Teil on suur sündmus, kõhupuhitus ja vaid nädal, et kõht võimalikult lamedaks saada. Lameda kõhu saavutamine vaid nädalaga on ambitsioonikas eesmärk, kuid kui järgite ranget plaani, saate oma kuju muuta. Nädala lõpus saate kasutada mõningaid stiili- ja kehahoiakutrikke, et ka teie kõht suureks päevaks lamedam välja näeks.
Sammud
Meetod 1 /4: joomine kõhu tasandamiseks
Samm 1. Tehke vesi number üks
Te peate alati vett jooma, kuid see võib olla eriti oluline, kui proovite oma kõhtu tasandada. Kui joote vett, aitate oma kehal säilitada õiget vedeliku tasakaalu, lõpetate veepeetuse (kõhupuhitus on peamine põhjus) ja tunnete end täiskõhutundena, nii et kaldute üldiselt vähem sööma. Vesi lagundab energia saamiseks ka rasva ja viib toitained teie lihastesse, et säilitada ainevahetus.
Lisage oma veele veidi sidruni-, apelsini- või kurgiviile, et anda sellele veidi maitset; võite proovida ka maitsetaimi ja lilli, näiteks piparmünt või sidruni verbena
Samm 2. Pöörake rohelise tee poole
Rohelise tee paljude eeliste hulgas võib väita ka kõhurasva vähendamist tänu selles sisalduvatele katehhiinideks nimetatavatele antioksüdantidele. Täiendava rasvapõletusjõu saamiseks rüüpake enne treeningut rohelist teed.
Samm 3. Sega smuuti kokku
Smuutid on suurepärane viis hüdreeritud oleku säilitamiseks ja võivad kaasa aidata lamedama kõhu tekkele. Kui teete arbuusiga smuutit, on teil arginiinina tuntud aminohape, mida leidub arbuusis. Ajakirjas Journal of Nutrition tehtud uuring näitas, et arginiin võib vähendada keharasva ja suurendada lihasmassi. Ananassist valmistatud smuuti annab teile kasu bromelaiinist, ananassi ensüümist, mis aitab lagundada valke, hõlbustab seedimist ja kõrvaldab puhitus.
- Arbuusi smuuti. Haki kaks tassi arbuusi ja pane blenderisse. Lisage 1/4 tassi rasvavaba piima ja segage umbes 15 sekundit või ühtlaseks. Lisage 2 tassi jääd ja segage 20 sekundit või kuni saate soovitud konsistentsi. See retsept teenib kahte.
- Ananassi smuuti. Mõõtke 1 tass lõssi ja pange see segistisse koos 4 untsi värske või konserveeritud ananassitükiga. Lülita blender piitsutama ja sega 1 minut. Vala klaasi ja lisa 1 spl külmpressitud orgaanilist linaseemneõli. Teeb ühe portsjoni.
Samm 4. Lisa ingver
Ingver aitab teie seedetrakti rahustada ja aitab vähendada puhitus. Lisage oma rohelisele teele värsket riivitud ingverit või keetke ingveri tee valmistamiseks tükeldatud juurtükke.
Samm 5. Joo piparmünditeed
Pole juhus, et paljud restoranid pakuvad õhtusöökidele pärast sööki piparmündikomme-piparmünt on seedimist soodustav vahend. Keeda piparmünditeed või lisa piparmündilehti veele või rohelisele teele.
Samm 6. Hoidke alkoholist eemale
Kui kõht lamedamaks muuta, pole alkohol sinu sõber. See paneb teie keha salvestama rohkem rasva, mida sööte, ja põletab kuni 36% vähem rasva kui tavaliselt. Samuti võib see pärssida teie keha rasva põletavate hormoonide tootmist.
Samm 7. Vältige gaseeritud ja kääritatud jooke
Nendes jookides on gaas ja neid tarbides satub soolestikus gaas, mis põhjustab kõhu turset ja turset.
Samm 8. Ütle sorbitoolile "ei"
Sorbitool on kunstlik magusaine, mida leidub mõningates dieetsoodades. Kuigi see lisab magusust ilma kaloreid lisamata, on probleemiks see, et meie kehal on probleeme aine seedimisega. Ja sorbitooli sisaldavad mitte ainult mõned karastusjoogid, otsige seda jogurtitest, vähendatud kalorsusega toitudest, närimiskummidest ja kõvadest kommidest.
