Vananedes keha ainevahetus aeglustub. Kui te ei pööra tähelepanu, võib teie kaal järk -järgult tõusta. Tavaliselt on inimestel ka raskusi taastunud kaalu kaotamisega. Kaalutõusu vältimine pole nii lihtne kui kalorite vähendamine või treenimine. Küsimus on tervisliku eluviisi kujundamises üldiselt. Pikaajalist kaalutõusu vältimiseks pole kiireid lahendusi, kuid elustiili muutmisega saate säilitada tervisliku kehakaalu.
Sammud
Meetod 1 /3: söömise haldamine
Samm 1. Jälgige oma kaalu ja kalorite tarbimist
Alustuseks alustage oma kehakaalu ja toitumisharjumuste jälgimist iga päev. See aitab teil kindlaks teha, kus te praegu olete, ja annab aimu, milliseid muudatusi tuleks teha.
- Alustage enda kaalumist üks kord päevas. Jälgige, mida ja millal sööte. Saate pidada päevikut, mida kasutate iga päev. Märkige oma kaal lehe ülaossa ja kirjutage seejärel üles kõik, mida iga päev sööte. Kui näete, et kilod hakkavad tõusma, siis teate, et peate oma elustiili muutma.
- Hinnake, kui palju kaloreid te päevas sööte, kasutades pakendatud söögikordade või restoranide toitumisjuhendite kalorite mõõtmisi. Kui valmistate kodus toite, leiate veebist teavet paljude põhitoitude kalorisisalduse kohta.
- Mõned söögikohad ja restoranid ei anna nende toiteväärtuse kohta peaaegu üldse teavet. Võib olla raske täpselt hinnata, kui palju teil on olnud, kui te ei saa toitu ise mõõta ja valmistada. Kaaluge oma dieedi muutmist ja sööge ainult siis, kui teate tarbitavaid kaloreid.
- Mõelge oma portsjonite mõõtmisele kaalu, mitte mahu järgi. Investeerige oma köögi jaoks väikeses mahus. Enne toidule lisamist kaaluge koostisosi ja kasutage neid kaalusid kalorisisalduse hindamiseks.
Samm 2. Kasutage veebikalkulaatorit, et välja selgitada, kui palju kaloreid on teie jaoks tervislik
Kasutage veebikalkulaatorit oma päevase kalorikoguse hindamiseks kehakaalu säilitamiseks. Sellised kalkulaatorid on saadaval veebisaitidel nagu Mayo Clinic. Kalorivajaduse arvutamine hõlmab valemit, mis võtab arvesse teie praegust vanust, pikkust, kaalu, sugu ja treeningu taset. Hoidke kogu see teave veebitööriista kasutamisel valmis.
- Teie päevaraha muutub, kui võtate kaalus juurde või kaotate selle. Hoidke oma toetust vastavalt ajakohastatud.
- Need on ainult hinnangud. Kui leiate, et järgite neid juhiseid järgides kaalu või kaotate kaalu, kohandage oma annust väikeste sammudega (nt 100 kalorit) vastavalt oma keha käitumisele.
- Kui te pole kindel, kas veebikalkulaator on täpne või kui teil on ainevahetust mõjutav haigus, rääkige sellest oma arstile. Ta oskab teile paremini hinnata teie igapäevaseid kalorivajadusi.
Samm 3. Sööge tervislikumat toitu
Nälja tunne on sageli küsimus sellest, mida sa sööd. Valgud ja komplekssed süsivesikud takistavad nälga kauem kui lihtsad suhkrud. Toitumise parandamine toob kaasa selle, et sööte üldiselt vähem. See aitab vältida soovimatut kaalutõusu.
- Peamised toidugrupid on puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, madala rasvasisaldusega piimatooted ja lahjad valgud. Kui soovite oma dieeti parandada, lisage kõikidest nendest rühmadest erinevaid toite.
- Hoidke oma valgud lahjad. Lahjemad valgud on teie üldisele tervisele paremad ja hoiavad teid kauem täis. Nende hulka kuuluvad kaunviljad, nagu oad, pähklid, seemned, linnuliha ja kala. Selle asemel, et õhtusöögi pearoaks pidada veiseliha, tehke küpsetatud lõhe ja lisage grillitud köögiviljade kõrvale.
