Inimese pea võib moodustada rohkem kui 8% inimese kehakaalust, mis on kaela kandmiseks üsna palju. Lisage pikki tunde sõitmine, laua taga istumine või halva kehahoiakuga kõndimine ning see pinge võib muutuda jäikuseks, lihasvalu ja peavaluks. Need venitused võivad leevendada kõiki neid sümptomeid piisavalt aega. Kui teil on piitsahoog või mõni muu kaelavigastus, rääkige arsti või füsioterapeudiga, et koostada kohandatud treeningkava.
Sammud
Meetod 1 /3: põhilised kaela venitused
Samm 1. Seisa või istu hea kehahoiakuga
Võite sirutada seisvas asendis, jalad õlgade laiusel. Teise võimalusena istuge sirge seljaga toolil, põlved 90 kraadi painutatud ja käed reitel. Selg ei tohiks puudutada tooli seljatuge. Mõlemas asendis joondage oma õlad üle puusade ja kõrvad üle õlgade.
Samm 2. Tõmmake lõug alla
Langetage oma lõug rinna poole, et venitada kaela tagaosa. Hoidke venitust 20 sekundit, seejärel pöörduge tagasi neutraalasendisse.
- Need venitused peaksid olema valudeta. Ärge lükake kergest ebamugavusest kaugemale.
- Kui vajate rohkem tuge, hoidke käte tagant kuklast.
Samm 3. Kallutage lõug üles
Tõstke lõug lae poole, et venitada kaela esiosa. Hoidke venitust 20 sekundit, seejärel lõdvestage ja laske lõug alla.
Samm 4. Sirutage paremale ja vasakule õlale
Hoidke oma õlad stabiilsena ja kallutage paremat kõrva parema õla poole, vaadates otse ette. Hoidke venitust kuni 20 sekundit, seejärel kallutage vasak kõrv vasakule õlale ja hoidke veel 20 sekundit.
Samm 5. Pöörake pead paremale ja vasakule
Pöörake oma kael paremale, vaadates otse üle parema õla (või nii lähedale kui saate mugavalt). Jällegi hoidke seda 20 sekundit all. Lõdvestuge, pöörake pea vasakule ja hoidke viimast 20 sekundit.
Kui jõuate oma liigutuse piirini ja venitus tundub mugav, suruge venitamise suurendamiseks käega õrnalt pead
Samm 6. Kerge jäikuse parandamiseks proovige oma pead riputada
See on vähem levinud harjutus ja seda ei soovitata tavaliselt inimestele, kellel on tõsised kaelaprobleemid. Pea ettepoole painutamine võib aga igapäevaste valude korral hästi tunduda, kuna see annab selgroole pausi pea püsti hoidmisest. Proovige seda järgmiselt.
- Hoides selg sirge, hinges puusadest ettepoole ja sirutuge põranda poole. Kui põranda poole jõudmine on ebamugav, toetage käed reitele või säärtele.
- Pea rippudes proovige lõua kallutamise harjutusi (üles ja alla) ja pöörlemisharjutusi (vaadates vasakule ja paremale).
Samm 7. Korda venitust iga päev
Tavaliselt piisab ühest või kahest venitusseansist päevas. Kui soovite sagedamini venitada, suurendage seda aeglaselt või pöörduge arsti või füsioterapeudi poole. Mõnel juhul võib liigne venitamine kaela üle koormata.
Kui venitamine tundus hea ega suurendanud valu, võite järgmisel korral proovida hoida iga venitust 30–60 sekundit
Samm 8. Jälgige oma edusamme
Kui teie lihased ei tunne enam pinget, lõpetage venitamine, välja arvatud vajadusel, tavaliselt kaks või kolm korda nädalas. Enamik kaelavalu peaks venitamisega kiiresti paranema. Külastage arsti, kui need kestavad kauem kui nädal või kaks või kui sümptomid süvenevad.
Põletus või kipitustunne kaela ja õla ühel küljel võib kesta mõnest minutist mõne nädalani
Etapp 9. Tõsiste vigastuste korral pöörduge arsti poole
Kui vigastasite õnnetuse korral oma kaela või kui sümptomid ulatuvad käe külge, pöörduge enne venitamist arsti poole. Kui teil on täiendavaid sümptomeid, vaadake lisateavet allolevast jaotisest Hoiatused.
