Suved on täis lõbu. Peod, ujumine, rannad jms muudavad suve üheks aasta parimaks ajaks! Siiski on ka palju võimalusi süüa toitu, mis on küll maitsev, kuid pole parim, kui proovite kaalust alla võtta, näiteks töödeldud liha grillimiseks, jäätis ja magusad külmad joogid. Kaalulangust saab vähendada lihtsa valemiga: sööge vähem kaloreid kui põletate. Et suvel palju kaalust alla võtta, peate jälgima, mida sööte, ja tegelema regulaarse treeninguga.
Sammud
Meetod 1 /4: Kaalulanguseks valmistumine
Samm 1. Tea, milline tervislik kaal on sinu kehatüübile sobiv
Et kindlaks teha, milline peaks olema teie tervislik eesmärk, kasutage kehamassiindeksit (KMI), mida saab kasutada krooniliste haiguste riski ennustamiseks. KMI on inimese kaal kilogrammides (kg) jagatud inimese pikkuse ruuduga meetrites (m). Tehke kindlaks kaal, mida soovite kilogrammides saada, ja jagage see oma pikkusega meetrites, et näha, kas see on tervislik. Võite kasutada ka KMI kalkulaatorit, näiteks NIH veebisaidil: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Suurendage või vähendage selle eesmärgi kaalu nii, et see sobiks tervisliku kehamassiindeksi vahemikus:
- KMI alla 18,5 loetakse alakaaluliseks.
- KMI 18,5-24,9 on normaalne või tervislik kaal.
- KMI 25–29,9 peetakse ülekaaluliseks, samas kui KMI üle 30 loetakse rasvunud.
- Koos tervisliku kehakaalu leidmisega mõistke ka seda, mis on realistlik. Kui olete oma kehakaalust 100 naela kaugusel vaid kuu enne suve, kaaluge väiksema, paremini saavutatava eesmärgi seadmist.
Samm 2. Mõelge välja, kui palju kaloreid peate sööma ja põletama
Mida rohkem kaloreid vähendate, seda rohkem kaotate kaalu; siiski on oluline, et te ei sööks vähem kui teie põhiline ainevahetuskiirus, see on kalorikogus, mida keha vajab puhkeseisundis tõhusaks toimimiseks. Seda arvu saab arvutada veebipõhise BMR -kalkulaatori abil.
Üldiselt ärge püüdke kaotada rohkem kui üks kuni kaks kilo nädalas. Üks kuni kaks kilo nädalas on tervislik kaalulangus; see võib olla liiga drastiline muutus ja võib tähendada, et teie keha ei saa seda, mida ta vajab. Selleks proovige süüa 250 kalorit vähem päevas ja põletada lisaks 250 kalorit päevas. See suhe loob piisavalt kalorite puudujääki, et peaksite kaotama ühe kilo nädalas
Samm 3. Mõistke ja jälgige kalorite tarbimist
Suvel ümbritsevad teid võimalused süüa, olgu see siis grill, basseinipidu, jäätisepidu või suvine luau. Kui soovite aga suve jooksul kaalust alla võtta, on oluline, et vähendate söödud kalorite arvu. Üldreeglina toimub kaalulangus siis, kui põletad rohkem kaloreid kui tarbid.
- Et aidata välja selgitada, kui palju kaloreid tavaliselt iga päev sööte, jälgige oma päeva toitu, kirjutades üles kalorite arvu kõiges, mida sööte ja joote. Kalorid on märgitud toiduainete etikettide tagaküljel. Toiduainete puhul, millel pole etikette, leiate teavet teatud toiduainete kalorite väärtuse kohta USDA toiduainete andmebaasi kaudu.
- Pöörake tähelepanu söödavate portsjonite arvule ja korrutage see portsjoni kalorite arvuga. Näiteks kui sõite 30 laastud ja portsjoni suurus on 15 laastud, peate korrutama kahe portsjoniga kaloreid kahega.
