Seal on palju moedieete, mis väidavad, et võite ühe kuu jooksul kaotada 10, 20 või 30 kilo, kuid tõde on see, et tulemuste nägemiseks ei pea te järgima hullumeelset toitumiskava. Lõppude lõpuks näitavad uuringud, et enamus moedieete lihtsalt ei toimi, sest inimesed ei suuda neist pikas perspektiivis kinni pidada ja lõpuks võtavad nad kaalus juurde. See artikkel näitab teile, kuidas loobuda moedieetidest ja selle asemel teha tervislikke ja jätkusuutlikke elustiili muutusi, millest saate kinni pidada. Süües tasakaalustatud toitu, liikudes piisavalt ja jälgides kalorite tarbimist, hakkate kuu aja jooksul nägema tulemusi, mis jäävad püsima.
Sammud
Osa 1 /4: Kaalulanguseks valmistumine
Samm 1. Seadke eesmärk
Realistliku kehakaalu või tervise eesmärgi seadmine on suurepärane algus teie kaalulangusplaanile. See annab teile kuu aja jooksul midagi jälgida ja selle poole püüelda.
- Mõelge, kui palju kaalu soovite kaotada, millise ajavahemiku ja muude tervise- või heaolueesmärkidega. Seadke eesmärk, kui palju kaalu ja sihtkaalu soovite ühe kuu jooksul saavutada.
- Tervislikuks hinnatakse tavaliselt 1–2 naela nädalas. Mida see tähendab? Üldiselt võite kuu jooksul kaotada kuni 4–8 naela. Eesmärgi seadmine sellest summast rohkem kaotada ei ole üldiselt realistlik.
- Samuti võite seada eesmärke treeningu või elustiili tegurite osas. Näiteks võite seada eesmärgiks treenida kolm päeva nädalas 30 minutit. See on suurepärane tervisepõhine eesmärk, kuid toetab ka teie kaalulangust.
- Pidage meeles, et dramaatiline kaalulangus on riskantne ja sageli ebaefektiivne; mida kiiremini kaal langeb, seda lihtsam on see tagasi saada. Ainult tõelised elustiili muutused võivad anda teile tõhusaid tulemusi. "Moedieetid", näiteks dieedipillid või vedelad puhastusvahendid, võivad aidata teil veekaalu kaotada, kuid enamik neist toimib näljutades.
Samm 2. Tehke oma mõõtmised
Mõõtmiste tegemine on kõige tõhusam viis oma edusammude jälgimiseks. Samuti võib see anda teavet selle kohta, kas teie toitumine ja treeningprogramm on tõhusad või mitte.
- Regulaarne kaalumine on lihtne viis oma edusammude jälgimiseks. Astuge skaalal üks kuni kaks korda nädalas ja jälgige oma kaalu aja jooksul. Tõenäoliselt näete oma kuu jooksul kõige rohkem kaalulangust esimesel nädalal või kahel.
- Kuna kaal üksi ei räägi teile kaalukaotuse täielikku lugu, võiksite kaaluda mõõtmiste tegemist. See aitab teil näha, kus te kaalust alla võtate.
- Mõõtke oma õlgade, rinna, talje, puusade, reite ümber ja mõõtke neid umbes kord kahe nädala jooksul. Kuu jooksul peaksite nägema mõningaid märgatavaid muutusi.
Samm 3. Alustage päevikut
Ajakiri on suurepärane vahend kehakaalu langetamisel. Saate seda kasutada kehakaalu langetamiseks valmistumiseks, kehakaalu langetamise ajal motiveerimiseks ja kaalu hoidmiseks õigel teel hoidmiseks.
- Algselt kirjutage oma päevikusse märkmed oma kaalulanguse või terviseeesmärkide kohta. Kirjutage sellest, kui palju kaalu soovite kaotada ja kuidas oma edusamme jälgida.
- Samuti võite teha märkmeid selle kohta, milliseid oma toitumise või elustiili aspekte soovite muuta. Näiteks võite loobuda karastusjookidest, suurendada oma aktiivsust või süüa rohkem puu- ja köögivilju.
- Lisaks saate oma päevikut kasutada toidu- ja treeningpäeviku pidamiseks. Uuringud on näidanud, et need inimesed, kes jälgivad oma toidu tarbimist ja trenni, suudavad kaalulangust kauem säilitada.
Osa 2/4: toitumise muutmine
Samm 1. Arvutage kaloripiirang
Kaalu langetamiseks peate iga päev mõned kalorid välja jätma. Võite valida kalorite väljajätmise ainult dieedist või kombineerida dieedi ja treeningu.
- Üks kilo rasva sisaldab umbes 3500 kalorit. Naela rasva kaotamiseks nädalas peate sööma 3500 kalorit vähem kui nädalas. Iga päev 500 kalori väljalülitamine aitab teil kaotada ühe kuni kaks kilo nädalas. Selle kava järgimine kuu jooksul aitab teil kaotada selle 5–8 naela.
