Treenimine on teie üldise tervise oluline osa. See on hea nii kehale kui vaimule! Kuigi treeningrutiini alustamine võib tunduda hirmutav, ärge muretsege. Saate koostada väljatöötamiskava, mis sobib teie keha ja elustiiliga. Alustage oma eesmärkide välja selgitamisest ja ajakava koostamisest. Seejärel saate otsustada, millised kardio- ja jõutreeningud teie jaoks sobivad. Muutke oma treeningud lõbusaks, lisades palju vaheldust. Kui hakkate treenima, on teil tõenäoliselt rohkem energiat ja tunnete end suurepäraselt. Lihtsalt ärge unustage end turvaliselt hoida. Minge oma tempos ja tehke tööd oma keha piires.
Sammud
Meetod 1 /4: treeningplaani koostamine
Samm 1. Valige oma inspiratsioon ja seadke selge, saavutatav eesmärk
Eesmärgi seadmine võib tõesti aidata teil end motiveerida. Võtke mõni minut, et mõelda, miks te treenite ja mida soovite saavutada. Valige ka määratud kuupäev, milleni soovite oma eesmärgi saavutada. Kirjutage oma eesmärk üles ja postitage see kohta, kus seda regulaarselt näete, näiteks vannitoa peeglisse või külmkappi.
- Näiteks võib -olla treenite tervisliku kehakaalu saavutamiseks. Võite kirjutada: "Ma vähendan oma KMI 5%."
- Kui soovite saada jooksjaks, võite kirjutada: "Ma suudan 5 kuu jooksul joosta 3 kuu jooksul."
- Rääkige oma arstiga kõigist piirangutest. Enne treeningute alustamist on alati hea mõte oma arstiga ühendust võtta. Nad võivad anda teile isikliku ajaloo põhjal häid nõuandeid. Samuti saate veebis teha sobivuse hindamise.
Samm 2. Koostage oma vajadustele vastav ajakava
Otsustage, mitu päeva nädalas saate treenida. Ideaalis peaksite treenima vähemalt 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas. Kui aga proovite saavutada teatud eesmärki, võiksite kaaluda treenimist mitu tundi nädalas mitu tundi. Koostage realistlik plaan ja järgige seda.
- Valige endale sobiv kellaaeg. Kui te pole hommikuinimene, ärge proovige ennast sundida kell 6 treeningtundi tegema. Lihtsalt treenige hiljem, kui see teile tundub hea.
- Muutke oma treeningud prioriteediks. Planeerige need oma kalendrisse, nagu iga teine kohtumine. Võtke see kohtumine endale kindlaks!
Samm 3. Suruge end kõvasti tööle
Te ei tee oma eesmärgi saavutamisel palju edusamme, kui te ei jätka oma piiride katsetamist ja nihutamist. Nipp on teha seda ohutult ja kontrollitult. Kui jooksite eile 2 miili ja tundsite end hiljem kulununa, ärge proovige täna 5 miili joosta. Selle asemel leidke selline pingutusaste, mis tekitab tunde, nagu oleksite saanud korraliku treeningu, ja proovige seejärel iga paari nädala tagant selle taseme intensiivsust veidi suurendada.
- Valige viis oma edusammude jälgimiseks. Seal on palju rakendusi, mis aitavad teil jälgida, kuidas teil läheb. Nendega saate iga treeningu oma telefoni salvestada. Soovi korral saate kasutada ka traditsioonilist märkmikku.
- Fitnessi jälgijad, nagu nutikellad, on suurepärane võimalus jälgida, kui palju treenite iga päev.
Samm 4. Töötage nii palju keha kui võimalik
Mida rohkem kehaosi treenitakse, seda rohkem märkate harjutuste positiivset mõju teie kehakaalule, lihastoonusele, meeleolule, stressitasemele, magamisharjumustele ja üldisele heaolutundele. Nagu alati, on iga harjutus hea harjutus, kuid mõned võimalused on paremad kui teised. Näiteks vabade raskuste tõstmine töötab rohkem lihasrühmi kui sihitud jõutõstmismasinate kasutamine. Kui võimalik, proovige harjutusi teha iga kehaosa jaoks.
Samm 5. Sööge tervislikult ja puhake, nii et teil on energiat treenimiseks
Treenimiseks vajaliku energia säilitamine algab piisavalt magamisest ja tasakaalustatud toitumisest. Treeningu alustamiseks ei pea te oma elu kõiki aspekte üle vaatama, kuid kui soovite tunda energiat, peate vähemalt igal õhtul korralikult magama ja piisavalt toitaineid, et mitte oma keha räsida..
