Kõik inimesed, olenemata nende tervislikust seisundist või puudest, saavad regulaarsest treeningust kasu. Enne treeningrežiimi alustamist looge oma arstiga sobiv spordimeeskond ja treeningprogramm, mis sobivad teie konkreetse olukorra ja vajadustega. Kindlasti lisage oma rutiini aeroobsed, jõudu suurendavad ja painduvust parandavad harjutused ning kohandage harjutusi vastavalt vajadusele, näiteks kohandage ratastooli kasutamisel õlapressi ja hüppeid.
Sammud
Meetod 1 /3: edu saavutamine
Samm 1. Koostage oma arstiga, et luua teile sobiv programm
Igal inimesel on ainulaadsed treenimis- ja tervisevajadused ning teie puude üksikasjad mõjutavad seda, kuidas peaksite treeningule lähenema. Mõned harjutused võivad teatud tingimusi süvendada, teised aga võivad olla väga kasulikud. Võtke ühendust oma arstiga, et arutada teie olukorrale sobivaid harjutusi.
- Näiteks soovitatakse fibromüalgia all kannatajatele sageli veetreeningut.
- Treenimine on kasulik kõigile, olenemata puudest. Oluline on luua teile sobiv treeningprogramm-ja see tähendab, et tuginete selliste ekspertide nõuannetele nagu teie arst.
Samm 2. Õppige õigeid harjutustehnikaid, külastades füsioteraapia seansse
Hea vorm on treenimisel alati oluline ja võib olla eriti oluline puude korral. Füsioterapeut, olenemata sellest, kas teie arst on selle määranud või otsinud ise, saab kohandada teie seisundile sobiva treeningrežiimi.
Kui vähegi võimalik, valige füsioterapeut, kellel on kogemusi teiega sarnaste puudega patsientidega
Samm 3. Kasutage treenimisel treenerit või abistajat
Sõltuvalt teie puudest võib see olla isiklik treener, füsioterapeut, füsioteraapia abivahend, õde või mõnel juhul sõber või sugulane. See inimene saab veenduda, et teie arsti ja füsioterapeudi soovitatud harjutused tehakse korralikult ja ohutult.
Sõltuvalt teie seisundist võite treeningu ajal olla vigastustele vastuvõtlikum, eriti kui kasutate sobimatut tehnikat. Sellisel juhul on eriti oluline, et teil oleks treeningu ajal abiline
Samm 4. Leidke oma treeninguteks puudega inimestele sobiv spordiklubi
Otsige jõusaali, kus on bassein, isiklikud treenerid või abid ning puuetega inimestele juurdepääs treeningseadmetele ja aladele. Liikmeks registreerumine on tõenäoliselt kõige kulutõhusam viis regulaarsete treeningute tegemiseks.
- Tutvuge eelnevalt rajatisega, et veenduda, kas tunnete end seal mugavalt, ja veenduge, et neil oleks teie vajadustele sobiv ja ligipääsetav varustus. Näiteks kui teil on vaja basseini sisenemiseks ja sealt väljumiseks tõstukit, kas jõusaalis on see heas töökorras?
- Kuigi see on ilmselt kallim valik, võite palgata ka isikliku treeneri, kes tuleks teie koju treeningutele. Sõltuvalt teie sobivuse tasemest ja treeningvajadustest peate võib -olla investeerima ka mitmesse juurdepääsetavasse spordivahendisse.
Samm 5. Kui vajate motivatsiooni ja tuge, liituge puuetega inimeste treeningrühmaga või alustage seda
Sellised rühmad võivad olla saadaval kohalike haiglate, kliinikute, spordisaalide või rahvamajade kaudu. Otsige veebist ja kogukonnalaudadelt või pange välja flaier ja vaadake, kas kogukonnas on seda vaja.
- Kui leiate, et teil on veel palju puudega inimesi, kes soovivad alustada treeningrühma, võtke ühendust kohalike basseinide, spordisaalide või rahvamajadega, et näha, kas nad oleksid huvitatud tundide läbiviimisest.
- Mõned inimesed tunnevad end mugavamalt ja enesekindlamalt, kui teevad trenni koos teiste sarnase puudega inimestega.
Samm 6. Seadke motivatsiooniks lühi- ja pikaajalised eesmärgid
Tehke oma arsti, füsioterapeudi ja/või personaaltreeneriga koostööd, et seada endale sobivad eesmärgid. Kui loote eesmärke, mis on väljakutsuvad, kuid saavutatavad, olete motiveeritud oma treeningprogrammiga jätkama.
