Kas teil on kalduvus raevuhoogudele? Kas olete teadaolevalt kirunud, rünnanud asju ja karjunud roppusi, peletades eemale kõik teie orbiidil olevad inimesed? Kas tunnete äkki, et teie veri keeb, kui olete liikluses kinni, saate suhteliselt väikeseid halbu uudiseid või kuulete lihtsalt midagi, mida te ei taha kuulda? Kui jah, siis peate leidma viisi oma viha juhtimiseks enne, kui see teie elu üle võtab. Kroonilise vihaga tegelemine võib olla väga raske, seega peate õppima strateegiaid, kuidas rahustada ennast viha hetkel ja aja jooksul.
Sammud
Osa 1 /3: Rahuneb hetkega
Samm 1. Minge jalutama
Kui pääsete olukorrast, mis tekitab viha, aitab see teil rahuneda ja asjad läbi mõelda. Õues käimine ja loodusele keskendumine võib olla veelgi kasulikum. Jalutuskäik aitab teil selle negatiivse energia koheselt ära põletada ja aitab teil probleemist eemale pääseda. Kui teil on tuline vaidlus, pole midagi halba öelda: "Ma lähen jalutama".
Pidage meeles, et enamik olukordi ei vaja kohest reageerimist. Sageli võite ruumist või hoonest lahkuda ja anda endale aega jahtuda, enne kui kellelegi vastate
Samm 2. Kontrollige oma esimest impulssi
Kui teil on kalduvus vihahoogudele, on tõenäoline, et teie esimene impulss pole hea. Võib -olla soovite oma autole jalaga lüüa, seina lüüa või kellelegi karjuda. Selle esialgse impulsi järgi tegutsemise asemel küsige endalt, kas see, mida soovite teha, on tõesti hea ja produktiivne. Võtke hetk, et mõista, kuidas peaksite tegelikult tegutsema, ja kaaluge, mis teid kõige rohkem rahustaks.
Teie esimene impulss võib sageli olla vägivaldne, hävitav ja täiesti irratsionaalne. Ärge tehke enda jaoks asju hullemaks, andes sedalaadi impulsile alla
Samm 3. Tants
Võite arvata, et viimane asi, mida soovite tõeliselt vihaseks teha, on tantsimine, just sellepärast peaksite seda tegema. Kui tunnete end oma vihast liiga kinni, lülitage oma lemmik tantsuviis sisse ja hakake tantsima ning laulusõnu vööle panema. See häirib teie mürgiseid impulsse väliste stiimulite kaudu.
Kui see meetod teie jaoks tõesti sobib, saate isegi valida oma tantsuloo, mida mängida iga kord, kui tunnete, et viha vallutab teid
Samm 4. Tehke sügava hingamise harjutust
Istuge toolil otse püsti. Hingake sügavalt nina kaudu sisse, lugedes 6. Seejärel hingake aeglaselt välja, lugedes 8 või 9. Paus ja korrake 10 korda.
Proovige keskenduda ainult oma hingamisele, puhastades oma meele kõigest, mis teid häiris
Samm 5. Loendage viiekümnest tagurpidi
Kõva häälega loendamine või isegi numbrite sosistamine endale võib koheselt rahuneda vähem kui minutiga. Proovige seda tehes oma keha rahulikuna hoida, nii et ainus asi, mille pärast peate muretsema, on numbrid. Sellele lihtsale ja konkreetsele ülesandele keskendumine hoiab teid hetkel ülekoormatud ja paneb teid oma probleemiga silmitsi seisma ühtlasema peaga.
Kui olete endiselt vihane, korrake harjutust või loendage isegi 100 -st tagasi
Samm 6. Mediteeri
Meditatsioon aitab teil oma emotsioone reguleerida. Seetõttu, kui tunnete, et kaotate kontrolli oma meeleolu üle, andke endale meditatsiooni abil väike vaimne puhkus. Eemaldage end viha tekitanud olukorrast: minge õue, trepikotta või isegi vannituppa.
- Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse. Selle hingamise säilitamine vähendab tõenäoliselt teie südame löögisageduse tõusu. Hingamine peaks olema piisavalt sügav, et kõht ulatuks sissehingamisele.
- Kujutage ette kuldvalget valgust, mis täidab teie keha sisse hingates ja lõdvestab teie meelt. Väljahingamisel kujutage oma kehast väljuvaid mudaseid või tumedaid värve.
- Kui teete harjumuse igal hommikul mediteerida, isegi kui te pole vihane, tunnete end üldiselt rahulikumana.
Samm 7. Kujutage ette rahulikku stseeni
Sule silmad ja kujuta ette oma lemmikpaika maailmas, olgu see siis rand, kus lapsepõlves puhkamas käisid, või kaunis järv, mida mäletad veel teismeeast. See võib olla ka stseen kohast, kus te pole kunagi varem olnud; mets, lillepõld või ilus maastik. Valige koht, kus tunnete end hetkega rahulikumana ja rahus ning hingamine normaliseerub kiiresti.
Keskenduge igale pisiasjale. Mida rohkem üksikasju näete, seda rohkem saate oma vihastest mõtetest eemale tõmmata
Samm 8. Kuulake lõõgastavat muusikat
Mõne oma lemmiklaulja lõõgastumine võib teid rahustada ja tuju tõsta. Muusika paneb end kuuldes teatud viisil tundma ja toob meelde mälestusi. See võib rahustada vihaseid või ärritunud inimesi, isegi kui nad ei tea selle erutuse allikat. Klassikaline muusika ja jazz on inimeste rahustamiseks eriti kasulikud, kuid peate leidma selle, mis teile sobib.
Samm 9. Lülitage oma positiivsed mõtted sisse
Saate oma viha vähendada, kui proovite oma positiivsetele mõtetele selgemalt keskenduda. Sulgege silmad, pagendage kõik negatiivsed mõtted, mis ette tulevad, ja mõelge vähemalt kolmele positiivsele asjale.
- Positiivsed mõtted võivad olla murettekitava olukorra positiivsed aspektid või lihtsalt mõtted millestki muust, mida peate ootama, või millestki, mis teeb teid õnnelikuks.
-
Mõned näited positiivsetest mõtetest on järgmised:
- See läheb mööda.
- Olen piisavalt tugev, et sellega toime tulla.
- Rasked olukorrad on võimalused kasvamiseks.
- Ma ei tunne viha igavesti; see on ajutine tunne.
Osa 2/3: Perspektiivi kohandamine
Samm 1. Kasutage kognitiivseid ümberkorraldusi
See tähendab asjade mõtlemisviisi muutmist. Võib olla lihtne keskenduda asjadele, mis vihastavad teid sellisel määral, et hakkate uskuma irratsionaalseid asju, nagu kõik, mis teie elus on halb. Kognitiivne ümberkorraldamine julgustab teid kasutama ratsionaalseid ja positiivseid mõtteid, et näha positiivsemalt oma elus toimuvat.
- Näiteks võite arvata, et „kõik, mis minuga juhtub, on halb”. Kui aga mõtlete ratsionaalselt asjadele, mis teiega juhtuvad, võite aru saada, et juhtub nii häid kui halbu asju: võite saada rehvi tühjaks, leida maapinnalt dollari, sattuda tööl hätta ja saada üllatuse. kingitus sõbralt ühe päeva jooksul. See on segu heast ja halvast ning kui kulutate rohkem aega grupis heale keskendumisele, võite end oma eluga paremini tunda.
- Teine näide negatiivsete mõtete asendamisest positiivsetega on muutmine "Seda juhtub alati ja ma ei talu seda enam!" "Seda on juhtunud palju ja ma olen sellega varem edukalt tegelenud; ma saan sellest üle."