Meetod 2/4: harjutus kõhu tasandamiseks
Samm 1. Mine kardio
Miski ei ületa aeroobset treeningut lahingus kõhurasva vastu. Duke'i ülikooli uuringust selgus, et aeroobne treening oli kõige tõhusam viis sügava vistseraalse kõhurasva põletamiseks ning aeroobsed treeningud põletavad 67% rohkem kaloreid kui vastupanutreening või treeningkava, mis ühendab südame ja vastupidavuse.
- Tervise- ja inimteenuste osakond soovitab tervetel täiskasvanutel saada vähemalt 150 minutit nädalas mõõdukat aeroobset tegevust (mõelge kiirkõndi või ujumist) või 75 minutit nädalas jõulist aeroobset tegevust (näiteks jooksmine) kogu nädala jooksul. Tegevussessioonid võivad päeva jooksul katkeda, kuid peaksid olema vähemalt 10 minutit pikad. Kui soovite kaalust alla võtta, peate suurendama intensiivsust, kestust või mõlemat.
- Te ei saa teatud piirkonnast eemal rasva vähendada, nii et te ei pea muretsema ainult kõhtu toonivate harjutuste tegemise pärast. Selle asemel pöörake suurt tähelepanu oma toitumisele ja proovige järgida tasakaalustatud treeningkava, mis töötab teie kehaga ühtlaselt.
Samm 2. Tee oma crunches
Treenerite vahel ei pruugi kunagi jõuda kokkuleppele selles, kas krõbinad on parim viis kõhulihaste lamestamiseks või mitte, kuid ei saa vaidlustada tõsiasja, et need töötavad kõhu ees ja küljel lihaseid.
- Kerra tõmbama. Lamage lamades matil, põlved kõverdatud ja kontsad matti surutud, et keha stabiliseerida. Kallutage torso nii, et ka alaselg jääks matti surutud. Pane käed pea taha ja hoia küünarnukid tagasi surutud, seejärel keera torso ülespoole, olles kindel, et alaselg jääb kogu aeg vastu matti.
- Vaagna kaldenurk. Lamage näoga ülespoole stabiilsuspallile, selg ja pea palli sisse surutud, jalad põrandal koos ja 5–10-kilo hantel või meditsiinipall kätes rinna vastas. Pingutage kõhulihaseid ja krigistage, kuni õlad on palli küljest lahti. Seejärel kasutage mõlema käega hantlit või ravimipalli lae poole. Tehke kolm komplekti 12-15 kordust, puhake iga seeria vahel 30 sekundit.
- Käed sirge sääre kohal. Haara paar 10–12-naelist hantlit ja lama selili, käed selja taga ja jalad sirutatud ning tõstetud 45-kraadise nurga alla. Tõstke oma käed rinnale ja tõstke oma õlad matilt maha, tõstes samal ajal jalgu, kuni need on põrandaga risti. Naaske algasendisse, laskmata jalgadel põrandat puudutada. Tehke kolm 15 kordust, 30-sekundilise puhkeajaga.
Samm 3. Töötage oma tuumaga
Teie tuum koosneb teie kõhulihastest pluss alaselja, vaagnapõhja ja puusade lihastest-kokku üle 15 lihase. Tõeliselt lameda kõhu jaoks vajate harjutusi, mis on suunatud kõigile neile lihastele.
-
Külgplaat. Lamage vasakul küljel, küünarnukk otse õla all ja jalad üksteise peale laotud. Asetage parem käsi vasakule õlale või paremale puusale. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusad põrandalt, kuni tasakaalustate küünarvarre ja jalgade vahel, nii et keha moodustab diagonaaljoone. Hoidke 30 kuni 45 sekundit. Korda vastasküljel.
Kui te ei suuda poosi 30–45 sekundit hoida, püsige nii kaua kui võimalik ja jätkake ülespoole
-
Push-up Walkout. Tõuse põrandale tõukeasendis ja aseta käed nii, et need oleksid õlgadest kaks tolli laiemad. Hoides oma jalgu paigal, jalutage käed nii kaugele kui võimalik, seejärel kõndige tagasi. Tehke 10-12 kordust.
Suurema väljakutse saamiseks võite tõsta ühe jala, enne kui käed välja ja tagasi kõnnite
- Ronimisnöör. Istuge jalad välja sirutades ja jalad V -asendis. Suunake oma varbad. Tõmmake oma põhilihased kokku ja rullige selgroog C-kõveraks. Tõstke oma käed üles ja liigutage neid nii, nagu roniksite iga käega kergelt keerduva köiega. Tehke iga käega 20 ulatust.
