Kui olete ADHD -ga täiskasvanu, teate, et aeglase ja ühtlase tempo säilitamine võib olla väga raske. ADHD -ga inimese meelest on vaja teha palju töid ja nii vähe aega selle tegemiseks. See viib ADHD aju ülekäigule, püüdes saavutada kõike korraga. Kuid peate aeglustama. Enda rahustamiseks strateegiate koostamine aitab teil aeglustuda ja rohkem keskenduda, olgu see siis hetkel või pikaajaliselt.
Sammud
Osa 1 /3: Aeglusta oma meelt kohe
Samm 1. Vajutage pausi
Kui tunnete, et hakkate üle sõitma, lõpetage kõik, mida teete. Lülitage elektroonika välja, jätke töö kõrvale. Vajadusel minge teise tuppa või lähedusse vaiksesse kohta. Hingake paar korda aeglaselt ja sügavalt sisse. Sulge oma silmad. Sirutage oma kaela, selga, käsi ja jalgu. Üldiselt proovige lihtsalt lõõgastuda.
Samm 2. Naera
Naer ei tõsta mitte ainult meeleolu, vaid uuringud on näidanud, et hea naer võib vähendada stressi ja suurendada keskendumisvõimet. Niisiis, võtke lühike hetk, et lugeda, vaadata või kuulata midagi humoorikat.
Samm 3. Koostage plaan
Mõelge, mida konkreetselt peate tegema. Ükskõik, kuidas aruanne lõpetada või nõutud loeng läbi viia, võib planeerimine aidata teil eemaldada mõningast vaimset segadust ja keskenduda sellele, mis on praegu kõige olulisem. Samuti võib see aidata teil välja mõelda, kuidas tõhusalt teha seda, mida tuleb teha.
- Lihtsalt tegevuskava kirja panemine võib vabastada energiat, mis aitab teie meelt rahustada.
- Jagage suured ülekaalukad ülesanded väiksemateks, paremini hallatavateks toiminguteks.
- Mõelge, milliseid ressursse vajate ja milliseid häireid saate kõrvaldada.
- Kindlasti lisage oma kavasse aega lühikesteks pausideks.
Samm 4. Võtke veidi kofeiini
Kuigi see on stimulant, vähendab kofeiin aju verevoolu, mis võib teie aju aeglustada. Kofeiiniga sooda või šokolaadi joomine aitab keskenduda. Pidage siiski meeles, et liiga palju kofeiini (näiteks rohkem kui neli tassi kohvi päevas) pole kellelegi hea.
Samm 5. Piira tähelepanu kõrvalejuhtimist
Eemaldage nii palju kui võimalik kõik, mis võib teie tähelepanu hajutada. Hoidke käepärast ainult konkreetse ülesande jaoks kohe vajalikke tarvikuid ja pange kõik muu kõrvale. Võimalik, et soovite elektroonilised seadmed välja lülitada või hoiatused vaigistada, et need teie tähelepanu ei segaks. Samuti võib osutuda vajalikuks minna kuhugi, kus on vähem segajaid.
Samm 6. Jääge ühe ülesande juurde korraga
Keskenduge ühe asja korraga lõpetamisele. Mitme ülesande täitmine võib tunduda hea mõte, kuid see sunnib teie aju keskenduma mitmele asjale korraga, mis aga ei aita seda aeglustada. Selle asemel lõpetage üks ülesanne enne teise alustamist.
Samm 7. Töötage oma plaaniga
Kasutage oma plaani oma tegevuste suunamiseks. Asetage see nähtavasse kohta, et see oleks visuaalne meeldetuletus sellest, millele olete keskendunud. Kasutage planeeritud vaheaegu, et anda oma vaimule (ja kehale) aega laadida ja ümber keskenduda. Ärge unustage ennast premeerida, kui olete lõpetanud!
Osa 2 /3: ravi saamine
1. samm. Konsulteerige oma arstiga oma ADHD kohta, kui te pole seda juba teinud
Ta võib konsulteerida või suunata teid mõne teise spetsialisti, näiteks psühhiaatri juurde. Saadaval on mitut erinevat tüüpi ravi, sealhulgas ravimid, ravi ja alternatiivsed ravimeetodid. Paljud inimesed kasutavad ADHD juhtimiseks kombineeritud ravimeetodeid. Konsulteerige professionaaliga, näiteks oma arstiga, et teha kindlaks, milline ravi või ravi kombinatsioon on teie jaoks kõige tõhusam.
