Kas soovite näidata tapjat, lamedat kõhtu? Noh, tervisliku toitumise ja treeninguga saate! Keskenduge tervislike ja tasakaalustatud toitude söömisele ning kasutage harjutusi, mis ehitavad üles teie põhilihaseid ja põletavad rasva. Keharasva vähendamine ja tuuma ülesehitamine ei anna teile mitte ainult suurepäraseid kõhulihaseid, vaid ka parema kehahoiaku ja funktsionaalsema vormiga, paneb teid nii välja nägema kui ka tundma end suurepäraselt.
Sammud
Meetod 1 /4: oma tuuma tugevdamine kehakaalu harjutustega
Samm 1. Leidke oma põhilihased, et saaksite neid paremini aktiveerida
Teie tuum hõlmab kõhu-, alaselja- ja vaagnalihaseid. Neid eraldab teie rinnalihastest teie diafragma, mis aitab teil hingata. Lisaks paljude kõhuõõnes olevate elutähtsate organite kaitsmisele vastutavad teie põhilihased ka selle eest, et aidata teil oma keha põhiosa või pagasiruumi liigutada. Leidke oma põhilihased, et saaksite treeningu ajal keskenduda nende aktiveerimisele, et saada lamedam kõht.
- Teie süvalihased on äärmiselt olulised ja need tuleks alati hõlmata hästi läbimõeldud treeningrutiini osana.
- Tuum on üks teie keha kõige laialdasemalt kasutatavaid lihaste komplekte, kuid siiski on see üks lihasrühmi, mida paljud kipuvad regulaarselt treenima unustama.
Eksperdi näpunäide
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magistriõpe, toitumine, Tennessee Ülikooli Knoxville
Claudia Carberry, registreeritud dietoloog, annab nõu:
"
Samm 2. Keskenduge treeningu ajal oma põhilihaste kokkutõmbamisele
Kui treenite, keskenduge oma kõige sügavama kõhulihase kokkutõmbamisele, mida nimetatakse põikilihaseks, et hoida end stabiilsena ja arendada oma tuuma. See on sama lihas, mis köhides pingestub, nii et köhimine aitab teil seda leida.
- Põhilihaste kokkutõmbamine aitab põletada rasva ja annab lame kõhu.
- Ärge unustage iga treeningu ajal sügavalt sisse hingata, kui treenite.
Hoiatus:
Lõpetage treenimine iga kord, kui tunnete teravat valu või teil on tõsine ebamugavustunne.
Samm 3. Tehke sillad, et haarata oma puusi ja süvalihaseid
Lamage selili kõverdatud põlvedega. Hoidke oma käed põrandal enda kõrval lamades, nii et olete neutraalses asendis. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusad maast lahti. Joondage oma põlved ja õlg ning hoidke ennast selles asendis nii kaua kui võimalik, pigistades oma tuharaid ja südamikku kogu aeg.
Langetage õrnalt põrandale, et mitte vigastada selga ega sabaluud
Samm 4. Ehitage oma kõhulihased krõbinatega
Lamage selili ja tõstke jalad üles, et moodustada põlvede ja puusadega 90-kraadine nurk. Keskenduge kõhulihastele ja pingutage kõhulihaseid. Tõstke pea ja õlad maapinnast üles, samal ajal kui käed on risti rinnaga. Langetage õrnalt pea ja õlad põrandale ning korrake liigutust 10-15 korda.
- Kui see aitab, võite jalgade stabiliseerimiseks asetada vastu seina või lauda.
- Eesmärk on teha 2 või 3 komplekti 10-15 kordust, et treenida oma lihaseid.
Samm 5. Lihaste ülesehitamiseks proovige ühe jala kõhulihasid
Lamage selili kõverdatud põlvedega. Hoidke selg neutraalses asendis ja pingutage kõhulihaseid. Pingutage oma südamikku ja tõstke parem jalg maapinnast üles, kuni teie põlv on põrandast 90-kraadise nurga all. Lükake oma käsi parema põlve vastu, kasutades samal ajal kõhulihaseid, et põlve käe poole suruda. Hoidke oma tuum pingul ja hoidke 3 sügavat hingetõmmet ja lõdvestuge. Korrake liikumist 10–15 kordust ja tehke kindlasti mõlemad jalad.