Näiteks vajab teie keha tasakaalu lahjade valkude, tervislike rasvade ja komplekssete süsivesikute vahel. Lisaks on täis toidud, nagu värsked tooted, täis vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, mis toidavad ja hoiavad teie keha
Meetod 2/4: kardiotreeningu alustamine
Samm 1. Kulutage aega kardiotreeningule
Südame -veresoonkonna või "südame" treening on vaieldamatult parim üks treeningliik keha üldiseks parandamiseks. Kõige põhilisemad kardiotreeningu tüübid on kõndimine, sörkimine ja jooksmine, kuid paljudel teistel treeningutüüpidel on ka kardiokomponent, sealhulgas ujumine, võitluskunstid ja jalgrattasõit.
- Eesmärk on teha iga päev 30 minutit mõõdukat kardiotreeningut, näiteks teha kiire jalutuskäik või teha vähese mõjuga aeroobikat. Kui eelistate teha jõulisi kardiotreeninguid, saate lühendada treeningu pikkust 10-20-minutiliseks treeninguks. Teisest küljest tehke kergeid kardiotreeninguid kauem kui 30 minutit.
- Kardiotrenažöörid on suurepärane võimalus, kui eelistate treenida siseruumides, kuid naudite kõndimist, sörkimist või jalgrattasõitu.
2. samm. Valige endale meelepärane treening, et saaksite sellest kinni pidada
Näiteks kui te vihkate jooksmist, ärge sundige ennast seda tegema. Proovige selle asemel jalgrattaga sõita. Muud võimalused hõlmavad tantsimist, kõndimist, sõudmist ja uisutamist.
- Ärge arvake, et peate kinni pidama ühest südame vormist. Proovige hulgaliselt erinevaid võimalusi, et leida, mis teile sobib.
- Kaaluge jõusaaliga liitumist, et pääseda juurde erinevatele kardiomasinatele ja rühmatundidele.
Samm 3. Jälgige oma intensiivsust, jälgides oma südame löögisagedust
Rääkige oma arstiga, kuidas leida soovitud südame löögisagedus. Tavaliselt tahate treeningut tehes tabada umbes 60–85% maksimaalsest südame löögisagedusest, sõltuvalt teie koormustasemest. See number on kõigil erinev.
- Paljudel kardioseadmetel on andurid, mis jälgivad teie südame löögisagedust. Samuti saate oma telefoni alla laadida rakenduse või kanda spordijälgijat.
- Kui teil on teatud haigusseisundid või võtate ravimeid vererõhu reguleerimiseks, on kõige parem kasutada tajutava koormuse skaalat (RPE). See on skaala 0-10, mis võimaldab teil hinnata, kui kõvasti tunnete end töötavana. 0 tähistab üldse mitte midagi, 10 aga väga, väga rasket. Treenige 5 (raske) või kõrgemal. 5 -aastaselt või 6 -aastaselt hakkate higistama ja teil võib olla raske lausetega rääkida. 7-8 korral peaksite hingama raskelt ja suutma rääkida ainult lühikeste fraasidega. 8 tähendab, et treenite oma maksimaalsel tasemel.
Samm 4. Muutke oma igapäevast rutiini, et saada iga päev rohkem kardiotreeningut
Kiiretel päevadel leidke aega kardiotreeninguks, planeerides oma päeva mitu lühikest treeningut. Saate seda isegi märkamata mahutada paljudesse minitreeningutesse. Näiteks aiandust peetakse tegelikult südameks, kui hoiate oma pulssi üleval. Tehke teadlikke jõupingutusi, et lisada oma päevale rohkem kardio.
- Proovige lifti asemel minna trepist.
- Minge lõuna ajal jalutama, selle asemel, et oma laua taga istuda.
- Parkige poodi kaugel, selle asemel, et valida koht ukse lähedal.
- Sõitmise asemel kõndige lühikesi vahemaid.
- Liigu kodus rohkem ringi.
- Puhastage oma kodu sagedamini.
3. meetod 4 -st: jõutreeningu tegemine
Samm 1. Tehke kehakaalu harjutusi varustuseta treeninguks
Võite osaleda suurepärases jõutreeningus ilma igasuguse varustuseta. Kehakaalu harjutustes kasutatakse vastupanuks teie enda kaalu. Proovige teha:
- Lunges
- Kükid
- Kätekõverdused
- Plangud
- Sein istub
- Istumised
- Lõuatõmbed
- Tõmba üles
Samm 2. Taskukohase treeningu jaoks proovige vastupanuribasid
Jõutreeninguks ei pea te raskusi tõstma. Vastupanuribasid saate osta veebist või karbipoest. See väike varustus võib anda teile raske treeningu!