3. meetod 4 -st: lame kõhu illusiooni loomine
Samm 1. Parandage oma rühti
Pikemalt püsti seistes näete viis kilo kergem välja, miks te ei võiks seda teha? Seisake nii, et teie vaagen oleks lõdvestunud ja allapoole, vööjoon oleks ettepoole kaldu ja tagumine külg taha ja taha (mitte alla). Joondage oma rinnakorv kõhuga. Keerake oma õlad tagasi ja laske neil õrnalt alla kukkuda. Keskendage oma pea üle selgroo ja pikendage kaela tagaosa, kujutades ette nöör, mis on seotud ja kergelt üles tõstetud.
Samm 2. Valige kõhtu tasandavad moed
On palju viise, kuidas panna oma riidekapp kõhu vastases võitluses enda kasuks tööle. Valides õiged kangad ja stiilid, saate luua illusiooni väiksemast kõhust.
- Valige kangad, mis koorivad keha. Nende hulka kuuluvad kootud puuvilla, siidi või viskooni segud ja kerged villasegud. Hoidke eemale kleepuvatest kangastest nagu Lycra ja kerged kudumid; nad kipuvad rõhutama iga kühmu.
- Eemaldage silm. Otsige rõivaid, mille omadused tõmbavad pilku teie keskosast eemale. Näiteks topid, millel on detailid kaeluse ümber või kesklinnas volang, annavad silmale midagi muud, millele keskenduda, mitte kõht. Wrap topid ja kleidid on samuti head valikud, kui need pole valmistatud sellisest kleepuvast kangast, mida soovite vältida.
- Lisage vöö. Kasutage oma vöökoha kinnitamiseks tumedat värvi laia vööd, eraldades puusad ja rinnaosa ning luues vööjoone.
- Mängige mustritega ringi. Geomeetrilised ja lillemustrid võivad olla hea võimalus natuke kõhtu varjata, kuid peate mustri suurusega natuke katsetama; veenduge, et see oleks teie keha suurusele kohandatud.
- Pane värv enda kasuks tööle. Jah, must on kõige salendavam värv, kuid see pole teie ainus valik. Kuulsuste stilist Phillip Bloch soovitab saleda välimuse jaoks lillat, tumesinist, burgundia, baklažaani, söehalli ja sügavat smaragdit. Samuti võiksite minna ühevärviliseks ja riietuda pealaest jalatallani ainult ühte värvi-teine viis pika ja saleda väljanägemise järele.
Samm 3. Kasutage vormirõivaid
Vormirõivad võivad anda teile rohkem moes figuuri, mida otsite. See on saadaval paljudes erinevates stiilides, kuid kõrge vöökohaga jalgrattapüksid võivad olla parimad, et hoida kõht (samuti puusad ja reied) saledamana. Valige juhtimistase-kerge, keskmine või kindel-, mis annab teile soovitud välimuse, tekitamata teile suurt ebamugavust või otsest valu.
Meetod 4/4: söömine kõhu tasandamiseks
Samm 1. Sööge sagedamini
Kolme suure söögikorra asemel, mis võivad kõhu täita ja seedesüsteemi maksustada, sööge väikseid, sagedasi sööke või suupisteid. Sööge oma sööki umbes kahe kuni kolme tunnise vahega; need võtavad teie maos vähem ruumi, põhjustavad vähem paisumist, hoiavad ainevahetust üleval ja hoiavad täiskõhutunde.
Samm 2. Vähendage kiudainerikka toidu tarbimist
Paljud kiudainerikkad toidud, nagu spargelkapsas, oad, rooskapsas ja lillkapsas, põhjustavad gaase ja puhitus. Eemaldage need sel nädalal oma dieedist. Kui nädal on läbi, lisage need järk -järgult ükshaaval tagasi. Võite avastada, et mõned häirivad teie kõhtu rohkem kui teised, ja saate oma dieeti vastavalt kohandada, et saada oma kiudaineid ja hoida kõht tasasena.
Võitlege gaase tekitavate toiduainete vastu, kasutades Beano, mis sisaldab ensüümi, mis aitab lagundada ubades ja ristõielistes köögiviljades leiduvaid keerulisi suhkruid, et neid oleks lihtsam seedida
Samm 3. Reguleerige oma puu- ja köögiviljaportsjone
Kuigi toored köögiviljad ja puuviljad on üldise tervise jaoks suurepärased valikud, põhjustavad need teie kõhu venitamist, seega on parem süüa neid väiksemate portsjonitena kogu päeva jooksul.
Samm 4. Kontrollige laktoositalumatust
Kui piimatooted põhjustavad ebamugavat gaasi ja puhitus, võib teil olla raskusi laktoosi, piimas leiduva suhkru seedimisega. Proovige süüa madala laktoosisisaldusega toite, näiteks jogurtit, tarbige korraga ainult väikeseid piimatooteid ja sööge neid koos teiste toiduainetega. Samuti saate osta laktoosivabu tooteid või võtta seedimisabi, näiteks Lactaid, mis aitab seedetraktis laktoosi lagundada.
