Paanikahood võivad olla väga hirmutavad, kuid tavaliselt ei kahjusta need teie tervist. Paanikahoo ajal võite tunda tugevat hirmu ja kontrolli kaotust koos hirmutavate füüsiliste sümptomitega, nagu õhupuudus ja kiire südame löögisagedus. Paanikahood kestavad tavaliselt 5-20 minutit, kuid sümptomid võivad ilmneda kuni 1 tund.
Sammud
Meetod 1/3: rahustage ennast
Samm 1. Kasutage oma ärevate mõtete vastu võitlemiseks positiivset eneseväljendust
Paanikahoog võib olla tõesti hirmutav ja teile võib tunduda, et teil on meditsiiniline hädaolukord või olete kontrolli kaotanud. Kui tuletate endale meelde, et tunnete ärevust ja tunnete end paremini, saate kiiremini rahuneda. Ütle endale, et see on vaid ajutine ja asjad lähevad paremaks. Jätkake seda endale, kuni teie paanikahoog möödub.
Ütle endale selliseid asju nagu: „See on ajutine. Ma tunnen end varsti paremini, "" See on hirmutav, kuid see lõpeb varsti "ja" minuga saab kõik korda. " Korrake väiteid, kuni tunnete end paremini
Alternatiiv:
Selle asemel võiksite mantrat korrata. Võite öelda endale midagi sellist: „Ka see möödub”, „Olen tugev” või „Kõik on ajutine”.
Samm 2. Tehke sügavaid hingamisharjutusi, mis aitavad kehal lõõgastuda
Heida pikali või istu otse. Asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja tõmmake õhk kõhtu. Seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja. Jätkake 5-10 minutit.
Hingamise ajal peaksite tundma, et käsi üle kõhu liigub üles ja alla, kuid käsi rinna kohal peaks jääma oma kohale
Samm 3. Kujutage oma meeltesse rahustavaid ja positiivseid pilte
Rõõmu valmistavate asjade visualiseerimine ei ravi paanikahoogusid, kuid võib aidata teil kiiremini taastuda. Leidke oma õnnelik koht ja kujutlege, et olete seal, või mõelge lihtsalt inimestele, asjadele, kohtadele või meemidele, mis panevad teid end hästi tundma.
Näitena võite ette kujutada randa või hubast suusakuurorti. Võite mõelda ka oma lemmikloomale, oma parimale sõbrale või õnnelikule mälestusele
Samm 4. Lihaspingete vabastamiseks tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Võite tunda oma kehas palju püsivat pinget, mis võib muuta rahulikuks olemise raskeks. Selle vabastamiseks istuge või heitke pikali ja istuge mugavalt. Alates varvastest pingutage iga lihasrühma, seejärel vabastage see. Hingake sügavalt sügavalt sisse, kui liigute varvastest õlgadeni.
Pärast seda peaksite end lõdvestuma. Kui ei, proovige seda uuesti teha
Samm 5. Rääkige kellegagi, keda usaldate, et aidata stressi või ärevust leevendada
Oma murede või murede väljendamine võib aidata teil end paremini tunda. Võtke ühendust sõbra, kallima või oma terapeudiga, et saaksite õhku lasta. Rääkige neile, mida te läbite, mis teie arvates rünnaku vallandas ja kuidas te end praegu tunnete.
- Abi võib olla sellest, kui teil on nimekiri inimestest, kellele saate helistada või kellele vajaduse korral külla minna.
- Oma mõtete kirja panemine võib samuti aidata. Kui te ei soovi rääkida või pole kindel, kellele helistada, kirjutage kõik oma mõtted paberile või tekstitöötlusprogrammi.
Samm 6. Lõõgastumiseks ja taastumiseks kasutage aroomiteraapiat
Rahustavate lõhnade lõhn võib aidata teil pärast paanikahoogu kiiremini tunda. Kasutage lõhna nagu lavendel, mis aitab teil end rahulikuna tunda, või apelsini lõhna, et oma tuju tõsta. Lihtsa nuusutamise jaoks nuusutage õli või pange eeterlik õli hajuti, et ruum lõhnaga täita.
Kui soovite, hankige aroomiteraapia kreem, mida saate nahale hõõruda, kui tunnete end ülekoormatuna
Samm 7. Proovige joogat, et rahustada oma meelt ja keha
Jooga aitab teil lõõgastuda kohe pärast paanikahoogu ja võib aidata teil vältida tulevasi rünnakuid. Kui võimalik, võtke professionaalse juhendamise saamiseks joogatund. Võite proovida ka jooga videotreeningut. Paanikahoogust toibudes tehke oma lemmikjoogaasendeid, mis aitavad teil end rahulikuna ja oma kehaga ühendatuna tunda.
Joogatunde leiate kohalikus jõusaalis või joogastuudios. Kui eelistate videotreeningut, on veebis mitmeid võimalusi või saate osta jooga dvd
Samm 8. Kuulake lõõgastavat muusikat
On palju helisid, mis võivad aidata teil end paremini tunda, näiteks laul Weightless, mis loodi spetsiaalselt selleks, et rahustada meelt ärevuse või paanikahoo ilmnemisel. See aitab palju, kui tegemist on väiksema või korduva rünnakuga ja te ei soovi kedagi oma seisundist hoiatada. Nii võite mõne minuti pärast tööle naasta.