- Kasutage oma toidupäevikut või toidupäevikurakendust, et saada aimu, kui palju kaloreid saate oma dieedist välja lõigata. Lahutage tavalisest päevast 500 kalorit, et saada kalorite tase, mis aitab teil kaotada umbes ühe kuni kaks kilo nädalas.
- Ärge sööge alla 1200 kalorit päevas. See võib põhjustada toitainete puudust, lihasmassi vähenemist ja pikaajalist kaalulangust. Kui te ei söö kuu jooksul pidevalt piisavas koguses kaloreid, võite märgata, et teie kaalulangus aeglustub või peatub.
- Parim viis kalorite vähendamiseks on süüa toitainerikkaid ja madala kalorsusega toite koos regulaarse füüsilise tegevusega.
Samm 2. Kaasake iga söögikorra ajal valke, puu- ja köögivilju
Kui proovite kuu jooksul kaalust alla võtta ja oma dieedist kaloreid vähendada, peaksite keskenduma madala kalorsusega, kuid samas toitaineterikkale toidule. Need toidud aitavad teil saavutada madalama kalorsusega taset, tarbides samal ajal iga päev piisavat toitu.
- Toitaineterikkad toidud on need, milles on mõõdukalt vähe kaloreid, kuid väga palju toitaineid nagu valk, kiudained, vitamiinid või mineraalid. Neil on vähe kaloreid ja palju toitaineid.
- Taine valk on suurepärane näide toitaineterikast toidust, mis aitab kaalust alla võtta. See aitab teil kogu päeva kauem rahul olla ja kui valite lahjemaid lõikeid, valite madalama kalorsusega valikud.
- Lisage igale söögikorrale ja vahepalale 3–4 untsi lahja valgu portsjonit. Proovige selliseid tooteid nagu: linnuliha, lahja veiseliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, tofu või kaunviljad.
- Lisaks valkudele peetakse nii puu- kui köögivilju ka madalama kalorsusega ja toitaineterikkaks. Need sisaldavad suuremas koguses kiudaineid, mis võivad aidata seedimist ning täiskõhutunnet ja rahulolu.
- Lisage igale söögikorrale ja suupistele puu- või köögivilja. Serveerige serveerimiseks 1/2 tassi puuvilju või üks väike tükk, üks tass köögivilju või kaks tassi lehtköögivilju.
Samm 3. Tehke 50% oma teraviljavalikutest täistera
100% täisteratooteid peetakse rafineeritud terade või valge jahuga võrreldes paremaks ja toitevamaks valikuks. Proovige teha pool oma teraviljavalikutest täisteratooteid, et saada kõige toitevam kasu.
- Täisteratooted sisaldavad suuremas koguses valku, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Lisaks on neid vähem töödeldud.
- Üks portsjon teravilja on umbes 1/2 tassi või üks unts. Kaasa kaks kuni kolm portsjonit teravilja päevas.
- Mõned uuringud näitavad, et dieedid, milles on vähem teravilja ja muid süsivesikuid, põhjustavad kiiremat kehakaalu langust võrreldes ainult madala kalorsusega dieetidega. Proovige oma teraviljavalikuid piirata, et kiiremini kaalust alla võtta.
Samm 4. Piira näksimist
Liigne snäkkimine või karjatamine kogu päeva vältel võib teie kaalulangusele vastu hakata ja isegi kaalutõusu põhjustada - eriti kui annate endale kaalulanguseks vaid ühe kuu. Olge oma suupistete suhtes tähelepanelik ja piirake neid, et aidata teil kaalust alla võtta.
- Mõned suupisted sobivad teie kaalulangusplaani. Valige suupisted, mis sisaldavad kuni 150 kalorit ja sisaldavad palju valku ja kiudaineid. See kombinatsioon annab teile energiat, olulisi toitaineid ja hoiab teid kauem rahulolevana.
- Mõned näited tervislikest suupistetest on järgmised: madala rasvasisaldusega juustupulk ja puuviljatükk, väike Kreeka jogurt või kõvaks keedetud muna.
- Proovige suupisteid teha ainult siis, kui tunnete füüsilist nälga ja järgmise planeeritud söögi või suupisteni on aega üle tunni või kaks.
- Kui tunnete nälga ja plaanitud söögikorra aeg on peaaegu käes, oodake seda. Proovige juua vett või muid kalorivabu jooke, et näljatunde kaotada, kuni on aeg süüa.