- Proovige riba jalgade ümber asetada veidi põlve kohale. Segake küljelt küljele, olles samal ajal madalal kükitamisel, et treenida oma reite ja tuharaid. Tehke 3 sammu vasakule ja seejärel 3 sammu paremale 1 korduseks. Tehke 20 kordust.
- Asetage riba pahkluude ümber ja tehke hüppeid. Te saate kardiotreeninguid ja toonite reied samal ajal. Hüppa välja ja sisesta 1 korduseks. Tehke 20 kordust.
Samm 3. Kui soovite lihaseid kasvatada, kasutage vabasid raskusi või masinaid
Kaalude tõstmine on üks tõhusamaid viise lihaste suurendamiseks. Võite liituda jõusaaliga ja kasutada nende raskusi ja varustust. Samuti saate osta mõningaid raskusi kodus kasutamiseks. Alustage kindlasti madalalt ja liikuge raskemate raskuste juurde.
Kaalutõstmise rutiini loomisel on hea mõte rääkida fitness -eksperdiga. Õige vorm on tõesti oluline
Samm 4. Töötage oma puusad ja jalad jõu saamiseks.
Sinu tuuma kõrval on jalad sinu tugevuse alustalad. Tugevad jalad annavad teile rohkem stabiilsust ja turvalisust ka muud tüüpi tõsteid tehes.
- Hüppe tegemiseks seiske jalad puusa laiuse kaugusel. Astuge parema jalaga ettepoole, seejärel painutage mõlemad põlved 90-kraadise nurga all. Ärge laske esipõlvel varvastest mööda minna. Suruge läbi vasaku jala kanna ja viige parem jalg tagasi algasendisse. Vahetage jalad, et täita 1-3 komplekti 8-12 väljalangemist.
- Kükitades alustage jalad õlgade laiuselt. Istuge maha ja langetage aeglaselt põhja, nagu istuksite toolil. Tehke hetkeks paus, seejärel tõusege aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 1-3 komplekti 8-12 kükki.
- Vasikate tõstmiseks alustage jalgade puusa laiusega. Seejärel tõuse aeglaselt varvastele. Tehke paus 1-2 sekundiks, seejärel laske end põrandale tagasi. Korda 1-3 komplekti 12-15 tõstega.
- Tee tõstejõudu, asetades kaalutud kangi või 2 hantlit põrandale enda ette. Kaal peaks teie jaoks raske olema. Seisa nende taga, jalad puusa laiuse kaugusel. Sirutage käed alla ja tõstke raskus üles, seejärel tõstke see aeglaselt jalad üles. Tõmmake raskus reitele, seejärel langetage see aeglaselt maapinnale. Korda 1-3 komplekti 5-8 tõstmist.
Samm 5. Töötage oma kätega ja õlgadele oma lihaste määratlemiseks.
Kuigi tugevad käed ei toeta mujal kehas jõudu, on need siiski kasulikud ja olulised arendamiseks. Käte töötamiseks saate teha erinevaid põhilisi liigutusi.
- Käte ja selja tugevdamiseks tehke ühe käe ridu. Asetage vasak käsi ja jalg treeningpingile nii, et olete kõverdunud. Hoidke oma hantlit paremas käes. Tõstke aeglaselt hantlit, painutades oma küünarnukki. Vajutage küünarnukk seljast mööda nii kaugele kui see mugavalt läheb. Seejärel alandage alustamiseks kaalu. Korda 1-3 komplekti 8-12 kordust mõlemal küljel.
- Tehke biitsepsi töötlemiseks hantliga biitsepsi lokke. Seisa jalad õlgade laiuselt ja tuum kinni. Hoidke hantlit käsivarres, mida te töötate. Tõstke aeglaselt oma kätt, hingates küünarnukki, et raskust tõsta. Hoidke oma randme sirge ja ärge õõtsutage käsi. Korda mõlemal küljel 1-3 komplekti 12-15 biitsepsi lokke.
- Käte ja õlgade töötlemiseks tehke hantlitega õhuliini. Näiteks alustage 9–15 naela (4,1–6,8 kg) hantlitega. Hoidke oma raskusi õlgadel, seejärel lükake raskused aeglaselt üle pea. Lükake raskused veidi kokku ja tehke paus 1 sekundiks. Seejärel langetage raskused tagasi õlgadele. Tehke 1-3 komplekti 5-8 kordust.
- Tehke rindkere ja käte töötamiseks rindkerepressi. Heitke raskuspingile tagasi, kummaski käes hantel. Asetage õlavarred kehaga risti, küünarvarred lae poole. Seejärel tõstke hantlid aeglaselt üle keha, kuni küünarnukid on peaaegu sirged. 1 komplekti alustamiseks langetage kaal tagasi. Korda 1-3 komplekti 12-15 kordust.