- Kui olete välja mõelnud, kui palju kaloreid tavaliselt sööte, vähendage kaalu kaotamiseks seda arvu 500–1000 kalori võrra päevas.
Samm 4. Plaani pidada logi
Märkige sellesse logi, mida sööte ning iga päev treeningu liik ja kestus. See on lihtne, kuid samas väga võimas tööriist enda vastutamiseks. Logi aitab teil jälgida oma edusamme ja näha, kas järgite tervislikku toitumist ja treeningrežiimi.
- See on suurepärane võimalus end vastutavaks pidada ja õigel teel püsida. Nutitelefonide jaoks on palju rakendusi, mis võimaldavad jälgida toidu tarbimist, energiakulu, vee tarbimist ja palju muud!
- Sageli kipume söögikordade vahel suupisteid tähelepanuta jätma ja arvame hoopis, et meie toitumine ei tööta. Uuringud on näidanud, et enamik inimesi alahindab oma söömist 25 protsenti.
- Lisaks arvavad paljud meist, et treenime rohkem ja põletame rohkem kaloreid kui tegelikult. Logi abil saate kindlaks teha, kui palju kaloreid teie treening-olgu see siis jooksurajal või jalgrattaga pöörlemine-põleb. Kui kasutate jõusaalis kardiomasinaid, arvutatakse ja kuvatakse kalorite arv tavaliselt digitaalselt. Täpse loenduse saamiseks sisestage kindlasti oma andmed, näiteks kaal ja vanus. Samuti on veebis graafikuid, mis aitavad öelda, kui palju kaloreid pool tundi või tund antud treeningut põletab.
- Samuti võite avastada kasulikku teavet oma igapäevaste harjumuste kohta ja kontrollida, kui palju kaloreid te tegelikult treeningu ajal tarbite ja ära põletate. Kui olete oma harjumusi ja mustreid paremini tundnud, võite hakata tegelema probleemseid käitumisi, mis takistavad teie edusamme.
Samm 5. Hankige tuge
Leidke partner-olgu see siis abikaasa, sõber või pereliige-, kes soovib teiega õues tegutseda, teiega koos jõusaali minna või oma tervisliku toitumise plaaniga liituda. Sotsiaalse toe saamine hõlbustab kehakaalu langetamist, sest ka teine inimene hoiab teid vastutusel ja on kõlarilaud kõigi takistuste ja raskuste eest, millega te teel seisate.
Kui te ei leia oma kaalu langetamise teekonnal sõpra või partnerit, hoiab isikliku treeneri või registreeritud toitumisspetsialisti teenuste kasutamine teie eest vastutust ning aitab teil jääda aktiivseks ja tervislikult toituda. Koolitaja võib olla ka tohutu tugisüsteem. Mõtle oma tugisüsteemi jaoks kastist välja
6. samm. Konsulteerige arstiga
Enne mis tahes kaalulangus- ja/või treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Samuti peaksite oma kehakaalu langetamise programmi jooksul nõu pidama oma arstiga ja hoidma teda kursis kõigi muutuste või sümptomitega, mis teil võivad tekkida, näiteks kõhukinnisus tänu uuele toitumiskavale või letargia ebapiisava toidu tõttu.
Lisaks peaksite oma arstiga rääkima ka siis, kui sööte hästi, jälgite oma kaloreid ja jälgite, mida sööte, treenite ja ikkagi ei kaota kaalu. See võib viidata tõsisemale haigusseisundile, näiteks kilpnäärme probleemile
Meetod 2/4: toitumismuudatuste tegemine
Samm 1. Piirata alkoholi tarbimist
Uuringud on näidanud, et alkohol võib suurendada söögiisu ja seda, kui palju toitu tarbite. Lisaks on enamikku alkoholiliike, sealhulgas õlut ja likööri, seostatud nahaaluse kõhurasvaga. (Vein näib olevat erand.) Siiski ei pea te alkoholist loobuma, vaid selle asemel piirake alkoholi tarbimist. Meestel ei tohi olla rohkem kui kaks jooki päevas ja naistel mitte rohkem kui üks jook päevas. Üks alkohoolne jook võrdub ühe 12 untsi õlle, ühe 5 untsi klaasi veini või ühe 1,5 untsi portsjoni likööriga.