Vähem tõsise vigastuse korral on õrn harjutus tõenäoliselt tõhusam kui puhkus. Üldreeglina on venitamine hea mõte seni, kuni see ei tee haiget
Etapp 10. Kandke soojust (valikuline)
Soe kompress või kuumutuspadi kaelal vähendab jäikust ja hõlbustab venitamist. Kui aga valu algas viimase kahe või kolme päeva jooksul, vältige kuumust ja oodake pärast venitamist jää pealekandmiseks. Selles varases staadiumis soovite turse vähendamiseks ala maha jahutada.
Üks lihtne viis soojuse rakendamiseks on duši all sooja veejoa all venitamine
Meetod 2/3: teatud lihaste venitamine
Samm 1. Sirutage rinna- ja õlalihaseid
Need lihased lähevad koos kaelaga sageli pingule, eriti kui probleem on seotud halva kehahoiakuga. Kui need alad tunduvad jäigad, proovige seda kiiret harjutust lõdvestada enne teisi venitusi:
- Seisa jalad koos umbes kahe jala (0,6 meetri) kaugusel nurgast.
- Tõstke küünarnukid õlgade kõrgusele, küünarvarred otse nende kohale. Toetage küünarvarred kahe seina vastu.
- Kallutage ettepoole, kuni tunnete venitust rinnus ja õlgadel, kuid ei tunne valu. Toetage oma kaalu enamasti jalgade, mitte käte abil.
- Hoidke 30 kuni 60 sekundit.
Etapp 2. Harjutage skaala lihaseid
Need lihased ulatuvad mööda kaela külge kuni rangluuni. Lisaks kaela paindlikkuse parandamisele võib nende lihaste tugevdamine aidata ka hingamisprobleemide korral, kuna need tõstavad rinnakorvi. Siin on üks harjutus skaleeritud lihaste sihtimiseks:
- Istuge otse tooli äärele, lõug tagasi tõmmatud, et kõrvad asetseksid üle õlgade.
- Enda stabiliseerimiseks haarake parema käega tooli äärest. Vajadusel asetage vasak käsi üle parema rangluu, et see oleks tasane.
- Kallutage kõrv vasaku õla poole.
- Soovi korral sirutage edasi, tõstes lõua veidi üles ja pöörates pead vasaku õla poole.
- Hoidke 30–60 sekundit, seejärel korrake teise poolega.
Samm 3. Keskenduge oma lõksudele kroonilise peavalu raviks
Õlaribade kohal olevad trapetsilihased on olulised pea liigutuste kontrollimiseks. Siin võib pidev pinge põhjustada peavalu. Nende harjutuste tegemiseks võite jääda oma toolile:
- Haarake parema käega uuesti tooli äärest.
- Pöörake pea vasaku õla poole. (Oluline on seda kõigepealt teha.)
- Tooge lõug rinna poole.
- Asetage vasak käsi pea peale ja vajutage õrnalt vasaku õla poole.
- Suuremaks venitamiseks kallutage ka torso veidi vasakule.
- Hoidke kuni minut ja korrake teise poolega.
Samm 4. Pärast pikka liikumatust venitage oma abaluud
Nende lihaste nimi kõlab nagu "abaluu levita" (õlariba), sest see on täpselt see, mida ta teeb. Siin on pinge sageli kaelavalu põhjuseks ühes asendis istudes, eriti kui tunnete õlariba ülaosas õrna kohta. Selle venitamiseks toimige järgmiselt.
- Seisa või istu seinaga ühel küljel.
- Tõstke seinale lähim küünarnukk õla kohale. Toeta see vastu seina.
- Pöörake pea seinast eemale ja tõmmake lõug alla. Peaksite tundma, kuidas kaela tagaosa venib.
- Tõmmake oma vaba käega oma pead veidi edasi samas suunas.
- Nagu alati, jääge siia 30–60 sekundiks, enne kui proovite teist külge.