Samm 6. Töötage oma tuumaga
Teie tuum on torso, eriti alaselja ja kõhulihased. See on tugevuse alus mujal teie kehas, nii et see peaks olema esmatähtis mis tahes treeningrežiimis, mis hõlmab jõutreeningut. Seisvad liftid, näiteks puhtad tõstukid ja õhuliinid, töötavad teie tuum, nagu ka istumisharjutused ja paljud teised.
Teie tuum on rohkem kui lihtsalt kõhulihas. Kombineerige istumised, tõuked, plangud ja muud lihtsad harjutused terviklikuks põhirutiiniks, et kogu keha toorida parima tulemuse saavutamiseks
Samm 7. Koostage jõutreeningu ajakava
Jõutreening (mida nimetatakse ka vastupanutreeninguks) töötab teie keha lihastes, näiteks kätel, jalgadel, rinnal ja kõhul. Kuna te küsite raskuste tõstmisel palju oma lihaseid, on enamik eksperte nõus, et kõige parem on treeninguid vaheldumisi teha, mitte töötada sama lihasrühmaga kaks päeva järjest.
- Vastupanutreening töötab tavaliselt teie peamiste lihasrühmadega, sealhulgas selja, õlgade, käte, rindkere, südamiku, tuharate, reite ja vasikatega.
- Võite valida, kas teha kõik oma vastupanutreeningud ühel konkreetsel päeval ja järgmisel korral need täielikult vahele jätta, või võite ühel päeval keskenduda ühele kehapiirkonnale. Eesmärk on jõutreening 3–4 päeva nädalas.
Meetod 4/4: proovige erinevaid treeninguid
Samm 1. Alustage joogapraktikat aktiivseks taastumiseks
Kui võimalik, võtke tund või õppige joogat tegema, vaadates videoid või lugedes võrgus. Alustage väikestest ja laiendage oma praktikat, kui muutute selles paremaks.
- Soovite saada mõned kasulikud esemed:
- Joogamatt on õhuke, pehme matt, mis rullub lahti, nii et saate sellel poose hoida ilma põrandal sulistamata (ja vastupidi). Enamik tunde nõuab joogamati kasutamist.
- Joogariided võivad olla kõik, mis on mugav, kerge ja paindlik või piisavalt lahtine, et saaksite jõuda positsioonidele ilma riiete piiranguteta. Paljud inimesed kannavad spetsiaalseid joogapükse ja tanki, kuid võite kanda ka selliseid asju nagu jalgrattapüksid või hästi sobivad sörkpüksid.
- Joogaplokk on väike ristkülikukujuline plokk, mille eesmärk on pakkuda täiendavat tuge neile, kes alles õpivad neile raskeid positsioone. Enamik inimesi peab joogaplokki kasulikuks vähemalt mõne positsiooni jaoks. Joogaplokid võivad arenenud praktikutele mittevajalikuks muutuda, kuid üldiselt on need targad investeeringud.
2. samm. Treeningute lõbusaks tegemiseks alustage meeskonnasporti
Valige spordiala, mis teile meeldib. Mitte kõik meeskonnaspordid pole tervisele kasulike omaduste poolest võrdsed. Hunniku tipus on sellised spordialad nagu jalgpall, korvpall ja hoki, mis nõuavad enamiku mängijate pidevat liikumist. Selles osas on suurepärased ka vähem levinud spordialad nagu meeskond (sõudmine meeskonnas), reketpall ja paarismängutennis. Allpool on sellised spordialad nagu pesapall, curling ja kriket. Kuigi need spordialad on väga füüsilised ja pakuvad endiselt suurepärast treeningut, pakuvad nad seda väiksemates segmentides, vaheaegadega.
Arvestades, et kõik spordialad on teile kasulikud, on ilmselt kõige parem valida see, mis teile isiklikult meeldib
Samm 3. Leidke viis meeskonnaga liitumiseks
Kui käite koolis, on see lihtne: isegi väljaspool ülikoolisporti on sageli saadaval sisesed liigad, lõuna ajal juhuslikud mängud või koolijärgsed programmid. Töötava täiskasvanuna võib meeskonna leidmise ülesanne olla pisut heidutavam. Kontrollige kohalikke spordikeskusi, näiteks teie naabruskonna YMCA, ja küsige, milliseid liigaid nad pakuvad või teavad.