- Pidage meeles, et kui maks on keskendunud alkoholi töötlemisele, ei saa see keskenduda rasva kadumisele. Et maks keskenduks rasva kadumisele, kaaluge alkoholi täielikku kõrvaldamist ja maksa puhastava toidulisandi võtmist, et hoida seda tipptasemel.
- Jääge veini ja likööri juurde. 5-untses veiniklaasis või 1-untsis likööris on umbes 100 kalorit, samas kui tavaline 12-untsi õlu sisaldab 150 kalorit.
- Vältige segatud jooke ja suviseid lemmikuid nagu margaritas ja daiquiris, mis on tavaliselt suhkruga täidetud.
- Üks 2010. aasta uuring näitas, et naised, kes tarbisid kerget kuni mõõdukat kogust alkoholi, võtsid 13-aastase perioodi jooksul tegelikult kaalus alla ja neil oli väiksem ülekaalulisuse oht kui mittejoojatel.
Samm 2. Vältige kiirtoitu ja enamikku töödeldud toite
Enamik neist on tühja kalorsusega toidud. Tühja kalorsusega toidud on need, mis sisaldavad kaloreid (suhkrust ja/või tahketest rasvadest), kuid toiteväärtust on vähe või üldse mitte. Lisaks puuduvad paljudel töödeldud ja rafineeritud toitudel, nagu valge jahu, valge leib ja valge riis, ka B -vitamiinid ja muud toitained. Paljud sisaldavad sageli ka osaliselt hüdrogeenitud rasvu (transrasvu) või rafineeritud suhkruid (mõelge kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupile), mis on äärmiselt ebatervislikud.
- Toidud ja joogid, mis pakuvad ameeriklastele kõige rohkem tühje kaloreid, on koogid, küpsised, laastud, saiakesed ja sõõrikud, karastusjoogid, energiajoogid, puuviljajoogid, juust, pitsa, jäätis, peekon, hot dogid ja vorstid. Näete, kuidas see on suvel eriti suur probleem!
- Mõnikord leiate nende toitude paremaid või alternatiivseid versioone. Näiteks saate toidupoodidest osta madala rasvasisaldusega hot dogi ja madala rasvasisaldusega juustu. Võite juua ka suhkruvabu jooke. Teistes toitudes, nagu kommid ja tavaline sooda, on kõik kalorid põhimõtteliselt tühjad.
- Vältige küllastunud rasvu, nagu loomsetes saadustes, nagu punane liha, või ja seapekk.
Samm 3. Lisage oma dieeti häid rasvu
Asendage need halvad rasvad heade rasvadega, kuigi peate alati isegi häid rasvu mõõdukalt hoidma. Kliiniliselt on tõestatud, et monoküllastumata rasvad aitavad põletada rasva, eriti keskosas. Niisiis, lisage oma dieeti toidud, nagu avokaado, kalamata oliivid, oliiviõli, mandlid, kreeka pähklid ja linaseemned, et hõlbustada kehakaalu langust.
- Rasvad on teie sõber! Tervislikud rasvad võivad anda küllastustunde, kõrvaldada isu, parandada liigesevalu, soodustada hormoonide tootmist ja palju muud!
- Proovige igal pool teha tervislikke asendusi, näiteks toiduvalmistamisel või asemel oliiviõli või väike käputäis 10–12 mandlit suupisteks pakitud küpsise asemel.