Samm 4. Lõika lisatud suhkur tagasi
Roosuhkur, mida sageli toidule ja maiustustele lisatakse, võib põhjustada soovimatut kehakaalu tõusu. Sellistes toitudes on sageli ka vähe toitaineid, mille tagajärjel tekib näljahäda vahetult pärast söömist.
- Suure suhkrusisaldusega dieedi pidamiseks ei pea teil olema magusaisu. Paljud toidupoest ostetud tooted, näiteks leib ja konserveeritud pastakastmed, on lisatud suhkruga.
- Enne poest toote ostmist lugege silte ja pöörake tähelepanu suhkru sisaldusele. American Heart Association soovitab meestele mitte rohkem kui 9 teelusikatäit suhkrut päevas ja naistele mitte rohkem kui 6 tl päevas.
Samm 5. Mine keeruliste süsivesikute juurde
Komplekssed süsivesikud, mis sisaldavad palju täisteratooteid ja kiudaineid, täidavad teid kiiremini kui lihtsamad süsivesikud. Valige täistera- või täisteraleib, täisteranisu pasta ja pruun riis rafineeritud süsivesikute asemel. Valgetel riisidel, leibadel ja pastadel puuduvad toitained ja söögiisu kontrollivad kiudained, põhjustades nälga.
Valige kompleksse süsivesikute portsjonina kinoa roog, oasalat või pikateraline pruun riis
Samm 6. Arendage enesedistsipliini
Mõõdukusesse laskumisel pole midagi halba. Tegelikult võib endale kohati maiuse andmine aidata tervislikust toitumisest kauem kinni pidada. Kuid veenduge, et arendate enesedistsipliini, kui lubate end, et vältida kogemata kaalus juurde võtmist.
- Kui teil on magusaisu, pidage meeles Ameerika Südameassotsiatsiooni juhiseid. On lihtsaid viise suhkruisu järele anda ilma üle parda minemata. Võtke näiteks tavalise suuruse asemel maiuspalaks lõbusa suurusega kommibatoon. Kui olete õhtusöögi ajal väljas, vaadake, kas sõber või pereliige soovib magustoitu jagada.
- Kui teile meeldivad soolased suupisted nagu krõpsud, ostke 100 kalorikotti. Nii saate väikese koguse seda, mida ihkate, ega lähe kalorite sisaldusega liiale.
- Luba endale kord nädalas "petusööki". Näiteks tellige igal reede õhtul kaasavõtmine või õhtusöök ja ärge muretsege kalorite salvestamise pärast. Kord nädalas lubamine võib anda motivatsiooni terve nädala jooksul terveks jääda.
Samm 7. Kehtestage regulaarsed söögiajad
See tundub väike probleem, kuid veidral ajal söömine võib põhjustada soovimatut kaalutõusu. Kui jätate näiteks hommikusöögi vahele, võite ihaldada lõuna ajal ebatervislikke toite ja süüa üle. Istuva õhtusöögi asemel televiisori ees söömine võib kaasa tuua ka meeletu liigsöömise. Proovige süüa kolm korda päevas umbes samal ajal. See võib teie kaalu muuta.
Samm 8. Tehke väikesed muudatused
Mõnikord võivad teie toitumisharjumuste väikesed muutused tähendada üldise kalorite hulga suurt vähenemist. Proovige lisada mõned neist väikestest muudatustest oma söömisrežiimi ja vaadake, kas märkate kaalutõusu erinevust.
- Kasutage vinegrett salatite asemel kreemja kastme asemel. Eesmärk on kasutada umbes poole rohkem kui tavaliselt.
- Väljas süües vali tervislik eelroog või jäta eelroad üldse vahele. Kui restoran pakub eelroogade kõrvale külgi, minge salati või grillitud köögiviljade kõrvale kartulite või kartulite kõrvale.
- Kreemikastmete asemel kasutage köögiviljapõhiseid pastakastmeid.
- Vältige puuviljamahla joomist. Kui soovid mahla, siis vali 100% mahl ilma suhkruta.
- Valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted, mitte täispiimaga tooted.
- Joo vett kogu päeva. Söögikordade ajal janu kustutamiseks valige madala kalorsusega või kalorivabad joogid, näiteks gaseeritud vesi ja dieetjoogid. Kaalutõusu vältimiseks on need paremad kui suhkru- või kalorsusega tooted.