Tavaliselt peate enne hooaja algust täiskasvanute spordiliigaga liitumiseks eelnevalt registreeruma. Hooaja lõppedes pidage silmas rohkem sporti või muid harjutusi
Samm 4. Proovige võitluskunste, et lisada treeningutesse vaheldust
Tutvuge erinevate stiilidega ja valige 1, mis teile meeldib. Võitluskunsti liike on praktiliselt sama palju kui teisi spordialasid kokku. Kõik need pakuvad head treeningut, nii et uurige ja külastage tunde natuke rohkem nende kohta, mis tunduvad teile huvitavad. Enamik instruktoreid ei pahanda, kui lubab teil klassis istuda; mõned pakuvad uutele õpilastele isegi tasuta tundi.
- Ida -Aasias võib võitluskunsti jagada laias laastus “sisemise” ja “välise” või “pehme” ja “kõva” võitluskunsti vahel. Sisemised kunstid, näiteks ba gua, soosivad ringikujulisi liigutusi ja jõudu ümbersuunavaid tehnikaid; väliskunstid, nagu karate, soosivad nurkliikumist ja jõu otsest rakendamist.
- Euroopa on kaasaegse maadluse, kickboxingu ja vehklemise sünnikoht, aga ka mitmete teiste vähemtuntud võitluskunstide, nagu pankration (kreeka kunst) ja bataireacht (iiri keppvõitlus).
- Brasiilia on tuntud Jaapani traditsioonilise jujitsu, mida nimetatakse Brasiilia jiu-jitsuks, põhjaliku muutmise tõttu, mis on viimastel aastatel väga populaarseks saanud tänu tõhususele puurivõitluses ja üldisele enesekaitsele. Brasiilia on ka koduks capoeirale, mis on toretsev segu tantsust ja võitluskunstidest, mis tugineb akrobaatilistele kehaliigutustele.
Samm 5. Sotsiaalse aspekti lisamiseks registreeruge rühmatreeningutundidesse
Rühmatunnid võivad olla väga lõbusad! Teistega koos treenimine võib suurendada ruumi energiat ja tekitada tunde, nagu teeksite midagi lõbusat. Teine boonus on see, et rühmatundide võtmine võib aidata teil vastutusele võtta. Ilmute tõenäolisemalt siis, kui treeningukaaslased teid ootavad!
- Proovige liituda jõusaaliga, mis pakub erinevaid rühmatunde. Meeldiva leidmiseks võite proovida mitut.
- Võite liituda ka spordistuudioga, mis on spetsialiseerunud kindlale treeningule, nagu barre või boot camp.
Samm 6. Töötage oma vormi täiustamiseks personaaltreeneriga
Kui alles alustate treenimist, võib olla kasulik teha koostööd eksperdiga. Need aitavad teil luua rutiini, mis aitab teil oma eesmärke saavutada. Samuti võivad nad õpetada, kuidas kasutada kõiki jõusaaliseadmeid, mis tunduvad hirmutavad. Enamik spordisaale pakub personaaltreeninguteenuseid, seega vaadake neid võimalusi.
Võite palgata ka treeneri, kes töötab teiega kodus, pargis või kus iganes soovite
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Enne treeningut peaksite vähemalt kergelt venitama. Jõuline venitamine võib treeningu ajal tegelikult vigastusi põhjustada, kuna see võrdub mõõduka treenimisega ja võib enne alustamist lihaseid väsitada.
- See juhend hõlmab ainult mõnda võimalikku treenimisviisi. Samuti on olemas igasugused tantsutunnid, võimlemine, vaba aja tegevused õues nagu matkamine ja süstasõit jne. Samuti võite nautida pilatese ja kaljuronimise tunde. Hoidke silmad lahti treeninguks, mis sobib teie huvide ja elustiiliga.
- Treenimine on partneriga lõbusam ja käivitamine turvalisem. Rühmatundides ja meeskonnaspordialadel loote klassis tõenäoliselt tuttavaid, kellega saate lisatreeningu tegemiseks partneriks olla.
- Austa oma juhendajat. Ta on koolitatud ekspert, kellele makstakse tasu, et aidata teil edu saavutada. Kui saate endale lubada personaaltreenerit, aitab ta isegi juhendada teid soolotreeningute, nagu jõutõstmine ja ujumine.
Hoiatused
- Isegi ideaalsetes tingimustes on alati võimalus end vigastada. Kui miski hakkab teile valu tekitama seal, kus varem valu polnud, lõpetage see kohe ja konsulteerige enne valu põhjustanud tegevusega jätkamist arsti või muu sporditöötajaga. Jäikus pärast treeningut on normaalne; valu ei ole.
- Joo kindlasti palju vett. Treenides higistad ja higistades dehüdreerid.