Samm 4. Valige lahja liha
Liha on populaarne toit, mida leidub suvistel grillidel ja pidudel. Suvel kaalust alla võtmiseks on oluline valida madala rasvasisaldusega liha, mida enamik punast ja töödeldud liha, näiteks hamburgerid, hot dogid, vorstid ja praed, ei ole. Lahjemate lihavalikute hulka kuuluvad kalkun, kana, keskelt lõigatud seafilee või ekstra lahjad singipihvid.
- Enne liha küpsetamist ja söömist eemaldage nahk või nähtav rasv. Samuti saate osta nahata liha, näiteks kana- või kalkunirinda.
- Te ei pea punast liha täielikult välja lõikama, vaid selle asemel tehke paremaid valikuid. Näiteks jahvatatud veiseliha või kalkuniliha ostmisel valige 93% või kõrgema rasvasisaldusega liha (teisisõnu 7% või vähem). Kui grillite pihve, valige lahjem praad, näiteks ülemine välisfilee või ümmargune praad.
Samm 5. Lisage oma dieeti rohkem kala
Proovige kala süüa vähemalt kaks korda nädalas. Kalad, eriti lõhe, makrell ja tuunikala, sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, mida teie keha ei suuda toota ja mida peate oma toidust saama. Need oomega-3 rasvhapped võivad samuti aidata teil kaalust alla võtta.
Kala on ka suurepärane valguallikas ja hea valik, kui soovite rasvast liha järk -järgult loobuda
Samm 6. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted
Madalama rasvasisaldusega piimatoodete valimine aitab vähendada tarbitud küllastunud rasvade kogust, aidates seeläbi kaalust alla võtta (kuna küllastunud rasvad aitavad kaasa kehakaalu tõusule).
- Osta piima ja kodujuustu, mille rasvasisaldus on 1% või vähem. Valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad jogurtid.
- Juustu ostes vali kõvad juustud, mille rasvasisaldus on väiksem, näiteks cheddar või parmesan. Vältige pehmeid ja rammusaid juustu.
Samm 7. Söö rohkem täisteratooteid
Täisteratooted on täis kiudaineid ja mineraale, mis on tervisliku kehakaalu jaoks hädavajalikud. Rääkimata sellest, et täisteratooted täidavad sind ja hoiavad kõhu täis.
- Söö valge või nisuleiva asemel 100% täisteraleiba, valge riisi asemel pruuni riisi, valge pasta asemel täisteranastat.
- Sööge rohkem kaera, näiteks terasest lõigatud kaera, vanaaegset kaera või kiiret kaera.
Samm 8. Söö rohkem puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad on toitva toitumise oluline osa; nad on madala kalorsusega ja täis olulisi vitamiine, toitaineid ja mineraalaineid. Puu- ja köögiviljade lisamine aitab teil kaalust alla võtta ja muudab teid ka pikemas perspektiivis tervislikumaks, kuna need sisaldavad palju kiudaineid, mis aitavad teil end kauem täis tunda ja vältida ülesöömist. Lisaks on paljudel puu- ja köögiviljadel suveperioodil hooaeg, mis hõlbustab nende lisamist oma dieeti, kuna neid on rohkem ja need on tavaliselt odavamad.
- Üheksa -aastased ja vanemad lapsed ning täiskasvanud peaksid iga päev tarbima 1,5–2 tassi puuvilju ja 2,5–3 tassi köögivilju. Hea viis nende soovitatud koguste saavutamiseks on veenduda, et igal söögikorral oleks teie taldrik 2/3 täis värskeid tooteid.
- Proovige värvide blokeerimist. Veenduge, et teie söögikordadel oleks palju värve; parim viis selleks on lisada palju värskeid tooteid, alates baklažaanist kuni peedini, lehtkapsast kuni kollase paprikani. See värvide blokeerimine aitab teil tavaliselt rohkem tooteid süüa ja muudab söögi samal ajal isuäratavaks ja ahvatlevaks!