Meetod 2/3: treenige regulaarselt
Samm 1. Jälgige oma treeningrutiini
Kui soovite aru saada, kas peate rohkem trenni tegema, hakake oma igapäevast füüsilist aktiivsust jälgima. Pange tähele nii tegevuse tüüpi kui ka kestust. Kui jooksete või sõidate jalgrattaga, pange tähele läbitud vahemaad. Need kõik on olulised, kui arvutate, kui palju treeningut vajate oma kehakaalu säilitamiseks.
- Ärge kaasake igapäevaseid tegevusi, näiteks autost kontorisse kõndimist või trepist üles või alla kõndimist. Siiski lisage tööle sörkimiseks või jalgrattasõidule kulutatud aeg, kui teete seda 20 või enam minutit päevas.
- Ärge kaaluge ennast pärast treeningut. Te kaotate treeningu ajal kaalu. See annab teile kaalu, mis ei arvesta korralikult teie keha vedelikuvajadust. Teisisõnu, see on valesti madal.
Samm 2. Arvutage oma kalorivajadus
Kasutades oma kaalu ja pikkust, saate hinnata oma päevaseid kalorivajadusi. Kasutage veebikalkulaatorit või küsige oma arstilt, kui palju kaloreid peaksite oma kehakaalu, elustiili ja muude omaduste põhjal tarbima. Võrrelge seda sellega, mida te praegu igapäevaselt tarbite. Kui tarbite rohkem kaloreid kui vaja, on see erinevus teie igapäevane treeningvajadus.
- Kalorivajaduse hindamiseks peate tavaliselt teadma oma praegust kaalu, sugu, vanust ja pikkust. Kui teilt küsitakse treeningu taset, teatage sellest, mida te regulaarselt teete, mitte sellest, mida te tulevikus ootate.
- Kui tarbite liiga palju kaloreid, ei pruugi olla võimalik treeningut suurendada. Teil võib tekkida vajadus vähendada kalorite tarbimist, et vältida kehakaalu tõusu lisaks treeningule.
Samm 3. Kehtestage treeningrutiin, millest saab teie elu osa
Treening peaks olema teie igapäevaelu osa, sama rutiinne kui hommikune hammaste pesemine. Treeningrutiiniga alustamine võib olla keeruline, kuid kasu teie vaimsele ja füüsilisele tervisele on pühendumist väärt.
- Alustuseks valige soovitud tegevus. Paljud inimesed alahindavad kehakaalu säilitamiseks vajalikku treeningut. Inimesed, kes on kaotanud kaalu ja hoidnud seda kaalust alla, treenivad tavaliselt enamikul nädalapäevadel 60–90 minutit. Ilmselgelt tundub nii palju füüsilist tegevust tüütu, kui valite midagi, mida vihkate. Valige tegevus, mis teile meeldib. Kui teile meeldivad pikad jalutuskäigud, minge iga päev jalutama. Kui teile meeldib jalgrattaga tööle sõita, kaasake jalgrattasõite paar korda nädalas. Kui tegelete spordiga, hakake sõpradega tennist mängima või liituge kohaliku liigaga.
- Te ei pea korraga 60–90 minutit treenima. Tegelikult, arvestades töö, perekonna ja sotsiaalsete kohustuste nõudmisi, pole see tõenäoliselt enamiku inimeste jaoks realistlik. Saate katkestada füüsilise tegevuse kogu päeva jooksul ja saada samu tulemusi. Enne hommikust tööd jalutage koos koeraga 20 minutit. Seejärel minge pärast kontorist lahkumist 30 minutiks jõusaali. Varasel õhtul viige oma koer lühikese 20 -minutilise jooksuga parki.
- Sõltuvalt teie haigusloost peate võib -olla rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga enne treeningut 60–90 minutit päevas. Kuid isegi kui teil pole olemasolevaid terviseseisundeid, on hea mõte enne uue treeningrutiini alustamist oma arstiga rääkida. Meditsiinitöötaja võib teile nõu anda, kuidas uude rutiini sisse lülituda, et te ei hakkaks ennast varakult pingutama.
Samm 4. Kaasa jõutreening
Lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasv. Lisaks aeroobsetele harjutustele, mis tõstavad teie südame löögisagedust, vaadake treeninguid, mis aitavad teie keha üldist jõudu üles ehitada.