Näiteks võib lühiajaline eesmärk olla ujumine 15 minutit korraga, 3 päeva nädalas. Pikaajaline elustiili eesmärk võib olla iga päev 30 minutit trenni teha
Meetod 2/3: mitmekesisuse lisamine treeningprogrammi
Samm 1. Järgige oma treeningprogrammi koostamisel arsti juhiseid
Eriti kui olete olnud füüsiliselt passiivne, on oluline mitte hüpata täisväärtuslikku igapäevast treeningut. Arsti ja füsioterapeudi juhendamisel suurendage aeglaselt nädalate või kuude jooksul treenitud aega.
- Võimalik, et teie lõppeesmärk on treenida 30–45 minutit päevas. Sinna jõudmiseks võiksite alustada 10 minutist päevas ja lisada iga nädal 5 minutit päevas.
- Kui tunnete mõõdukat või märkimisväärset valulikkust, treenite tõenäoliselt liiga palju või liiga kõvasti ja peate tagasi helistama. Kui tunnete valu, lõpetage treenimine ja võtke ühendust oma arstiga. Kui teil tekib valu rinnus või hingamisraskused, pöörduge kohe arsti poole.
Etapp 2. Kaasa oma iganädalasse programmi vähemalt kaks tundi aeroobset treeningut
Aeroobne (või kardiovaskulaarne) treening töötab teie südames ja kopsudes ning hõlmab selliseid tegevusi nagu kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit (jalgsi või käega). Üldiselt peaksid täiskasvanud püüdma 150 minutit aeroobset treeningut nädalas.
- Ideaalis peaksite oma aeroobse treeningu aja jagama 4-5 iganädalaseks seansiks, mis kestavad igaüks 30 minutit.
- Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas teie eesmärgid peaksid teie konkreetsete asjaolude tõttu olema erinevad.
Samm 3. Planeerige 2 jõutreeningut nädalas
Jõutreening kasutab lihaste tugevuse ja luutiheduse parandamiseks raskusi või takistusribasid. Võite treenida jõusaalis vabade raskuste või raskusmasinatega või kasutada kodus käsitsi raskusi või vastupanu.
Jõutreeningud võivad kesta 20-45 minutit. Planeerige jõutreeningute vahele vähemalt 1 aeroobne ja/või painduv päev
Samm 4. Lisage oma nädalakavasse mitu painduvustreeningut
Paindlikkuskoolitus, näiteks jooga ja tai chi, võib parandada teie tasakaalu ja koordinatsiooni ning aitab teil ka oma stressi maandada. Paindlikkuskoolitust saate teha nii sageli kui igal nädalapäeval, kuid proovige mahtuda vähemalt 2 seanssi nädalas.
- Näiteks võite planeerida esmaspäevaks, teisipäevaks, neljapäevaks ja reedeks 30-minutilisi aeroobseid treeninguid, kolmapäeva ja laupäeva jõutreeninguid ning teisipäeva ja laupäeva painduvustunde.
- Ärge siiski üle pingutage! Andke endale iga päev oma rutiinist vaba päev.
Samm 5. Harjutage vees, et aidata oma vastupidavust ja liikumisulatust
Inimesed, kellel on lülisamba probleemid, närviprobleemid või ühe või mitme jäseme piiratud kasutamine, leiavad sageli, et vee ujuvus on kasulik. Kui võimalik, otsige veeharjutuste tunde, mis on suunatud spetsiaalselt liikumisprobleemide või muude puudega inimestele.
Isegi kui ujumine pole teie jaoks võimalik, võib vesiaeroobika tegemine või vees kõndimine (raskusvöö abil) teie oludele sobiv olla. Rääkige oma arstiga, et leida teile parimad võimalused
Samm 6. Osale kardioprogrammi osana muudetud meeskonna- või individuaalspordialadel
Paljusid spordialasid saab veidi muuta, et need oleksid erinevate puudega inimestele paremini kättesaadavad. Näiteks ratastoolisõbralikud spordialad hõlmavad korvpalli, tennist, kergejõustikku, bocciat, jalgpalli ja ujumist.
Kui muudate spordiala oma treeningrutiiniks, lisate vaheldust ja see võib aidata teie pühendumust säilitada. Sport annab teile ka võimaluse suhelda teistega, kes võivad teie puuet jagada või mitte. Lõppkokkuvõttes võite teha paar trennisõpra
Samm 7. Kaasa struktureerimata treening aktiivse elustiili osana
Lisaks traditsioonilistele treeningrutiinidele otsige igapäevaseid viise füüsiliseks tegevuseks. Sõltuvalt teie seisundi olemusest ja teie konkreetsetest treeningvajadustest võivad teie treeningprogrammi täiendada sellised tegevused nagu maja puhastamine või aiandus.