- Üks võimalus lisada oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju, vähendada kaloreid ja nautida endiselt lemmiktoite, on lisada roogadele köögivilju või neid peita. Teadlased on leidnud, et püreestatud köögiviljade lisamine roogadele (nt lillkapsas macile ja juustule) aitas inimestel süüa paarsada kalorit vähem. Köögiviljad lisavad roogadele palju, kuid mitte palju lisakaloreid.
Samm 9. Sööge kõrge veesisaldusega toite
Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad kõrge veesisaldusega toite, on madalam kehamassiindeks. Nendes toitudes sisalduv vesi aitab teil kauem kõhtu täis hoida, nii et sööte vähem. Pole üllatav, et kõrgeima veesisaldusega toidud on puu- ja köögiviljad, seega tapetakse kaks kivi ühe hoobiga!
- Arbuusis ja maasikates on umbes 92 protsenti vett mahu kohta. Muude kõrge veesisaldusega puuviljade hulka kuuluvad greip, cantaloupe ja virsikud. Pidage siiski meeles, et paljud puuviljad sisaldavad palju suhkrut, seega proovige piirata seda, kui palju puuvilju päevas sööte.
- Köögiviljade, kurgi ja salati veesisaldus on kõige suurem - 96 protsenti. Suvikõrvitsa, redise ja selleri veesisaldus on 95 protsenti.
10. samm. Jääge hüdreerituks
Suvel hüdreeritud olek on äärmiselt oluline. Kõrgema temperatuuri ja suurema füüsilise aktiivsuse korral vajab keha liigse higistamise tõttu rohkem vett. On näidatud, et vee joomine suurendab kehakaalu langust naistel, kes peavad kaalu langetamiseks dieeti. Kuigi täpsed mehhanismid selle kohta, kuidas vesi kaalulangetamisel abiks on, pole teada, võib juhtuda, et veetarbimine hõlbustab kehakaalu langust, kuna hoiab teid kauem täis ja annab kehale energiat ning annab kehale piisavalt vett rasva tõhusaks põletamiseks. Jooge soovitatud 13 tassi päevas meestele ja üheksa tassi päevas naistele, et aidata teil suvel rohkem kaalust alla võtta. Kui teil on raske piisavalt vett juua, võite proovida ka nende lõbusate suviste ideedega hüdreeritud ja toidetud olla:
- Tee ise smuutisid. Ideaalne viis ühe portsjoni smuuti valmistamiseks on täita anum pooleldi leherohelistega (näiteks spinat või lehtkapsas), täita teine pool puuviljadega (banaan, marjad, mango jne), lisada teatud tüüpi toiteväärtust (nt. linaseemnete, chia seemnete või mandlitena), vala peale 8 vedelat untsi vedelikku (näiteks vesi, 1% piim, mandlipiim või sojapiim) ja sega ühtlaseks.
- Tehke omatehtud popsikleid. Homemade popsicles on suurepärane võimalus hoida end hüdreeritud ja suvise kuumuse ajal jahedana. Neid saab valmistada täpselt nagu smuutit ja seejärel valada need popsikuvormi ning külmutada üleöö. Veel üks tervislik ja värskendav viis popsikleid valmistada on vormi täitmine pooleldi veega ja teine pool 100% puuviljamahlaga (mitte puuviljakokteil või muu mahla segu.) Nendes on täiendavaid suhkruid, mis ei aita kaalust alla võtta). Külmuta üleöö.
- Valmistage infundeeritud vesi. Infundeeritud vesi on suurepärane võimalus lisada veele maitset ja muuta see maitsvamaks, kui te pole tavalise vee joomise fänn. Infundeeritud vee valmistamiseks leotatakse värskelt hakitud puu- ja köögivilju vees vähemalt 30 minutit, et lisada veele maitset. Mõned populaarsed infundeeritud vee kombinatsioonid hõlmavad vaarika-sidruni, maasika-kiivi ja kurgi-laimi.