Muutke seda veidi, asetades parema käe vasaku põlve asemel. Lükake parem käsi vasaku põlve vastu, seestpoolt, surudes samal ajal vasakut põlve parema käe vastu
Samm 6. Laiendage kahe jalaga kõhupressi
Proovige kahe jalaga kõhupressi, kui olete ühe jalaga kõhulihastega rahul. Lamage selili kõverdatud põlvedega. Hoidke selg neutraalses asendis ja pingutage kõhulihaseid. Tõstke mõlemad jalad põrandast üles, kuni põlved on 90-kraadise nurga all. Lükake mõlemad käed vastu kumbagi põlve, samal ajal surudes iga põlv vastu käsi. Hoidke selles asendis 3 sügavat hingetõmmet, lõdvestuge ja seejärel tehke liigutus uuesti 10-15 korduse jaoks.
Alternatiiviks on asetada parem käsi vasaku põlve siseküljele ja vasak käsi parema põlve siseküljele, nii et käed oleksid teie ees risti. Lükake kätega väljapoole, samal ajal põlvedega sissepoole
Samm 7. Kasutage oma kaldus lihaste treenimiseks pöörlevaid harjutusi
Teie kaldus lihased on põhilihased, mis kulgevad mööda kõhu külgi. Kaldus lihaste sihtimiseks lamage selili põrandal, põlved kõverdatud. Hoidke selg neutraalses asendis ja pingutage kõhulihaseid. Hoides õlad maapinnal tasasena, laske põlvedel aeglaselt paremale langeda. Peaksite saama oma põlvi piisavalt kaugele langetada, et tunda venitust, kuid mitte ebamugavustundeni. Hoidke 3 sügavat hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja pöörake vasakule küljele.
Samm 8. Tehke neljajalgset tööd kõigi oma põhilihastega korraga
Pane oma käed ja põlved maapinnale, käed otse õlgade alla. Hoidke selg sirge ja joondage oma pea ja kael sellega. Tõstke parem käsi põrandast üles ja sirutage see ettepoole. Hoidke oma kätt kolm sügavat hingetõmmet, seejärel lõdvestage. Tehke sama oma vasaku käega. Seejärel tõstke parem jalg maast lahti ja proovige seda seljaga joondada. Hoidke jalg 3 sügavat hingetõmmet, seejärel lõdvestage. Tehke sama vasaku jalaga. Korrake järjestust 5-10 korda iga käe ja jalaga.
- Mõnes mõttes näeb see harjutus välja nii, nagu prooviksite ujuda käed -põlved maas!
- Suurema väljakutse saamiseks tehke sama harjutust, kuid tõstke parem käsi ja vasak jalg samal ajal üles. Hoidke neid mõlemat 3 sügavat hingetõmmet, seejärel lõdvestage. Korda oma vasaku käe ja parema jalaga.
Etapp 9. Kasutage muudetud plaate, et luua tuumiku stabiilsus ja põletada rasva
Lamage kõhul, seejärel tõstke end veidi üles, kuni toetute käsivartele ja põlvedele ning küünarnukid jäävad õlgade alla ning pea, kael ja selg on joondatud. Pingutage kõhulihaseid ja “lükake” põlvi ja küünarnukeid üksteise poole (ilma küünarnukke või põlvi tegelikult liigutamata). Hoidke 3 sügavat hingetõmmet ja lõdvestuge. Korda harjutust 10-15 korda.
- Lisage täiendav väljakutse, tõstes parema käe üles, selle asemel et põlvi ja küünarnukke kokku suruda. Hoidke paremat kätt 3 sügavat hingetõmmet üleval, seejärel lõdvestage. Korrake sama harjutust vasaku käega. Sama võib proovida ka käte asemel jalgadega.
- Veelgi suuremaks väljakutseks proovige seda harjutust, tõstes samal ajal paremat kätt ja su vasak jalg. Hoidke neid mõlemat 3 sügavat hingetõmmet, seejärel lõdvestage. Korda sama liigutust vasaku käe ja parema jalaga.