Samm 5. Lõika välja ebatervislik toit
Aeg-ajalt on hea end lubada, kuid kehakaalu langetamiseks peate piirama igapäevase dieedi ebatervislikke tooteid, kui proovite kuu aja jooksul kaalust alla võtta. Need toidud on üldiselt kõrgema kalorsusega ja toitainetega palju väiksemad. Siin on mõned tavalised süüdlased, mida vältida:
- Soda
- Laastud ja kreekerid
- Kommid ja magustoidud
- Valge pasta, riis, leib
- Toidud, milles on palju töödeldud suhkrut, roosuhkrut või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit
- Energiajoogid ja suhkrurikas/kreemjas kohv
Samm 6. Joo vett
Vesi ei saa mitte ainult täiskõhutunnet hoida, vaid aitab teil nälga hallata ja kogu päeva hüdreeritud olla.
- Võtke iga päev vähemalt 64 untsi või 8 klaasi vett. Mõnel inimesel võib piisava hüdreerituse tagamiseks vajada isegi kuni 13 klaasi vett päevas.
- Kandke veepudeli ümber. Võite märgata, et täis veepudeli meeldetuletusega leiate, et joote palju rohkem vett lihtsalt sellepärast, et see on olemas.
- Vee džässimiseks on palju võimalusi, lisamata palju kaloreid. Proovige lisada tsitrusvilja viilusid (sidrun, laim, apelsin), 0-kalorilisi joogisegusid või valmistada kofeiinivaba või taimeteed.
Osa 3/4: Harjutuse integreerimine
Samm 1. Kaasa regulaarne aeroobne treening
Kardiovaskulaarne treening on nimetatud sellepärast, et see paneb südame pumbama. Püüdke igal nädalal 150 minutit (2 tundi ja 30 minutit) aeroobset treeningut. Kuu jooksul saate füüsilise tegevusega oma kaalulangusesse tõsiselt kaasa aidata.
- Treenimiseks tuleb varuda aega. Ole loominguline! Minge enne tööd jalutama või võib -olla kohe pärast tööd jõusaali. Jalutage jalgrattaga tööle ja alustage isegi nädalavahetusel rohkem füüsilise tegevuse planeerimist.
- Tehke koos teistega treeningkuupäevad. Kui võtate endale kohustuse kellegi teise ees, rikute seda palju vähem.
- Proovige leida endale meelepärane tegevus. Treenimine on palju vähem valus, kui tunnete, et teil on lõbus.
- Proovitavad tegevused hõlmavad: jooksmist, matkamist, ujumist, tantsutunde ja kodus treenimislinde.
Samm 2. Kaasa paar päeva jõutreeningut
Lisaks kardiotreeningule ja aeroobsele treeningule proovige lisada üks kuni kolm päeva jõutreeningut. See aitab teil pärast oma dieedikuu lõppu kaalulangust säilitada.
- Raskuste tõstmine või kaalumasinate kasutamine aitab teie kehal kasvatada lihasmassi. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda väiksem on teie osteoporoosi risk ja seda rohkem kulutab teie keha puhkeolekus kaloreid.
- Lisaks raskuste tõstmisele keskenduvad jooga ja pilates jõu ja vastupidavuse suurendamisele. Need võivad esialgu olla keerulised, kuid kasvavad lihasmassi kasvatades uskumatult lõõgastavaks.
Samm 3. Ärge treenige treeningu ajal üle
See, et sa praegu trenni teed, ei tähenda, et võid süüa nii palju kui soovid. Proovige treeningu ajal säilitada sama toitev ja kaalulangetav dieet.
- Kui peate ennast premeerima või soovite süüa, proovige madalama kalorsusega ja toitevamat võimalust. Näiteks kui soovite midagi magusat, proovige jogurtit ja puuviljaparfüüti või puuviljasalatit.
- Proovige suupiste järele jõudmise asemel nautida endorfiini kiirust, mis saabub pärast treeningu lõpetamist. Näiteks võite istuda toolil ja keskenduda sellele, kuidas teie keha tunneb, või võtta pika lõõgastava duši all.
- Samuti võib suurenenud treening muuta päeva jooksul näljaseks. Veenduge, et sööte kogu päeva jooksul piisavalt valku ja sööte regulaarselt. Kui vajate täiendavat suupisteid, hoidke seda maksimaalselt 150 kalorini.
Samm 4. Suurendage kogu päeva liikumist
Lisaks jõutreeningule ja planeeritud aeroobsele treeningule on veel üks viis kalorite põletamise ja kaalulanguse suurendamiseks kogu päeva jooksul rohkem liikudes.
- Elustiiliga seotud tegevused või need harjutused, mis on teie igapäevase rutiini regulaarne osa, võivad aidata põletada täiendavaid kaloreid. Need on tegevused, mida teete iga päev - kõndides autosse ja sealt tagasi, minnes trepist üles ja alla, kõndides posti järele või riisudes oma õue lehti.
- Paljud neist tegevustest ei põleta ainuüksi tonni kaloreid. Kuid päeva lõpuks kombineerides võivad need oluliselt kaasa aidata sellele, kui palju kaloreid olete kogu päeva põletanud.
