Mingil hetkel oma elus soovib enamik meist kiiresti kaalust alla võtta. Kuid kiire kaalulangus on keeruline ülesanne mitmel põhjusel. Kõige tähtsam on see, et meie keha pole loodud kiiresti kaalust alla võtma. Järsk kaalulangus võib aeglustada ainevahetust ja kahjustada teie eesmärki kaalust alla võtta. Lisaks võib lühikese aja jooksul kehakaalu kaotamine olla ebatervislik ja isegi ohtlik, kui teil on juba varem esinenud ainevahetushäireid või muid tervislikke seisundeid. Seega, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, peate olema ettevaatlik ja jälgima oma üldist tervist. Lõppkokkuvõttes, kui olete ettevaatlik ja kindlameelne, võite kaotada kaalu, mida soovite kaotada.
Sammud
Osa 1: 3: tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
Enamik meist saab kalorite tarbimist väga lihtsalt vähendada, tehes oma toitumises väikseid muudatusi. Osade vähendamine, madala rasvasisaldusega toodetele üleminek ja lisakalorite allikate kõrvaldamine võivad palju muuta. Siin on mõned ideed:
- Söö väiksemaid toite.
- Pange kohvi või tee sisse madala rasvasisaldusega või lõssi.
- Valmista majoneesi asemel võileib sinepiga.
- Piserdage, mitte valage salatikaste oma salatitele.
- Tellige või serveerige kastmeid ja kastmeid kõrvale ja kastke oma toit neisse, selle asemel, et süüa neid oma toidule valatud kujul.
- Jäta kastmed vahele ja mine salatitele grillitud liha, aurutatud köögiviljade, õli- ja äädikakastmete juurde.
Samm 2. Joo palju vett
Rohke vee joomine aitab kaasa üldisele kaalulangusprotsessile. Vesi aitab teie süsteemi loputada ja teie seedesüsteemi regulaarsena hoida - see kõik on oluline, kui soovite kaalust alla võtta. See hoiab teid ka hüdreeritud, mis on oluline, kui treenite oma kaalulangusplaani osana. Rääkimata sellest, et kaotate veekaalu, mis on vesi, mis on asjatult kehasse jäänud.
- Hüdreerituna püsimine annab teile energiat ja aitab teil elujõudu hoida.
- Vee joomine on oluline, kui teete kehakaalu langetamiseks trenni.
- Rohke vee joomine aitab teil regulaarselt roojamist hoida, mis omakorda aitab teil kaalust alla võtta ja tervena püsida.
Samm 3. Vähendage süsivesikute tarbimist
Süsivesikute tarbimise piiramine aitab ka kaalust alla võtta. Süsivesikud lagunevad meie kehas kiiresti, jättes vaid lühikese aja pärast uuesti nälga. Samuti annavad nad märku meie kehast rasva ladustamiseks. Mõlemad on kaalulangusele kahjulikud. Süsivesikuid on raske täielikult kõrvaldada, seega proovige neid vähendada, mitte neid mitte süüa.
- Vältige liiga palju leiba.
- Tarbige ainult üks portsjon teravilja päevas.
- Piirake kartulit, riisi ja maisi.
- Ole ettevaatlik. Madala süsivesikusisaldusega dieet võib teatud terviseprobleemidega inimestele olla kahjulik. Ärge pidage pikka aega süsivesikutevaest dieeti ilma arstiga nõu pidamata.
Samm 4. Tarbi lahja valku
Valk on üks teie suurimaid sõpru, kui proovite kahe nädala jooksul kaalust alla võtta. Seda seetõttu, et teie keha vajab valgu töötlemiseks rohkem energiat kui süsivesikud. Nii et töötate selle nimel, et kasutada kaloreid isegi seda teadmata. Seda ka seetõttu, et valk aitab teil end kauem täisväärtuslikuna tunda. Söömiseks valgu valimisel arvestage:
- Kala.
