Anoreksia on tõsine häire, mis mõjutab miljoneid inimesi ja kui olete teel taastumisele, on üks raskemaid takistusi kehakaalu tõus. Taastumiseks peate õppima muutma oma suhet toidu ja söömisega ning mõistma, millised toiduvalikud sobivad teie üldise toitumise jaoks kõige paremini.
Sammud
Meetod 1 /3: õigete kalorite valimine
Samm 1. Valige toitaineterikkad toidud
Toitaineterikkad toidud on toidud, mis on kaloririkkad, kuid täis ka toitaineid, mida meie keha vajab aktiivsuse suurendamiseks. Need on taastumiseks hädavajalikud, kuna need aitavad taastada teie kehas normaalseid mikroelementide tasemeid ja vähendavad toitainete puudulikkusega seotud seisundite, näiteks osteoporoosi või juuste väljalangemise riski. Kuigi teatud toidud, nagu tühjad süsivesikud ja rämpstoit, võivad skaalal numbrit kiiresti ülespoole tõsta, ei ole need nii tervislikud võimalused kui kõrge kalorsusega ja toitaineterikkad valikud.
- Toitaineterikkad toidud on kasulikud selle poolest, et kasu saamiseks on vaja vähem süüa. See võib olla eriti kasulik anoreksiast toibuvatele inimestele, kellel on raske kohaneda tüüpiliste portsjonisuurustega. Väike või keskmine portsjon toitaineterikast toitu pakub vajalikke kaloreid ja toitumist.
- Toitaineterikas eine sisaldab tavaliselt kõrge valgusisaldusega valikuid, mis on segatud puuviljade, köögiviljade ja tervislike süsivesikutega, nagu pruun riis ja täisteratooted või leib.
- Mõned näited toitaineterikast toidust on lõhe, kana, kreeka pähklid, banaanid, linaseemned, karbid, täisteraleib, oliiviõli, pruun riis, kaerahelbed, jogurt ja kuivatatud puuviljad ilma suhkruta.
Samm 2. Kui võimalik, lisage lisakaloreid
Kui teil on võimalus lisada veel 50 või 100 kalorit, võtke see. Mis tahes kalorikogus aitab kaasa kehakaalu taastumisele.
- Taimsed rasvad, näiteks pähklid, on tervislikud ja kaloririkkad. Lisa salatile segatud pähklid. Röstsaiale ja võileibadele võib lisada pähklipõhiseid määrdeid, näiteks mandli- või kašupähklivõid. Hummus on valmistatud kikerhernestest ja võib olla suurepärane suplus või lisand pita mähisele.
- Kaaluge lisatud salatikastme lisamist salatitele või pastale, ketšupit või majoneesi grillitud lihale või võileibadele, hapukoort Mehhiko roogadele.
- Võimaluse korral valige kõrge kalorsusega maitseained ja kastmed, näiteks rantšo, majonees, tuhanded saarte kastmed ja Caesari salatikastmed.
- Pähklite ja kuivatatud puuviljadega koormatud granola on hea toitainerikas kalorite allikas ning seda saab lisada jogurtile või süüa vahepalana.
- Nirista rapsi- või oliiviõli, mis mõlemad sisaldavad tervislikke rasvu, salatite, suppide, pajaroogade ja täisteratoodete peale.
Samm 3. Joo oma kaloreid
Palju kaloreid saab juurde, kui juua toitev kaloreid sisaldavaid jooke. Vedelikud ei ole nii täisväärtuslikud kui terved toidud, nii et saate lisada toitaineid ja kaloreid ilma kõhupuhituseta.
- Hea ja tervisliku vedeliku valik sisaldab 100% puuviljamahla, keefirit, lõssi või piima alternatiive (näiteks soja- või mandlipiim), petipiima ja looduslike magusainetega nagu mesi magustatud teed.
- Puu- ja köögiviljadest valmistatud smuutid sobivad ideaalselt. Need on kaloririkkad, kergesti tarbitavad ja neid saab toetada erinevate tervislike lisanditega, nagu nisuidu, pähklivõi ja valgupulber.
