka südamehaiguste, insultide, diabeedi ära hoida ja nahka parandada. Kiudained aitavad ka kaalust alla võtta.
- Te vajate 5–8 untsi teravilja päevas, millest pool peaks olema täisteratooteid. Terad hõlmavad selliseid toite nagu pruun riis, täisteranisu pasta või leib, kaerahelbed või teraviljad. Täisteratooted on hea kiudainete allikas, mis aitab võidelda aeglustunud seedimisega, mis võib tekkida vanusega.
- Te vajate 5-6,5 untsi valku päevas. Valku saate tailihast, sealhulgas veiselihast, sealihast või linnulihast; keedetud oad; munad; pähklivõi; või pähklid ja seemned. Need aitavad teil ka lihaseid ehitada ja säilitada.
- Võtke 2-3 tassi piima päevas. Piimatooteid saate juustust, jogurtist, piimast, sojapiimast või isegi jäätisest. Need aitavad luua ja säilitada tugevaid luid ja lihaseid, mis vananedes nõrgenevad. 51 -aastased ja vanemad mehed vajavad 1000 mg kaltsiumi päevas, naised aga 1200 mg päevas. Võtke toidulisandeid, kui piimatoodete kogus sellest eesmärgist alla jääb.
- Vältige oma toidus liigseid naatriumi koguseid, mis on massiliselt töödeldud toitudes levinud. Vanusega vananeb teie maitsmismeel ja võib -olla soovite toitu soolata. Proovige kasutada alternatiivseid maitseaineid, nagu küüslauk või ürdid, mis aitavad vältida liigset naatriumi ja veekaalu.
Samm 2. Vältige ebatervislikke toite, eriti töödeldud suhkruid ja lihtsat tärklist
Kui proovite kaalust alla võtta, on soovitatav vältida ebatervislikke või rämpstoite, millest paljud on koormatud rasva ja kaloritega. Kartulikrõpsud, nachod, pitsa, burgerid, kook ja jäätis ei aita teil kaalust alla võtta.
Jälgige toiduvalikus peidetud suhkrut. Kuna teie maitseomadused vähenevad koos vanusega, võib toidus olla raske tuvastada palju suhkrut, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Lugege kindlasti pakendit ja otsige suhkrut tähistavaid termineid, nagu maisisiirup, sahharoos, dekstroos või maltoos
Samm 3. Muutke oma dieeti järk -järgult
Ehkki võite olla põnevil, et sööte täielikult ümber, on oluline oma toitumist järk -järgult muuta. See aitab teil tervislikult toituda.
Võite töödeldud toidud aeglaselt asendada. Näiteks kui sööte iga söögikorra ajal valget riisi, minge üle pruunile riisile ja lisage seejärel järk -järgult rohkem köögivilju ja vähem riisi
Samm 4. Planeerige sööki nii tihti kui võimalik
Söögi ette planeerimine tugevdab häid harjumusi. Samuti aitab see tagada, et saate palju toitaineid ja võib isegi raha säästa.
Näiteks planeerige oma hommikusööki, et alustada päeva parema jalaga. Kui teil pole lõunasöögikohtumisi, aitab tervisliku lõuna pakkimine vältida ebatervislike kiirtoitude ostmist. Kui teil on lõunasöök, siis tellige menüüst kõige vähem töödeldud ja tervislikum toit, näiteks salat
Samm 5. Luba endale preemiaks teatud ebatervislikke toite
Ükski inimene pole täiuslik ja mõnikord ihkad sa ebatervislikku toitu. Luba endale aeg -ajalt petmispäevi, et nautida rämpstoitu või toitu, mida sa tavaliselt oma plaani järgi ei sööks.
- Üha enam on tõendeid selle kohta, et lubades endale aeg -ajalt ja teadlikult petta, aitab see oma dieeti pikemas perspektiivis säilitada.
- Ärge kunagi hukkage ennast ega laske vigadel või pettepäevadel oma tervislikke harjumusi röövida. Tagasilöögid on normaalsed.