- Lahja punane liha vähese rasvaga.
- Hirviliha või muu mäng.
- Kana
- Türgi (valge liha)
- Kaunviljad
- Igasugune madala rasvasisaldusega liha või valk.
Samm 5. Söö rohkem puu- ja köögivilju
Rohkem puu- ja köögiviljade söömine aitab kaalust alla võtta. Nii puu- kui ka köögiviljad hoiavad täiskõhutunde kauem, nii et te pole nii sageli näljane. Need on pakitud ka mikroelementidega, mida teie keha vajab tervise säilitamiseks, ja köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid, et hoida teid regulaarsena. Selle tulemusena aitab puu- ja köögiviljade rikas dieet kaalust alla võtta. Siin on veel mõned ideed:
- Söögiaegadel täitke vähemalt pool oma taldrikust köögiviljadega.
- Suupiste porgandeid, kirsstomateid või muid köögivilju.
- Lisage oma kalkuni võileivale spinat, viilutatud kurk või viilutatud paprika.
- Kaaluge õunu, marju, banaane või muid puuvilju.
Samm 6. Vähendage suhkru tarbimist
Suhkrut leidub loomulikult paljudes teie jaoks heades toitudes, nagu piimatooted, köögiviljad, puuviljad ja teravili, nii et ärge neid välja lõigake. Selle asemel kõrvaldage halvimad süüdlased: magusad küpsetised, magusad teraviljad, puuviljamahlad, sooda ja kommid. Siin on veel mõned näpunäited:
- Lõpetage suhkru lisamine kohvile või teraviljale.
- Lugege silte hoolikalt; suhkrut lisatakse paljudele pakendatud toitudele, isegi sellistele, mida te ei pruugi oodata, näiteks pastakastmele, energiajookidele ja grillikastmele.
- Pidage meeles, et suhkrul on mitu nime. See võib olla pakenditel loetletud kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi, maisisiirupi, maltoosi, sahharoosi, dekstroosi või maisi magusainena.
Samm 7. Lõika naatrium (sool) välja
Naatriumi tarbimise ajutine vähendamine võib aidata meil kaalust alla võtta. Naatrium hoiab meie kehas vett kinni ja vee mass võib moodustada 55–60% teie kehakaalust. Kahe nädala jooksul, mil proovite kaalust alla võtta, välistage oma toidust kogu võimalik naatrium. Siin on mõned ideed:
- Ärge lisage oma toidule soola. Otsige soolavaba maitseaineid, kui leiate, et teie toit on liiga õrn.
- Sööge võimalikult vähe töödeldud ja pakendatud toitu - need on naatriumi täis.
- Kui sööte pakendatud toitu, valige madala naatriumisisaldusega versioonid.
- Salatikastmed ja muud kastmed sisaldavad sageli palju naatriumi. Kui võimalik, jätke need kasutamata või kasutage väiksemaid koguseid.
- Naatriumi vähendamine võib aidata parandada teie üldist tervist.
Samm 8. Vältige alkoholi
Raske joomine on seotud kehakaalu tõusuga. Pidage meeles, et alkohoolsed joogid sisaldavad tühje kaloreid ja neil pole toiteväärtust! Mõõdukas alkoholitarbimine on naistele üks ja meestele kaks jooki päevas. Kahe nädala jooksul, mil proovite kaalust alla võtta, proovige mitte tarbida alkoholi. Kui teete seda, valige targalt. Siin on mõned näpunäited:
- Üks portsjon kanget alkoholi (1 unts või 30 ml) on 100 kalorit, üks klaas veini (4 untsi või 125 ml) on 120 kalorit ja üks õlu (8 untsi või 230 ml) on 150 kalorit.
- Valige lihtsad kokteilid - mahlade ja likööridega valmistatud segatud jookides on rohkem kaloreid kui ütleme, viina toonik.
- Tehke spritzer valge veini ja klubisoodaga.
