Liigne söömishäire (BED) on viimasel ajal rohkem tähelepanu pälvinud, lisades DSM-5. BED -i seostatakse sageli rasvumisega, kuid see võib mõjutada ka normaalse kehakaaluga inimesi või neid, kes on ülekaalulised, kuid ei vasta ülekaalulisuse lävele. Sagedased liigsöömise episoodid võivad kahjustada füüsilist tervist ja põhjustada märkimisväärset emotsionaalset stressi. Paljud saavad raviga edukalt hakkama BED -iga.
Sammud
Meetod 1 /3: Tungide haldamine
Samm 1. Vabanege ebatervislikust toidust maja ümber
Ärge varustage oma sahvrit rämpstoitude ja valmistoitudega. Need toidud on tavaliselt tasakaalustamata ning sisaldavad palju kaloreid, süsivesikuid ja suhkruid. Tehke teadlikke jõupingutusi, et täita oma köök tervislike toitumisvõimalustega.
- Valmistage oma toit ja sööge värskelt. Kui peate oma toitu valmistama, nõuab see teadlikku otsust teha söök, selle asemel et lihtsalt haarata kotike küpsiseid või pool liitrit jäätist ja süüa mõtlemata.
- Visake kindlasti rämpstoidud salajastest salkadest välja.
Samm 2. Olge aktiivne ja vältige igavust
Liigset söömist kasutatakse mõnikord teie aja vaakumi täitmiseks, isegi kui te pole näljane. Kui leiate end jõude, minge majast välja, jalutage oma koeraga, jalutage lähedalasuvasse parki või minge jalgrattaga ümbruskonnas ringi. Igavus võib tekitada ebatervisliku iha toidu järele.
Regulaarne treening parandab ka vastupidavust ja aitab stressi tõhusamalt maandada
Samm 3. Sööge tervislikult
Vältige söögikordade vahelejätmist ja valige toidud, millel on palju toiteväärtust. Sööge tervislikku hommikusööki ja järgige seda tasakaalustatud lõuna- ja õhtusöögiga. Täiendage seda toitva suupistega. Kogu päeva õige söömine võib kontrollida ebatervislikku söögiisu.
Pidage toidupäevikut, mis aitab teil tuvastada, millal sööte emotsionaalsetel põhjustel, ja teha tervislikke toiduvalikuid
Samm 4. Pidage toidupäevikut
Kui jälgite, mida sööte ja söömisega kaasnevat käitumist, saate oma toitumisharjumusi tähelepanelikumalt jälgida. See aitab teil oma toitumisharjumusi tervislikult muuta.
- Lisaks sellele, mida ja kui palju sööte, jälgige ka teavet oma meeleolu kohta, kas sööte üksi või koos teistega, milliste muude tegevustega söömise ajal tegelete, kellaaja ja asukoha. See annab teile ülevaate keerulistest söömiskäitumistest.
- Looge veerusiltidega ruudustik, et lisada võimalikult palju käitumisteavet.
Samm 5. Harjutage sügavat hingamist, et lõõgastuda ja stressiga toime tulla
Suur osa inimesi, kes kannatavad söömishäirete all, kannatavad ka ärevushäirete all. See viitab sellele, et ärevus võib olla söömishäirete peamine soodustav tegur. Võib juhtuda, et stress on teie tüütu käitumise käivitaja. Tõhus stressijuhtimine aitab vähendada stressist tingitud joobeseisundit.
Proovige liituda kohaliku joogatunniga. Enamik joogatunde sisaldab tähelepanelikkust ja erinevaid hingamistehnikaid
Samm 6. Hankige kvaliteetne uni
Unehäired võivad olla seotud söömishäiretega, eriti nendega, mis hõlmavad liigset käitumist. Mõned söögiisu mõjutavad kemikaalid mängivad ka une reguleerimisel olulist rolli. Regulaarse unerežiimi väljatöötamine võib aidata reguleerida hormoone ja muid söögiisu mõjutavaid kemikaale.
- Looge unerituaale, et tervislikult magada. Määrake magamaminekuaeg ja valmistuge igal õhtul samamoodi magama. Aja jooksul võib see aidata teil magamajäämise rutiini alustades unisust tunda.
- Vältige päevast uinakut. Uinumine raskendab tõenäoliselt öist uinumist. Kui tunnete end päeva jooksul väsinuna, proovige oma unisust kuni mõistliku magamaminekuni läbi suruda.