Samm 10. Proovige külgplaadi harjutust oma kaldus lihaste sihtimiseks
Alustage lamades vasakul küljel, seejärel tõstke end aeglaselt üles, kuni toetute vasakule küünarvarrele, küünarnukk otse õla alla. Hoidke jalad sirged ja õlad, põlved ja puusad joondatud. Hoidke seda asendit 3 sügavat hingetõmmet, seejärel lõdvestuge ja langetage põrandale. Korrake sama harjutust paremal küljel.
- Eesmärk on 3-4 komplekti 8-10 kordust mõlemal küljel.
- Ärge pettuge, kui teil on selle harjutuse tegemisel alguses probleeme! Jätkake harjutamist ja see muutub lihtsamaks.
- Väljakutse suurendamiseks tõstke ennast üles, kuni toetute vasakule käele, vasaku käsivarre asemel, et tõsta peaaegu kogu keha maast, välja arvatud jalad. Sirutage parem käsi lae poole, peopesa ettepoole. Hoidke 3 sügavat hingetõmmet, seejärel lõdvestage. Korrake sama harjutust paremal küljel.
Samm 11. Suunake ülaosa harjutusega alaselja lihaseid
Lamage kõhul, rätik või väike padi puusade all. Sirutage mõlemad käed enda ette ja mõlemad jalad selja taha - nagu oleksite Superman, kes lendab läbi õhu! Tõstke parem käsi põrandast üles ja hoidke 3 sügavat hingetõmmet, seejärel lõdvestage. Korda sama oma vasaku käega. Seejärel tõstke parem jalg maast üles ja hoidke 3 sügavat hingetõmmet. Korda oma vasaku jalaga.
Mängi seda tehes julgelt oma peas Superman -teemalist laulu
Meetod 2/4: treeningpalli kasutamine oma põhilihaste ehitamiseks
Etapp 1. Südamiku stabiilsuse suurendamiseks tehke meditsiinipalli plank
Põlvel olles asetage käed meditsiinipallile, mis asub teie ees maas. Lükake end kätega ravimipallile ja asetage jalad varvastest tasakaalustades veidi üksteisest eemale. Hoidke asendit, hoides oma kaela, pead ja selja joondatud 10 sekundit. Proovige end üles ehitada, kuni suudate seda asendit 30 sekundit säilitada.
Samm 2. Kas istuvad vene keerdumised ehitavad üles oma kaldus lihaseid
Istuge jalad ja jalad enda ees maapinnal, seejärel tõstke jalad maast lahti, kuni hoiate neid õhus veidi rippudes. Valige sobiva kaaluga ravimipall ja hoidke seda kätes. Hoidke jalad üleval, pöörake õlad paremale ja puudutage ravimipalli paremal küljel maapinnale. Korda liikumist vasakule küljele. Liigutage ravimipalli küljelt küljele 20-30 korduse jaoks. Korda 5 korda mõlemal küljel, seejärel lõdvestu.
Samm 3. Pöörake ravimipall seinalt maha ja püüdke see oma tuuma tööle
Seisa tugeva seina lähedal, tundes end puusa laiuselt. Asetage oma vasak jalg umbes 1 jala (0,30 m) parema jala ette. Hoidke ravimipalli mõlemas käes, kergelt painutatud kätega, ja pöörake pall üle parema puusa seina poole. Võtke pall tagasi, kui see tagasi põrkab, ja korrake liigutust veel vähemalt 4 korda. Seejärel tehke harjutus teisel küljel.
Näpunäide:
Seda harjutust saate teha ka teise inimesega. Nad saavad ravimipalli kinni püüda ja selle tagasi visata, selle asemel et lasta seinalt põrgata.
Samm 4. Lööge ravimipall plahvatusohtliku lihase ehitamiseks maapinnale
Seisa sirgelt, jalad kõrvuti ja põlved veidi kõverdatud. Hoidke ravimipalli mõlemast käest, viige see oma pea kohale ja taha ning visake see põranda poole nii kõvasti kui võimalik. Püüdke pall tagasi, kui see tagasi põrkab, ja korrake liigutust veel vähemalt 4 korda.