Samm 6. Sööge restoranides tervislikult
Väljas söömine võib aidata teil pärast 60. aastat sotsiaalsena püsida ja meelt ergutada. Kuid see võib põhjustada ka palju tagasilööke paljudele dieetidele töödeldud, kõrge rasvasisaldusega ja kalorsete toitude tõttu. Teadlikult teatud toitude vältimine ja restoranides hea valiku tegemine, kui olete koos sõpradega, aitab teil tugevdada oma häid toitumisharjumusi, jätkata kehakaalu langetamist ja olla vaimselt terav.
- Vältige ebatervislikke lõkse, nagu leivakorvid, praetud toidud või nõud rasketes kastmetes, näiteks fettucine alfredo.
- Salatid või aurutatud köögiviljad ja praed on head valikud tervislikest ja minimaalselt töödeldud toitudest.
- Vältige puhveteid, mis on sageli täis ebatervislikke ja töödeldud toiduvalikuid ning võivad ärgitada teid üles sööma.
- Sööge töödeldud magustoitude asemel terveid puuvilju.
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Mida on kõige parem teha, kui olete restoranis ja soovite tervislikult toituda?
Valige puhvet.
Mitte päris! Rootsi lauad on sageli varustatud töödeldud ja ebatervisliku toiduga. Need võivad põhjustada ka ülesöömist, nii et kui võimalik, valige midagi tervislikumat. Vali teine vastus!
Telli praad ja köögiviljad.
Jep! Need on mõlemad minimaalselt töödeldud valikud. Salatid ja terved puuviljad on muud tervislikud restoranivõimalused. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Ära söö magustoitu.
Mitte tingimata! Kindlasti ei tohiks teil olla suhkrut täis töödeldud magustoitu. Kuid saate valida tervislikumaid magustoiduvõimalusi, näiteks terveid puuvilju! Vali teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/3: regulaarne treening
Samm 1. Mõista regulaarse treeningu eeliseid
Treening võib aidata kõigil olla ja tunda end tervena. Kuid see võib aidata ka liigset kaalu kaotada. Treeningu eeliste mõistmine võib aidata vormis olla ja kaalust alla võtta.
- Treening võib vältida liigset kehakaalu tõusu.
- Treening võib minimeerida vanusega seotud probleeme, nagu lihaste ja luude hõrenemine, stress või isegi uneprobleemid.
- Treening võib suurendada teie energiat ja aidata teil magada.
2. samm. Soojendage ja jahtuge treeningute osana
Kui teil on treening, veenduge, et teete enne neid soojenduse ja veedate aega, kui olete lõpetanud. See aitab teie keha treenimiseks ette valmistada, samuti stabiliseerib teie temperatuuri ja vererõhku.
- Soojendage vähese mõju ja kerge tegevusega, näiteks kõndides, 5-10 minutit.
- Jahutage 5–10 minutit vähese mõjuga tegevusega, näiteks kerge sörkjooksu või kõndimisega.
- Treenimiseks on oluline olla ja olla korralikult hüdreeritud. Veenduge, et teil oleks vähemalt 64 untsi vedelikku päevas, et püsida hüdreeritud, ja lisage iga tegevuse tunni kohta 8 untsi vett.
Samm 3. Osalege südame -veresoonkonna harjutustes
Vähese mõjuga, mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarsete treeningute tegemine võib aidata teil oma vormi säilitada ja ka kaalust alla võtta. Enne alustamist arutage oma kardiotreeningu plaani oma arsti ja sertifitseeritud sporditöötajaga.
- Üle 60 -aastased saavad teha vähemalt 30 minutit mõõdukat treeningut kõikidel või enamikul nädalapäevadel. Kui te ei saa 30 minuti jooksul tegevust teha, jagage see kaheks 15 -minutiliseks seansiks.
- Kui olete väga aktiivne, võite oma arsti nõusolekul ja kui tunnete end mugavalt, nende treeningutega sammu pidada.
- Kui olete alles alustamas või peate tegema väiksemat mõju, on kõndimine ja ujumine suurepärased võimalused.
- Kaalu langetamiseks saate teha mis tahes tüüpi kardiotreeninguid. Lisaks kõndimisele ja ujumisele kaaluge jooksmist, sõudmist, jalgrattasõitu või elliptilise masina kasutamist.