Olge ettevaatlik koostisosade loendis peidetud piimatoodete suhtes. Vorstid, deli -liha, valgubatoonid, laastud ja salatikastmed sisaldavad sageli piimatooteid
Samm 5. Valige kaaliumirikkad toidud
Sööge palju kaaliumi sisaldavaid toite, sealhulgas avokaado, minibanaanid, papaia, mango, kantalup ja rasvata jogurt (valmistatud ilma kunstlike magusaineteta). Kaalium on looduslik diureetikum, seega aitab see vähendada veepeetust ja turset.
Toidud ja harjutused, mis aitavad lamedat kõhtu saada
Harjutusrutiin lameda kõhu jaoks nädalas
Toidud, mida süüa ja vältida nädala jooksul lame kõhtu
Söögiplaan nädala jooksul lameda kõhu saamiseks
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Püüa muutuda aktiivsemaks; isegi lifti asemel trepist minek on algus!
- Joo vett enne ja pärast iga sööki; see aitab kõhu täis saada ja jätab toiduks vaid natuke ruumi.
- Laudade, krõbinate, istumiste tegemine ja jalgade õhku tõstmine ning aeglane mahavõtmine on hea lihtne viis lameda kõhu saavutamiseks vähem kui nädalaga.
- Pärast söömist oodake enne magamaminekut vähemalt kaks tundi, et anda endale aega toidu seedimiseks.
- Puuduvad pillid, mida saate võtta, ravimid ega spetsiaalsed vööd, mis annavad teile soovitud tulemuse. Teie teenitud tulemusi kontrollite teie ja ainult teie. Sina oled ainus, kes saab midagi muuta.
- Kardiotreeningu ajal kõndides veenduge, et hoiate selja sirge ja pingutage kõhulihaseid, see aitab pikas perspektiivis tõesti.
- Joosta distantsi asemel aega. Kui treenite, töötab teie ainevahetus tavapärasest kiiremini isegi pärast treeningut. Kui jooksete pool tundi, töötab see kauem kui lihtsalt miil.
- Ärge kaaluge ennast iga päev; kord nädalas peaks piisama.
- Proovige 3 suure söögikorra asemel süüa 6 väikest söögikorda.
- Proovige harjutust enne tööd teha, see tähendab, et teil on ülejäänud päev lõõgastumiseks ja sellesse rutiini on lihtne siseneda.
- Närimiskumm on hea asi mitte ainult siis, kui proovite suitsetamisest loobuda, vaid ka siis, kui suu on igav, kuid olete täis. Ärge närige närimiskummi korraga üle tunni, muidu võib lõualuu haiget teha.
- Piirata ebatervislikku toitu. Võid arvata, et treenides vabaned liigsest rasvast, kuid mitte, kui sööd kõik kalorid pärast nende põletamist tagasi.
- Proovige juua kuuma limonaadi meega.
- Treeni koos sõpradega! Sa oled palju motiveeritum.
- Söö hommikusööki. Hommikusöögi söömine võib tegelikult ainevahetust kiirendada.
- Kõiki puuvilju on hea süüa palju, välja arvatud banaanid. Need takistavad teie kehal süsivesikute seedimist nii kiiresti kui tavaliselt.
- Ainevahetuse kiirendamiseks jookse vähemalt 30 minutit päevas.
- Enne treeningu ja toitumiskava alustamist minge oma arsti juurde.
- Ärge sööge liiga kiiresti. Aeglane söömine võimaldab seedesüsteemil korralikult töötada. Pealegi saate maitsta.
-
Nutikad valikud:
- Kasutage täisteratoite (täistera või täistera).
- Kõik köögiviljad on teie jaoks head, kuid kui tegemist on salatiga, siis mida tumedam, seda parem. Samuti on mõnedel köögiviljadel, nagu herned ja mais, ka tärklise omadused.
- Pähklid on paremad kui kartulikrõpsud. Mõlemal on palju rasva, kuid pähklitel on tervislikum rasv.
- Puu on parem kui mahl. Nagu varem mainitud, võib mahlas olla täiendavaid suhkruid, samas kui puuviljad hoiavad teie seedesüsteemi töös.
- Kui otsustate, millist piima tüüpi piima hankida, proovige valida 1% või lõss.
Hoiatused
- Ärge pingutage liiga palju ega koormake oma keha.
- Ärge näljutage ennast.
