Ükskõik, kas tantsite, mängite sporti või seisate pikka aega tööl või koolis, on teie jalad altid kulumisele. Õnneks võib regulaarne venitamine aidata jalad tervena hoida ja leevendada selliseid seisundeid nagu plantaarne fastsiit. Venitage iga päev oma varbaid, kaari ja kannaid, et vabastada pinged ja parandada paindlikkust. Kuigi venitamine on enamiku inimeste jaoks kasulik, kontrollige kindlasti oma arstiga, kas teil on esinenud luu-, liigese- või muid meditsiinilisi probleeme.
Sammud
Meetod 1 /3: varvaste sihtimine
Samm 1. Keerake sõrmed varvaste vahele 30 kuni 60 sekundit
Istudes tõstke parem jalg üles, toetage vasakule reiele ja põimige vasaku käe sõrmed parema varbaga. Liigutage sõrmi varvaste vahel, kuni sõrmede põhi vastab varvaste alusele. Tundke, kuidas varvaste liigeste pinged vabanevad, kui hoiate venitust 30–60 sekundit.
- Korrake samme ja keerake paremad sõrmed läbi vasaku varba. Tehke kokku 2 kuni 4 sõrme niidetõmmet, et leevendada varvaste liigeste, jalgade pallide ja kaarjate esiosade jäikust.
- Igapäevane venitamine on sageli kasulik ja plantaarse fastsiidi ning muude luu- ja liigeseprobleemide korral vajalik. Proovige näiteks varbaid keermestada, pahkluud pöörata ja kannaid venitada 3–5 minutit enne voodist tõusmist, et jalad päevaks valmis saada.
- Kuigi kerge, igapäevane venitamine on tavaliselt hea, küsige oma arstilt või füsioterapeudilt, kui tihti peaksite oma jalgu venitama, eriti kui teil on luu-, liigese- või muid terviseprobleeme.
Samm 2. Tõmmake oma varbad üles ja tagasi 15 kuni 30 sekundit korraga
Istuge toolil ja hoidke oma paremat kanna põrandal, kui painutate pahkluu ja tõstate paremad varbad lae poole. Haarake paremast käest oma parematest varvastest, tõmmake need üles ja tagasi ning hoidke venitust 15–30 sekundit.
Korda sama teise jalaga ja tee kokku 2 kuni 4 kordust jala kohta
Turvaline venitamine:
Hingake sügavalt sisse, kui liigute venitusse, ja väljahingamisel, kui hoiate venitust. Kasutage põrkamise või tõmblemise asemel sujuvaid ja ühtlasi liigutusi ning ärge kunagi proovige oma loomulikust liikumisulatusest mööda minna.
Samm 3. Pöörake oma suurte varvastega päripäeva ja vastupäeva
Istudes hoidke vasak jalg põrandal tasasena ja tõstke parem jalg piisavalt kõrgele, et saaksite seda põrandat puudutamata pöörata. Liigutage paremat suurt varvast aeglastes päripäeva ringides 15-20 korda. Vahetage suunda ja tehke 15–20 ringi vastupäeva, seejärel korrake samme vasaku jalaga.
- Püüdke isoleerida oma suurte varvaste liigesed, kui teete ringid, et venitada välja oma jalalabad.
- Lisaks suurte varvaste isoleerimisele saate teha ka pahkluudega ringe. Sirutage ümmarguste liigutustega pahkluu liigendit sirutades suurt varba. Peaksite tundma venitust jalalabast läbi kaare ja kanna.
Meetod 2/3: jäikade võlvide leevendamine
Samm 1. Proovige oma kaare masseerida vahtrulliga
Istuge toolile, mille põrandal on vahtrull jalgade juures. Vajutage õrnalt parema jala keskosa rullile ja rullige aeglaselt edasi ja tagasi. Keerake paremat jalga 3 kuni 5 minutit, seejärel korrake seda teisel küljel.
- Kui teie jalad on päeva lõpus valusad, proovige igal õhtul enne magamaminekut lõõgastudes masseerida oma kaari umbes 5 minutit.