Meetod 2/3: enda eest hoolitsemine pärast paanikahoogu
Samm 1. Kaasake oma viis meelt, et aidata teil hetkega maanduda
Paanikahoog võib tekitada tunde, et olete lahti ühendatud või desorienteeritud. Õnneks võib maandusharjutuse tegemine aidata teil end paremini tunda. Keskenduge sellele, mida näete, kuulete, haistate, tunnete ja katsute. See aitab teil end oma kehaga rohkem ühendada.
Näiteks võite endale öelda midagi sellist: "Ma näen taevast päikesepaistet ja pilvi, kuulen lindude siristamist, tunnen päikesesoojust, tunnen kreemi nahal ja tunnen piparmündi maitset."
Samm 2. Rahuldage oma füüsilised vajadused, et aidata teil end paremini tunda
Pärast paanikahoogu on normaalne tunda end kurnatuna. Enesetunde parandamiseks sööge tervislikku toitu või suupisteid ja jooge palju vett. Võite ka puhata ja lõõgastuda, kuni tunnete end paremini.
Kuulake, mida teie keha vajab. Kui tunned, et pead närvilisest energiast vabanemiseks ringi liikuma, siis tee seda puhkamise asemel
Samm 3. Tehke oma meeleolu parandamiseks aeroobset treeningut
Harjutus aitab teil end rahulikumaks ja õnnelikumaks muuta, seega on see abiks paanikahoo järel toimetulekul. Eesmärgiga toime tulla 30 minutilise treeninguga. Valige mõõdukas harjutus, näiteks kiire kõndimine, mis ei ole teie kehale liiga koormav.
- Näiteks võite jalutada õues või tantsida kaasa oma lemmiklaulude saatel.
- Kui teil on lihtsam, võite treeningu jagada kolmeks 10-minutiliseks plokiks.
Samm 4. Piirake suhkru tarbimist, kuni tunnete end paremini
Suhkur on stimulant, nii et liigne tarbimine võib meeleolu muuta. Mõnel juhul võib see vallandada või süvendada rünnakut, isegi kui teil on see just olnud. Paanikahoogust toibudes minimeerige suhkru tarbimist.
Teil võib tekkida kiusatus süüa kommi või maiustusi, et aidata teil end paremini tunda, kuid proovige seda mitte teha. See võib tegelikult muuta teie enesetunde halvemaks
Samm 5. Vältige pärast paanikahoogu kofeiini, alkoholi, suitsetamist ja narkootikume
Stimulandid ja depressandid võivad süvendada või vallandada paanikahood. Taastumise ajal keskenduge sellele, et proovida ennast rahustada. Hoiduge ainetest, mis võivad teie enesetunnet halvendada.
Paanikahoogude juhtimiseks võite need isegi oma dieedist täielikult välja jätta
Hoiatus:
Kui teil on paanikahood, ärge võtke käsimüügist külmetusravi ega dieedipille. Need sisaldavad stimulante, seega võivad need teie rünnakuid halvendada.
Meetod 3/3: arsti või terapeudi külastamine
Samm 1. Kui see on teie esimene paanikahoog, pöörduge kohe arsti poole
Tõenäoliselt ei pea te muretsema, kuid paanikahoogudel on samad sümptomid nagu teistel tõsisematel tingimustel. Turvalisuse huvides pöörduge viivitamatult arsti poole, et veenduda, et teil oli paanikahoog. Paanikahoo ajal võivad teil esineda järgmised sümptomid:
- Hirmu või ohu tunne
- Kontrolli kaotamine ja/või reaalsusest irdumine
- Kiire südame löögisagedus
- Higistamine ja värisemine
- Õhupuudus
- Valu rinnus
- Külmavärinad või kuumahood
- Iiveldus või kõhukrambid
- Peavalu, pearinglus ja minestamine
- Tuimus ja kipitus
Samm 2. Paanikahoogude juhtimiseks tehke koostööd arstiga
Kuigi paanikahood võivad korduda, on ravi saadaval. Võimalik, et saate tulevikus rünnakuid ära hoida või neist kiiremini taastuda. Rääkige oma arstiga, et teada saada, millised ravivõimalused võivad teile kõige paremini sobida.
Teie arst võib teile välja kirjutada ärevusvastaseid ravimeid või suunata teid terapeudi juurde
Samm 3. Osalege vestlusteraapias, mis aitab teil toime tulla paanikahoogudega
Paanikahoogudega tegelemine võib olla keeruline, kuid terapeut võib aidata. Teie terapeut aitab teil oma muredega toime tulla ja aitab teil õppida uusi toimetulekustrateegiaid. Paluge oma arstil suunata teid terapeudi juurde või leida see veebist.
Teie raviajad võivad olla kindlustatud, seega kontrollige oma hüvesid
Samm 4. Küsige oma arstilt, kas ravimid võivad aidata teil sümptomeid hallata
Kui teil on tõsine ärevus ja paanikahood, võite teie ja teie arst otsustada, et ravimid on teie jaoks õige ravi. Rääkige oma arstiga saadaolevatest ravimitest. Arst võib välja kirjutada ühe järgmistest ravimitest:
- Antidepressant, nagu selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d) või tritsüklilised antidepressandid
- Pregabaliin või klonasepaam aitavad teie ärevust leevendada
Näpunäiteid
- Teie keha vajab und ja liiga vähene uni võib aidata kaasa ärevuse ja paanikahood. Proovige magada 7-9 tundi öösel, et aidata teil oma ärevust juhtida.
- Liituge tugirühmaga, mis aitab teil paanikahooge hallata. Saate jagada oma kogemusi ja võib -olla õppida teistelt, kes on teie asemel olnud.