3. meetod 4 -st: söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Söö aeglaselt
Enamik inimesi sööb liiga kiiresti ja võtab liiga palju toitu ja liiga palju kaloreid, enne kui nad tegelikult aru saavad, et nad on täis. Teie aju võtab täiskõhutunde registreerimiseks aega umbes 20 minutit, mis viitab sellele, et peate aeglustuma, et teie aju saaks korralikult aru saada, et olete täis. Ja pidage meeles, et täiskõhutunne tähendab tavaliselt vähem söömist või söömise lõpetamist.
- Teadlik toitumine on taktika, mida paljud kasutavad tervisliku kehakaalu säilitamiseks. Sa lihtsalt sööd tõelise nälja korral ja lõpetad täis. Aju annab teile teada, kui olete kõht täis, kui annate selleks aega. Samuti erista tõelist nälga ja igavust/harjumust/emotsionaalset nälga.
- Kui te ei tunne end kohe pärast sööki täis, oodake. Kemikaalid, mida teie aju söömise või joomise ajal eraldab, võtavad aega, et tõusta ja sellest täiskõhutundest teada anda. Kemikaalide suurenedes hajub teie nälg; see on põhjus, miks peaksite pärast söömist ja enne teist abistamist veidi pausi pidama.
Samm 2. Looge söömist soodustav keskkond
Kasutage söögiriistu ja istuge söömise ajal laua taha. Kätega söömine tähendab, et võtate ühe kulbiga rohkem toitu. Ärge lülitage televiisorit ega midagi, mis võib teie tähelepanu kõrvale juhtida. Tavaliselt kipuvad inimesed, kes söövad teleri ees, rohkem sööma, sest nad ei ole keskendunud sellele, mida nad teevad ja kui palju nad söövad.
Uuringud näitavad ka, et inimesed, kes söövad suuremate riistadega, söövad vähem kui need, kes söövad väiksemate riistadega. Teine hea mõte on panna oma toit väiksemale taldrikule, nii et see näeks välja täiuslikum ja meelitaks teid üle
Samm 3. Lõpetage söömine, kui tunnete end täis
Kui tunnete end pärast söömist mugavalt küllastunud, peatuge ja pange oma nõud ja salvrätik taldrikule, andes märku, et olete lõpetanud. See on ka signaal endale, et oled oma söögiga valmis ja ka ümbritsevatele inimestele.
Pidage meeles, et kui olete rahul, ei pea te kogu sööki sööma. Rahulolev ja küllastunud on teistsugune kui täidisega tunne. Sööge, kuni olete 80% täis. Keegi ei tohiks pärast söömist end täis topitud ja haigena tunda
Samm 4. Joo söömise ajal vett
Paljudel juhtudel võite eksida nälja janu all, mis tähendab, et võite süüa, kui see pole vajalik. Hoides end hästi hüdreeritud, tunnete end vähem näljasena ning saate selgema jume ja läikivamad juuksed. Rüüpake vett ka söömise ajal, et tagada õige seedimine ja ka täiskõhutunne.
Kui te pole kindel, mis nälg tegelikult on, proovige juua suur klaas vett ja oodake mõni minut. Kui te ei tunne enam nälga, siis sellepärast, et teie keha vajas tegelikult vett, mitte toitu
Samm 5. Hallake väljas söömist
Suvehooajal restoranides või teiste inimeste kodus söömine võib olla tõeline väljakutse. Sa tahad süüa, aga sa ei taha ka valesid asju süüa ja riskid oma edusammude tagasilükkamisega.
- Vältige väljasöömise vältimist, sööge kodus eelnevalt väike ja tervislik suupiste. Proovige mõnda porgandit ja hummust või õuna. Väike suupiste vähendab nälga ja hoiab pea selgena, kui teete peol, grillil või restoranis tervislikke ja teadlikke valikuid.
- Söögi alguses küsige koerakotti ja pange kotti see, mida te ei kavatse süüa. Kui olete sõbra juures, sööge ainult seni, kuni kõht on täis ja vältige taldriku ääreni täitmist; Su silmad on kindlasti suuremad kui kõht!