Samm 4. Tehke jõutreeninguid
Lisaks kardiovaskulaarsele treeningule võivad jõutreeningud aidata teil kaalust alla võtta. Samuti võib see aidata ära hoida vanusega seotud haigusi, nagu osteoporoos, ja takistada ennast vigastamast, sest kandevõime kasvatab luid ja lihaseid.
- Enne jõutreeninguprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga ja võib -olla isegi sertifitseeritud treeneriga, kes koostab teie võimete ja vajaduste jaoks parima plaani.
- Keskenduge harjutustele, mis tugevdavad kogu teie keha ja on teie vanuse järgi teie vajadustele vastavad. Näiteks aitavad jalgade tugevdamise harjutused teie keha kaalu toetada.
- Kui raskused on liiga rasked, võivad vastupanuribad anda üle 60 -aastastele inimestele sarnase lihaste kasvatamise efekti.
Samm 5. Harjutage tavalist joogat või pilatest
Proovige jooga või pilatese tundi kas stuudios või veebis. Need väiksema mõjuga tegevused võivad aidata lihaseid tugevdada ja venitada, aidates samal ajal lõõgastuda.
Saadaval on lai valik videopõhiseid jooga- ja pilatese kursusi. Võite kaaluda DVD -de ostmist, mis võivad teile pakkuda põhilisi juhendatud seansse. Samuti saate veebist otsida videoid või kursusi, mis juhendavad teid jooga- ja pilateseansside erinevatel tasanditel
Samm 6. Kuulake oma keha
Kui otsustate kehakaalu langetamiseks trenni teha, on oluline iga tegevuse ajal oma keha kuulata. See aitab teil tuvastada, kas olete väsinud, vajate vedelikku või teil on tõsisema probleemi tunnuseid.
- Luba endale puhata, kui tahad. Kui tunnete end väsinuna või ei taha ühel päeval trenni teha, laske end puhata. Pidage meeles, et puhkus on tervise säilitamise ja kehakaalu langetamise lahutamatu osa. Võite avastada, et vananedes pole teil nii palju energiat.
- Lõpetage treenimine, kui teil tekivad pearinglus, peavalu, süvenev õhupuudus, valu rinnus, südamepekslemine või ebaühtlane ja kiire südametegevus.
Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Miks peaksite tegema jõutreeninguid?
Need võivad aidata vigastusi vältida.
Absoluutselt! Kaalude või vastupanuribadega treenimine tugevdab teie luid ja lihaseid, mis muudab nende murdumise või rebenemise tõenäolisemaks. Samuti saate sihtida teatud piirkondi, näiteks jalgu, mis aitavad teil vananedes oma keha toetada. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
See on parim viis lihaste venitamiseks.
Mitte tingimata! Kui soovite treeningu ajal lihaseid venitada, proovige joogat või pilatest. Need harjutused on ka väga lõõgastavad, mis on lisaboonus. Arvake uuesti!
Saate seda teha ilma arstiga nõu pidamata.
Ei! Enne jõutreeninguprogrammi alustamist peaksite oma arstiga rääkima. Arst võib teile öelda, kas teie keha ja vaim on piisavalt terved, et jõutreeningut ohutult teha. Arvake uuesti!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 3/3: konsulteerimine tervise- ja fitnessispetsialistidega
Samm 1. Konsulteerige oma arstiga oma treeningrežiimi ja plaani kohta
Kui soovite 60 -aastaselt või pärast seda kaalust alla võtta, rääkige kõigepealt oma arstiga, kas on turvaline oma tegevust jätkata või neid täiendada. Mõnel juhul võib teatud tegevuste tegemine olla ebaturvaline.
- Harjutus on teile üldiselt kasulik. Arst võib soovitada teil mitte treenida, kui teil on südame- ja kopsuprobleeme või kõrge vererõhk.
- Rääkige oma arstiga, milliseid harjutusi soovite teha, et veenduda nende ohutuses. Teie arst võib soovitada kohtumist sporditöötajaga, et aidata teil leida teile parimaid ja ohutumaid harjutusi.
- Üksindus ja depressioon võivad mõjutada teie söögiisu ja toitumist. Kui teil on kummagi sümptomeid, rääkige oma arstiga, kuidas mõlemat seisundit kõige paremini ravida ja kaalust alla võtta.