- Suurendage oma igapäevaseid tegevusi ja liikumist oma kuu jooksul. Proovige parkida kaugemal, minge alati trepist, minge lõuna ajal lühikese jalutuskäigu pausi või tehke enne magamaminekut kerge jooga.
Osa 4/4: Kaalulanguse säilitamine ja edusammude hindamine
Samm 1. Looge tugirühm
Alati, kui proovite kaalust alla võtta, isegi lühikese aja jooksul, on abigrupi olemasolu abiks.
- Uuringud on näidanud, et neil inimestel, kellel on tugirühmad, on pikaajaline kaalulangus parem.
- Proovige sõpradelt või pereliikmetelt abi, et aidata teil kaalulangetamisel. Nad võivad olla motiveerivad või võtta teid vastutusele.
- Samuti kaaluge, kas paluda neil teiega kaalulangetamise dieediga ühineda. Paljud inimesed soovivad kaalust alla võtta ja seda koos teha võib olla lõbusam.
Samm 2. Tehke mõõtmised uuesti
Võrrelge esimese nädala jooksul tehtud mõõtmistega. Jälgige oma tulemusi ja laske väikestel võitudel jätkata.
- Jätkake ka enda kaalumist. Ühe kuu pärast võite otsustada kaotada veel 5 kilo või jätkata dieediga veel kuu aega, et näha, kui palju lisakaalu saate kaotada.
- Jälgige ka oma mõõtmisi. Võib -olla olete kõik toonides, kuid soovite nüüd keskenduda oma keha toonimisele ja lihaste ülesehitamisele.
Samm 3. Premeerige ennast
Lõbus viis rajal püsimiseks ja motivatsiooni säilitamiseks on ennast premeerida. Väikeste stiimulite seadmine võib aidata teil õigel teel püsida või kaalulangust pikaajaliselt säilitada.
- Väikeste eesmärkide saavutamisel määrake väikesed preemiad. Näiteks kui järgite oma uue toitumis- ja treeningprogrammi esimest nädalat, võite premeerida end mõne uue treeninglauluga.
- Suuremate eesmärkide saavutamisel määrake suuremad hüved. Näiteks võite osta endale uue riietuse, kui kaotate esimesed 5 kilo.
- Üldjuhul ei ole soovitatav end premeerida toidu või õhtusöögiga, kui proovite kaalust alla võtta. Seda tüüpi hüved võivad teie pikaajalise eesmärgi vastu töötada.
Samm 4. Vaadake oma eesmärgid uuesti üle
Nii et teie kuu on läbi. Tõenäoliselt olete kaalust alla võtnud ja võib -olla isegi paremasse vormi jõudnud. Vaadake oma kaalueesmärk uuesti üle, et näha, kas soovite jätkata oma praegust dieeti.
- Kuigi saate ühe kuu jooksul märkimisväärselt edasi liikuda, peate kaotama rohkem kui 10 kilo, suure tõenäosusega jätkama oma dieeti ja treeningplaani, et näha edasist kehakaalu langust. Kui olete oma eesmärgi saavutanud, võite tulemuste säilitamiseks kaaluda ka tervisliku toitumise kava jätkamist.
- Isegi kui olete oma kaalueesmärgi täitnud, võiksite kaaluda aktiivsuse suurendamisega sammu pidamist, et säilitada oma kaalulangus ja füüsiline vorm.
- Kui te pole oma kaalueesmärki veel saavutanud, jätkake. Või kui vaja, tehke oma dieedis ja treeningkavas mõningaid muudatusi, et aidata kaasa kaalukaotusele või et see sobiks paremini teie elustiiliga.
Toidud ja joogid, mida süüa ja vältida
Proovige toitu ja jooke, et ühe kuu jooksul kaalust alla võtta
Toiduainete ja jookide näidisloend ühe kuu jooksul kaalust alla võtta
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Lase arstil oma edusamme tähelepanelikult jälgida, et kõik toimuks ohutult ja tervislikult.
- Vältige toidukaupade ostmist tühja kõhuga; võib olla raskem vastu seista toidupakendireklaamile ja „müügikoha” stiimulitele (nagu kommid/šokolaaditahvlid, mis ootavad teid kassas), kui olete näljane ja nende trikkide suhtes kõige haavatavam.
- Proovige alati toidupoodidesse minna läbimõeldult koostatud toidunimekirjaga ja püüdke seda nimekirja võimalikult täpselt jälgida. Kui teil on vaja osta midagi, mille unustasite loendisse lisada, siis eelistage tervislikumat valikut.
- Igaüks on erinev ja konkreetsed kaalulangusplaanid varieeruvad suuresti sõltuvalt teie kehatüübist. Enne millegi liiga ambitsioonikaga alustamist rääkige kindlasti arstiga.