- Söögi asendavad smuutid ja joogid on samuti hea valik ning saadaval enamikus toidupoodides. Optimaalse kaalutõusu saavutamiseks sööge neid aga lisaks tahketele suupistetele ja toetage neid puuviljade, piimapulbri või pehme siidise tofuga.
Meetod 2/3: oma suhtumise muutmine kehakaalu ja söömise suhtes
Samm 1. Olge valmis taastumise füüsilisteks tagajärgedeks
Paljudel isutusest toibuvatel inimestel on ebatervislik mentaliteet toidu ja kehakaalu suhtes, mis tugevneb taastumisprotsessi käigus. Inimesed, kes toibuvad anoreksiast, tunnevad end teatud tagasilöökide korral sageli heidutuna kaalutõusu teel jätkata. Nende võimalike füüsiliste tagajärgede ja nende ajutise olemuse teadvustamine aitab teil toime tulla.
- Kõhu kaalutõus on anoreksiast toibuvatel inimestel tavaline. Kuigi selle põhjuste üle vaieldakse endiselt, näitab valdav enamus uuringutest, et kehakaalu ebanormaalne jaotus normaliseerub pärast üheaastast taastumist. Teisisõnu, see kõrvaltoime on ajutine. Paljudel isutusest toibuvatel inimestel on kasulik vaadata kõhurasva kui positiivset märki taastumisest ja tervisest.
- Sage on ka kiire kaalutõus, eriti esimestel päevadel ja nädalatel. Keha rakkude kudede vaheline vedelik ning maksa ja lihaste glükogeenivarud täiendatakse, mis toob kaasa kiire kaalutõusu. Ärge kaaluge ennast taastumise varases perioodis liiga tihti, sest võite olla häiritud sellest, kui kiiresti skaala number üles liigub. See on terve, normaalne taastumise osa ja kehakaalu tõus aeglustub, kui jõuate oma keha normaalse ja tervisliku kaaluni.
- Pidage meeles, et võib esineda mõningaid ebameeldivaid füüsilisi kõrvaltoimeid. Kui keha on toidust nii kaua ilma jäänud, on tavapäraste toitumisharjumuste taaskehtestamine süsteemile šokk. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad kõhulahtisus, iiveldus, nõrkus, unehäired, suurenenud tundlikkus külma suhtes, nõrk põis ja kõhukinnisus. Olge teadlik, et selliseid kõrvalmõjusid võib tekkida, kuid vaadake neid kui märke, et olete teel tervema ja õnnelikuma poole.
Samm 2. Muutke oma suhtumist toitu
Paljud anoreksiast toibuvad inimesed peavad dieeti pideva puuduse vahendiks, mis viib anoreksia tekkeni. Väljakutse vaadata toitu pigem tervisliku eluviisi oluliseks osaks kui vajalikuks kurjuseks on oluline samm kaalutõusu ja üldise taastumise suunas.
- Hea tugisüsteem. Ümbritsege end sõprade ja lähedastega, kes söövad hästi ja kellel on tervislik kehapilt ning suhe toidu ja söömisega. Anoreksiast on raske toibuda, kui olete pideva dieedipidaja või söögi- ja joogipoolise ees. Teil on vaja mudeleid tervislike suhete loomiseks toidu, kehakaalu tõusu ja söömisega.
- Pidage toidupäevikut. Toidu tarbimise jälgimine võib kaasa tuua tervislikumaid toitumisharjumusi, kuid võib kaasa tuua ka tervislikuma suhtumise. Jälgige, kuidas tunnete end enne ja pärast söömist ning millised mõtted teil tekivad, mis võivad mõjutada toitumisharjumusi ja viia tarbetute toidupiiranguteni.
- Õpi teistelt. Otsige edulugusid teistelt isutusest toibuvatelt inimestelt, olgu siis kohalikest tugigruppidest või veebiavarustest, ja mõelge välja, mida nad tegid, et muuta oma suhet toidu ja söömisega paremaks.