- Proovige infundeeritud kangeid alkohoolseid jooke - need on maitsvad ilma lisatud kalorita.
- Joo tavalise õlle asemel heledat õlut.
- Vältige suhkru või muude velgedega jooke.
Osa 2 /3: Igapäevane treenimine
Samm 1. Planeerige treeninguaeg
Kui soovite kaalust alla võtta, peate kulutama rohkem energiat kui tarbite toidu ja jookide kaudu. Treenimine on peamine viis kulutatud energia suurendamiseks. Suurema edu leiate, kui planeerite treenimiseks aega. Selleks blokeerige iga päev tund. Kirjutage see kalendrisse või määrake oma telefonis meeldetuletus ja kohtlege seda nagu kõiki teisi kohtumisi.
Samm 2. Valige endale meelepärane treening
Isegi kui olete treeninguks aja määranud, ei tee te seda nii palju, kui see teile ei meeldi. Sellepärast on oluline valida endale meelepärane harjutus. Kõige tähtsam on see, et see peaks olema kardiotreening, mis nihutab teie piire ja esitab teile väljakutseid. Hea väljakutset pakkuv kardiotreening aitab põletada kaloreid ja saada ainevahetuse ümisevaks.
- Mõelge: kõndimine, jooksmine, jalgrattaga sõitmine, ujumine, elliptilise masina kasutamine.
- Proovige kaalust alla võtta iga päev umbes üks tund kardio.
- Kui te pole harjunud palju treenima, alustage aeglaselt ja jätkake pikemate ja intensiivsemate treeningutega.
- Tehke intervalltreeninguid, vaheldumisi lühikeste intensiivsete harjutuste ja mõõdukate treeningutega - see on suurepärane võimalus põletada rohkem kaloreid.
Samm 3. Pange ennast rohkem kõndima
Lisaks valitud kardiotreeningule veenduge, et kõnnite rohkem kui tavaliselt. See ei pea olema planeeritud aeg, vaid pigem pingutage kõndimist kogu päeva jooksul, kui saate. Lõppkokkuvõttes on kõndimine üks parimaid harjutusvorme ja eksperdid soovitavad kaalulanguse edendamiseks teha vähemalt 10 000 sammu päevas.
- Parkige töö juures või poes parkla kaugemasse otsa.
- Tõuse üles ja jalutage vähemalt kord tunnis kontoris ringi.
- Televiisori vaatamise ajal märtsis.
- Kasutage juhtmeta telefoni ja jalutage rääkimise ajal ringi.
- Minge igal võimalusel lifti asemel trepist.
- Proovige teha kiiret kõndimist, see tõstab teie südame löögisagedust tavalisest kõndimisest kõrgemaks ja põletab rohkem kaloreid.
Samm 4. Tehke kerge treening
Kuigi kardiotreening on lühikese aja jooksul kehakaalu langetamiseks kõige olulisem, leiate, et mõni kergekaaluline treening täiendab suurepäraselt kardiotreeningut ja aitab teil õigel teel lühiajalise kehakaalu langetamiseks ning pikaajaliseks sobivuseks ja terviseks.. Mõelge:
- Külgmised allalaadimised.
- Bicep lokid.
- Kätekõverdused
- Lunges
- Crunches.
Osa 3 /3: elustiili muutmine
Samm 1. Looge söögikordade ümber struktuur
Tervislikud toitumisharjumused peavad olema tahtlikud - need ei juhtu lihtsalt. Inimesed, kes plaanivad tervislikku toitumist, on edukamad õigel teel. Siin on mõned viisid, kuidas seda teha.
- Koostage igal nädalal toiduplaan, mis sisaldab tervislikke toite ja suupisteid, ning pidage sellest kinni. Nädala alguses ostke nendeks toitudeks vajalikke toite, nii et teil pole vabandusi, miks te ei söö oma plaani järgi.
