Teie hoolikalt kavandatud toitumine võib lühikese ajaga puruneda, kui annate järele isule suhkru, kofeiini, alkoholi ja muude kiusatuste järele. Isu tekib siis, kui teie kehal on puudus hormoonist leptiin (mis annab märku, et olete täis) ja/või toodab liigset greliini (söögiisu vallandaja). Kuigi need hormoonid on osa teie inimeste ellujäämismehhanismidest, on isudest vähem kasu, kui proovite oma söögiisu piirata. Kui teil on tõsine sõltuvus, näiteks alkoholism, otsige professionaalset abi. Kui olete nikotiinisõltuvuses, võite kasu saada ka professionaalsest ravist. Paljusid isusid saab aga lahendada mitmesuguste meetoditega.
Sammud
Meetod 1 /4: isu piiramine kiiresti
Samm 1. Tõmmake kummitükk
Närimiskumm võib meelitada teie aju tundma rahulolu, eriti kui teil on isu suhkru järele. Valige suhkruvaba kumm ja purustage tükike alati, kui teil tekib soov lubada endale magustoitu või pärastlõunast koogikest.
- Närimiskumm on ka hea viis suu kinni hoida, kui muidu tahate sigaretti või alkohoolset jooki. Kui tunnete, et teil peab alati midagi suus olema, võib kummi olla suhteliselt kahjutu viis oma harjumuse ümbersuunamiseks.
- Vältige oma isu piiramiseks piparmündi või piparmündi kasutamist. Need sisaldavad sageli rohkem suhkrut kui näts ja see kokkupuude suhkruga võib teie isu halvendada. Suhkur kahjustab ka hambaid.
- Olge ettevaatlik, kui teil on varem esinenud lõualuu või sellega seotud meditsiinilisi probleeme. Igemete närimine võib halvendada häireid, mis põhjustavad lõualuu hüppamist või klõpsamist.
Samm 2. Pese hambaid
Kuna hambapasta järelmaitse ei sobi hästi toidu maitsega, on iha tekkimisel hammaste pesemine viis iha ajutiselt peatada. Ka teie hambapasta maitse võib meelitada teie keha uskuma, et iha on rahuldatud. Kandke kaasas hambaharja ja hambapastat, mida kasutada suurte isude korral.
Liiga sagedane hammaste pesemine võib emaili kuluda. Ärge lootke sellele meetodile ühe päeva jooksul liiga palju kordi
Samm 3. Joo vett
On tavaline tunda nälga, kui teie keha tegelikult vajab vett. Kui kipute veidi dehüdreeruma, hakake vett jooma, kui tunnete isu tekkimist. Vedelik tekitab täiskõhutunde. Lisaväärtusena stimuleerib külm vesi ainevahetust, kuna keha soojendab vedeliku kehatemperatuurini.
- Maitsesta vett pritsme või kahe sidruniga, et lisada maitse ja muuta see trikk veelgi tõhusamaks. Tegeliku maitse andmine tekitab tunde, nagu oleksite tarbinud midagi pisut täidlasemat kui vesi.
- Proovige rohelist teed või mõnda muud magustamata jooki, kui leiate, et soovite mõnda sorti.
Samm 4. Nuusutage toidulõhnalist küünalt
Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes tõmbasid piparmündilõhna iga kahe tunni tagant sisse, sõid nädala jooksul 2 700 kalorit vähem. Hoidke läheduses toidulõhnalist küünalt nagu vanilje, roheline õun või banaan ja nuusutage seda regulaarselt. Kui olete stressisööja, sulgege vasak ninasõõr ja hingake läbi parema, et jõuda oma ajupiirkonda, mis töötleb emotsioone. Tõenäoliselt vähendate nii oma ärevust kui ka söögiisu.
- Kasulikud võivad olla ka toidulõhnalised kreemid, huulepalsamid ja muud sarnased tooted.
- Proovige hoida käes väikest pudelit kaneeli või piparmündi eeterlikku õli, kui tekib tugev isu.
Samm 5. Hellita veidi
Eelkõige toiduhimu pole alati halb. Mõnikord ihaldate midagi, sest teie keha vajab seda. Isegi kui see pole midagi, mida te rangelt vajate, ei tee natuke natuke haiget. See võib tunduda vastuoluline, kuid paljudel inimestel on kergelt järele andes vähem isu. Väike järeleandmine teie ihale võib takistada teil hiljem ülearu andmast.
- Kaaluge soovitud toidu kombineerimist millegi tervislikumaga. Näiteks kui soovite isu šokolaadi järele, sulatage mõned šokolaaditükid ja kastke maasikad sulatatud šokolaadi sisse. Šokolaadiga koos värskete puuviljade söömine on parem valik kui suur šokolaadikook.