Samm 3. Hankige nõustamist
Anoreksia on eriti ohtlik häire ja kui teil on anoreksia, siis tõenäoliselt ei võta te lihtsalt kaalus juurde ilma psühhiaatrilise sekkumiseta. Mitmed psühhoteraapia lähenemisviisid näitavad tõhusust söömishäiretega tegelemisel ja oma piirkonna nõustaja otsimine võib hoida teid kaalutõusu teel.
- Valige terapeut, kes on kursis söömishäirete teadusega. Kui pöördute potentsiaalse terapeudi poole, küsige nende koolituse, söömishäiretega patsientide ravimise kogemuse, nende ravivõimaluste ja eesmärkide kohta, milliseid sertifikaate neil on ja kas nad on osa professionaalsetest söömishäirete organisatsioonidest.
- Eelkõige vaadake kognitiivset käitumuslikku teraapiat (CBT). CBT eesmärk on muuta toiduga seotud vigased mõtteprotsessid, nagu kõik või mitte midagi mõtlemine, hinnanguline mõtlemine ja katastroof. CB -terapeut aitab rikkuda toitumismustreid, kasutades toiduseiret, mõtlemise jälgimist, söögikordade korrapärasust ja toitumisseiret.
- Perenõustamine on samuti oluline, eriti noorukite puhul.
- Terapeudi leidmiseks oma piirkonnas võite proovida helistada ülikooli psühhiaatriaosakonda ja küsida oma programmi raames koolitatud inimeste soovituste loendit, helistada suurde kliinikusse ja küsida saatekirja ning rääkida sõprade ja pereliikmetega, kes saavad ravi või nõustamist.
- Ärge piirake oma otsingut teenusepakkujatega, kelle teie kindlustusselts on loetlenud. Isegi teenusepakkujad, kes väidavad, et ei aktsepteeri teie programmi, võivad teha erandi või pakkuda teile mingisugust allahindlust.
Samm 4. Pöörduge toitumisele spetsialiseerunud arsti poole
Jällegi on anoreksia tõsine ja te ei saa loota, et üksinda seda tehes tervislikult kaalus juurde võtate. Toitumisspetsialistilt professionaalse abi otsimine on kehakaalu saavutamiseks ülioluline. Kaalutõus on oluline, kuid mõned kõrvaltoimed võivad olla teie tervisele ohtlikud. Arst peaks jälgima taastumisprotsessi ja kohtuma teiega regulaarselt meditsiinikabinetis.
Samm 5. Järelmeetmed oma raviarstiga
Olulised on iganädalased kaalumised, eluliste näitajate mõõtmine ja perioodilised laboratoorsed testid, sealhulgas CBC, seerumi elektrolüütide ja seerumi amülaasi tasemed. Tehke oma arstiga järelkontroll ja ärge jätke neid vahele.
Meetod 3/3: söömisharjumuste muutmine
Samm 1. Harjutage teadlikku toitumist
See, kuidas sa sööd, on kaalutõusule sama oluline kui see, mida sa sööd. Teadlik söömine on praktika, mille juured on budistlikes õpetustes ja mille eesmärk on ühendada meid uuesti söömise kogemuse ja naudinguga. Lõppeesmärk on süüa füüsiliste näpunäidete alusel, nagu keha näljavajadus, mitte lohutus või igavus.
- Söö aeglasemalt. Võtke aega iga suutäie maitsmiseks ja närige rohkem. See paneb sind kiiremini aru saama, et oled kõht täis, mis võib kaasa tuua tervislikuma suhte toidu ja näljaga.
- Söö vaikuses. Kui sööte koos pereliikmete või sõpradega, võib see olla keeruline, kuid soovitage toidule keskendumiseks vaikust. Lülitage teler ja mobiiltelefon samuti välja.
- Keskenduge maitsele ja mõelge, kui palju sööki naudite.
Samm 2. Sööge kogu päeva
Anoreksia on haigus, mida sageli määratlevad ebaregulaarsed toitumisharjumused. Teie keha vajab kogu päeva pidevat energiaallikat, eriti kui proovite kaalust alla võtta sellise haiguse tõttu nagu anoreksia. Sööge regulaarselt, umbes kolme kuni nelja tunnise vahega, et kaal püsivalt ja tervislikult kasvaks.