- Olge ettevaatlik rasvaste toitude suhtes, mis on peidetud tervislikuks. Paljud salatid koos kastmetega võivad olla väga rasvased ja täis kaloreid. Teie näiliselt "tervislik valik" salat võib pakkida sama palju kaloreid kui burger, kui see ujub rasvases kastmes. Samuti olge ettevaatlik teiste kõrge kalorsusega lisandite suhtes, nagu peekonitükid ja juust.
Meetod 4/4: regulaarne treening
Samm 1. Muutke füüsiline aktiivsus oma igapäevase rutiini osaks
Kuigi toitumise muutmisel ja kalorite vähendamisel on kehakaalu langusele tavaliselt tugevam mõju kui füüsilisel aktiivsusel, on igapäevane füüsiline aktiivsus, sealhulgas rutiinne treening, kaalulanguse säilitamiseks ja kehakaalu taastumise vältimiseks olulisem. Eesmärk on enamikul päevadel vähemalt 30 minutit üldist kehalist aktiivsust oma kehakaalu säilitamiseks ja 60 minutit enamikul päevadel kehakaalu langetamiseks. Registreerige kogu see tegevus, isegi jõutreening.
Füüsiline aktiivsus ei ole oluline mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid on näidanud, et see aitab ennetada ka mitmeid haigusi ja tervislikke seisundeid, nagu südame -veresoonkonna haigused, kõrge vererõhk ja II tüüpi diabeet. See võib vähendada ka depressiooni või ärevuse sümptomeid, mis muudab teie suve nauditavamaks, kui kannatate nende asjade all
Samm 2. Tehke aeroobset tegevust
Kulutage nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust või 75 minutit nädalas intensiivse intensiivsusega aeroobset tegevust. Pange tähele, et see on ainult juhend; kehakaalu langetamiseks ja säilitamiseks vajalik füüsilise tegevuse täpne maht on ebaselge ja varieerub inimeselt. Kui te ei näe tulemusi (ja jääte oma tervisliku toitumise plaani juurde), kaaluge oma aeroobse aktiivsuse suurendamist, kuni näete iganädalast kehakaalu langust ühe või kahe kilo võrra nädalas.
- Mõõduka intensiivsusega treening tähendab, et saate tegevuse ajal vestlust jätkata, isegi kui teie pulss on tõusnud ja hingamine muutub intensiivsemaks. Näited hõlmavad kiiret kõndimist (15-minutiline miil), kerget õue või väljaspool tööd (lehtede riisumine, lume kühveldamine, muru niitmine), kerge jalgrattasõit jne.
- Tugeva intensiivsusega treening tähendab, et hingate vestluse säilitamiseks liiga raskelt. Näidete hulka kuuluvad sörkimine või jooksmine, ujumisringid, hüppenöör, rattasõit kiiremas tempos või tõusul, võistlussport, näiteks jalgpall, korvpall või jalgpall.
Samm 3. Tehke jõutreeninguid
Jõutreening on oluline ka kehakaalu langetamiseks ning lihas- ja luumassi kadumise vältimiseks. Jõutreeninguid saab teha oma igapäevaelus, näiteks raskete kastide ja toidukaupade tõstmine või raskete aiatööde või muude hoovitööde tegemine. Tõuked, istumised ja plankpoosid on samuti suurepärased harjutused, mis ei vaja erivarustust ega -keskkonda ning kasutavad selle asemel oma keharaskust. Tugevuse suurendamiseks võite kasutada ka jõumasinaid või jõusaalis vabasid raskusi tõsta. Jõutreeningu tegemisel keskenduge kindlasti kõigile lihasrühmadele.