Etapp 2. Kaaluge ravimite ravi
See on täiskasvanute ADHD üks levinumaid ja populaarsemaid ravivorme. Stimuleerivad ravimid on osutunud tõhusaks paljude täiskasvanute ADHD sümptomite raviks. Teised ravimid, sealhulgas mõned antidepressandid, on samuti osutunud edukaks.
Samm 3. Osale teraapias või nõustamises
Neid ravimeetodeid kasutatakse sageli koos ravimitega. Mõned ADHD kõige laialdasemalt kasutatavad ravimeetodid on kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) ja pereteraapia.
- CBT õpetab konkreetseid meetodeid oma mõtlemise muutmiseks, et saaksite end vaimselt ja emotsionaalselt rahulikumalt ja paremini kontrollida.
- Pereteraapia võib aidata lahendada mõningaid inimestevahelisi probleeme, mida ADHD võib põhjustada. Sageli tutvustatakse probleemide lahendamise ja tõhusa suhtlemise tehnikaid.
Samm 4. Ole avatud alternatiivsetele ravimeetoditele
Kuigi nende uurimisbaas ei ole nii tugev kui ravimite ja teraapia puhul, on mitmeid alternatiivseid ravimeetodeid, mida paljud ADHD -ga inimesed on nende jaoks töötanud. Kaks populaarset alternatiivset ravi on elimineeriv dieet ja meditatsioon.
- Mõned uuringud on näidanud, et kõrge suhkrusisaldusega või värvaineid ja teatud muid kemikaale sisaldavate toitude kõrvaldamine võib mõningaid ADHD sümptomeid leevendada.
- Mindfulness Meditatsioon, milles keskendute siin ja praegu kohalviibimisele, on ka hiljutistes uuringutes teatavat edu näidanud.
- Enne alternatiivse ravi alustamist pidage nõu oma arstiga.
Osa 3 /3: Meele aeglustamine pikaajaliselt
Samm 1. Hoolitse oma füüsilise tervise eest
Piisav uni, tasakaalustatud toitumine ja regulaarne füüsiline aktiivsus võivad aidata vähendada mõningaid ADHD sümptomeid.
- ADHD-ga inimesed võivad eriti tunda unepuuduse tagajärgi, kuna aju läheb järgmisel päeval kaotuse kompenseerimiseks hüperrežiimi. Kehtestage unerežiim, et teie vaim ja keha oleksid rahulikud. Lülitage oma elektroonikaseadmed välja, summutage tuled, keetke teed, mediteerige jne. Need regulaarsed toimingud annavad teie ajule märku, et on aeg aeglustada.
- Tervislik toitumine ei tähenda tingimata elimineerivat dieeti, kuigi see on üks ADHD ravivorm. Tasakaalustatud toitumise (sealhulgas joogivee) säilitamine ei aita mitte ainult teie üldist tervist, vaid tagab ka selle, et teie ajus on parimate toimimiseks vajalikud toitained.
- Regulaarne treenimine mitte ainult ei paranda teie füüsilist tervist, vaid võib aidata ka keskendumist ja mälu. Mõned uuringud on näidanud, et võitluskunstidest on eriti kasu ADHD -ga inimestele, kuna need hõlmavad vaimset aspekti koos füüsilisega ja hõlmavad sageli teatud tüüpi meditatsiooni.
Samm 2. Korraldage oma füüsiline ja vaimne ruum
Eemaldage segadus oma elust. Korraldage oma füüsiline ruum nii palju kui võimalik, et tähelepanu kõrvalejuhtimine oleks minimaalne. Kasutage oma ettevõtte/kooli, perekonna ja seltsielu korraldamiseks planeerijat või kalendrit. Teadmine, kus asjad asuvad ja millal on vaja asju teha, vähendab asjade arvu, millega teie mõistus tegelema peab.
Samm 3. Planeerige ette
Kui võimalik, prognoosige rahutute aegade tekkimist ja kavandage sobivad viisid oma energia vabastamiseks. Näiteks kui teil on kavas koosolek või tund, võtke energia vabastamiseks märkamatult kasutusele väike stressipall või muu ese.
Näpunäiteid
- Järgige neid samme järjepidevalt ja olete teel rahulikuma ja kindlama eluviisi juurde.
- Kasutage kõiki ravimeid vastavalt juhistele.
- Konsulteerige oma arstiga enne terviserutiini alustamist, lõpetamist või muutmist.