Suupisteid sagedamini. Kui tuletate endale meelde, et peaksite sagedamini sööma, söögikordade vahel suupisteid sööma ja sööma alati, kui tunnete nälga, võib see aidata teil õppida kõhuga seotud näpunäiteid järgima. Võtke harjumus napsitada kogu päeva väikestel tervislikel toitudel. See võib suurendada teie igapäevast kalorikogust, ilma et peaksite iga söögikorra ajal kõhtu üle koormama
Samm 3. Õppige tavalist portsjoni suurust
Pärast anorektikut on raske kaalus juurde võtta, sest teie ettekujutus portsjoni suurusest on moonutatud. Tavaliste osadega kohandamine võib olla taastamisprotsessi keeruline osa.
- Ärge jätke sööki vahele. See takistab teil kohaneda tavapäraste portsjonisuurustega, kuna järgmisel söögikorral lähete tõenäolisemalt üle parda ning tunnete end lõpuks haigena ja heitununa. Sööge kolm korda päevas, vahepalad vahepeal.
- Mõõtke ja kaaluge oma toitu. Inimesed ei ole head suuruse hindajad, seega hoidke söögivalmistamisel käepärast väike skaala ja mõõtetopsid. Veenduge, et saate täieliku portsjoni oma lemmiktoite.
- Õppige käepäraseid pettusi suuruse ja kaalu osas. Näiteks 3 untsi tailiha on kaardipaki suurune ja 1 tass hommikusöögihelbeid on rusika suurune. Koguge selliseid pisiasju veebist ning sõpradelt ja arstidelt, et saaksite hästi aru, kui palju toitu on piisavalt.
- Planeerige oma toidud eelnevalt, pidades silmas, kui palju kaloreid vajate ja millist toitu peaksite selle päeva tervisliku eesmärgi nimel tarbima.
Näpunäiteid
- Isikud, kes on toibumas anoreksiast, ihkavad mõnikord rämpstoitu ja maiustusi varajase taastumisega kaasneva äärmise nälja tõttu. Kuigi see võib olla hirmutav, on oluline kuulata nii oma füüsilist kui ka vaimset näljahäda, et võimaldada oma kehal täielikult paraneda ja teid usaldada. Ükski toit ei tohi olla märgistatud kui „hea” või „halb” ning seni, kuni te ei piira end toitaineterikastest toitudest, et seda „tasa teha”, pole ebatervislikuna turustatavate toitude nautimises absoluutselt midagi halba.
- Kui alustate taastumist, võib söömine olla valulik ning põhjustada kõhukrampe ja iiveldust. See on normaalne ja sümptomid vähenevad aja jooksul. Kui sümptomid takistavad söömist, pidage nõu oma arstiga, et vähendada nende raskusastet.
- Kui teil on isu, ärge pange sellele vastu! Isu on normaalne ja on oluline õppida neid vajadusi ära tundma ja rahuldama.
Hoiatused
- Anoreksia on eluohtlik haigus. Kui olete toibumas anoreksiast, ärge proovige ennast ravida ilma koolitatud söömishäirete spetsialisti, toitumisspetsialisti ja tavalise arsti abita. Kaalutõus on oluline, kuid ilma arsti järelevalveta võib see teid füüsiliselt ohustada.
- Inimesed, kes on tarbinud väga vähe kaloreid - see on vähem kui 1000 kalorit päevas - peaksid tarbimise suurendamisel olema äärmiselt ettevaatlikud. Kui keha on pikka aega olnud näljaperioodil, võib toidu tarbimise järsk suurenemine põhjustada tõsiseid tüsistusi, mida nimetatakse uuesti toitmise sündroomiks, mis põhjustab elektrolüütide tasakaaluhäireid ja vedeliku puudust. Rääkige taastumisperioodil sageli oma arstiga ja teadke, kas teil on oht uuesti söötmise sündroomi tekkeks ja milliseid samme selle vältimiseks võtta.