Kujutage ette, et hoiate käes arbuusit või kõrvitsat ja proovite seda purustada
Samm 5. Lihaste ehitamiseks ja rasvapõletuseks kükitage treeningpalli käes hoides
Hoidke treeningpalli oma kätes otse enda ees. Hoidke selg sirge, painutage põlvi, kuni reied on maapinnaga paralleelsed, ja sirutage käed sirgelt enda ette. Hoidke positsiooni palliga enda ees 3 sügavat hingetõmmet, seejärel tõuske püsti.
Samm 6. Tehke oma südamikuga haaramiseks meditsiinipalliga kõndimislaudu
Asetage treeningpall maapinnale, seejärel heitke selle peale pikali, jalad ja käed puudutage maad. Treeningpall jääb kõhu alla. Kõndige käega edasi, palli veeretades, kuni pall jääb reite alla. Hoidke oma käed õlgadega joondatuna, kuni hoiate ennast üleval. Hoidke nii kaua kui võimalik, seejärel korrake veel 4 korda.
Täiendava väljakutse saamiseks rullige veidi ettepoole, kui olete asendis, nii et pall liigub reite asemel säärte all, nii et õlad on käte ees
Samm 7. Proovige harjutuspalliga tagurpidi krõbinat
Lamage treeningpallil kõhuli, käed ja jalad puudutades maad. Kõndige kätel edasi, kuni treeningpall jääb reite alla. Teie õlad ja käed peaksid olema joondatud. Liigutage oma jalgu nii, et teie põlved oleksid treeningpallil, mitte reied ja te põlvitate pallil, käed põrandal, nii et olete allapoole kallutatud. Kasutage oma kõhulihaseid, et viia oma põlved rinna poole ja hoidke 3 hingetõmmet. Korda veel 4 korda.
Samm 8. Tehke harjutuspalliga kõhu krõbinat
Istuge harjutuspallile, jalad lamavad maapinnal teie ees. Põlved peavad olema 90 -kraadise nurga all painutatud ja selg peab olema kogu aeg sirge. Asetage käed rinnale ja pingutage kõhulihaseid. Kallutage tahapoole ja hoidke selles asendis 3 sügavat hingetõmmet, et treeningpalli raskus lisaks kõhulihastele lisapinget. Korda veel vähemalt 4 korda.
Samm 9. Proovige sillaharjutust harjutuspallil
Lamage matil, selili, sääred treeningpalli peal. Asetage käed, peopesad allapoole, külgedele. Hoides kõhulihaseid pingul, tõstke puusad üles, kuni jalad, keha ja õlad on sirgjoonelised. Hoidke 3 sügavat hingetõmmet ja lõdvestuge. Korda veel 4 korda.
- Sellele harjutusele lisakomponendi lisamiseks tõstke tõstetud asendis üks jalg korraga üles ja hoidke 3 sügavat hingetõmmet.
- Veelgi suurema väljakutse saamiseks asetage oma kontsad sääre asemel harjutuspallile.
Samm 10. Tõstke treeningpall jalgadega, et treenida oma ab -lihaseid
Paigaldage matile, selili, jalad toetuvad treeningpallile. Liigutage oma jalgu nii, et need oleksid puusa laiuse kaugusel, ja seejärel suruge jalad kokku, et nad haaraksid palli nende vahel. Hoides kõhulihaseid pingul, tõstke pall maast üles ja hoidke 3 sügavat hingetõmmet, seejärel lõdvestage. Korda veel 4 korda, et treeningpalli lisaraskus tugevdaks kõhulihaseid.
Selle harjutuse väljakutse suurendamiseks pöörake palli õhus hoides jalad paremale või vasakule ja hoidke kolm sügavat hingetõmmet. Ärge pöörake oma jalgu liiga kaugele, piisab sellest, et tunda oma põhilihaste tõmmet
Samm 11. Tehke harjutuspalliga kaldus krõbinat
Lamage paremal küljel matil ja pange treeningpall jalgade vahele. Toetage end paremale küünarvarrele. Hoides kõhulihaseid pingul ja hoides palli jalgade vahel, tõstke jalad põrandast üles. Hoidke selles asendis 3 sügavat hingetõmmet, kasutades harjutuspalli, et oma lihaseid proovile panna, ja seejärel lõdvestage. Korda veel 4 korda paremal küljel, seejärel vaheta ja tee sama vasakul küljel.