- Istuge ja sööge korralikult. Uuringud näitavad, et inimesed, kes istuvad laua taha taldrikult sööma, tarbivad vähem kaloreid kui need, kes söövad püsti või pakendist karjatades.
- Hoidke endaga tervislikke ja toitvaid suupisteid. Võtke need oma rahakotti või kotti kaasa, et saaksite alati häid valikuid teha. Eesmärk on süüa midagi iga 3 tunni järel söögikordade vahel.
Samm 2. Küpseta nullist
Sageli väljas söömine on kindel viis vöökoha suurendamiseks. Selle asemel, kui valmistate kodus sööki, leiate, et tarbite palju vähem kaloreid. Püüa teha suurem osa kodus söödavast toidust nullist; naudite eeliseid, kui teate täpselt, mis teie toidus sisaldub, ja saate vältida dieedi tapjaid, nagu suhkru ja soola lisamine.
- Kasutage vähem õli ja võid.
- Kasutage vähem suhkrut.
- Küpsetage, praadige ja grillige toitu praadimise asemel.
Samm 3. Vaadake vähem telerit
Teleri vaatamine on istuv tegevus, mille käigus teete vähe trenni. Uuringud näitavad, et täiskasvanud, kes vaatavad kolm või enam tundi televiisorit päevas, on tõenäolisemalt rasvunud kui need, kes vaatavad tund või vähem. See on loogiline: telerit vaadates ei tegele sa tervislike tegevustega, mis panevad sind liikuma. Suure tõenäosusega ka näksite. Kui vaatate telerit, kaaluge järgmist:
- Treeni vaatamise ajal. Paigutage teler nii, et näeksite seda oma velotrenažöörilt või jooksulindilt, ja nautige oma lemmiksaadet kalorite põletamise ajal.
- Reklaamide ajal jookske paigal või tehke hüppeid.
- Puldi peitmine. Pange end kanali vahetamiseks püsti. See võib vähendada mõttetu surfamise hulka, millele me kõik mõnikord oleme vastuvõtlikud.
- Leida oma kätega midagi teha, et vaatamise ajal suupisteid mitte teha.
Samm 4. Magage sobiv aeg
Magamine on hea toitumise ja hea tervise väga oluline osa. Teie keha ei saa treeningust taastuda ega toitu nii tõhusalt metaboliseerida, kui te pole piisavalt maganud. Põhimõtteliselt koormab vähene uni teie keha ja õõnestab teie üldist eesmärki kaotada kaalu ja olla terve. Üldiselt püüdke magada 6-9 tundi öösel.
Liiga palju und võib muuta loiduks
Näpunäiteid
- Ärge jätke sööki vahele. Söömise ajal on teil suurem tõenäosus teha halbu toiduvalikuid.
- Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikul söövad inimesed tarbivad kogu päeva jooksul vähem kaloreid.
- Uuringud on näidanud, et inimesed, kes kaotavad kaalu pidevalt (kiirusega 1–2 naela nädalas), kipuvad oma kaalu pikemas perspektiivis allapoole hoidma.
Hoiatused
- Kahe esimese kaalulangetusnädalaga on võimalik kaotada 6–10 naela. Rohkem kaalulangus kui see on ebatervislik.
- Haiguste tõrje keskused määratlevad tervisliku kaalulanguse 1–2 naela nädalas.
- Klistiir ja lahtistid võivad küll lühiajaliselt kaalust alla võtta, kuid pikas perspektiivis võivad need olla kahjulikud.
- Kaalu langetamiseks on ohtlik end näljutada või toiduaineid rangelt piirata. Ohutu minimaalne päevane tarbimine on vahemikus 1, 200-1, 500 kalorit.
- Võtke omaks tervisliku kehakaalu idee.
- Vältige dieedi tablette, kaalulangus toidulisandeid, imerohi ja muid "kiireid" meetodeid kehakaalu langetamiseks. Paljudel on tõsiseid negatiivseid kõrvalmõjusid.
