Jalaluu murd võib tunduda kurnava vigastusena. Sõltuvalt pausi tüübist, tõsidusest ja asukohast võite vaadata nädalaid kuni kuid kipsi või immobiliseeriva saapaga. Jalaluumurd ei tähenda siiski, et olete täielikult liikumisvõimetu. Enamikul juhtudel, kui teil on murdunud jalg, ei pea te treeningut lõpetama, peate lihtsalt oma rutiini kohandama.
Sammud
Meetod 1 /3: Ülakeha kardiovaskulaarse treeningu tegemine
Samm 1. Kasutage käsivarrega jalgratast
Käsijalgratas on kardiovaskulaarne treeningmasin, mis näeb välja nagu statsionaarne jalgratas, kuid pedaalid on teie käte, mitte jalgade jaoks. Käsijalgrattaid on erinevates stiilides, alates lauale või lauale paigutatavatest jalgratastest kuni istme ja mitmesuguste takistustasemetega jalgratastega.
Käsijalgratta kasutamiseks istuge maha, pange käed pedaalidesse ja liigutage käsi pedaalide pööramiseks edasi -tagasi
Samm 2. Viska mõned löögid
Kuigi jalaluumurruga ei saa teha ümmargusi lööke ega muid kickboxingu liigutusi, saate siiski löögi teha. Õhu löömine ehk varjupoks on suurepärane kardiovaskulaarne treening.
- Varjukasti istumiseks istuge tugevale toolile ja suruge rusikad kokku. Seejärel hakake oma ees õhku lööma. Jätkake löökide viskamist umbes 30 minutit või nii kaua kui võimalik. Võite isegi jagada oma varjupoksi treeningud kolmeks 10 -minutiliseks segmendiks kogu päeva jooksul.
- Kaasa treeningusse erinevat tüüpi lööke. Näiteks võite visata lööke otse enda ette, mida nimetatakse löökideks, painutada kätt L -tähe kujul ja visata konksulööki või tulla alt üles ja teha ülemine lõik.
Samm 3. Minge jalutama karkudega
Kui teil on jalg murdunud, võis teid juhendada kasutama kargud. Võite käia oma karkudel, kasutades kolmepunktilist meetodit, mis on siis, kui asetate kargud enda ette umbes 30,5 cm (6–12 tolli) ja seejärel oma hea jala abil sellesse asendisse astuma.
- Kasutage oma käsi oma keha raskuse toetamiseks. Ärge toetage oma kehakaalu kaenlaalustega.
- Ärge avaldage murtud jalale rohkem kui kerget survet.
- Proovige oma kodus paar minutit tunnis ringi käia. Samuti võite kaaluda paar korda päevas kvartalis ringi liikumist, kui tunnete end tugevamana.
Meetod 2/3: jõutreeningule keskendumine
Samm 1. Kas push-up variatsioon
Push-up on suurepärane võimalus ülakeha tugevuse suurendamiseks ja võib-olla saate seda teha mõningate väikeste muudatustega. Proovige teha tõukeid põlvedele või teha kallutusi ühel jalal seistes. Asetage käed letile või tugevale toolile ja tehke mõningaid tõukeid. Veenduge, et teie vigastatud jalg on maapinnast eemal ja et te ei avalda sellele survet.
Samm 2. Treenimiseks kasutage rõngaid
Kui olete seadnud rõngad või pääsete jõusaali, proovige rõngaste rida, mida nimetatakse ka tagurpidi tõukeks. Hoidke rõngastest sirgete kätega. Tõmmake rõngad üles, painutage käsi, kuni rõngad jõuavad rinnale.
- Rõngaste kasutamisel laske vigastatud jalal hea jala peal puhata.
- Samuti saate rõngaste abil regulaarselt tõmmata, kuid veenduge, et teie jalad ei lööks maapinda. Hoidke oma põlvi painutatud ja laske end õrnalt põrandale tagasi.
Samm 3. Viige läbi hantliping
Heida pingile pikali sirge seljaga. Hoidke oma käed keha suhtes täisnurga all, küünarnukid painutatud. Tõstke otse üles ja lukustage, pingutage oma rinda. Viige raskused aeglaselt rinnale tagasi.
- Teie jalad peaksid toetuma põrandale, vigastatud jalg padjale või pikendatud.
- See harjutus töötab õlgadel ja triitsepsil.
- Kasutage teile sobivat kaalu.
Samm 4. Kas ühe käega õla vajutage istudes
Valige oma kaal ja istuge seejärel sirge seljaga. Alustage painutatud küünarnukkidega ja tõstke otse üles. See toimib rinnal, õlgadel ja triitsepsil.
Samm 5. Proovige istuvat hantlit püsti rida
Valige selline raskus, mida saate suhteliselt lihtsalt tõsta. Istuge sirge seljaga. Alustage käed külgedele ja tõstke üles, nii et raskused satuvad kaenla alla. See toimib trapetsite (lõksude) ja biitsepside puhul.
Samm 6. Tehke biitsepsi lokke
Istuge sirge seljaga ja valige oma kaal. Alustage oma kätega külgedest ja seejärel pöörake peopesad nii, et peopesad oleksid sissepoole. Tõstke üles ja üles, keerates peopesad väljapoole, nii et raskused jõuavad õla kõrgusele ja pöörlevad (eemale) teie kehast.
Neid saab teha ka kallakul
3. meetod 3 -st: turvaline treenimine katkise jalaga
Samm 1. Konsulteerige oma arstiga oma soovist treeningut jätkata
Harjutus võib olla kasulik taastumiseks, kuid mõnel juhul peate võib -olla mõne nädala jooksul täielikult jalgadest eemale hoidma. Küsige oma arstilt, enne kui alustate mis tahes treeningutega.
- Kui teil tekib valu või turse, andke sellest oma arstile teada.
- Minge kindlasti arsti juurde soovitatud kontrollide juurde tagasi
Samm 2. Töötage koos füsioterapeudiga
Füsioteraapia tegemine võib aidata teil taastuda ja see on ka hea viis saada teavet sobivate harjutuste kohta, mida saate teha. Teie arst võib suunata teid füsioterapeudi juurde, kes saab teiega koos töötada välja teie vigastuste jaoks sobiva kodus treenimise rutiini.
Etapp 3. Kandke spetsiaalset jalavarustust vastavalt juhistele
Teie jala luud tuleb vähemalt paar nädalat immobiliseerida, et need saaksid uuesti ühendada. Jala liikumatuna hoidmiseks peate võib -olla kandma spetsiaalset jalavarustust, näiteks traksidega või saapaid.
Kui teile on antud käsk midagi sellist kanda, veenduge, et kannate seda. Ärge lõpetage jalavarustuse kandmist enne, kui arst on öelnud, et see on korras
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Mõned harjutused nõuavad teie katkise jala kohandamist. Võtke oma vigastatud jala turvalisuse tagamiseks lisaaega.
- Ühe kuni kahe nädala pärast võite kordusi mõnevõrra rohkem suruda, kuid kõige tähtsam on lasta oma jalal paraneda, säilitades samal ajal treeningu.