Kui olete huvitatud jõutreeningust, kuid pole kindel, kuidas lihaseid kõigis kehapiirkondades üles ehitada, kaaluge personaaltreeneri hankimist, kes oskab teile näidata erinevate lihasrühmade tugevdamiseks vajalikke harjutusi. Kuigi see on lisakulu, tagab treener ka selle, et teete harjutusi õigesti ja õiges vormis, vähendades seeläbi enda vigastamise ohtu
Samm 4. Kaaluge jõusaaliga liitumist
Jõusaaliga liitumine on suurepärane võimalus suvel aktiivseks jääda. Mõnel spordisaalil on õpilastele isegi eripakkumised, et julgustada noori aktiivselt tegutsema; lisaks võivad olla ka muud suvised eripakkumised või allahindlused, et julgustada inimesi, kes on sageli hõivatud ja suvel linnast väljas, jõusaali tagasi pöörduma. Püüa leida oma naabruskonnas jõusaal; kui see on liiga kaugel, pole teil tõenäoliselt motivatsiooni nii sageli minna.
- Spordisaalides on tavaliselt saadaval ka personaaltreenerid, kes saavad nõu ja rentida. Mõnel spordisaalil on ka treeningtunde, mis aitavad teil treeningut mitmekesistada ja töötada erinevate lihasrühmadega. Mõne inimese arvates on ka treeningtunnid motiveerivamad kui iseseisvalt treenimine. Veel üks jõusaali eelis on see, et võite leida uusi sõpru!
- Kui isiklikud treenerid ja jõusaalid pole teie jaoks sobivad, kaaluge rühmatreeningut, nagu tants, aeroobika ja palju muud.
Samm 5. Tehke kodus treeninguid
Samuti saate rohkem treenida ilma jõusaalirottiks saamata, tehes harjutusi mugavalt oma kodus. Tänu Internetile on võrgus saadaval palju treeningrutine ja videoid; saate teha kõike alates 10-minutilisest kardiotreeningust kuni puusade, reite ja jalgade treeninguni kuni ühe tunnise joogatunnini otse oma kodus.
- Kodus treenimine sobib ideaalselt inimestele, kes ei saa jõusaali või spordiklubiga liituda või kes tunnevad muret avalikult treenimise pärast. Kodused rutiinid võimaldavad teil oma kodus mugavalt ja privaatselt lõbusa stuudiokvaliteediga treeningut teha.
- Pidage siiski meeles, et kui jälgite videot, tehke ainult seda, mida saate, ja proovige säilitada õiget vormi. Kui te ennast vigastate, pole seal kedagi, kes aitaks, seega olge ettevaatlik, milliseid tegevusi või videoid veebis jälgite. Hea mõte on enne selle alustamist vaadata videot või lugeda täielikku treeningkava, et veenduda selles, et tunnete end mugavalt ja turvaliselt.
Samm 6. Mine välja
Jõusaalis treenimine ei ole ainus viis suvel aktiivseks jääda ja füüsilises tegevuses osaleda. Ilusate ilmadega, mis sageli suvega kaasnevad, on palju võimalusi õues käimiseks ja aktiivseks tegevuseks. Seda tehes saate nii hämmastavat suveilma ära kasutada kui ka kaalu langetamiseks tööd teha! Siin on mõned lõbusad tegevused õues, millest saate suvel osa võtta:
- Ärge unustage KOLIDA. Hoidke oma keha liikumas. Kui teil on istuv töö, seadke esmatähtsaks trepid, parkige kaugemale ja vaheaegadel ringi jalutage.
- Mängi sporti. Liituge suvise spordiliigaga või leidke sõpru, et mängida sõbralikku jalgpalli, võrkpalli, jalgpalli, pesapalli ja palju muud.
- Minge kiirele jalutuskäigule, sörkima või jooksma. Leidke oma naabrusest rada, rada või muu maaliline piirkond, kus jalutada või joosta ja oma südame -veresoonkonna tugevust üles ehitada.
- Minge jalgrattaga sõitma. Leidke jalgrattatee, park või jalgrattasõbralik tee, et minna sõitma ja jalgu värskes õhus tööd teha.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