- Kui teil pole jõusaali liikmelisust, saate oma keha kasutades teha palju tegevusi. Jõutõmbed, istumised ja rutiinid nagu pilates ja jooga aitavad teil jõudu koguda.
- Kui soovite mõnda seadet lisada, investeerige vastupidavatesse torudesse. See kerge ja odav materjal tagab tõmbamisel vastupanu ja seda saab kasutada jõutreeningutes. Vastupanutorusid saate osta Internetis või kohalikus jõusaalis või spordipoes. Vabad raskused on samuti suhteliselt odavad ja neid saab lisada jõutreeningu rutiini.
- Jõutreeningu režiimi alustamisel rääkige arsti või treeneriga. Kui olete algaja, võib olla lihtne end pingutada. Vigastus võib takistada teil treenimist, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu.
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Hallake stressi
Stress võib tegelikult põhjustada kehakaalu tõusu. Inimesed, kes on stressis, kipuvad üle sööma ja eelistavad kõrge kalorsusega mugavaid toite tervislikumate võimaluste asemel. Stressitaseme haldamine aitab vältida kehakaalu tõusu.
- Stressi hoiatusmärgid hõlmavad selliseid asju nagu suurenenud ärevus, lihaspinged ja ärrituvus. Kui tunnete neid hoiatavaid märke, olge söömise suhtes eriti kohusetundlik. Kas olete tegelikult näljane või sööte oma tuju tõttu? Kas toit, mida sööte, on tervislik ja toitev või sööte ärevuse vastu võitlemiseks halva kvaliteediga toitu?
- Jooga, meditatsioon, venitus, massaaž ja sügav hingamine on kõik suurepärased meetodid soovimatu stressi vastu võitlemiseks. Proovige mõnda neist tehnikatest oma igapäevaellu lisada ja vaadake, kas märkate meeleolu üldist paranemist.
- Töötage hea une ajakava koostamise nimel. Unepuudus võib stressi halvendada. Proovige magama minna ja ärgata iga päev samal kellaajal, püüdes igal õhtul umbes 8 tundi kvaliteetset und.
- Mitte igaüks ei suuda stressiga iseseisvalt toime tulla. Kui teil on probleeme stressi reguleerimisega, võib teil olla ärevushäire või mõni muu vaimse tervise probleem. Leppige kokku kohtumine terapeudiga, et rääkida stressi paremast juhtimisest. Terapeudi leiate, kui küsite oma tavaliselt arstilt saatekirja. Võite helistada ka oma kindlustusseltsile ja küsida oma võrgustiku terapeutide ja psühhiaatrite nimekirja. Kui olete kolledži üliõpilane, võib teil olla õigus tasuta nõustamisele oma kolledži või ülikooli kaudu.
Samm 2. Harjutage teadlikku toitumist
Mõnikord võib teie toitumisviis põhjustada ülearu. Kui teete harjumuse teadlikumaks söömiseks, saate kontrollida, kui palju sööte. See võib kaasa tuua väiksema kaalutõusu.
- Andke oma toidule 100% oma tähelepanust. Sööge laua taga. Söömise ajal hoidke televiisorist eemal. Ärge sööge, kui töötate või teete mõnda muud ülesannet. Keskenduge ainult toidule ja selle aistingutele.
- Söömise ajal registreeruge. Tehke aeg -ajalt paus ja mõelge: "Kuidas ma hindaksin oma nälga skaalal 1 kuni 10?" Pange tähele, millal tunnete end mõnevõrra täis ja millal tunnete end täielikult täis. Paljud inimesed ei pööra oma keha signaalidele tähelepanu ja söövad pärast rahulolu tundmist hästi.
- Häälestage oma meeli söömise ajal. Näri iga suutäis aeglaselt ja pööra tähelepanu söömise tundele. Kuidas toit maitseb ja lõhnab? Häälestage iga söögikorra tekstuuri ja maitsega.
Samm 3. Piirata alkoholi tarbimist
Alkohol on paljude jaoks soovimatu kaalutõusu puhul peamine süüdlane. Alkohoolsetes jookides on palju tühje kaloreid ja joobeseisundis tekib inimestel sageli söögiisu. Töötage joomisega mõõdukalt.