- Täielik piiramine võib põhjustada tugevat isu ja sellele järgnevat liigsöömist.
- Nautimine ei ole hea mõte, kui tegelete isudega, mis on seotud nikotiini- või alkoholisõltuvusega. Sel juhul võimendab kasvõi pisut järeleandmine su isu.
Samm 6. Proovige tung surfata
See tehnika aitab teil toime tulla igasugusest intensiivsest ihast, olgu see siis suhkur, alkohol või nikotiin. Selle asemel, et proovida iha oma meeltelt välja tõrjuda, laske sel end lainena üle pesta ja kujutlege end selles surfamas.
- Pange tähele, kus teie kehas tunnete iha ja millised aistingud on. Korrake seda teavet endale tagasi.
- Keskenduge ühele valdkonnale ja kirjeldage üksikasjalikult tundeid, mida tunnete. Pange tähele muutusi, mis tekivad aistingute jätkamisel.
- Korrake seda protsessi iga erineva piirkonnaga, kus teil tekib iha.
- Aja jooksul õpid paremini ära tundma viisi, kuidas isusid koged. See võimaldab teil nendega toime tulla, kuni aistingulained mööduvad.
Meetod 2/4: tarbimisharjumuste muutmine
Samm 1. Tehke kindlaks, kas tarbite piisavalt kaloreid
Kui sööte vähem kui 1 000 kalorit päevas või eemaldate terved toidugrupid (näiteks süsivesikud), jääb teie keha isudeks. Toidu piiramine vähendab teie keha söögiisu vähendava leptiini tootmist lausa 22 protsenti. Selle tulemusena kipute tarbima rohkem kaloreid, kui teie isu muutub ülekaalukaks.
- Tühistage toidugruppidele kehtestatud keelud. Asendage keelud mõistlike tarbimispiirangutega - näiteks magustoidu täieliku keelamise asemel jagage pirukatükki kahe sõbraga.
- Ärge proovige isusid "süüa", asendades madala kalorsusega imitatsioonid. Kui see, mida sa tõesti tahad, on piimakokteil, siis jogurti söömine tõenäoliselt ei aita - ja sa võid tegelikult kulutada rohkem kaloreid, kui püüad seda kompenseerida.
Samm 2. Oodake ennast
Mõnikord aitab endale öelda, et sul on lubatud süüa, juua või sigaret veel 10 või 20 minuti pärast. Kui 10 või 20 minutit on möödas, öelge endale sama. Jätkake rahuldamisega viivitamist, kuni olete iha serva maha võtnud. Seda meetodit on hea taskus hoida igasuguse iha, aga eriti nikotiiniisu järele.
Samm 3. Söö hommikusöögiks lahja valku
Uuringud näitavad, et lahja valgu, näiteks muna või kalkuniliha söömine aitab teil ülejäänud päeva täiskõhutunnet tunda ja vähendab tõenäosust hiljem isudele järele anda. Täieliku isutamisvastase efekti saavutamiseks on oluline süüa varsti pärast ärkamist, mitte oodata hommiku keskpaigani.
- Päeva alustamine valkude ja tervislike rasvadega paneb teie keha säilitama tervisliku veresuhkru ja jätkab iha nende täisväärtuslike toitude järele kogu päeva. Kui alustate oma päeva raskete suhkrute/süsivesikutega, toimite vastupidi ja tekitate isu süsivesikute järele.
- Proovige valmistada tervislikku hommikusööki munade või tailihaga. Jogurt on veel üks hea võimalus hommikuseks valguks.
- Kui olete teel ja vajate valguparandust, sööge peotäis pähkleid või proteiinikokteili.
Samm 4. Söö rohkem greipi
Greibil on omadusi, mis pärsivad insuliini ja hoiavad täiskõhutunde. Kuigi ainult greibi toitumine ei ole teie süsteemile tervislik, pole põhjust greipfruuti oma igapäevasesse rutiini mitte lisada.
- Proovige hommikusöögiks või vahepalaks süüa pool greipi.
- Parimate tulemuste saamiseks vältige oma greibile suhkru lisamist. Samuti söö kindlasti tervet greipi ja mitte ainult mahla, milles on palju suhkrut.
- Greibil võib olla negatiivne koostoime teatud ravimitega (sh mõned antibiootikumid, vähiravimid ja südameravimid), seega pidage enne greibi tarbimise suurendamist nõu oma arsti või apteekriga.