Meetod 2/3: häire ravi
Samm 1. Otsige psühhoteraapiat
Paljude jaoks on psühhoteraapia kõige tõhusam vahend BED -i raviks. See võib hõlmata kognitiivset käitumuslikku teraapiat (CBT), mis käsitleb mõtteprotsesse, mis käivitavad liigsöömise episoode. Eneseteadlikkus on seda tüüpi ravi lõppeesmärk, aidates inimestel, kellel on BED, tuvastada nende vallandajad ja välja töötada strateegiad, kuidas päästikutest eemale hoida või mida teha, kui nad nendega kokku puutuvad. CBT hõlmab sageli ka psühhoharidust tervislike harjumuste kohta.
Inimestevaheline psühhoteraapia võib aidata BED -i põdejatel paremini suhelda sõprade, kaaslaste ja perega. See võib aidata inimestel, kellel on BED, luua tervislikke suhteid, et tagada vajalik emotsionaalne tugi ja ravida kõiki sotsiaalseid probleeme
Samm 2. Liituge tugirühmaga inimestele, kellel on BED
See võib aidata teil tungi hallata ja end vähem eraldatuna tunda. Tugirühmad võimaldavad inimestel suhelda teiste sarnaste probleemidega, pakkudes haridust ja emotsionaalset tuge.
Anonüümsetel liigsööjatel on rühmi paljudes USA linnades
Samm 3. Kaaluge psühhoteraapia ja käitumuslike sekkumiste täiendamist sobivate ravimitega
Topamax ja mitmesugused antidepressandid võivad aidata kontrollida BED -episoode; neid ravimeid tuleks siiski kasutada koos ravi ja tugirühmades osalemisega. Arutage oma arstiga võimalikke eeliseid ja kõrvaltoimeid, kui otsustate, kas ravimid sobivad teile.
Ravimite võtmiseks peab teil olema arsti või psühhiaatri retsept
Samm 4. Lugege nii palju kui võimalik
Lugemine on hea viis BEDi paremaks mõistmiseks ja oma kogemustest ülevaate saamiseks. Edulugude lugemine võib samuti lootust anda ja motivatsiooni hoida.
Lugemise ajal pidage meeles, et teie kogemus on ainulaadne. Pöörake tähelepanu sarnasustele, kuid vältige enda ja oma edusammude võrdlemist teistega
Samm 5. Mõista, et taastumisprotsess on elukestev ja oodata tagasilööke
Väljakutseid tuleb kindlasti aeg -ajalt ette tulla. Väga oluline on jätkata raviplaani järgimist, sõltumata perioodilistest ägenemistest.
Ära peksa ennast, kui sul on tagasilöök. Keskenduge üldistele edusammudele, mitte väikestele ebaõnnestumistele. Suurte tagasilöökide korral keskenduge edasistele edusammudele
Meetod 3/3: häire mõistmine
Samm 1. Teadke liigsöömishäire sümptomeid
Iga inimene võib olla süüdi selles, et ta on päevaks liiga palju toitu söönud või pühade ajal või eriüritustel liiga teinud, kuid BED on krooniline ja põhjustab märkimisväärset stressi. BED -i iseloomustab:
- Kiire söömine (lõpetades palju toitu vaid kahe tunni jooksul või vähem).
- Tung süüa, kuni tunnete end ebamugavalt või haigena.
- Soov süüa isegi siis, kui näljatunnet pole.
- Eelistus süüa üksi, kuna on piinlik ebanormaalselt suurtes kogustes toitu süüa.
- Häbi, süütunne või vastikustunne pärast liigsöömise episoodi.
Samm 2. Mõista BEDi emotsionaalseid kogemusi
Liigne söömine toimub sageli salaja ning tekitab häbi ja süütunnet. Nende negatiivsete emotsioonidega toimetulekuks võib kannatanu tegeleda edasise hammustamisega. See käivitab nõiaringi, mis jätkub seni, kuni töötatakse välja tervislikumad toimetulekustrateegiad.
Söömine võib häirida negatiivseid emotsioone või neid vähendada, kuid need eelised on ajutised
Samm 3. Mõista BED -i põhjuseid
Paljud inimesed usuvad, et BED on lihtne käitumisprobleem, kuid põhjused on keerulised. Bioloogia, kultuur ja psühholoogia aitavad kõik kaasa BED -i väljatöötamisele.
- Kriitilised kommentaarid oma keha ja toitumisharjumuste kohta noorena võivad panna aluse BED -i algusele.
- Inimesed, kes võitlevad depressioonihoogudega, võivad olla BED -i tekkeks altimad. Soodustavateks teguriteks võivad olla ka enesehinnangu probleemid ja üksindus.