- Teatud ravimid võivad muuta teie maitsmismeelt, suurendades tõenäosust, et tarbite rohkem suhkrut või soola, mis võib kaalus juurde võtta. Rääkige oma arstiga, kui kahtlustate, et teie ravim põhjustab teie kehakaalu tõusu.
Samm 2. Konsulteerige registreeritud dietoloogiga
Isegi kui teil ei ole erilisi toitumisvajadusi, peate vanusega kaasneva seedimise ja ainevahetuse aeglustumise tõttu oma dieeti kohandama, et kaalust alla võtta ja tervena püsida. Konsulteerige registreeritud toitumisspetsialistiga, et arutada teie konkreetseid toitumisvajadusi ja seda, kuidas saate oma tervise ja sobivuse säilitamiseks kõige paremini vajalikke vitamiine ja toitaineid.
- Teie ainevahetus aeglustub igal aastal pärast 40. eluaastat. Seetõttu võite kaalus juurde võtta, kui jätkate sama koguse söömist.
- Teie seedimine aeglustub ka vananedes ja võib raskendada vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete, näiteks foolhappe töötlemist.
- Kui olete pensionil, võib teil olla raske tervislikult toituda väiksema eelarvega. Dietoloog aitab teil odavalt teha mõistlikke ja tervislikke valikuid.
- Teie arst või kohalik haigla võib soovitada registreeritud dietoloogi, kes aitab teil täita oma toitumisvajadusi ja sobivuse eesmärke.
Samm 3. Konsulteerige sertifitseeritud sporditöötajaga
Kui teete regulaarselt trenni ja soovite seda tegevust kaalu langetamiseks jätkata, konsulteerige oma arsti heakskiidutempli saamisega sertifitseeritud sporditöötajaga. Ta võib aidata teil kohandada treeningrežiimi, mis aitab teil liigsetest kilodest lahti saada.
- Kukkumised on tavaline vigastuste põhjus pärast 60. aastat. Treenimine muudab teie luud ja lihased tugevamaks ning kaitseb teid kukkumiste ja lihaste rebendite või luumurdude eest.
- Isegi mõõdukas treenimine aitab ennetada ja kontrollida vananevate inimeste, sealhulgas diabeedi, levinud kroonilisi terviseprobleeme.
- Uuringud on näidanud, et treening võib samuti aidata säilitada või parandada ajutegevust, mis vananedes vähenes.
- Sertifitseeritud spordiprofessionaal aitab teil end vormis hoida ja kaalust alla võtta, isegi kui te pole trenni teinud. Fitnessi saamine või suurendamine vananedes võib aidata teil tervena püsida ning vananemist ja vanusega seotud haigusi nagu osteoporoos või diabeet ära hoida.
- Sertifitseeritud sporditöötaja võib teile öelda, et on turvaline jätkata mis tahes harjutusi, kui tunnete end hästi ja tunnete end mugavalt ning kui arst on nõus.
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Miks peate vananedes oma tavapärast toitumist kohandama?
Teie seedimine ja ainevahetus suurenevad koos vanusega.
Proovi uuesti! Keha muutub vananedes, kuid seedimine ja ainevahetus ei suurene. Rääkige registreeritud toitumisspetsialistiga, et saada lisateavet selle kohta, kuidas teie toit peaks vananedes muutuma. Vali teine vastus!
Te töötlete toitaineid, näiteks foolhapet kiiremini.
Mitte päris! Vananedes seedimine aeglustub, mis tähendab, et töötate selliseid toitaineid nagu foolhape vähem kiiresti. Vitamiinide ja mineraalide seedimine võib samuti raskemaks muutuda. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Teie seedimine ja ainevahetus aeglustuvad vanusega.
Õige! Vanemaks saades seedimine ja ainevahetus aeglustuvad, mis tähendab, et tervisliku seisundi säilitamiseks peaksite oma toitumist kohandama. Rääkige toitumisspetsialistiga pärast 40. eluaastat, et saada nõu, kuidas vananedes tervislikku toitumist säilitada. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Näpunäiteid
- Soovitud tulemusi saate, kui järgite programmi järjekindlalt.
- Kui te võtate vajalikke ettevaatusabinõusid, on osteoartriidiga kaalust alla võtta.