- Kerge igapäevane venitus on sageli abiks, kuid parem on konsulteerida oma arstiga venitamise ja treenimise kohta, eriti kui teil on luu- või liigesehaigus.
- Kui teil pole vahtrulli, kasutage selle asemel purki, pudelit või tennisepalli. Lisaks, kui teil tekib kaarevalu, proovige 5 minutit õrnalt jalaga üle lapiga mähitud külmutatud veepudeli rullida.
Samm 2. Astuge tagasi ja tõstke oma kanna ülespoole, et laiendada oma kaare
Alustage sirgelt, jalad koos. Astuge vasak jalg tahapoole, nii et vasakud varbad jäävad teie parema kanna taha umbes 30 cm (1 jalga). Painutage vasak põlv, suruge vasakud varbad põrandale ja tõstke kand lae poole. Hoidke venitust 15 kuni 30 sekundit, seejärel korrake teise jalaga.
- Kui vajutate varbaid põrandale ja tõstate oma kreeni üles, peaksite tundma venitust jalalaba lihastes.
- Tagasi astudes ja kaari sirutades hoia oma varbad ja põlved joondatud ja ettepoole suunatud.
Samm 3. Asetage rätik põrandale ja haarake seda varvastega
Istuge toolile ja asetage väike rätik või riie põrandale enda ette. Keerake paremad varbad kinni, haarake rätikust ja hoidke seda varvastega 10-15 sekundit. Vabastage, korrake samme ja haarake rätikust iga jalaga 10 korda.
- Kui su jalakaar tõmbab rätikust haarates krampi, tõuse sirgelt ja jaota oma kaal ühtlaselt mõlemale jalale. Krambid peaksid vaibuma umbes 30 sekundi jooksul.
- Proovige oma sõrmed varvaste vahele keerata või varbaid tahapoole tõmmates kaare pikendamiseks enne rätikust uuesti varvastest kinni haarata.
- Venitamine võib aidata vältida tulevasi krampe, kuid pidage nõu oma arstiga, kui teil tekivad sagedased krambid.
Samm 4. Hoidke istuva rätiku venitust 15–30 sekundit ühe korduse kohta
Istuge põrandal, jalad teie ees välja sirutatud. Asetage rätiku, lipsu või treeningriba keskosa parema jala palli alla. Hoidke mõlemas käes rätiku või riba otsa ja tõmmake jalg õrnalt keha poole.
- Püüdke hoida põlve sirgena, kui tõmbate rätikut või rihma ja sirutate oma jalga. Hoidke venitust 15–30 sekundit ja tehke kokku 2–4 kordust jala kohta.
- Kuigi te peaksite oma kaared hästi venitama, aitab see tehnika leevendada ka kontsade ja Achilleuse kõõluste pingeid.
Meetod 3 /3: Kontsade venitamine
Samm 1. Seiske astmel ja langetage kontsad 30 sekundiks ühe korduse kohta
Seisa nii, et jalapallid on astmel ja kannad ripuvad üle ääre. Tasakaalu hoidmiseks hoidke piiret ja laske oma kontsad alla, kuni tunnete venitust jalgade põhjast läbi vasikate.
- Lõdvestage oma vasikaid, hoides venitust 15–30 sekundit. Tõstke oma kontsad tagasi jalgade pallidega samale tasemele, seejärel tehke kokku 2 kuni 4 sammu venitust.
- Jalgade kerge venitamine iga päev on tavaliselt hea, kuid kui teil on esinenud luu- või liigeseprobleeme, küsige nõu oma arstilt.
Näpunäide:
Proovige kiirete vaheaegade ajal tööl või koolis teha sammu venitusi ja muid lihtsaid painduvusharjutusi. Kerge ja õrn venitus kogu päeva vältel aitab hoida jalad tugevad ja elastsed.