- Mõista, mida tähendab mõõdukalt juua. Üle 65 -aastastele naistele ja meestele tähendab mõõdukas joomine mitte rohkem kui üks jook päevas. Alla 65 -aastastele meestele tähendab see mitte rohkem kui kahte jooki päevas. Jook tähendab tavaliselt 12 untsi õlut, 5 untsi veini või 1,5 untsi kanget alkoholi.
- Mõnes olukorras võib olla raske vältida üleküllust. Näiteks kui lähete peole, võite tunda survet juua. Püüdke vältida olukordi, kus raske sündmus on peamine sündmus. Kui osalete üritusel, kus juuakse, proovige tellida alkoholivaba jook. See hoiab käed hõivatud ja võib vähendada osa kiusatusest juua.
- Kui lähete sõpradega baari jooma, sööge enne toitev toit. See jätab vähem ruumi alkoholile ja võib vältida söögiisu pärast joomist.
Samm 4. Otsige tuge teistelt
Kaalutõusu vältimine võib olla keeruline. Paljud inimesed näevad vaeva, et säilitada tervislikke toitumis- ja liikumisharjumusi. Otsige teistelt tuge, kui proovite säilitada tervislikku kehakaalu.
- Rääkige oma sõprade ja pereliikmetega muudatustest, mida teete. Nende abistamiseks võivad olla väikesed asjad. Näiteks võiksid nad vältida magusate suupistete serveerimist peol, kus osalete. Teie sõbrad võivad nõustuda nädalavahetustel ürituste planeerimisega, mis ei sisalda joomist ega söömist.
- Võrgustik teistega, kes töötavad tervisliku kehakaalu säilitamise nimel. Leidke jõusaalis sõpru. Kui osalete kehakaalu langetamise või kehakaalu langetamise programmis, nagu kaalujälgijad, planeerige koos teiste liikmetega seltskondlikke üritusi.
- Kui vaevate oma kehakaaluga vaimse või füüsilise tervise probleemi tõttu, vaadake, kas leiate oma piirkonnas tugirühma. Kui te ei leia füüsilist tugirühma, on veebis foorumeid inimestele, kellel on palju erinevaid vaimse ja füüsilise tervise probleeme.
Näpunäiteid
- Joo palju vett, eriti enne sööki. Proovige juua klaasitäis vett vahetult enne söömist. See aitab teil end täiskõhutundest tunda tavapärasest varem, võimaldades teil nälga leevendada ja vähem süüa.
- Suhtle inimestega, kes hoiavad tervislikku kaalu. Tõenäoliselt võtate endale mõned head harjumused ja väldite ebatervislikke harjumusi. Vähem tõenäoliselt soovitavad nad väljas söömas kiirtoitu. Ettevaatust aga inimestega, kellel on hämmastavalt hea ainevahetus, kes söövad nagu sead ja ei tee trenni. Lõpuks jõuab see neile järele … kuid jõuab kohe sinuni, kui järgite nende söömis- ja tegevusharjumusi.
- Kilpnäärme alatalitlus võib suurendada kehakaalu. Kontrollige oma kilpnääret, mõõtes oma temperatuuri kohe hommikul ärgates. Kui teie temperatuur on 7 päeva järjest alla 98,6 kraadi, teavitage tulemusi oma arstist. Ta saab teha täiendavaid katseid. Umbes igal teisel ameeriklasel on kilpnäärme aktiivsus alahinnatud.
- Vältige liiga palju alkoholi tarbimist. Alkohol aeglustab ainevahetust ja seda töödeldakse organismis nagu suhkrut. Mõelge, et purk või pudel õlut on ligikaudu samaväärse soodaga samaväärne.
- Kindlasti sööge oma päevane kalorikogus. Kui te seda ei tee, läheb teie keha nälgimisrežiimi, kus ta kasutab lihaseid energiavajaduseks, säilitades samal ajal rasva. Sööge vähemalt kolm portsjonit päevas. Ärge kunagi jätke sööki vahele, kui see pole öösel.
- Vältige suupisteid kogu päeva jooksul. Kui soovite tõesti suupisteid, tehke see tervislikuks, näiteks viinamarjad või õunad.
- Kui te pole näljane, ärge sööge midagi. Pole mõtet süüa, kui pole isegi näljane. See on raha raiskamine ja sellel on tagajärjed.