- Kui teil on näiteks nii mootoriga kui ka käsitsi ratastool, võib käsitsi ratastooli kasutamine sõbraga pärast õhtusööki naabruses ringi reisimiseks pakkuda 15-30 minutit aeroobset treeningut.
- Konsulteerige oma arsti ja füsioterapeudiga igapäevaste toimingute osas, mida peaksite ja ei tohiks oma konkreetsetest asjaoludest lähtuvalt proovida.
Meetod 3/3: istuva/ratastooliga harjutuste näited
1. samm. Proovige istuda-seista harjutusi, kui teie jalgade liikuvus on vähenenud
Istuge tugeva tooli esiservas, selg sirge ja jalad põrandal. Kui saate, seiske püsti, kasutades ainult jalgu. Vastasel korral asetage käed põlvedele, et aidata end üles tõsta, või kasutage ankurdatud haaratsit või tugevat lauda, mis aitab end üles tõsta. Istuge aeglaselt maha ja korrake.
- Kui teie arst või füsioterapeut ei ole teisiti määranud, püüdke luua kuni 3 komplekti 10-12 kordust.
- See harjutus aitab parandada jalgade tugevust ja parandada tasakaalu. Kuid ärge proovige seda või mõnda muud uut harjutust ilma oma arstiga nõu pidamata.
Etapp 2. Kasutage istuvaid seljapikendusi alaselja ja kõhu tugevuse suurendamiseks
Istuge ratastoolis või mõnel muul tugeval toolil püsti ja asetage käed kõrvade kõrvale. Painutage aeglaselt vööst, hoides alakeha ja pead paigal ning selg sirge. Painutage aeglaselt, kuni olete põrandaga paralleelne, seejärel tõstke end aeglaselt tagasi algasendisse.
- Kui arst soovitab, tehke kuni 3 komplekti 10-12 kordust.
- Hingake välja, kui painutate, ja hingake sisse, kui jõuate üles.
Samm 3. Suurendage ülakeha tugevust istuvate õlapressidega
Istuge ratastoolis või mõnel muul tugeval toolil püsti. Hoidke mõlemast käest raskust, asetades mõlema kõrva külge ja suletud peopesad ettepoole. Tõstke raskused otse üles, kuni käed on täielikult sirutatud, seejärel viige need tagasi algasendisse.
- Teise võimalusena võite käeraskuste asemel kasutada elastseid treeningribasid. Kas istuge pikal fitness -bändil ja hoidke mõlemat otsa oma kätes või siduge 2 treeningriba kindlalt ratastooli käetoele.
- Tugevuse suurendamiseks kasutage suuremaid raskusi (või suurema vastupanuga ribasid) ja otsige 3 komplekti 10-12 kordust. Kuid ärge proovige tõsta rohkem kaalu, kui saate mugavalt hakkama.
- Aeroobse treeningu jaoks kasutage kergemaid raskusi (või väiksema takistusega bände) ja otsige 3 komplekti 20 kordust. Võtke raskuste tõstmiseks 1 sekund ja iga kordusega 2 sekundit nende langetamiseks.
Samm 4. Proovige istuvaid hüppepistikuid või õhupoksi aeroobse treeninguna
Istuvate hüppetungraua jaoks istuge toolil või ratastoolis püsti, käed küljele langetatud. Hoidke oma käed sirged ja tõstke need üle pea, nii et avatud peopesad plaksutavad kokku, seejärel langetage need tagasi küljele ja korrake. Võtke 1 sekund käte tõstmiseks ja 2 sekundit nende langetamiseks ning otsige 3 komplekti 20 kordust.
Õhupoksi jaoks harjutage lihtsalt istudes mõlema käega erinevaid lööke. Eesmärk on 3 komplekti 30 sekundit
Samm 5. Võtke istuv jooga või tai chi tund painduvustreeninguks
Paljusid tavalisi jooga- ja tai chi -manöövreid saab hõlpsasti kohandada inimestele, kellel on liikumisprobleeme või kes kasutavad ratastooli. Nii jooga kui ka tai chi parandavad teie paindlikkust ja on ka suurepärased viisid stressi vähendamiseks. Lisaks, kui osalete tunnis, saate samal ajal teistega suhelda.
Võimaluse korral tehke 30-minutilisi seansse 2-3 korda nädalas. Võimalik, et saate sellest isegi igapäevase rutiini teha
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Joo palju vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda
Hoiatused
- Lõpetage treenimine ja pöörduge kohe arsti poole, kui tunnete märkimisväärset valu, ebamugavustunnet, pearinglust või iiveldust.
- Mõnel juhul võivad ravimid harjutusega suhelda, seega pidage enne uue programmi alustamist nõu oma arstiga.