Samm 2. Vabastage Achilleuse kõõluste pinged vasikate põhiliste venitustega
Seisake seinast umbes käeulatuses. Seistes näoga seina poole, asetage peopesad vastu seda, sirutatud käed, ja astuge parema jalaga piisavalt kaugele, et sirutada parema põlve. Painutage vasakut põlve veidi, kui sirutate paremat jalga, ja suruge parem kand põrandasse.
- Peaksite tundma head venitust paremalt kandalt läbi Achilleuse kõõluse ja vasika lihase. Hoidke venitust 30 sekundit ja tehke jala kohta kokku 2 kuni 4 kordust.
- Parem on teha vasika venitusi pärast vähemalt 10–15 -minutilist kõndimist. Selle harjutuse ja muude staatiliste venituste tegemine ilma soojenduseta võib suurendada lihaspingete ohtu.
Samm 3. Hüppeliigese seljaosa venituste tegemiseks kasutage treeningriba
Libistage silmus elastse treeningriba ühes otsas ümber laua, laua või muu suure mööblieseme. Istuge toolile ja keerake rihma teine ots ümber parema jala ülaosa nii, et see asetseb varvaste all. Painutage pahkluu ja tõmmake bändi tagasi, kuni tunnete venitust kanna, Achilleuse kõõluse ja vasika tagaosas.
- Istuge suurest mööbliesemest piisavalt kaugel, nii et treeningriba pakub vastupanu. Hoidke venitust umbes 5 sekundit, seejärel tehke iga jalaga kokku 10 kuni 15 kordust.
- Dorsfleksioon on pahkluu painutamine, et tõsta jalg sääre poole.
Samm 4. Proovige hoida allapoole suunatud koera joogapoosi 1 kuni 3 minutit
Alustage kätelt ja põlvedelt; hoidke käsi õlgade laiuselt ja asetage põlved otse puusade alla. Hingake välja, kui sirutate peopesad ettepoole, tõstate põlvi ja tõstate vaagna lae poole. Käed, õlad, puusad, põlved ja jalad peaksid olema joondatud, nii et keha näeks välja nagu täht A.
- Hoidke oma pead neutraalses asendis kaela ja seljaga. Sirutage käed, selg ja jalad, kuid ärge lukustage oma küünarnukke ega põlvi.
- Hinga sügavalt sisse ja välja ning püüa hoida allapoole suunatud koerapoosi 1 kuni 3 minutit. Väljahingamisel proovige oma kontsad põrandasse suruda, kuni tunnete oma jalgade, Achilleuse kõõluste ja vasikate venitust. Vajadusel painutage põlvi veidi, kuni saate oma kontsad põrandale tuua.
- Rääkige oma arstiga enne allapoole suunatud koera ja muude joogaasendite proovimist, kui teil on esinenud selja-, luu- või liigeseprobleeme.
Näpunäiteid
- Võite teha kergeid ja lihtsaid venitusi, näiteks teha varvaste ja pahkluudega ringe, kui ärkate, et jalad päevaks valmis saada. Siiski on parem soojeneda enne intensiivsemaid staatilisi venitusi, näiteks vasika- ja treeningribade venitamist.
- Küsige oma arstilt, kui sageli peaksite venitama, eriti kui teil on plantaarne fastsiit või mõni muu luu- või liigeseprobleem. Mõnele inimesele on vajalik igapäevane venitamine, teistele aga kõige parem 3 või 4 päeva nädalas.
- Ärge unustage kasutada aeglaseid ja ühtlasi liigutusi ning lõpetage venitamine, kui tunnete valu.
- Jooge kindlasti palju vedelikku ja järgige tervislikku toitumist. Hüdratsioon ja toitumine mängivad olulist rolli luude, liigeste ja lihaste tervises.
- Kui teil on korduv jalavalu või -jäikus, paluge oma arstil või füsioterapeudil soovitada konkreetseid venitusi ja harjutusi.
- Kui teil on plantaarne fastsiit või muud probleemid jalgade või pahkluudega, proovige magamise ajal kanda immobiliseerivat öölahast või -klambrit.