Samm 2. Jälgige oma viha ajakirjaga
Kirjutage üksikasjad oma vihatunde kohta. Kui teil on episood või sündmus, mille käigus kaotasite kontrolli oma emotsioonide üle, kirjutage see üles. Lisage kindlasti ka see, kuidas end tundsite, mis teid vihastas, kus olite, kellega koos olite, kuidas reageerisite ja kuidas end hiljem tundsite.
Kui olete mõnda aega oma päevikut pidanud, peaksite alustama kirjete vahel ühisjoonte otsimist, et tuvastada inimesed, kohad või asjad, mis teie viha esile kutsuvad
Samm 3. Pöörake tähelepanu asjadele, mis teid vihastavad
Lisaks sellele, et õppida vihastades ennast rahustama, proovige viha mõista, tuvastades oma vallandajad ja töötades oma vihavastuse vähendamise nimel. Paljud inimesed leiavad, et tuvastades, millised asjad nende viha esile kutsuvad, ja hinnates, miks nad nii vihaseks muutuvad, saavad nad oma emotsionaalseid reaktsioone vähendada.
Samm 4. Harjutage positiivset suhtlemist
Võib -olla ajate end vihaseks, öeldes koheselt esimese asja, mis pähe tuleb, mis võib viia teie vallandamiseni, teise inimese vihastamiseni ja üldiselt olukorra halvenemiseni. Kui miski sind vihastab, mõtle hetkeks, mis on sinu viha allikas, ja ütle siis, mida sa tegelikult tunned.
Üks positiivse suhtluse vorm on tuntud kui viha väljendav väljendus. Selle asemel, et väljendada end passiivselt (olles vihane ilma midagi ütlemata) või agressiivselt (plahvatades viisil, mis võib stressi tekitaja jaoks ebaproportsionaalne tunduda), proovige enesekindlat suhtlemist. Kindla väljendusviisi harjutamiseks kasutage kaasnevaid fakte (emotsioonidega liialdamata), et edastada lugupidavalt teiste taotlusi (mitte nõudmisi). Suhtle selgelt ja väljenda oma tundeid tõhusalt, et kõikide vajadused oleksid täidetud
Samm 5. Tea, millal abi küsida
Paljud inimesed saavad kodus vihaprobleemidega hakkama. Siiski peate võib -olla vihaprobleemiga tegelema professionaalse abiga, kui on tõsi järgmine:
- Tühised asjad ajavad sind väga vihale.
- Kui olete vihane, käitute agressiivselt, sealhulgas karjumine, karjumine või löömine.
- Probleem on krooniline; seda juhtub ikka ja jälle.
Samm 6. Osale viha juhtimise programmis
Viha juhtimise programmid on osutunud väga edukaks. Tõhusad programmid aitavad teil mõista viha, töötada välja lühiajalisi strateegiaid vihaga toimetulekuks ja arendada oma emotsionaalse kontrolli oskusi. Teie jaoks sobiva programmi leidmiseks on palju võimalusi.
- Teie piirkonnas võivad olla saadaval individuaalsed programmid teatud vanuserühmade, ametite või eluolukordade jaoks.
- Sulle sobiva vihahaldusprogrammi leidmiseks proovige Internetist otsida sõna „vihajuhtimise klass” ja oma linna, osariigi või piirkonna nimi. Saate lisada ka otsingusõnu, nagu „teismelistele” või „PTSD -le”, et leida teie konkreetsele olukorrale kohandatud rühm.
- Samuti saate otsida sobivaid programme, küsides oma arstilt või terapeutilt või konsulteerides kohaliku kogukonna keskuse enesetäienduskursuste pakkumistega.
Samm 7. Leidke sobiv terapeut
Parim viis rahulikuks jäämiseks on oma vihaprobleemide põhjuste väljaselgitamine ja ravi. Terapeut võib teile pakkuda lõõgastusvõtteid, mida kasutada olukordades, mis tekitavad viha. Ta võib aidata teil arendada emotsionaalseid toimetulekuoskusi ja suhtlemistreeningut. Lisaks võib psühhoanalüütik, kes on spetsialiseerunud kellegi mineviku probleemide (nt hooletussejätmine või lapsepõlvest lapsepõlves) lahendamisele, aidata leevendada minevikusündmustega seotud viha.