3. meetod 4 -st: fitnessitundide läbimine
Samm 1. Võtke pilatese tund, et põletada kaloreid ja toonida lihaseid
Pilates on teatud tüüpi treeningrutiin, mis hõlmab paindlikkuse, jõu ja vastupidavuse suurendamist. Pilates keskendub peaaegu täielikult teie põhilihastele ja on suurepärane aeroobne treening, mis tugevdab teie lihaseid ja põletab kõhurasva. Kuigi pilatesega seotud varustust on saadaval, pole see enamiku pooside jaoks nõutav. Kõik, mida vajate, on põrand ja matt.
- Pilatese tunde pakutakse erinevates tingimustes, sealhulgas paljude kohalike spordisaalide, YMCA-de ja linna treeningprogrammide kaudu.
- YouTube on hea pilatese allikas ka siis, kui soovite kodus trenni teha.
Samm 2. Registreeruge joogatundi, et parandada oma painduvust ja lihastoonust
Kuigi paljud joogaasendid aitavad kaasa paindlikkusele ja tasakaalule, pakuvad paljud väljakutseid ja tugevdavad ka teie jalgu ja põhilihaseid. Jooga meditatiivne aspekt aitab ka teie stressitaset ja vererõhku.
- Joogatunde saab leida spetsiaalsetes joogastuudiotes ja kohalikes spordisaalides.
- Otsige veebist virtuaalseid joogatunde, mida saate oma kodus läbi viia.
Samm 3. Harjutage oma põhilihaste tugevdamiseks Tai Chi. Tai Chi on enesekaitsel põhinev harjutuste komplekt, mis sulandub kokku üheks vedelaks liigutuseks, mis töötati välja iidses Hiinas
See sarnaneb väga vahendusega, välja arvatud see, et liigute. Tai Chi nõuab, et te pingutaksite lihaseid, keskenduksite hingamisele ja sünkroniseeriksite liigutusi, et sooritada erinevaid poose, mis aitavad lihaseid üles ehitada ja toonida.
- Tai Chi võib vähendada teie stressi ja ärevust, arendada teie aeroobseid võimeid, parandada teie energiat, vastupidavust, tasakaalu, paindlikkust ja paindlikkust.
- Tai Chi -d pakutakse sageli teie kogukonna paljudes kohtades, sealhulgas kohalikes spordisaalides, linna puhkeprogrammides ja isegi vanemate keskustes.
Samm 4. Kui saate seda endale lubada, palgake personaaltreener
Kui kavatsete lamedat kõhtu tõsiselt võtta ja teil on piisavalt raha, palgake personaaltreener. Nad saavad koostada dieedi ja treeningprogrammi, mis tasandab teie kõhtu.
Enamik personaaltreenereid töötab tervisekeskuste ja kohalike spordisaalide kaudu, mis tähendab, et teil on vaja ka liikmelisust kõikjal, kus teie isiklik treener töötab
Näpunäide:
Valige personaaltreener, kelle on sertifitseerinud üks paljudest sertifitseerimisasutustest, nagu Ameerika Harjutusnõukogu (ACE), Rahvuslik Spordimeditsiini Akadeemia (NASM) või Rahvusvaheline Sporditeaduste Assotsiatsioon (ISSA).
Meetod 4/4: tervisliku toitumise järgimine
Samm 1. Söö iga toidugrupi soovitatud igapäevaseid portsjoneid iga päev
Toit on jagatud 4 rühma: köögiviljad ja puuviljad, teraviljatooted, piim ja alternatiivid ning liha ja alternatiivid. Teie sugu ja vanus määravad täpselt, mitu portsjonit igast rühmast iga päev vajate. Siit saate vaadata soovitatud toiduainete portsjonite arvu päevas, soo ja vanuserühma kohta.