Samm 5. Tarbi täisteratoite
Tervete puu- ja köögiviljade kiudained hoiavad täiskõhutunde kauem kui kiududeta toidud ja aitavad isu ära hoida. Isegi alkoholi iha võib olla seotud madala veresuhkruga. Võtke iga söögikorra järel portsjon puu- ja köögivilju ning sööge rafineeritud valge jahu asemel täisteratooteid.
- Sööge kindlasti terveid puuvilju; ära joo ainult mahla. Ainuüksi mahlas on liiga palju suhkrut.
- Valige mustikad, maasikad, õunad ja pirnid, mis kõik on madala glükeemilise indeksiga. Need maitsvad puuviljad sobivad hästi magustoiduks ja aitavad suhkruisu ära hoida.
Samm 6. Suupiste mandleid
Uuringud näitavad, et peotäie mandlite söömine aitab nälga hoida. Hoidke kotti käepärast, et saaksite selle poole pöörduda neil aegadel, kui arvate, et teil on oht terve pirukas ära süüa.
- Selle suupiste tervislikuma versiooni jaoks valige toored või röstitud mandlid ilma soolata.
- Mandlite röstimine koos veidikese meega loob tervisliku suupiste, mis aitab ka suhkruisu järele.
Samm 7. Lisage oma toidule vürtsi
Erinevate maitsete, eriti kuumade vürtside lisamine rahuldab teie paletti ja hoiab täiskõhutunde kauem kui mahe toit. Proovige vürtsi lisada kuuma kastet. Kui teil pole kuumust, hakake üldiselt rohkem vürtse kasutama. Oregano, basiilik, piparmünt ja salvei lisavad teie toidule sügavust, muutes vähem tõenäoliseks, et peate kõhu täis sööma.
Samm 8. Alustage nälga rasvaga
See võib tunduda vastuoluline, kuid isude peletamiseks on oluline süüa rasva. Kui proovite oma toidust rasva eemaldada, suureneb teie isu ja muutub peaaegu väljakannatamatuks. Peamine on süüa oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite nagu kala, avokaado ja pähklid. Pähklites, oliiviõlis ja avokaados leiduv oleiinhape pärsib ka nälga. Vältige praetud kiirtoidus ja suupistetes leiduvaid transrasvu.
9. proovige tumedat šokolaadi
Sellel on omadused, mis takistavad teil liiga palju söömast, nii et saate oma iha rahuldada ilma üle parda. Otsige siiski šokolaaditahvleid, mis sisaldavad vähemalt 70 protsenti kakaod; sellest vähem ja suhkrusisaldus on liiga suur, et seda võimalust tervislikuks nimetada.
Meetod 3/4: Positiivse käitumise asendamine
Samm 1. Leidke viise, kuidas teisi aidata
Teiste vajadustele keskendumine on suurepärane viis, kuidas vähendada oma isu. Teiste abistamine toodab teie ajus head keemilist dopamiini. Teie õnn juhib teie aju isudest kõrvale.
- Kui isu tabab, küsige endalt: "Mida ma saan teha, et kedagi praegu aidata?" Võib -olla helistate eakale sugulasele või kirjutate kirja. Võib -olla saate oma partneri või sõbra vastu heateo teha.
- Looge võimalusi, et aidata teisi oma tavapärasesse rutiini. Kaaluge vabatahtlikku tööd organisatsioonis, mille missioon tundub teile ahvatlev, või otsige võimalusi tööl või koolis abistamiseks.
Samm 2. Treenige regulaarselt
Treenimine mitte ainult ei põle kaloreid, vaid ka pärsib söögiisu kuni kaks tundi pärast intensiivset treeningut. Aeroobne treening pärsib söögiisu hormooni greliini. Maksimeerige treeningu mõju, vaheldades tugeva mõjuga intervalle lühikese puhkeajaga.
Samm 3. Stimuleerige oma õnne muusikaga
Eriti naised kipuvad muusikale tugevaid emotsionaalseid reaktsioone kogema. Looge meeleolukas esitusloend, mida saate kuulata, kui isu tuleb. Muusika häirib teie tähelepanu ja pakub emotsionaalset vabanemist, suunates teie aju ümber.
Samm 4. Töötage välja mantra
Loo sõnum, mida isu korral tabada. Vaimse konditsioneerimise tõhustumiseks võib kuluda aega, kuid kui jätkate oma sõnumi kordamist, vajub see teie teadvusse ja aitab suunata teie energia isudest.
- Suunake oma isule alistumise mõjud - üks näide oleks "Hetk huultel, terve elu puusadel".
- Kaaluge positiivseid sõnumeid, mida saate asendada oma isudega seotud negatiivsete tunnetega. Tuletage meelde oma parimaid omadusi või omadusi. Näiteks võite treenida end meeles pidama: "Olen kaastundlik inimene. Hoian oma keha tervena, et saaksin teisi hästi teenida."