Siit saate otsida terapeuti, kes on spetsialiseerunud vihajuhtimisele Põhja -Ameerikas ja Ühendkuningriigis siit
Osa 3 /3: rahulikuma elu elamine
Samm 1. Looge endale positiivne keskkond
Ümbritse end õnnelike asjadega. Ükskõik, kas need on lõhnaküünlad, potitaimed või teie sõprade ja pereliikmete fotod, ümbritsege end asjadega, mis teid õnnelikuks teevad. Kui hoiate oma töö- või koduruumi segamatuna, positiivsena ja päikselisena, tunnete end igapäevaelus positiivsemalt ja vähem stressis.
Mida vähem segadust teil on, seda kergemini saate oma ülesandeid täita. Olete vähem altid vihastele, kui leiate hõlpsalt kõik vajaliku
Samm 2. Leidke aega asjade tegemiseks, mis teile meeldivad
Osa põhjusest, miks tunnete end vihasena, võib olla see, et tunnete, et teil pole kunagi enda jaoks aega ja olete alati ummikus tegemas hulga asju, mida te ei taha teha. Seega, kui teile meeldib maalida, lugeda või joosta, leidke oma päeva- või nädalaplaanis piisavalt aega, et lasta endal seda teha. Olete vähem altid vihale, sest veedate rohkem aega just seal, kus soovite olla.
Kui leiate, et teil pole tõesti midagi, mille vastu olete kirglik või mis teid tõesti õnnelikuks teeb, siis peaksite proovima leida kõik, mis see on, et end rahus tunda
Samm 3. Ärge unustage süüa tasakaalustatud toitu
Paljud inimesed tunnevad end näljasena (näljasena ja vihasena). Vältige seda tunnet, pidades meeles, et sööte tervislikke toite, mis on täis valku, puuvilju ja köögivilju. See aitab nälga ja veresuhkru langust ära hoida. Alustage kindlasti tervisliku hommikusöögiga, mis aitab ülejäänud päevaks valmistuda.
Samm 4. Magage igal õhtul 7-8 tundi
Füüsilise ja emotsionaalse edu saavutamiseks peate igal õhtul palju magama. Unepuudus võib kaasa aidata paljudele terviseprobleemidele, sealhulgas võimetusele emotsioone õigesti juhtida. Piisav uni aitab teil stressirohketes olukordades rahulikuks jääda.
Kui teil on uneprobleeme, rääkige oma arstiga toitumise või elustiili muutustest une parandamiseks. Võimalik, et soovite proovida ka meditsiinilisi uneabivahendeid
Samm 5. Proovige naerda nii palju kui võimalik
See võib olla raske, eriti kui olete tõesti väga ärritunud. Kuid naeratamine ja naermine ergutavad teid isegi siis, kui tunnete end hulluna, ja naermine võib muuta teie kehas toimuvaid keemilisi protsesse, mis vihastavad. Kui kulutate iga päev rohkem aega naermisele, võite end vähem tõsiselt võtta ja hõlbustate huumori leidmist halvas olukorras, kui aeg kätte jõuab.
Lugege mõnda nalja või kui tunnete end piisavalt hästi, hankige endale sõbrad, kes teid naerma ajavad. Äkki vaata naljakat videot
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kui sa oled hull, siis tee mitte pahandama inimeste peale. Kui te seda teete, on sellel tagajärjed ja tunnete end veelgi vihasemana ja võib -olla ka kahetsusväärsena.
- Proovige uinuda. See võib aidata vihal mööduda ja võtta meelest viha, mida te läbite üsna kiiresti.
- Raamatut lugema. Lugemine võib aidata teil kiiresti rahuneda, eriti kui sundite end loetut mõistma.
- Ära tee midagi. Kui olete kõik kuumuses, nagu miski ei peatu, on parem üldse mitte midagi teha, et takistada teid mõtlemast sellele, mis teid vihastas.