- Toitumine mõjutab peamiselt kõhulihaseid. Pidage meeles, et tasakaalustatud toit, mis on täis puuvilju, köögivilju, lahjaid valke, täisteratooteid ja tervislikke rasvu, on tapja mao loomiseks hädavajalik.
- Serveerimine erineb sõltuvalt toidugrupist ja toidu tüübist.
- Näited ühe portsjoni puu- või köögiviljade kohta on järgmised: 1⁄2 tass (120 ml) mahla, 1 tass (240 ml) toores köögivilja või 1 tükk puuvilja.
- Ühe portsjoni teravilja näited on: 1 viil leiba, 1/2 bagelit, pita või tortilla või 1⁄2 tass (120 ml) keedetud riisi või pastat.
- Näiteks 1 portsjon piimatooteid on: 1 tass (240 ml) piima ja 3⁄4 tass (180 ml) jogurtit.
- Näiteks 1 portsjon lihatooteid on järgmised: 3⁄4 tass (180 ml) keedetud ube, kaks muna, 2 supilusikatäit (32 grammi) maapähklivõid või 1⁄2 tass (120 ml) keedetud kala, kana või muud tailiha.
Samm 2. Määrake, milline peaks olema teie kalorite tarbimine päevas
Tervislik toitumine sisaldab soovitatavaid igapäevaseid portsjoneid, olenemata sellest, kui palju kaloreid soovite süüa. Millised toiduainete rühmad igapäevaste vajaduste rahuldamiseks valivad, erinevad sõltuvalt sellest, kas proovite oma kaalu säilitada, kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta. Otsige kalorivajaduse määramiseks veebipõhist kalkulaatorit.
- Kui soovite oma kehakaalu säilitada, peate sööma nii palju kaloreid kui põletate iga päev.
- Kui soovite kaalus juurde võtta ja lihaseid kasvatada, peate sööma rohkem kaloreid, kui keha iga päev põletab.
- Kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma vähem kaloreid, kui keha iga päev põletab.
Näpunäide:
1 kilo keharasva kaotamiseks peate tarbima 3 500 kalorit vähem kui põletate. Tervislik viis seda teha on vähemalt nädala jooksul. See tähendab, et soovite süüa 500 kalorit vähem kui põletate iga päev.
Samm 3. Planeerige oma toidud ette, et muuta tervislik toitumine mugavamaks
Planeerige kõik toidukorrad ette, et saaksite veenduda, et täidate kõikide toidugruppide soovitatud igapäevased portsjonid. Etteplaneerimine võimaldab teil ka täpselt teada, mida peate toidupoest ostma, aidates teil vältida ebatervislike esemete sirvimist ja ostmist.
Kui proovite kaalust alla võtta, võib teie planeerimisprotsess sisaldada ka kalorite arvutusi iga toidukorra ja iga päeva kohta
Samm 4. Veenduge, et vähemalt pooled teie teraviljadest oleksid täisteratooted
Kui ostate teraviljatooteid, olgu toidupoes või restoranis, valige täisteratooted. Paljud tooted, nagu riis, pasta, teravili ja leib, on täisteratooteid.
Samad kontseptsioonid toimivad ka küpsetamisel. Valige täistera või muud tüüpi täisterajahu
Samm 5. Tarbige madala rasvasisaldusega piimatooteid
Enamik piima ja piimatooteid on saadaval tavalises ja madala rasvasisaldusega versioonis. Jooge kooritud või 1% piima ja proovige juua vähemalt 2 tassi (470 ml) piima iga päev. Kaaluge ka D -vitamiini lisanud piima ostmist. Kasutage madala rasvasisaldusega toorjuustu, hapukoort ja kodujuustu. Otsige madala rasvasisaldusega jogurtit ja neid, mis on valmistatud ilma suhkruta.
Samm 6. Sööge lahja liha ja rohkem liha alternatiive
Ostke lahjad versioonid või lõigake oma lihast enne selle küpsetamist liigne rasv. Rösti, küpseta või pošeeri liha selle asemel, et seda praadida. Sööge nädalas tervislike rasvade saamiseks vähemalt kaks portsjonit kala ja kaaluge oma dieedile rohkem liha alternatiivide, näiteks ubade ja tofu lisamist.