- Kujutlege ennast tervena. Kui hakkate iha kogema, öelge endale teadlikult: "Lõpeta!" Seejärel asendage oma iha kujutis tervisliku kujutisega. Aja jooksul vajub see pilt sisse ja alistab iha.
Samm 5. Otsige ühendusi
Inimene vajab edu saavutamiseks kogukonda. Sõprusvõrgustikud ja ühised huvid aitavad teil stressi maandada ja oma vajadusi positiivsel viisil täita.
- Arvestage oma huvidega. Kas sulle meeldib kunst? Muusika? Lugedes? Spordiga tegelemine? Uurige võimalusi, kuidas osaleda tegevustes, mis teile meeldivad.
- Võtke sõbraga ühendust, kui tunnete soovi oma isudele järele anda. Te tõmbate tähelepanu kõrvale ja asendate negatiivse impulsi positiivse ühendusega.
Samm 6. Hajutage tähelepanu
Kas kipute igavuse korral toidu, alkoholi või muude ainete poole pöörduma? Hõivatud olek on üks parimaid viise isude piiramiseks. Kui olete teel, pole teil aega muretseda selle pärast, mida ihkate. Täitke oma ajakava tegevustega, mis nõuavad, et te oleksite valmis.
- Kui veedate palju aega laua taga istudes, ajage asjad segamini, minnes päeva jooksul kiiretele jalutuskäikudele. Seda tehes väldite igavust ja isudele järeleandmist.
- Kohtuge inimestega isiklikult, selle asemel et telefoniga rääkida või tekstisõnumeid saata, sest samal ajal on lihtne süüa ja telefoni kasutada.
- Uurige oma iha aluseid ja suunake oma tähelepanu hajutavaid tegureid vastavalt. Lõppude lõpuks, kui ihaldad, loodad, et iha objekt muudab sind paremaks. Kui tunnete isu šokolaadi järele ja tunnete, et olete tegelikult üksildane, ei aita tõenäoliselt üksinda jalutada, kuid tõenäoliselt külastate seda koos sõbraga.
Meetod 4/4: elustiili muutmine
Samm 1. Puhka rohkem
Kui magate täiel ööl, on järgmisel päeval vähem tõenäoline, et sööte üle. Püüdke magada igal õhtul seitse või kaheksa tundi. Järgmisel päeval saate oma toitumisvalikuid paremini kontrollida ja harvem ihaldate toite.
Samm 2. Tugevdage oma stressi
Kas oled stressisööja? Paljud inimesed on ja see on üks peamisi süüdlasi, kui on vaja ihale järele anda. Kui teie söögiisu on emotsioonidega sassis, võite stressi leevendamiseks kasutada söömist. Treenite oma keha, et ta rasketel aegadel üle saamiseks toitu vajaks. Selle asemel, et kurva enesetundega jäätisevanni järele jõuda, otsige stressi leevendamiseks tervislikumaid vorme.
- Tehke lühike harjutus, näiteks kiire sörkjooks või isegi hüppetõkete komplekt ja tõuked. Mõelge, kui palju paremini tunnete end pärast treeningut kui pärast ülesöömist.
- Mediteerige, kui olete stressis. Keskenduge probleemi allikale, selle asemel et proovida seda lahendada, andes järele oma ihale.
Samm 3. Vältige päästikuid
Kui on mõni kindel koht, mis meenutab teile ihaldatavat eset, vältige seda mõnda aega. Te ei pruugi isu nii sageli kogeda, kui viibite keskkonnas, kus ei ole möödunud pagasit. Vältige kohti ja olukordi, mis tekitavad soovi oma isudele järele anda.
- Kui teil on söögiisu, võib see tähendada vähem aega köögis veetmist, kodust ahvatlevate toitude eemaldamist, toidupoes rämpstoidu vahekäikude vältimist ja töölt koju minnes oma lemmikjäätisekohast mööda sõitmist. iga päev.
- Sigarettide isu kustutamiseks vältige õue suundumist, kus tegite suitsetamispause.
- Kui teil on isu alkoholi järele, hoidke eemale baaridest ja restoranidest, kus teile meeldib mõningaid jooke nautida.
Samm 4. Hankige tuge
Kui teie iha on nii äärmuslik, et tunnete, et see mõjutab teie vaimset ja füüsilist heaolu, on olemas organisatsioone, mis võivad teid aidata. Välise abi otsimine võib olla eriti kasulik, kui proovite söömise, suitsetamise või kindla aine joomise lõplikult maha jätta.