Meetod 3 /3: kaela ja õlgade tugevdamine
Samm 1. Otsustage, millal neid harjutusi proovida
Nõrgad või pingulised lihased võivad teie rühti halvendada ega suuda kaela korralikult toetada. Nendega töötamine võib vähendada kaelavalu kordumise võimalust. Kui saate neid harjutusi ilma valuta teha, planeerige need igal teisel päeval. Puhkepäev on oluline, et anda oma lihastele aega taastumiseks.
Samm 2. Seisake selgroog vastu seina
Seisa vastu seina või uksepiita. Asetage jalad seina alusest umbes 7 tolli (7 tolli) kaugusele.
Võite istuda vastu sirge seljaga tooli, kui sellel on peatoed. Kasutage seda võimalust, kui teil on pika sõidu ajal hetk
Samm 3. Langetage õrnalt lõug
Laske lõual alla kukkuda. See peaks venitama kaela tagaosa ja pingutama väikesi lihaseid kõri ümber.
Tundke suuri lihaseid kaela esiküljel. Kui need on pinges, tõstke pea uuesti üles ja laske lõug aeglasemalt alla. Suured lihased peaksid olema lõdvestunud, samas kui nende vahel olevad väikesed lihased peaksid pingutama
Samm 4. Tooge oma pea tagakülg vastu seina
Ilma lõua tõstmata liigutage oma pead tagasi nii, et see puudutaks seina.
Kui see põhjustab valu, tõmmake pea ilma valuta nii kaugele kui võimalik. See on märk pea peahoiakust, mida saate parandada teiste treeningute ja elustiili muutustega
Samm 5. Korrake seda liikumist
Hoidke seda asendit kümme sekundit, seejärel lõdvestage. Korrake seda kümme korda, seejärel lõpetage. Seda harjutust saate teha mitu korda päevas.
Pärast seda harjutust ei pruugi teil olla seina või peatoe taga
Samm 6. Harjutus pea noogutamise ja pea tõstmisega
Siin on viimane harjutuste komplekt, mis võib tugevdada teie kaela ja läheduses asuvaid lihaseid. Kuigi te ei saa seda liikvel olles proovida, on mõnedel inimestel see lihtsam kui ülaltoodud harjutus:
- Heitke pikali kindlale pinnale, rullitud rätik kaela toetades.
- Langetage lõug õrnalt kõri poole. Hoidke pea tagakülg vastu põrandat ja kuklaosa rätiku vastu. Korrake mitu korda.
- Kui saate seda teha ilma valuta, korrake seda sama noogutavat liigutust, tõstes samal ajal pea tagakülje põrandalt. Ärge tõstke kaela rätikult.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kui teil on piitsahoog, võite vajada täiendavaid harjutusi. Selleks on kõige parem külastada füsioterapeuti, sest harjutused pole kõigile kasulikud.
- Aeroobne treening (tuntud ka kui kardio) suurendab teie lihaste verevoolu, mis võib lihaseid lõdvendada ja kiirendada paranemist. Kui teil on kaelavalu või jäikus, kaaluge kõndimist või jalgrattasõitu. Olge suure löögitasemega aeroobikaga, näiteks jooksmisega, ettevaatlik, sest pinguliste lihastega võivad löögid olla valusad.
Hoiatused
- Lõpetage venitamine, kui see põhjustab teile rohkem valu.
-
Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui teil on lisaks kaelaprobleemidele mõni järgmistest sümptomitest:
- Meningiidi sümptomid (palavik, oksendamine ja/või valgustundlikkus)
- Kui pärast õnnetust: valu või tuimus alaseljal, kätel või jalgadel
- Suutmatus kätt või kätt liigutada
-
Leppige arsti juurde aeg, kui:
- Valu on nii tugev, et te ei leia mugavat asendit
- Teil on pulseeriv valu, tuimus või nõrkus õlas või käes
- Sümptomid ei parane ühe nädala jooksul
- Tavaline annus käsimüügi valuvaigistit ei vähenda valu
- Teil on lümfisõlmed paistes kaelal
- Hingamine või neelamine on raske
- Te muutute inkontinentseks
- Sul on raskusi kõndimisega
- Teid hammustas puuk viimase kuu jooksul
- Vältige pea või kaelaga ringide pööramist.
