Kui töötate eelseisva võistluse või ürituse jaoks uue sobivuse eesmärgi nimel või treenite, võib see tunduda parim viis oma eesmärgi ettevalmistamiseks või saavutamiseks treeningute suurendamine. Kuigi see võib teid lühiajaliselt aidata, võib treeningu ajal üle pingutada ja ületöötada teid kurnatuna ega suuda oma vormi säilitada. Veendudes, et sööte õigesti ja puhkate piisavalt, saate ületreeningust taastuda ja seda tulevikus uuesti vältida.
Sammud
Meetod 1/3: taastumine õige toitumisega
Samm 1. Enne treeningu alustamist planeerige treeningujärgne söögikord
Igast treeningust täielikult taastumine aitab pikas perspektiivis takistada ületreenimist. Arvutage treeningu ajal põletatud kalorite arv ja planeerige söögikord sama arvu kaloritega. Kindlasti sööge pärast treeningut, isegi kui see ei meeldi.
- Intensiivne treening võib tõsta teie kortisooli taset, mis võib vähendada näljatunnet. See võib aidata seda ära tunda treeningujärgse söögi valimisel ja tarbimisel.
- Kui te pole kindel, kuidas tasakaalustada toitumist oma treeningkava järgi, rääkige toitumisspetsialistiga. Nad aitavad teil koostada toiduplaani, mis sobib ideaalselt teie treeninggraafiku ja toitumisvajadustega.
Samm 2. Tehke süsivesikuid umbes 50% päevasest kalorikogusest
Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieet võib olla hea viis kaalust alla võtta, võib süsivesikute tarbimise liigne vähendamine takistada teil pärast intensiivset treeningut taastumist. Pärast suuri treeninguid sööge kvaliteetseid tärkliserikkaid süsivesikuid, mis aitavad taastumisprotsessil kaasa.
Kartul, maguskartul, mugul, talikõrvits, riis, kaer ja banaan on kõik suurepärased ja tervislikud süsivesikute allikad
Samm 3. Joo palju vett
Kui te ei joo treeningu ajal piisavalt vett, võib see takistada teil toitu korralikult seedida ja põhjustada dehüdratsiooni, mis mõlemad muudavad teie ületreeningu ainult hullemaks. Veenduge, et joote palju vett kogu päeva jooksul, mitte ainult treeningu ajal ja vahetult pärast seda.
8 klaasi vee joomine päevas on üldiselt mõistlik nõuanne, kuid see ei sobi kõigile. Hea rusikareegel on juua vett, kui tunnete janu või nälga
Samm 4. Võtke probiootikum, mis aitab seedimist
Isegi kui teie toitumine on täiuslik, ei saa teie keha vajalikke toitaineid, kui te ei seedi toitu korralikult. Võtke aega söögikordade söömisel, et aidata neid korralikult seedida, või võtke probiootikum tund enne söömist.
- Rääkige oma arstiga, kas probiootikum on teie dieedile hea lisand või mitte. Neil võib olla ka soovitusi selle kohta, milline probiootikum teile kõige paremini sobib.
- Probiootiliste tablettide võtmise asemel kaaluge probiootilise toidu koguste suurendamist. Proovige selle asemel oma dieeti lisada probiootilist jogurtit või acidophilus piima. Lisaks on kääritatud toidud nagu hapukurk, tempeh, hapukapsas, kimchi, keefir ja kombucha suurepärased võimalused rohkem probiootikumide tarbimiseks.
Meetod 2/3: taastumine lõõgastudes
Samm 1. Magage igal öösel 8 kuni 10 tundi
Ületreeningust taastumisel on vähestest asjadest nii palju kasu kui hea une saamisest. Paljud uuringud on näidanud seost suurenenud une ja suurenenud jõudluse vahel. Ületreeningu taastumisprotsessi kiirendamiseks magage iga päev korralikult.
Suurenenud unehulga suurendamine võib samuti parandada meeleolu ja üldist enesetunnet, mis võib aidata ka ületreeningust taastumisel
Samm 2. Lisage oma treeningkavasse puhkepäevad
Iga hea treeningrutiini oluline osa on regulaarsete puhkepäevade ajastamine. Võtke iga nädal 1 või 2 päeva treeningutest vaba aega, et anda oma kehale piisavalt aega täielikuks taastumiseks. Kui te ei soovi lisada puhkepäevi, kaaluge treeningrutiini intensiivsuse vähendamist iga 2–3 päeva tagant, et anda kehale puhkust.
- Puhkepäevad ei ole samad kui petmispäevad! Tehke jõusaalist paus, kuid jätkake oma puhkepäeval kindlasti tervislikult.
- Kui te ei soovi kogu puhkepäeva võtta, võite proovida teha täiesti erinevat treeningut kui tavaliselt. Näiteks võite minna loodusesse jalutama või õrnalt joogatundi, nii et olete oma puhkepäeval endiselt aktiivne.
- Pole ühtegi õiget treening- ja puhkepäevakava, mis sobiks kõigile. Rääkige personaaltreeneriga, milline peaks olema teie treeningu eesmärkide jaoks õige treeningkava.
Eksperdi näpunäide
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Samm 3. Lihaste lõdvestamiseks hankige spordimassaaž
Ületreeningu tagajärjeks võivad olla pinges või ülekoormatud lihased, mis võivad olla väga valusad. Piirkonna stressi vähendamiseks ja pingete vabastamiseks broneerige sügavate kudede või spordimassaaž. See võib oluliselt kiirendada taastumisprotsessi.
- Kui te ei saa endale massaaži lubada või ei soovi seda planeerida, võite selle asemel proovida oma valusaid lihaseid ise masseerida.
- Võite kaaluda ka nõelravi saamist, mis võib aidata teie kehas valu ja stressi leevendada.
Samm 4. Leidke võimalusi stressi vähendamiseks
Kui olete stressis ja teie kortisooli tase on tasakaalust väljas, on väga raske millestki taastuda. Uurige mõningaid stressi leevendamise viise, mis teie jaoks sobivad. Võite proovida pidada päevikut, vähendada oma kohustusi, korrastada oma kodu, saada rohkem päikesevalgust või isegi lihtsalt muusikat kuulata.
Stressi leevendamine on kõigil erinev - asjad, mida mõned inimesed peavad lõõgastavaks, võivad teistele stressi tekitada. Leidke mõned meetodid stressi leevendamiseks, mis teile sobivad ja mida saate oma praegusele rutiinile lisada
Samm 5. Kui olete tõsiselt ületreeninud, tehke regulaarselt treeningust 1-2 nädalat puhkust
Kui tunnete end kurnatuna, üleüldiselt valusana ja üldiselt ületreenituna, kaaluge vähemalt nädal aega treeningust täielikult puhkust. Mõne nädala pikkune puhkus annab teie kehale palju aega taastumiseks ja aitab teil taastuda õiges vaimses seisundis, et treenida, kui teie vaheaeg on lõppenud.
Kui olete mitu nädalat ületreeninud, võib täielik taastumine võtta kauem aega. Võtke nii palju vaba aega, kui teil on vaja taastuda - liiga pikk eneseületamine üle oma piiride võib olla väga kahjulik ja vähendada teie üldist jõudlust
Meetod 3 /3: tulevase ületreeningu vältimine
1. samm. Treeningu jälgimiseks pidage treeningpäevikut
Kui teete palju trenni, võib olla lihtne kaotada jälg, kui palju harjutusi teete, ja ületreenida, ilma et peaksite sellest aru saama. Alustage igal treeningul täpselt kirja panemist, kui palju te treenite. See aitab teil jälgida, mida teete, ja aitab teil näha, millal on oht ennast üle pingutada ja ületreenida.
- Füüsilise päeviku pidamine võib olla suurepärane võimalus ühes kohas näha, kui palju treenite. Füüsilise rekordi omamine võib samuti muuta töö reaalsemaks ja meelde tuletada, et seda ajakohastatakse.
- Kui te ei soovi füüsilist päevikut alustada, otsige oma telefoni jaoks treeningu jälgimise rakendus.
Samm 2. Tunnistage ületreeningu sümptomeid, mida olete varem kogenud
Ületreening avaldub erinevate inimeste jaoks erinevalt, seega on teie ületreeningu kogemus ainulaadne. Pidage füüsilist nimekirja või pange oma ületreeningu sümptomid vaimselt teadmiseks, et saaksite need tuvastada niipea, kui hakkate end ületreenituna tundma.
- Mõned ületreeningu tavalised sümptomid on kurnatus, üldine valulikkus, lihas- ja liigesevalu, unetus, peavalu, depressioon, söögiisu vähenemine ja suurenenud vigastused. Samuti võite märgata energiapuudust, letargiat, vähenenud motivatsiooni ja huvi kadumist asjade vastu, mis teile varem meeldisid.
- Ületreeningut saate tuvastada ka pulssi testides. Heitke 10 minutiks pikali, kontrollides oma pulssi 10 minuti lõpus. Püsti ja registreerige oma pulss 15 sekundi, 90 sekundi ja 120 sekundi pärast. Kui teie pulss suureneb esimesest salvestusest viimasele rohkem kui 10 lööki minutis, võib teil olla ületreening.
Samm 3. Tea, millal oled ületreeningust taastunud
Ületreeningust taastumine võib kesta mõnest päevast mõne kuuni, sõltuvalt sellest, kui palju keha vajab taastumisaega. Oodake jõusaali naasmist, kuni sümptomid on kadunud ja tunnete end energilisena uuesti treenima. Kui te pole kindel, pidage nõu oma isikliku treeneri või arstiga.
